轉(zhuǎn)載健身食譜：很詳細的增肌食譜
慕尚健身
09-15 09:53
增肌食譜主要組成：
1.主食谷類（主要補充碳水化合物）——
（小麥、大米卫病、黑米油啤、小米、玉米蟀苛、燕麥益咬、蕎麥等）；
薯類（紅薯屹逛、山藥础废、土豆、芋頭罕模、藕等）评腺；
雜豆（紅豆、綠豆淑掌、扁豆蒿讥、蕓豆、蠶豆抛腕、豌豆等）芋绸；
加工成的食物主要包括米飯、饅頭担敌、面包摔敛、面條、粥全封、油餅马昙、油條、麻花刹悴、餅干等行楞。
2.蛋白質(zhì)
優(yōu)質(zhì)蛋白類食物主要包括魚類、肉類土匀、蛋類子房、奶類和豆類；
比如：
紅肉：瘦牛肉塊，牛排证杭，鹿肉田度，水牛肉；
禽肉：雞胸解愤，童子雞每币，火雞，鴨肉琢歇；
魚肉：金槍魚，鮭魚梦鉴，沙丁魚李茫，馬鮫魚；
蛋類：把蛋黃也吃掉肥橙，蛋黃富含維生素魄宏；（注：增肌的人才適合，減脂的要少吃４娣ぁ）
奶制品：牛奶宠互，干酪，夸克奶酪椭坚，酸奶予跌，乳清。
豆類：大豆善茎、豆?jié){等券册。
3.蔬菜
菠菜，花椰菜垂涯，西紅柿烁焙，沙拉，胡蘿卜耕赘。
4.水果
香蕉骄蝇，橙，蘋果操骡，菠蘿九火，梨子等。
5.脂肪
橄欖油当娱，魚油吃既，真黃油，堅果跨细，亞麻籽鹦倚。
以下是健身食譜參考：
-餐次- 時間 食譜（紅色為每日必吃）
-早餐- 7-8點 蛋白質(zhì)：雞蛋2個、牛奶一盒（可用一杯蛋白粉） 碳水化合物：主食150克（在主食類挑選例如 米飯 面條）肉類：100克（例如雞胸肉冀惭、牛肉）蔬果：150克（如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁震叙。）
-加餐- 10點 蛋白質(zhì)：酸奶 副食：200克（如紅薯掀鹅、面包） 水果一份：（如蘋果、香蕉）
-午餐- 12點 主食：250克（如米飯媒楼、面條） 肉類：250克（如瘦牛肉乐尊、雞肉、魚肉） 蔬果：500克（如菠菜划址、紅蘿卜+香蕉扔嵌、蘋果+堅果一把）
-午加餐- 15點 副食：300克（如紅薯+面包） 蛋白質(zhì)：蛋清兩個（可用蛋白粉替代） 水果一份：（如香蕉蘋果）
-晚餐- 18-19點 主食：200克（如米飯、面條） 肉類：250克（如雞胸肉夺颤、牛肉痢缎、魚肉） 蔬果：500克（如菜心、紅蘿卜+蘋果世澜、香蕉+核桃） 湯水：（如魚湯一碗独旷、牛肉湯一碗）
-晚加餐-21點 副食：300克（如饅頭+土豆） 水果一份：（如香蕉、蘋果）蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒寥裂。
