上一篇我們談到了到了Cook的胸和三頭肌訓(xùn)練安排以及細(xì)節(jié)（可查看我的歷史文章）罐氨，所以今天我繼續(xù)臀规，講解大神的肩和斜方肌的訓(xùn)練方式，這個(gè)部位是我非常喜歡栅隐，因?yàn)榧绾托狈郊∫欢ㄒ邚?qiáng)度塔嬉，大訓(xùn)練量，從而會(huì)泵感很強(qiáng)...
好了租悄，不費(fèi)話(huà)了谨究，我們來(lái)看Cook是如何訓(xùn)練的吧
肩和斜方肌的訓(xùn)練跟其他部位一樣，我們會(huì)做復(fù)合型以及孤立型訓(xùn)練動(dòng)作
復(fù)合型多關(guān)節(jié)動(dòng)作泣棋，組間休息60-90秒（因?yàn)闀?huì)用到比較大的重量胶哲，需要較長(zhǎng)的休息時(shí)間）
孤立訓(xùn)練動(dòng)作，組間休息保持在30-60秒
訓(xùn)練動(dòng)作：
啞鈴?fù)婆e
側(cè)平舉
蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)
超級(jí)組
前平舉
直立劃船
杠鈴聳肩
訓(xùn)練細(xì)節(jié)：
首先潭辈，還是5分鐘的有氧熱身鸯屿，跑步等等...
一：?jiǎn)♀復(fù)婆e，3組把敢，每組12-16個(gè)寄摆，最后一組為漸降組
需要注意一下幾點(diǎn)：
1：逐漸增加重量，減少次數(shù)修赞，第三組為最重的啞鈴婶恼。
2：前兩組之間間歇60秒
3：第三組漸降組，更換啞鈴不能休息榔组。
二：側(cè)平舉熙尉，4組，每組10-12個(gè)搓扯，最后一組為漸降組检痰。
需要注意一下幾點(diǎn)：
1：第一組大概做12個(gè)。
2：逐漸增加重量锨推，減少次數(shù)铅歼，第三組為最重的啞鈴。
3：前三組之間間歇60秒换可。
4：第四組漸降組椎椰，更換啞鈴不能休息。
5：這個(gè)動(dòng)作可以打造肩部寬度沾鳄。
6：漸降組可以重復(fù)兩次慨飘，充分刺激肌肉。
三：蝴蝶機(jī)反向飛鳥(niǎo)，5組瓤的，每組10-14個(gè)休弃。
需要注意一下幾點(diǎn)：
1：組間休息只有30秒。
2：不要讓器械恢復(fù)到起始點(diǎn)圈膏，保持肌肉張力塔猾。
3：此組沒(méi)有漸降組，一直增加重量就好了稽坤。
4：記得是5組丈甸。
四：超級(jí)組，前平舉+直立劃船尿褪，3組睦擂，每組10-14個(gè)
需要注意一下幾點(diǎn)：
1：兩個(gè)動(dòng)作循環(huán)一次為一組，中間無(wú)間歇茫多。
2：做前平舉的時(shí)候掌心向上祈匙。
3：直立劃船的握距可能會(huì)比你習(xí)慣的握法略寬。
4：組之間間歇60秒天揖。
5：逐漸加大重量。
五：杠鈴聳肩跪帝，一共五組：一組熱身今膊，12-15個(gè)；4個(gè)正式組伞剑，8-12個(gè)
需要注意一下幾點(diǎn)：
1：不需要超級(jí)大的重量（不是超級(jí)大的重量才可以練大斜方肌斑唬，關(guān)鍵要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，擠壓斜方祭杵）恕刘。
2：逐漸加大重量，減少次數(shù)抒倚。
3：間歇60秒褐着。
4：最好使用助力帶以及腰帶輔助。
5：不要使勁晃托呕，要控制重量含蓉，而不是被重量控制。
OK项郊，今天的肩三角肌的訓(xùn)練結(jié)束馅扣，下期預(yù)告：背和二頭肌。
關(guān)于更新此類(lèi)文章的初衷：
一年多的時(shí)間着降，從瘦竹竿到相對(duì)較好的身材差油，從110斤到150斤，從只能做幾個(gè)俯臥撐到輕松連貫花式俯臥撐...
很多朋友會(huì)問(wèn)我是否有請(qǐng)健身教練任洞？如何安排訓(xùn)練計(jì)劃蓄喇？如何最佳做好每個(gè)動(dòng)作食绿？等等...
為了避免總回答重復(fù)的問(wèn)題，另一方面也是因?yàn)橛袝r(shí)候因時(shí)間關(guān)系不能回答問(wèn)者很系統(tǒng)公罕，所以決定整理文章集中到這里器紧。所以接下來(lái)，我會(huì)更新健身視頻的觀看筆記楼眷，健身的干貨文章铲汪，也許還會(huì)有自拍的視頻等等...我會(huì)把重要的知識(shí)點(diǎn)總結(jié)并整理在一起，更有助于我們快速閱讀并掌握罐柳。
