就在大家都為神仙姐姐有可能遠(yuǎn)嫁韓國(guó)而黯然神傷之時(shí)瘦棋，游泳界最療傷小鮮肉寧澤濤在當(dāng)天的午夜時(shí)分為我們?nèi)⒒貋?lái)一塊歷史性的金牌，所有國(guó)人擦干臉上的淚（kǒu）花（shuǐ）鲜棠，伸出拇指大叫一句：老公你好肌厨！

每次看到寧澤濤那人畜無(wú)害的羞射笑容，想到他屢屢為國(guó)爭(zhēng)光的動(dòng)人事跡豁陆，你是不是就止不住地激動(dòng)萬(wàn)分柑爸，眼眶難以抑制地濕潤(rùn)，眼珠不自覺(jué)地下移……

內(nèi)心有個(gè)聲音在咆哮：我盒音！要表鳍！游！泳祥诽！

可是譬圣，說(shuō)的容易，真要做起來(lái)從哪開(kāi)始呢雄坪？茄子營(yíng)養(yǎng)師特邀運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家胁镐、鐵人三項(xiàng)達(dá)人李捷老師來(lái)為我們細(xì)細(xì)解釋游泳的利與弊：

------------我是李老師的分界線-----------

在寧澤濤取得這樣的歷史成就之前，游泳就已經(jīng)成為我們大眾運(yùn)動(dòng)減肥的首選項(xiàng)目之一，我們也會(huì)經(jīng)常從網(wǎng)絡(luò)上看到這樣的標(biāo)題：

“游泳1小時(shí)=消滅1000大卡熱量盯漂！”

“原來(lái)游泳最減肥颇玷！讓我們?nèi)ビ斡景桑　?/p>

其中就缆，流傳最廣的就是這張“60分鐘各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)消耗熱量表”：

表格中游泳以1036大卡高居榜首帖渠，幾乎每個(gè)游泳愛(ài)好者都是這樣對(duì)朋友說(shuō)的，幾乎每個(gè)體重超標(biāo)的人士都會(huì)詢問(wèn)身邊愛(ài)游泳的朋友：“游泳真的減肥效果特好吧竭宰？”

但當(dāng)我們環(huán)顧泳池空郊，除了寧澤濤這般世界級(jí)的身材，那些堅(jiān)持幾十年如一日每天游泳一小時(shí)的泳友切揭，竟然大部分都是“珠圓玉潤(rùn)”狞甚、皮下脂肪很發(fā)達(dá)、挺著大肚子的體重超標(biāo)人士廓旬。

那么哼审，游泳真的是最好的減肥運(yùn)動(dòng)嗎？

那些年孕豹，你誤解的游泳

我們把表格中游泳消耗的能量具體地計(jì)算出來(lái)看看吧涩盾。在實(shí)際測(cè)量中，游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行一小時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練包括哪些項(xiàng)目呢励背？

20分鐘：戴短腳蹼快沖打腿50米×20個(gè)一分鐘包干 + 40分鐘：100米自由泳×20個(gè)兩分鐘包干

這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練春霍，每小時(shí)消耗的熱量為800到900大卡，心率幾乎保持在125次到145次/分鐘叶眉，持續(xù)一小時(shí)址儒。

而每小時(shí)自由泳巡航游，中等強(qiáng)度的衅疙，每小時(shí)游2500米到3000米离福，實(shí)際測(cè)量每小時(shí)消耗熱量500到550大卡，心率不會(huì)超過(guò)100次/分鐘炼蛤。

而這還是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練強(qiáng)度妖爷，對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)，這種矯健的身姿根本無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間保持理朋，因此絮识，能夠消耗的熱量就更少了，所以嗽上，表格里游泳每小時(shí)消耗1036大卡這個(gè)數(shù)據(jù)既不準(zhǔn)確次舌，也不全面。

大部分我們普通人能做到的慢速的“抬頭蛙”或者每小時(shí)1500米自由泳兽愤，實(shí)際測(cè)量每小時(shí)消耗能量250到300大卡彼念，心率不超過(guò)80次/分鐘挪圾。

游泳的代價(jià)

所以說(shuō)根據(jù)不同強(qiáng)度的游泳運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)消耗的熱量是差別很大的逐沙，尤其是初學(xué)游泳的朋友哲思，本身動(dòng)作就不很連貫，中間會(huì)休息一些時(shí)間吩案，每小時(shí)消耗的熱量也就是兩百多大卡棚赔。

而他們內(nèi)心以為自己消耗了1036大卡的熱量，回到家之后心安理得地吃一些高熱量的食物徘郭，殊不知一碗白米飯的熱量是210大卡靠益，一個(gè)饅頭的熱量是280大卡，二兩薯片的熱量是560大卡残揉，二兩豬肘子的熱量是320大卡胧后，二兩醬牛肉的熱量是260大卡。

在22度到26度的涼水里游泳一小時(shí)抱环，饑餓感非常強(qiáng)壳快，回家后比平時(shí)多吃了一個(gè)饅頭二兩豬肘子，這二百多大卡的泳就白游了江醇，還多攝入了將近300大卡的熱量濒憋，長(zhǎng)此以往何暇，不僅不會(huì)減肥陶夜，還會(huì)越來(lái)越肥。

游泳之所以會(huì)有這樣的代價(jià)裆站，主要是因?yàn)閮蓚€(gè)因素：

一条辟、饑餓感這東西

據(jù)英國(guó)《觀察家報(bào)》報(bào)道，拉夫巴勒大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)博士戴維·斯滕塞爾發(fā)現(xiàn)宏胯，人們?cè)趨⑴c不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目后的饑餓程度和需要攝入的食物類型存在區(qū)別羽嫡。

例如，人們?cè)诼芎笸ǔ](méi)有饑餓感肩袍，只想吃水果等水分多但不易填飽肚子的食物杭棵。相反，人們?cè)谟斡竞笸ǔ?huì)感到饑餓氛赐，想吃脂肪含量較高的食物魂爪。

斯滕塞爾還發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)環(huán)境也可能影響人體饑餓感艰管。比如滓侍，在冷水中游泳使人感到饑餓，并想吃高脂肪食物牲芋，在溫暖天氣跑步則效果相反撩笆，熱帶人多精瘦捺球，寒帶人多肥胖也是同樣的道理。

這一發(fā)現(xiàn)推翻了人們普遍認(rèn)為“運(yùn)動(dòng)有助增加食欲”的觀點(diǎn)夕冲，表明食欲與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度沒(méi)有必然聯(lián)系氮兵，并為人們選擇合適運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以更有效地實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)目的提供指南。

比如耘擂，如果想要減肥瘦身胆剧，人們可以選擇慢跑，就算是最慢的跑醉冤，心率也能超過(guò)120次/分鐘秩霍，而且不必?fù)?dān)心運(yùn)動(dòng)過(guò)后食欲大增、影響瘦身效果蚁阳。

二铃绒、該死的冷水

在冷水的環(huán)境里游泳，不僅容易在運(yùn)動(dòng)后引發(fā)更強(qiáng)烈的饑餓感螺捐，還有更深層的危害：也就是不利于脂肪的分解颠悬，反而代償性的加速脂肪的合成。

看看那些寒冷環(huán)境生存的動(dòng)物吧：北極熊定血，海豹赔癌，海象等，有一個(gè)是苗條的嗎澜沟？

游泳池的水溫一般比體溫低10攝氏度左右灾票，長(zhǎng)期堅(jiān)持游泳鍛煉的朋友，對(duì)溫度變化的適應(yīng)能力較強(qiáng)茫虽，不容易感冒刊苍。

然而，正是由于水溫明顯低于體溫濒析，為了提高“御寒”能力和趨于內(nèi)外平衡正什，皮下脂肪層會(huì)代償性自然增厚，體重相應(yīng)增加号杏。

脂肪增長(zhǎng)的程度婴氮，與水溫呈反比，與在水中停留的時(shí)間呈正比盾致。換言之主经，在低溫水中的時(shí)間越長(zhǎng)，皮下脂肪就可能增長(zhǎng)得越多绰上。

減肥的真正公式

減脂最有效的的就是心跳保持在120到140次/分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)旨怠，持續(xù)一小時(shí)及以上。

人體做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)最開(kāi)始消耗的是身體里的糖原蜈块，糖原被消耗干凈了才會(huì)開(kāi)始分解脂肪鉴腻，根據(jù)不同的體質(zhì)迷扇，這個(gè)時(shí)間段從30分鐘到40分鐘不等，所以做以減脂為目的的有氧運(yùn)動(dòng)一定要堅(jiān)持40分鐘以上爽哎，最好達(dá)到60到90分鐘蜓席。

而且一開(kāi)始中間絕對(duì)不要停，一停下來(lái)人體馬上又開(kāi)始補(bǔ)充糖原课锌，等于你的減脂效率被降低了厨内。

計(jì)算單位時(shí)間內(nèi)消耗多少熱量有一個(gè)復(fù)雜的公式，但只有兩個(gè)變量：一個(gè)是心率渺贤，兩一個(gè)是時(shí)間雏胃，跟你選擇什么運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)，跑多遠(yuǎn)志鞍，游多少米沒(méi)關(guān)系瞭亮。

以游泳為例，只跟你游泳時(shí)持續(xù)的心率和堅(jiān)持的時(shí)間有關(guān)固棚，達(dá)到有氧減脂的心率120次到140次/分鐘统翩，心率高一些，持續(xù)的時(shí)間長(zhǎng)一些此洲，消耗的熱量就會(huì)多一些厂汗。而中等強(qiáng)度的游泳（時(shí)速2500米）也很難達(dá)到心率120次，所以不是最佳減脂心率呜师。

我就是要游泳

有些泳友可能由于這樣那樣的原因不喜歡跑步娶桦，比如不喜歡出汗的感覺(jué)，害怕膝蓋受到傷害等匣掸，如果以游泳為減脂手段趟紊，都需要注意什么才能達(dá)到減脂的效果呢氮双？

1碰酝、提高游泳技術(shù)，爭(zhēng)取達(dá)到自由泳每小時(shí)2500米戴差，連續(xù)游一個(gè)半小時(shí)送爸，消耗熱量達(dá)到750到800大卡。游泳時(shí)候監(jiān)測(cè)一下自己的心率暖释，最好能超過(guò)100次/分鐘袭厂。如果是保持慢吞吞的蛙泳，就不要想減肥的事了球匕，那根慢走區(qū)別不大纹磺，游完了還特別餓。

2亮曹、克制旺盛的食欲橄杨。這一點(diǎn)最難秘症，因?yàn)橛瓮暧竞筇貏e餓，一定不能任著自己大吃大喝式矫，就按照平時(shí)的飯量吃乡摹，如果實(shí)在餓，就吃一些體積大采转，熱量低的食物聪廉，比如黃瓜，西紅柿故慈，芹菜板熊，蘑菇等。

3察绷、堅(jiān)韌的毅力邻邮，一定要堅(jiān)持，減肥克婶，沒(méi)有失敗筒严，只有放棄。只要堅(jiān)持每天中等強(qiáng)度游泳1.5小時(shí)情萤，同時(shí)控制飲食鸭蛙，一般來(lái)說(shuō)每周減0.5到1斤體重是可以保證的。

4筋岛、飲食的熱量計(jì)算娶视，每天的飲食熱量控制在1500到1800大卡之內(nèi)，可以下載食物營(yíng)養(yǎng)成分表睁宰，或者相關(guān)的手機(jī)APP肪获，檢測(cè)自己的攝入熱量不要超標(biāo)，尤其是飲料的攝入柒傻。

了解了以上的內(nèi)容孝赫，平時(shí)以游泳鍛煉為主，如果再配合一些慢跑等運(yùn)動(dòng)為最好红符，同時(shí)注意飲食的熱量攝入青柄，各位盆友一定能如愿以償?shù)販p脂塑性，和小濤濤一樣為國(guó)爭(zhēng)光预侯。

*本文系茄子營(yíng)養(yǎng)師特約作者運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家致开、鐵人三項(xiàng)達(dá)人李捷原創(chuàng)作品，如有轉(zhuǎn)載萎馅，請(qǐng)與我們聯(lián)系獲得授權(quán)双戳。