在健身房里練胸肌的動作敌厘，首屈一指還得是杠鈴臥推台猴，無論是新手小白，還是進(jìn)階大神俱两，都能通過使用不同的負(fù)重達(dá)到刺激肌肉的目的饱狂。
至于更受人寵愛的啞鈴臥推，在這一節(jié)里不多做贅述锋华。
啞鈴臥推的效果是真的好嗡官，但是對于很多人來說比杠鈴要難上一級，單是控制軌跡這條就不知道難倒多少人了毯焕，所以練好杠鈴臥推衍腥，基本功做的足夠扎實(shí)之后磺樱，再來嘗試啞鈴臥推，上手會尤其快婆咸。
做好一個標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推竹捉，不僅僅對胸肌有較高的要求，而且對肱三頭肌的力量要求同樣嚴(yán)格尚骄，所以有一部分人開始練臥推時块差，推個空桿都會覺得相當(dāng)吃力，這就是由于整體肌肉水平太差造成的倔丈。
所以憨闰，如果你目前處于這種狀態(tài)下，董叔建議你先做些自重訓(xùn)練需五，比如用俯臥撐把胸肌和肱三頭肌加以強(qiáng)化鹉动，然后過半個月左右再來試試杠鈴臥推，你的信心會得到很大提升宏邮。
董叔曾經(jīng)見到過一個小哥泽示，剛辦的健身卡，完全沒有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)蜜氨，而且平時也不愛做運(yùn)動械筛。他一上來就要做杠鈴臥推，結(jié)果死活推不起來飒炎，差點(diǎn)氣哭了埋哟，然后再也沒有來過健身房。
其實(shí)郎汪，不管你是為了什么而開始健身定欧，也許是因?yàn)榕笥训囊痪湓挘戳艘徊课浯蚱停蛘呤窍胍鸵郧暗淖约赫f再見砍鸠，你都要做好思想和身體上的準(zhǔn)備。因?yàn)槟阋詾楹唵蔚母郏幢囟己芎唵巍?/p>
接下來董叔分享下在做杠鈴臥推時需要注意的要點(diǎn)爷辱。
在你能夠推起空桿，能穩(wěn)定舉起朦肘，且不會搖晃不止后饭弓，就可以開始練習(xí)杠鈴臥推的動作了。
首先媒抠，將身體平躺在臥推凳上弟断，注意頭頂不要超出凳子，雙腿在凳子兩側(cè)撐地趴生，很多人都不在意腿的位置阀趴，其實(shí)腿也很關(guān)鍵昏翰，尤其是在后期做大重量腿舉時，能夠給身體傳輸更多的動力刘急。
然后收緊肩胛骨棚菊，而且在接下來的整個過程中都要收緊，因?yàn)檫@樣能保證臥推的穩(wěn)定叔汁，就像給一棟大樓打了地樁统求。
接著雙手握緊杠桿，寬度與肩同寬或者略寬均可据块，手腕和小臂都要保持垂直于地面码邻。手腕如果彎曲就會導(dǎo)致小臂受力，而且會使小臂力竭的很快另假，導(dǎo)致你無法再進(jìn)行臥推的動作冒滩。
補(bǔ)充一點(diǎn)，在練完幾組動作之后可以檢查一下背部浪谴。很多人做完動作之后會發(fā)現(xiàn)背部像被刮過痧一樣，那就說明你肩胛骨沒有收緊因苹，記得調(diào)整過之后再次進(jìn)行苟耻。
把杠桿從推架上推起，使杠鈴在胸部前上方扶檐，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死凶杖，停留0.5-1秒后將杠鈴緩慢放下來。
如果找不到胸肌發(fā)力的點(diǎn)位款筑，可以試著感受雙手握緊杠桿之后智蝠，向內(nèi)擠，想象杠桿是柔性的奈梳，你正在把它掰彎杈湾，這樣就很好感受發(fā)力了。
最后說下呼吸方式：
推起時呼氣攘须，下落時吸氣漆撞。在推至最高點(diǎn)開始下放時吸氣，緩慢吸氣直到下放至起始位置才把一口氣吸完于宙，在準(zhǔn)備推起之前會有一個憋氣的階段浮驳，這樣更好發(fā)力。這個呼吸的節(jié)奏也要自己慢慢掌握捞魁，按照推起時呼氣至会，下落時吸氣的原則，自己怎么舒服怎么來谱俭。
在你能做成一個標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴臥推后奉件，就要開始不間斷地給自己加負(fù)重宵蛀，這個過程中一定要注意不斷強(qiáng)化肩膀和背部的訓(xùn)練，因?yàn)閺?qiáng)壯的肩膀和背部對增強(qiáng)臥推的效果功不可沒瓶蚂，尤其是在使用大重量的啞鈴或者杠鈴訓(xùn)練臥推的時候糖埋。
這就是董叔之前提到的，肩膀是胸肌和背肌的重要樞紐的原因窃这。
你練杠鈴臥推時有沒有什么特別好的讓胸部發(fā)力的秘訣呢瞳别？
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