文/子兔君
你想要了解的睡眠奧秘棒旗，都在這里喘批，
從一本書開始這場奇幻之旅——
《神奇的睡眠—睡眠生物鐘的秘密》作者（美）Kacper M.Postawski
四大核心內(nèi)容：
一.了解睡眠這件事
大腦在活動的時候會發(fā)射出腦電波，科學(xué)家們通過監(jiān)測人體的腦電波饶深，發(fā)現(xiàn)了睡眠的五個階段：
（1）睡眠的第一階段：人是有意識的逛拱。
在這個狀態(tài)下，我們的身體開始放松朽合，呼吸和心跳頻率開始輕微下降。
比如我們聽無聊的講座锋华、枯燥的會議時箭窜，我們就會出現(xiàn)困倦的情況，正是此時我們身體放松婆咸，呼吸和心跳頻率開始下降芜辕。
（2）睡眠的第二階段
此階段中，科學(xué)家認(rèn)為倔丈，大腦逐漸將其清醒時的活動停止需五。在這一階段轧坎，我們很容易被驚醒。比如公交車上的打盹蜜氨，還有聽課時被叫醒捎泻。
（3）睡眠的第三和第四階段（熟睡）
第三和第四階段族扰，我們的腦電波頻率降到了最低定欧。
我們進入熟睡階段后，我們的血壓扩氢、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點录豺。
（4）睡眠的第五階段（REM睡眠）
第五階段有一個專業(yè)術(shù)語饭弓，快速動眼（Rapid Eye Movement），簡稱REM睡眠階段咏花。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn)當(dāng)人類處于這個睡眠時昏翰，他們的眼球以非常快的速度向各方向運動浸踩。研究表明统求，處于這個階段時码邻，95%的人說他們在做夢。
研究證實微驶，我們的腦電波頻率和清醒時幾乎沒有區(qū)別开睡，睡著時大腦同樣活躍，這就是為什么有時候人們會發(fā)覺夢境十分真實扶檐。
你想知道睡眠時這五個階段是如何進行排布的嗎款筑？
那先要了解睡眠周期的概念腾么，
睡眠周期：以上五個睡眠階段在一次完整的睡眠中，不只進行一次攘须，而是多次重復(fù)出現(xiàn)于宙，我們稱之為睡眠周期悍汛。
一個睡眠周期中，可能會如此：123432REM23432REM23432REM......谱俭，平均每個周期要花費60~100min旺上，但每個人會有所不同。
相對高質(zhì)量的睡眠窃这，各個階段比例如下：1：2：3+4：REM=5%：40-50%：12%：25%征候。
熟睡階段十分重要疤坝，若我們睡眠不夠，會犧牲其他睡眠時間來補充熟睡時間锅睛。
熟睡階段是我們免疫系統(tǒng)開啟與入侵病毒做斗爭的階段历谍，這解釋了為什么生病時需要多休息望侈。
什么是高質(zhì)量的睡眠？——就是容易熟睡并在這個階段停留足夠的時間侥猬。
那么控制睡多久捐韩，睡多熟的因素是什么呢奥帘？
我們身體存在一個潛在機制，叫做身體生物鐘，又叫做睡眠生物鐘扔茅，它能控制如何入睡，睡得多熟运褪，以及白天醒來后感覺如何秸讹。
二.關(guān)于睡眠生物鐘
一個人體內(nèi)睡眠生物鐘里最首要最重要的部分，叫做體溫節(jié)律弧可，也叫做生理節(jié)律棕诵。
人們體溫不是恒久的37攝氏度凿将，會有一定節(jié)律性變化。這種周期性體溫的升降笛匙，會讓大腦察覺何時會累何時會清醒膳算。
體溫升高時會感覺更清醒弛作，體溫下降時會感到疲乏。
注：（1）體溫節(jié)律是可以調(diào)整的机隙；（2）體溫節(jié)律的調(diào)整需要一定的時間和條件
影響我們體溫節(jié)律的根本因素有鹿，事實上是：陽光谎脯、褪黑素、運動量和非睡眠時間娱俺。
三.如何提升睡眠質(zhì)量
三要素：
1 提高睡眠質(zhì)量
2 保持精力充沛
3 合理減少睡眠時間
建議：
1 攝取充足陽光
A.早晚不帶墨鏡
B.醒來拉開窗簾
C.思考問題時可以在窗前
D.參加戶外活動
注：曬十分鐘已足夠生成一天所需的維生素D荠卷。
2 參加鍛煉（適當(dāng)鍛煉烛愧，切勿過猛）
3 適當(dāng)打盹
正常人提問在午間有一個自然下降的階段掂碱。這個階段會讓人在白天感到困倦疼燥，因此很多人需要午睡醉者。
美國航天局研究表明违寿，26分鐘午睡使工作效率提高34%；45分的午睡能延長此效果持續(xù)至少6個小時搞莺。
為什么是45分鐘才沧？
因為一般情況下绍刮，進入熟睡階段需要45分鐘時間，如果控制在這段時間內(nèi)岁歉，那你主要存在于睡眠的第二階段锅移。我們身體是優(yōu)先補充熟睡階段的饱搏，擠掉的正是REM和第二階段，所以醒來后會感到經(jīng)歷充沛备绽。
如果午睡時間過長肺素，就有可能進入熟睡階段了深浮，體溫開始下降，醒來后會感到非常疲憊菌瘫，這樣會導(dǎo)致晚上很難熟睡布卡，形成惡性循環(huán)。
以上是個人“對睡眠質(zhì)量”問題搜索的知乎回答（此鏈接為總鏈接栖忠，可點擊查閱詳細(xì)信息）閱讀后的簡單整理庵寞，希望能為大家展示出清晰的薛匪、有價值的核心信息以供大家參考（以上涉及信息最終解釋權(quán)歸知乎回答者所有）逸尖。
以上為知乎回答提煉內(nèi)容，分割線下為個人小Tips供大家享用岩齿！
四.假如失眠怎么辦
我的失眠從2008年讀高中開始一直到現(xiàn)在苞俘，根源是焦慮吃谣，直到最近我發(fā)現(xiàn)可以控制入睡了，很神奇歌亲。
矯情到睡覺時不許有光澜驮，一點蟬鳴在夜晚都會格外響亮。不幸的是悍缠，學(xué)生公寓走廊卷簾門報警“嗶~嗶~嗶~嗶~”均勻的報警飞蚓，我再次被攻陷了廊蜒。
（1）聽輕音樂
聽著聽著耳朵很脹溅漾，開始琢磨音樂是什么樂器演奏的添履∧弘剩——對本人無效 X
（2）幻想
幻想自己在黑色空間问麸，只有自己，身體在下沉席舍，下沉俺亮。
結(jié)果疟呐，起身去了衛(wèi)生間”炯ィ——對本人無效 X
（3）數(shù)綿羊
數(shù)完羊鲁冯，又去數(shù)了牛薯演，還是沒睡著⌒蛭蓿——對本人無效 X
（4）床頭放本書
看了幾頁眼睛疼衡创，就閉眼了。結(jié)果腦子身份活躍哟玷〕补眩————對本人無效 X
（5）眼球控制法
閉眼時，將眼球向兩側(cè)分離讼渊，而非向中間聚集爪幻。
你會發(fā)現(xiàn)须误，眼球向兩側(cè)分開時，眉頭也會放松下來奶甘〕艏遥————對本人有效*
（6）勸自己關(guān)注自己
這個是我用過的最好用的大招，就是——和自己對話方淤！
當(dāng)然是不出聲的對話携茂，方法是：
當(dāng)你蜷縮側(cè)躺，身體酸疼疲憊時带膜，你和自己說平躺鸳谜，將兩手疊放在腹部，感受自己難受不舒服的位置芭挽，注意力集中在那里草描，然后放松那個地方，對自己說饿敲，好好感受自己的身體部位逛绵，注意力集中倔韭，沒感受兩個地方寿酌，就睡著了硕蛹。————對本人有效*
如今的我已經(jīng)適應(yīng)了走廊的“嗶嗶”聲秧荆，可以入睡了乙濒。
希望你也可以找到適合自己有效治愈失眠的好方法卵蛉，如果好用傻丝，記得來這里分享哦！
希望本文對你有用梧疲！
（碼字碼的手指酸疼幌氮，心疼我就點個贊吧）
完
【彭小六夢想早讀會】
【彭小六日更私密群】
【無戒日更挑戰(zhàn)營第九天】
