【場景一】修煉的功夫在平時(shí)
1. 一種簡單有效的冥想技巧：專心呼吸。冥想本來是瑜伽中實(shí)現(xiàn)入定的一種技法和途徑硕盹。但是這里我們只是作為一種修煉專注力的途徑而已符匾。在椅子上安靜坐好，閉上眼睛瘩例，在呼吸的同時(shí)在心中默念啊胶。幾分鐘后就可以不再默念了芒澜。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候，重新將注意力集中到呼吸上创淡。
2. 鍛煉是恢復(fù)體能和意志力的方法痴晦。“他開始把鍛煉看做一種秘密武器琳彩，一件能讓他克敵制勝的法寶誊酌。” 這個(gè)平時(shí)堅(jiān)持鍛煉的人都有這樣的感受露乏，要不你觀察一下身邊那些堅(jiān)持跑步的人碧浊。
3. 在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力。比如坐下的時(shí)候不蹺二郎腿瘟仿、每天起床做20個(gè)俯臥撐箱锐、記賬（我已經(jīng)連續(xù)記賬747天，知道錢花哪兒了也就差不多能改掉花錢大手大腳的習(xí)慣了）等等劳较。即使是以看似最愚蠢驹止、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量观蜗。
【場景二】狀態(tài)不好時(shí)
1. 告訴你一種快速提高意志力的方法：放慢呼吸臊恋。專注于緩慢充分地呼吸，將呼吸頻率降低到每分鐘10次以下墓捻。這種方法有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)抖仅。這樣訓(xùn)練幾分鐘后，你的心率變異度就會(huì)穩(wěn)步提高砖第，你就會(huì)感到平靜撤卢、有控制感、能夠克制欲望梧兼、迎接挑戰(zhàn)放吩。
2. 5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力，改善心情袱院，提高注意力屎慢，增強(qiáng)自控力。以下是可以嘗試的活動(dòng)：
①走出辦公室忽洛、教室腻惠、家，找到最近的一片綠色空間
②用手機(jī)播放一首你最喜歡的歌曲欲虚，在附近街區(qū)慢跑（此條不適合霧霾天氣）
③出去呼吸新鮮空氣集灌，做些簡單的伸展活動(dòng)（此條也不適合霧霾天氣）
3. 知道什么才是有效的解壓（發(fā)泄）方法。鍛煉身體或參加體育活動(dòng)、祈禱或參加宗教活動(dòng)欣喧、閱讀腌零、聽音樂、花時(shí)間和朋友在一起唆阿、按摩益涧、外出散步、冥想或做瑜伽驯鳖、以及培養(yǎng)其它有創(chuàng)造性的愛好闲询。
【場景三】確立某個(gè)目標(biāo)后的技巧
1. 如果你想獲得更強(qiáng)的意志力，那就早點(diǎn)休息吧浅辙。
2. 如果你覺得自己沒有時(shí)間和精力去處理“我想要”做的事扭弧，那就把它安排在你意志力最強(qiáng)的時(shí)候做。（也就是在早上记舆，一般人在早上都是精力最充沛的時(shí)候）
3. 預(yù)測你在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中鸽捻，會(huì)怎樣受到誘惑和違背承諾，想象自己到時(shí)應(yīng)該怎么做才能不放棄抗?fàn)帯?/p>
4. 給未來的自己施加壓力泽腮，如：預(yù)約體檢御蒲、購買健身房年卡、出門購物只帶現(xiàn)金盛正、把鬧鐘放在房間另一端等等删咱。（提前預(yù)防）
5. 想象未來的圖景，如進(jìn)行現(xiàn)在正在學(xué)習(xí)的科目的考試豪筝，或者大學(xué)畢業(yè)之后去找工作。大腦就會(huì)更具體摘能、更直接地思考你現(xiàn)在選擇的結(jié)果续崖。你想象的未來圖景越真實(shí)，越生動(dòng)团搞，你做的決定就越不會(huì)讓你在未來后悔严望。
6. 給未來的自己寫封信。向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么逻恐？想象未來的自己會(huì)因?yàn)楝F(xiàn)在的自己做了什么而感到感激像吻。（這其實(shí)是一個(gè)自省的過程）
7. 在具體的場景里想象希望成為的自己和害怕成為的自己，然后進(jìn)行對(duì)比复隆。
8. 為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍拨匆，在每天開始的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間想一想自己的目標(biāo)挽拂。
9. 尋找一個(gè)與你目標(biāo)相同的“群體”加入進(jìn)去惭每，置身于與你共享承諾與目標(biāo)的人群當(dāng)中，你會(huì)覺得自己的目標(biāo)才是社會(huì)規(guī)范亏栈。
10. 花一點(diǎn)時(shí)間去想一想台腥，哪個(gè)與你關(guān)系密切的人能夠成為你的意志力榜樣呢宏赘？為什么那些追星族從來不會(huì)把成為那樣的人變成自己的目標(biāo)呢？因?yàn)槟莻€(gè)目標(biāo)實(shí)在太遙遠(yuǎn)了黎侈。所以就在自己的身邊尋找榜樣吧察署，這樣就可以隨時(shí)感受到這種榜樣的力量的刺激。當(dāng)然峻汉，最終極的榜樣贴汪，就是讓自己變成自己的榜樣。
【場景四】面對(duì)誘惑時(shí)的方法
1.“意志力肌肉”可以在正確的激勵(lì)下堅(jiān)持更長的時(shí)間俱济。
.告訴自己：“如果挑戰(zhàn)成功嘶是，你將更幸福、更自由蛛碌，你的家人朋友都將受益聂喇，有朝一日你將習(xí)慣于做對(duì)自己真正有利的事情，很多現(xiàn)在很難的事情（跑步蔚携、閱讀希太、寫作等）將變得容易≡脱眩”
2. 明天和今天毫無區(qū)別誊辉，試著減少行為的變化性。
告訴自己：“你真的相信自己今天吃下這塊炸雞明天就能堅(jiān)持一天都吃素嗎亡脑？你真的相信自己今天不學(xué)習(xí)明天就能補(bǔ)回來嗎堕澄？別騙自己了！”
3. 當(dāng)期待著得到誘惑的時(shí)候霉咨，記得告訴自己殘酷的現(xiàn)實(shí)：“等下你真的去……蛙紫，你會(huì)發(fā)現(xiàn)根本沒有你想象中那么快樂！”
4. 牢記目標(biāo)途戒。下一回坑傅，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己將做過的努力當(dāng)做放縱的借口時(shí)，告訴自己：“因?yàn)樽蛱煲惶於汲运嘏缯越裉煳要?jiǎng)賞自己一頓麥當(dāng)勞唁毒，這樣的邏輯不對(duì)。應(yīng)該這樣想：我昨天吃素是為了減肥這個(gè)目標(biāo)星爪，今天也應(yīng)該同樣為這個(gè)目標(biāo)而努力浆西。”
5．在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時(shí)間移必。如果10分鐘后你仍然想要室谚，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時(shí)刻想著真正的目標(biāo)秒赤，以此抵抗誘惑猪瞬。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上的距離入篮。
6. 這個(gè)規(guī)則也可以改成：“堅(jiān)持做10分鐘陈瘦，然后就可以放棄〕笔郏”你會(huì)發(fā)現(xiàn)筝家，只要一開始乞封，你就會(huì)想繼續(xù)做下去夏醉。其實(shí)只要堅(jiān)持度過“第一次疲憊感”琼懊，后面就會(huì)好很多，你要相信人這種生物的神奇的適應(yīng)能力肮帐。
7. 當(dāng)你受到誘惑決定要做與長期利益相悖的事時(shí)咖驮，請(qǐng)想象你已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了最終的目標(biāo)，然后鄭重地問自己：“你真的決定要為了眼前的美餐而放棄減肥的目標(biāo)嗎训枢？”
8. 面對(duì)誘惑時(shí)托修，問問自己：“如果是你的意志力榜樣面對(duì)這種情況，會(huì)怎么做恒界？”
9. 去想自己所想睦刃，追隨自己的感受，但別相信自己所有的想法十酣。當(dāng)你產(chǎn)生不快的想法時(shí)涩拙，專注于呼吸，想象這些想法像浮云一樣逐漸淡去耸采。
直面自身欲望吃环，但不要付諸行動(dòng)。當(dāng)欲望來襲時(shí)洋幻，注意到它，但不要馬上試著轉(zhuǎn)移注意力或與之爭論翅娶，記住你真正重要的目標(biāo)文留。
【場景五】失控后該怎么做
1.失控的時(shí)候，告訴自己：“一時(shí)的失敗不算什么竭沫，我不能破罐破摔燥翅。”而不是“我沒救了蜕提，我就是個(gè)廢柴森书。”
一定會(huì)有人說，只要去做就好了啊凛膏。此處略去五倍于該文章字?jǐn)?shù)的吐槽杨名。如果有這么容易的話，大街上那些胖子從哪兒來的猖毫。當(dāng)然台谍，胖子也有胖子的好處，他們走到哪兒都自帶坐墊吁断。
從上述建議中趁蕊，抽取三個(gè)切實(shí)可行的建議：
1：從簡單的事情“強(qiáng)迫”自己做起，比如早起仔役、跑步掷伙，建議大家從體育鍛煉做起，注意一定要是自己不喜歡的事情又兵。尤其推薦跑步這種無聊至極的單人活動(dòng)任柜。
2：呼吸冥想法：找一個(gè)安靜的沒人的屋子，將燈光調(diào)暗寒波，坐在一個(gè)舒服的椅子上乘盼，剛開始什么事情都不要想，心中默念：呼俄烁、吸绸栅，呼、吸页屠，呼粹胯、吸.....只做這一件事，往復(fù)5-10分鐘辰企，目的就是幫助大家長時(shí)間集中精力做一件事风纠，因?yàn)橼は脒@件事情對(duì)于我們來說是比較好操作的，如果你能把呼吸這個(gè)事情做好牢贸，剛開始你可以心中默念竹观，但當(dāng)你習(xí)慣了，就不可以不默念了潜索，這個(gè)時(shí)候就可以想一些別的事情臭增，比如說我如何把這個(gè)學(xué)習(xí)學(xué)好呀，這道物理題怎么做呀竹习，到后面甚至可以聽一聽音樂呀誊抛，去分一分神，當(dāng)然整陌，前提是要保證自己這個(gè)呼吸還是能順利地進(jìn)行拗窃，如果呼吸都沒有保證的話瞎领，那就回到最開始的那一步：呼、吸随夸，一定把這個(gè)事情穩(wěn)下來再去想冥想的事情九默，這個(gè)事情能比較好的幫助大家提高自己的專注力。
3. 在你的身邊找一個(gè)榜樣逃魄，或者找一個(gè)目標(biāo)一致的同伴荤西，互相監(jiān)督。
這一定不會(huì)是一個(gè)愉快的過程伍俘，但正因如此邪锌，才有去挑戰(zhàn)的意義。我們有時(shí)太在意用最小的代價(jià)獲得最大的好處癌瘾，卻忘了付出代價(jià)本身也可以是收獲觅丰。當(dāng)然，盡快找到一個(gè)自己認(rèn)可的中長期目標(biāo)妨退，動(dòng)力會(huì)大很多妇萄。辦法就是多嘗試不同的事直到找到自己的興趣為止，多接觸不同的人生觀價(jià)值觀直到找到自己最認(rèn)同的為止咬荷。在找到之前冠句，試著先去做一些有意義的事情，比如堅(jiān)持早起幸乒，感受早起帶來的精力充沛頭腦清醒懦底，享受早起帶來的不潦草的早餐，充裕的白天時(shí)間罕扎。
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