今天是快走的第15天了甸饱，用時93分鐘沦童，比昨天進步一點點。不到12000步柜候，今天走掉了6個冰激凌搞动，7碗米飯躏精。不少人喜歡在朋友圈曬走路渣刷，甚至為沖榜首而較勁。其實矗烛，日行一萬步恰好能消耗掉多余的熱量辅柴，為取得好名次每天快走兩三萬步不可取。那么一萬步該怎么走瞭吃？姿勢有什么講究碌嘀？快走既能防病健身，同時安全可靠歪架、肌肉和韌帶受傷概率很泄扇摺：而且簡單易行，不需要其他運動設備和蚪，老少皆宜止状。日走一萬步恰好能消耗多余熱量，所以每天快走10公里攒霹，怎么吃也不怕長肉怯疤，但是不能無節(jié)制的飲食。人體每天攝入的總熱量約為1800~2000千卡催束。走一萬步能消耗掉300~500千卡的熱量集峦，所消耗的熱量約等于總攝入熱量的1/6。對于大多數(shù)人而言抠刺，除去正常生理生活所需消耗熱量（約1500~1700千卡）塔淤，每天走一萬步恰好能將多余的熱量消耗掉，脂肪也就少了速妖。要想看快走運動強度夠不夠凯沪，可以自己測要想心率。一般來說买优，走路后心率+年齡=170左右比較合適妨马，鍛煉強度以鍛煉完微出汗為宜挺举。通常情況下，進行有氧運動烘跺，目標心跳保持在最大心跳的60%左右湘纵，持續(xù)30分鐘以上，體內(nèi)脂肪就會被動員起來為人體提供能量滤淳，才能有效達到減肥健身的效果梧喷。快走的5種不同步法1脖咐、大步走：后退用力蹬铺敌，前腿往上抬，兩腿肌肉用力屁擅，這是名副其實的有氧運動偿凭。2、減肥走步發(fā)：雙手交叉在腦后派歌，挺胸弯囊，腳跟著地，腳尖盡量向上抬胶果，避免臀部翹起匾嘱。剛開始腳跟也許會員刺痛感，這表明自己更需要做次運動早抠。3霎烙、舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開蕊连，這個快走動作可有效鍛煉頸部肌肉悬垃，緩解頸椎疼。4咪奖、高抬腿走：每走一步盗忱，大腿抬平，可鍛煉腰肌羊赵，塑造臀部線條趟佃。5、彈著走：十個腳趾用力昧捷，與地面接觸的一只腳要有抓地的動作闲昭，又像把自己彈起來的感覺就對了，這種方法可有效促進體內(nèi)微循環(huán)靡挥。剛開始快走的人或者老年體弱者可以選擇快慢交替走序矩，速度慢走（50-80米/分）快走（90-100米/分），一般慢走5分鐘跋破，再快走5分鐘簸淀，交替進行瓶蝴，每隔一周增加10%的運動量。隨著身體的適用能力的增強租幕，逐步增加快走速度跟距離舷手。老人說生命在于運動，不運動肌體就得不到鍛煉劲绪，就容易出現(xiàn)瘀滯之癥男窟。但從養(yǎng)生的角度講，不得法的鍛煉卻起不到良好的健身效果贾富，有時還會適得其反歉眷。古語云“飯后百步走，活到九十九”颤枪，散步是典型的養(yǎng)生健身方式汗捡。但慢悠悠的散步實際上會傷害我們的腳踝和膝蓋，有的人汇鞭，尤其是年輕人喜歡大運動量的跑步凉唐，其實這也不是好的養(yǎng)生方法庸追，最好的方法是“快走”霍骄。快走的標準因人而異淡溯，要求：勻速走10分鐘左右開始有微微出汗的感覺為宜读整。步幅不拖沓，呼吸不急喘咱娶。三十歲左右每公里9分鐘左右作為參考米间。快走的養(yǎng)生功效在（質(zhì)膘侮、量）兩個指標上屈糊，質(zhì)：必須達到身體微汗的狀態(tài)，量：要在半小時以上琼了。慢走最大的問題就在“質(zhì)”上逻锐，就像一壺水，你一直在60度上雕薪，它永遠不會達到升華的狀態(tài)昧诱，慢走就是永遠的60度；而暴走式的跑步是無氧運動所袁，就像要燒到120度的水盏档，升華的溫度是達到了，然而劇烈的消耗也讓元氣受到了損傷燥爷◎谀叮快走健身就是100度的最佳方法懦窘。那么每天走多少步最好？一個推薦答案就是——10000步稚配！
10000步走掉三大慢性病
1奶赠、10000步可以降壓——讓血管運動起來高血壓帶來的腦出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的药有。對于高血壓癥毅戈，除了正規(guī)服用藥物以外，堅持有規(guī)律的快走是治療高血壓的最佳方式愤惰。曾遇到一位50歲的工程師苇经，由于他長期從事腦力勞動，缺乏體育鍛煉宦言，體質(zhì)很差扇单，患有多種慢性病。有十幾年的高血壓病史奠旺，長年吃藥打針蜘澜，一年中要全休一百多天。后來他每天堅持30分鐘快走响疚。3年后鄙信，他血壓控制住了，而且心動過速現(xiàn)象也消失了忿晕，體質(zhì)也增強了装诡。
2、10000步可以降脂讓血液變干凈“走路”是維護人體內(nèi)血脂代謝健康的重要手段之一践盼，比吃藥還管用鸦采！每天10000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性咕幻，加速脂質(zhì)的運轉渔伯、分解和排泄。
3肄程、10000步可以降糖大量消耗葡萄糖不少糖尿病人一旦得病锣吼，什么運動也不敢做了。其實绷耍，走路也是降血糖的最好辦法吐限，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量褂始。許多糖尿病患者就是利用“走路”將自己的糖尿病控制得很好诸典。健身走可以減肥。肥胖是促成糖尿病發(fā)生和發(fā)展的重要因素之一崎苗，減肥后狐粱，體內(nèi)許多組織細胞對胰島素的敏感性增加舀寓，使胰島素的需要量減少，病情得以控制肌蜻。健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖互墓，加強糖代謝的調(diào)節(jié)和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低蒋搜。健身還可以有效預防糖尿病足的發(fā)生篡撵。進行健身走鍛煉時，不僅可以降低血糖豆挽，還可有效地保持下肢的血流量育谬，對雙腳起到了很大的保護作用。健身走可以增強體質(zhì)帮哈，改善新陳代謝和心肺功能膛檀，以減少心血管的并發(fā)癥。如果運動后身體雖然會感覺累娘侍，但不出現(xiàn)明顯的疼痛咖刃、不適感，而且休息一晚后憾筏，感覺神清氣爽嚎杨，說明運動負荷比較適合自己;如果運動后經(jīng)常感覺很累，體重進行性下降(不是有意降體重的情況下)踩叭、睡眠不好磕潮、食欲不佳翠胰、不想運動容贝、機能下降等，甚至影響到正常的生活之景、工作和學習斤富，就說明可能出現(xiàn)過度疲勞了，這樣就需要及時調(diào)整運動量锻狗。10000步要一口氣走完满力！但這10000步也不是隨便走走就行的！比如轻纪，不是說你早上起來十分鐘油额，下午十分鐘，晚上再十分鐘刻帚，這其中最好有一個連續(xù)10000步的過程潦嘶。其實你每天走一萬步，上廁所走幾步崇众，上下樓走幾步掂僵，辦公室里走幾步航厚，加起來就有5000步，但是锰蓬，除去這5000步后的10000步是真正能夠改善大家健康的幔睬，而且這10000步最好一口氣走完。只要你一口氣把這10000步走完芹扭，你的健康狀況就會有質(zhì)的改善麻顶。很多人說快走會傷膝蓋嗎正確快走一般不會傷膝蓋。一般來說舱卡，快走按照正確的方法進行澈蚌，是不會對膝蓋造成傷害的。而且灼狰，傷膝蓋的一般是一些扣球的動作,尤其是足球宛瞄、籃球等運動中一些斜切、轉身交胚、拐彎等動作,而像跑步份汗、快走這種運動,路線是直線,受傷就會比較少。當然蝴簇，如果你快走時的姿勢和場地等沒有正確杯活，那么長時期的快走下來，對于膝蓋肯定是有一定損傷的熬词∨跃快走前沒有做熱身運動在快走之前，什么熱身運動都不做就直接開始互拾，這樣人體的肌肉和韌帶都沒有拉開歪今，關節(jié)也沒有活動開來绊袋，突然的加快行走速度烦秩，進行快走榄檬，是很容易造成膝蓋韌帶的拉傷的剥槐。解決方法：快走雖然相對于其他運動像跑步來說教馆，是輕松一些贿肩，但是也不能忽略熱身這個步驟禀崖。在快走之前兴革，可以進行活動膝關節(jié)的動作箍铭，半蹲泊柬，兩手扶膝，順時針扭動膝部诈火，做10次后兽赁，再逆時針扭動膝部，讓你的膝關節(jié)活動開來。還有闸氮，最好快走后剪况，也先散步幾分鐘，伸展身體蒲跨，拍打或者按摩小腿和大腿译断，緩解腿部肌肉的僵硬，促進血液循環(huán)或悲∷镞洌快走時穿的鞋子不合適快走的時候，鞋子要合適巡语，可以穿跑鞋翎蹈，但不要穿高跟鞋、涼鞋男公、皮鞋等荤堪。穿不合適的鞋子也會加大快走中對膝蓋的沖擊。解決方法：快走時最好穿平底的運動鞋枢赔〕窝簦快走時場地選擇不合適場地選擇也是很重要的，如果快走的路程是路面不平或者是不夠?qū)挸ǘ紩绊懣熳叩男Чぐ荨６衣访娴牟黄教箤τ谙リP節(jié)的沖擊也會加大碎赢。解決方法：快走時場地盡量選擇較為柔軟的平坦地面進行運動，以避免運動過程中地面對膝關節(jié)的沖擊過大速梗“谷快走時有點操之過急一開始快走就強硬的要求自己要按照多少的速度走多少的距離，或者是快走次數(shù)過于頻繁姻锁，身體部位得不到休息枕赵。不僅不能達到想要的效果，反而會因超過自身限度而使身體受到傷害屋摔。解決方法：快走要循序漸進烁设，按照自己的身體情況來進行，不可操之過急钓试。每次快走的時間控制在30-60分鐘，每周的次數(shù)4-5次左右副瀑。剛開始進行快走的時候弓熏，要根據(jù)自己的身體狀況進行調(diào)整，可以適當?shù)姆怕稽c糠睡，然后逐漸增加強度挽鞠，講究循序漸進，不可心急。哪些運動對膝蓋損傷比較大爬山信认、爬樓梯等屬負重運動材义，正常人在爬樓梯的時候膝關節(jié)承受的壓力會在瞬間增加4倍，一個體重為70公斤的人在爬樓梯時嫁赏，其兩側膝關節(jié)所承受的壓力則高達280公斤其掂，這類運動尤其不適合有關節(jié)損傷的中老年人。有些市民沒有察覺自身的隱性關節(jié)損傷潦蝇，盲目選擇運動項目款熬，很容易導致運動傷害。
對于普通市民來說攘乒，除了爬山和爬樓梯贤牛，籃球中的劇烈跳躍動作，足球则酝、羽毛球中的劇烈扭轉動作都對膝蓋存在潛在運動風險殉簸，中老年人需特別注意。哪些運動對膝蓋損傷比較小對膝關節(jié)損傷較小的運動有慢跑沽讹、游泳喂链、快走和騎車，人們可以根據(jù)自身的興趣選擇妥泉。當然椭微，也不能擔心運動損傷而因噎廢食。有些人就是偏愛籃球盲链、足球運動蝇率，相比于不運動導致肥胖、高血壓刽沾、糖尿病等問題本慕，適量參與此類運動是利大于弊的。所以說侧漓，要養(yǎng)生健身锅尘，不要太快，也不要太慢布蔗，快走最健身藤违！從明天早晨開始，就讓我們成為快走達人吧纵揍！
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