仰臥在墊子上,雙肩距離倒立墊邊緣四個指關(guān)節(jié)的距離缎除。右手勾住伸展帶严就,雙手扶磚。屈雙膝器罐,卷腹收尾骨盈蛮,大腿帶動身體向后向下,使大腿在頭部正上方技矮。
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腳趾回勾抖誉,腳心垂直地面,雙腳對齊分開十公分衰倦。雙腿自然伸直袒炉,保持骨盆中正。將伸展帶套在手腕處樊零,繃直伸展帶我磁,掌心相對孽文,大臂外旋,壓實地面夺艰。
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十指交扣芋哭,屈手肘將伸展帶滑落與手肘上方,大臂再次外旋郁副。
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雙手推動腰部皮膚用力向臀部伸展减牺。手肘壓實地面,雙腳向頭部回收一小步存谎,翹臀拔疚,臀部尋找天花板,使背部垂直地面既荚。呈梨式稚失。
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取下伸展帶,雙手放回體側(cè)恰聘,掌心向下壓實地面句各,彎曲雙腿,緩慢落下胸椎晴叨,腰椎诫钓,臀部,伸直雙腿仰臥篙螟。緩慢移動身體向后,肩胛骨下沿貼于倒立墊邊緣问拘,雙手向外打開放于兩側(cè)遍略,掌心向上。放松胸椎骤坐。
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屈雙膝绪杏,移動身體向后,臀部下方貼于倒立墊邊緣纽绍,腰椎貼實于地面蕾久,放松腰椎。雙腿呈束角式拌夏,放松髖部僧著。雙手向前舉過頭頂,屈雙腿到腹部上方障簿,倒向右側(cè)臥盹愚,頭枕于右大臂,左手掌放于胸前站故。緩慢推動身體起身皆怕,簡易坐姿毅舆,雙手向前向下,額頭觸地愈腾,放松后背部憋活。
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