體脂多少能看出有腹既幕稹鹏控？
一般男性體脂低于15%左右就可以看到腹肌，女性體脂低于23%左右就可以看到馬甲線肤寝。
盡管決定腹肌是否顯現(xiàn)的關(guān)鍵因素在于體脂当辐，但是腹肌最終的形態(tài)還是要靠腹肌抗阻訓練來決定。
4個腹肌訓練致命錯誤
無論是初學者還是有一定訓練經(jīng)驗的人鲤看，訓練腹肌時都會犯一些錯誤。如果意識不到义桂，不僅阻礙腹肌訓練找筝，長期對身體也會造成損傷。
part 1:沒有充分收緊腹肌
錯誤的訓練姿勢——用力掰頭慷吊，這是一個腹肌發(fā)力的動作袖裕，不要為了讓軀干起得更高而用力掰頭。
雙手放松溉瓶，盡力讓肩部遠離地面即可急鳄。
練習下腹時谤民，是否有過甩腿的行為來完成更多次數(shù)呢？可惜這些都是無效訓練攒岛！
記住赖临，靠腹肌發(fā)力的動作對腹肌塑形才有意義。
此外灾锯，練腹不是練小臂兢榨，手掌是幫助保持平衡，不是為了抬高臀部而用力按地面顺饮。
part 2：錯誤的呼吸方式
許多人呼氣時肚子是向外鼓吵聪，這時你要先學如何在呼氣時不要鼓肚子。
呼氣時兼雄，核心肌群收緊吟逝，同時腰圍會減小。
呼氣赦肋，將氣體從腔內(nèi)壓出块攒，收緊腹肌，然后完成卷腹佃乘。
part 3：不足的懸掛腹部訓練
開始懸掛在單杠上確實有難度囱井，因為這種動作要足夠的核心力量維持平衡。
初學者趣避，懸掛在單杠上庞呕，收緊腹肌，保持骨盆和身體的平衡即可程帕。
當核心力量增強后再做懸掛卷腹住练，適當改變下膝蓋朝向，讓更多腹斜肌參與進來愁拭。
開始懸掛在單杠上確實有難度讲逛，因為這種動作要足夠的核心力量維持平衡。
part 4：腹肌訓練不夠頻繁
Jeff推薦一周5-7次的腹肌訓練岭埠，高頻率的訓練會促進腹肌的快速成長妆绞。
當加強核心力量后，你在深蹲時會蹲起更大的重量枫攀。
核心是力量傳輸中樞，即使不為腹肌株茶，也需要高頻率地刺激核心來提高訓練表現(xiàn)来涨。每次4-8分鐘的腹肌訓練即可。
總結(jié)以上的錯誤启盛，來看史上最全腹肌練習動態(tài)圖蹦掐！
每組20次技羔，組間休息10-15秒！
最全的腹肌訓練方法
Simple簡單
①仰臥交替腳跟接觸
② 仰臥屈膝舉腿
③側(cè)臥舉腿卷腹
④ 仰臥核心卷腹
⑤仰臥對角交替收膝
⑥仰臥卷腹
⑦ 平板支撐動作
⑧反向卷腹
⑨ 仰臥拉伸卷腹
⑩ 仰臥屈膝卷腹
medium中等難度
① 仰臥抬臀
②坐姿轉(zhuǎn)體扭腰
③ 空中蹬車
④ 仰臥交替拉手卷腹
⑤觸膝卷體
⑥仰臥抬腿
⑦登山
⑧（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹
⑨ 平板支撐抬腿
⑩俄羅斯轉(zhuǎn)體
hard困難
① 仰臥屈膝提髖
② 仰臥抬臀踢腿
③海豚游泳式
④屈膝舉腿
⑤平板交替伸手抬腿
⑥ 側(cè)屈體抬腿
⑦側(cè)支撐抬腿
⑧ 俯臥兩頭起
⑨側(cè)支撐抬腿
⑩側(cè)屈體抬手
掌握正確的姿勢卧抗、發(fā)力點
從簡至難藤滥，循序漸進
每個人的汗水
金吉鳥健身為你見證！
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