作為一個拖延思維極強的人浓瞪，最近在讀《終結拖延癥》。想通過一套科學理論的方法巧婶，終結長期以來吞食自己生命的思維乾颁。
本書的作者威廉·克瑙斯，是一位有著超過25年執(zhí)業(yè)經(jīng)驗的心理治療專家艺栈，對拖延行為有幾十年的實驗研究英岭，成功幫助數(shù)萬人解決了拖延苦惱。
一. ABCDE法湿右，終結拖延思維
在諸多心理自助系統(tǒng)的建立者中诅妹，美國心理學家艾伯特.埃利斯是獨特的一位。他提出了著名的ABCDE方法毅人，你可以學習用來對抗拖延思維吭狡。這個系統(tǒng)提供了一套框架，用以組織拖延信息丈莺，并且描述了怎樣挑戰(zhàn)并改變拖延思維划煮，以下是它的具體框架模型。
A (Aversive or Activating)代表了誘發(fā)事件缔俄，不管是為了減肥而放棄你最愛的料理還是運轉一個困難的項目弛秋，都可以是誘發(fā)事件。
B (Believe)是指個體在遇到事件后的相應而生的信念俐载，及他對一個事件的看法蟹略、解釋、評估遏佣。不論是理性的還是非理性的挖炬，這些信念經(jīng)常出現(xiàn)。非理性的拖延信念包括“以后再做”等贼急，而理性的信念則包含“立即行動”茅茂。如何解決兩種信念的沖突，決定了你將走上拖延還是立即行動的道路太抓。
C (Consequences)是特定情境下空闲，個體情緒及行為的結果。對于那些不愉快卻迫在眉睫的任務走敌，你持有某種信念碴倾，而這種信念的產(chǎn)物，就是這種結果掉丽。
D (Disputing)表示對拖延行為進行干涉跌榔，并且用基于事實的對立信念，去替代原來的想法捶障。
E (Effect)是指質疑僧须、挑戰(zhàn)和對抗拖延思維所產(chǎn)生的效果。這種效果可能是外界所期待的项炼，也可能是你個人所期待的担平。
二. 兩個應用實例，應用ABCDE法告別拖延
1. 終結“以后再做”思維
美佳面對公司的季度總結報告锭部，陷入了拖延暂论。拖延數(shù)周后，美佳決定周末完成這份報告拌禾。
周日午飯后取胎，她打開電腦，想要寫東西的那刻湃窍，她退縮了闻蛀，下面就是發(fā)生的一系列事件：
當美佳準備寫報告時，聽到草坪上高草的召喚 : 她得去剪草您市。
美佳走向剪草機循榆，拉動繩索。這一刻墨坚，她仿佛聽到了拖延的聲音秧饮。
她想，等她剪完草之后就把報告寫完泽篮。這個想法讓她寬慰很多盗尸。
剪完草之后，美佳看到鄰居在游泳池旁邊喝著檸檬水帽撑，就走過去與她閑聊起來泼各。
跟鄰居閑聊之后，她回到家里做飯亏拉。
吃完晚飯之后扣蜻，她去小睡了一下逆巍。她對自己說：“我稍后開始，等我有精神了就開始”
從小睡中醒來莽使，她發(fā)現(xiàn)晚間新聞時間到了锐极。她再次告訴自己：看完新聞，她就是熬到深夜也要把報告寫完芳肌。
新聞結束了灵再，她回到電腦前。她無法控制地點開了“蜘蛛紙牌”亿笤，沉溺在游戲里翎迁。
她再次意識到時間時，已經(jīng)深夜了净薛。她安慰自己說：“我明天早起一定做完” 汪榔。最后，美佳請求老板延期肃拜，或草草地交了一版文件揍异。
美佳這次交完后，決心下次一定早點開始爆班，結果每次還是一如往昔衷掷。最終，美佳情緒低落柿菩，天天被任務壓得喘不過氣戚嗅；美佳經(jīng)常性延期且完成任務質量不高，老板對她越來越失望枢舶。
現(xiàn)實生活中懦胞，我們很多時候不知不自覺成了 “美佳”×剐梗“以后再做”的思維躏尉，常常使我們情緒煩躁，痛苦不堪后众。更關鍵的是胀糜，我們一直重復著拖延思維，對其看似無能為力蒂誉。
我們應用ABCDE法教藻，終結“以后再做”的思維。
A.?誘發(fā)事件：
美佳的誘發(fā)事件右锨，是面臨截止日期的撰寫季度報告括堤。
B.?所持信念
還是待會兒再好好寫吧
C.?所持信念產(chǎn)生的個體情緒及行為結果
最初短暫的放松，緊跟著自我糾纏、無盡放大的壓力悄窃，和更多“待會兒一定開始”的承諾讥电。火急火燎的最后沖刺和找各種理由以求延長期限轧抗。
D.?干涉與拖延相關的信念:
這份報告很復雜恩敌，時間很緊張，需要基本的寫作和總結報告技能鸦致。我具備良好的分析潮剪、組織材料和寫作的技能涣楷。
（如果美佳堅定以上信念分唾，她就不必處理那些與報告有關的放大的負面情緒信念或拖延模式了。這種反現(xiàn)實的思維狮斗，在今后實踐“立即行動”時會很管用）
這種信念產(chǎn)生的個體情緒及行為結果:
實現(xiàn)提高自我效能绽乔、提前完成報告的目標
E.?產(chǎn)生的效果
① 符合現(xiàn)實情況嗎？
“以后再做”的效果：稍后再做的思維是一種自我欺騙碳褒，它阻礙了積極地執(zhí)行
“立即行動”的效果：可以把任務看作自我成長的方式折砸，開始制作報告并善始善終
② 能對相關負責人產(chǎn)生積極作用嗎？
“以后再做”的效果：推遲會不斷影響到自己或其他人沙峻，并且很可能會耽誤別人的事
“立即行動”的效果：及時完成工作睦授，可能得到令人滿意的業(yè)績評價和加薪
③ 會讓情緒放松和舒適嗎？
“以后再做”的效果：當我拖延時摔寨，我覺得壓力很大去枷，情緒也變得緊張
“立即行動”的效果：我著重改善我能控制的部分，把任務細分是复，并積極完成任務避免緊張過度删顶。
通過應用ABCDE法，美佳反思了自己拖延行為淑廊，認識到自己主觀意識無形放大的負面情緒逗余。
之后，她樹立正確的反現(xiàn)實思維季惩，增加自己戰(zhàn)勝困難的信念录粱，對比了“以后再做“和”立即行動”產(chǎn)生的不同效果。最終開始了行動画拾，順利完成了季度報告关摇。
2. 終結“晚睡”的惡習
大部分拖延的人都有過類似的經(jīng)歷：
當我們明明說好晚上11點睡，且設置多個鬧鐘提醒碾阁。
當我們躺在床上那一刻输虱，想到自己有微博消息沒回。急忙打開手機刷了微博脂凶，并處理了消息宪睹。
當再次準備入睡愁茁，想起今天微信朋友圈還沒刷。打開手機刷了朋友圈亭病，了解了朋友動態(tài)鹅很。且看到幾篇文章，看完后已到凌晨罪帖。
放下手機促煮，再次鼓起勇氣睡眠，不自覺點開了視頻類APP整袁，觀看“青春偶像劇”亦或是“熱門綜藝”菠齿。此時，已經(jīng)凌晨1點坐昙，你已經(jīng)困得不行了绳匀，抱著手機匆匆入眠。
第二天起床炸客，眼睛酸脹疾棵，告誡自己下次一定早睡，并在手機里寫了大大的備忘痹仙。結果是尔，情況周而復生。你伴著長長的眼帶和深深的悔意开仰，始終沒有走出拖延的惡圈拟枚。
我們試著應用ABCDE法，來終結“晚睡”惡習抖所。臨睡前梨州，分析自己的行為，從而樹立正確的終結惡習的信念田轧。
A.?誘發(fā)事件：
遲遲拖延不睡
B.?所持信念
刷完微博暴匠、微信，待會兒就睡
C.?所持信念產(chǎn)生的個體情緒及行為結果
最初的滿足感傻粘，緊接著帶來一系列影響睡眠的行為每窖，手機越刷越興奮。最終抱著手機困到不行弦悉，拖延至凌晨睡去窒典。
D.?干涉與拖延相關的信念:
早睡沒有那么困難，我具有控制自己的能力稽莉，微博瀑志、微信明天刷一樣不會遺漏昨晚信息。我是一個言行一致的人，我能夠履行自己的承諾說到做到劈猪。
（如果我們堅定以上信念昧甘，就不必著急處理拖延我們入睡的微博、微信消息战得。這種反現(xiàn)實充边、給自己信心的思維，在實踐“立即行動”時很管用）
這種信念產(chǎn)生的個體情緒及行為結果:
及時放下手機常侦，實現(xiàn)早睡行為
E.?產(chǎn)生的效果
① 符合現(xiàn)實情況嗎浇冰？
“以后再做”的效果： 以后再做是一個謊言，我們遲遲不去做聋亡，讓自己身體越來越差肘习，生物鐘紊亂無序。
“立即行動”的效果：可以長久地給自己信心杀捻，早睡可以實現(xiàn)井厌。第二天蚓庭，更加自信致讥，精力更加充沛。
② 能對相關負責人產(chǎn)生積極作用嗎器赞？
“以后再做”的效果：嚴重影響自己的思維模式垢袱，影響工作和生活的質量。
“立即行動”的效果：自己訂立的目標及時實現(xiàn)港柜，滿滿的幸福感请契。長期早睡，自己情緒越來越穩(wěn)定夏醉，身體越來越健康爽锥。
③ 會讓情緒放松和舒適嗎？
“以后再做”的效果：當我拖延時畔柔，我覺得身體疲憊氯夷，眼睛酸痛，情緒也變得不穩(wěn)定靶擦。
“立即行動”的效果：我通過自己的努力改善了晚睡的行為腮考，情緒放松與愉悅。
當你意識到自己正在拖延時玄捕，拖延的解決就變得簡單一些踩蔚。樹立正確的反現(xiàn)實思維，增強戰(zhàn)勝拖延的信念枚粘。反思自己的行為及隨后產(chǎn)生的效果馅闽，你將戰(zhàn)勝拖延思維，立即行動起來。
最后福也，送給大家一張用ABCDE法終結拖延思維的表格孝冒。
當你遇到拖延思維產(chǎn)生時，試著用案例的方法填寫表格拟杉，你會發(fā)覺拖延行為沒有你想象的那么難以戰(zhàn)勝庄涡。
