坐在墊子中間耕餐，雙腿伸直并攏辟狈，身體垂直地面，雙手將臀部肌肉向后向上哼转，讓坐骨坐實(shí)地面。腳掌回勾趟妥，內(nèi)沿相貼佣蓉。髕骨上提亲雪，膝蓋窩伸展匆光，雙腿后側(cè)皮膚伸展至腳后跟酿联，收腹，骨盆中正贞让，胸腔上提，肩外展下沉续镇。雙手成空杯狀放于臀兩側(cè)销部。
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呼氣：右手從內(nèi)側(cè)握住左膝蓋窩舅桩，將左腳后跟放在右膝外側(cè)，踩實(shí)地面读串。
吸氣：左手握住左膝蓋撒妈，延展脊柱
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呼氣：保持骨盆不動，左手帶動上身向左后方扭轉(zhuǎn)杰捂，頭部看向左肩方向棋蚌。
在此保持五個自然呼吸，去感受脊柱的延伸和扭轉(zhuǎn)脱拼。
