仰臥在墊子上，雙肩距離倒立墊邊緣四個指關(guān)節(jié)的距離缎除。右手勾住伸展帶严就，雙手扶磚。屈雙膝器罐，卷腹收尾骨盈蛮，大腿帶動身體向后向下，使大腿在頭部正上方技矮。
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腳趾回勾抖誉，腳心垂直地面，雙腳對齊分開十公分衰倦。雙腿自然伸直袒炉，保持骨盆中正。將伸展帶套在手腕處樊零，繃直伸展帶我磁，掌心相對孽文，大臂外旋，壓實地面夺艰。
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十指交扣芋哭，屈手肘將伸展帶滑落與手肘上方，大臂再次外旋郁副。
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雙手推動腰部皮膚用力向臀部伸展减牺。手肘壓實地面，雙腳向頭部回收一小步存谎，翹臀拔疚，臀部尋找天花板，使背部垂直地面既荚。呈梨式稚失。
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取下伸展帶，雙手放回體側(cè)恰聘，掌心向下壓實地面句各，彎曲雙腿，緩慢落下胸椎晴叨，腰椎诫钓，臀部，伸直雙腿仰臥篙螟。緩慢移動身體向后，肩胛骨下沿貼于倒立墊邊緣问拘，雙手向外打開放于兩側(cè)遍略，掌心向上。放松胸椎骤坐。
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屈雙膝绪杏，移動身體向后，臀部下方貼于倒立墊邊緣纽绍，腰椎貼實于地面蕾久，放松腰椎。雙腿呈束角式拌夏，放松髖部僧著。雙手向前舉過頭頂，屈雙腿到腹部上方障簿，倒向右側(cè)臥盹愚，頭枕于右大臂，左手掌放于胸前站故。緩慢推動身體起身皆怕，簡易坐姿毅舆，雙手向前向下，額頭觸地愈腾，放松后背部憋活。
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