在健身這條路上佑菩，大多人都是上半身愛好者，每天去健身房幾乎有一多半人都在練胸肌赴精，相對其他肌肉群绞幌，胸肌的確更容易練起來，效果會很明顯。
這樣一想也難怪谭确，誰不想把最容易練的肌肉先轟炸起來給自己提一提信心呢！
練出壯實的胸肌芬迄，不僅穿著衣服好看昂秃，脫了衣服也會更顯氣勢，對一個人的外在改變尤其明顯肠骆。
練胸的動作和器械有很多種蚀腿，常見的有杠鈴臥推，蝴蝶機夾胸莉钙，龍門架夾胸，悍馬機推胸狞贱，啞鈴臥推等等蜀涨。
而提升胸肌最有效的動作就是臥推蝎毡，我們常用到的就是杠鈴臥推。雖然對胸肌的刺激感很強沐兵，但是它有一個缺點扎谎，對肩關(guān)節(jié)的活動范圍限制太強，移動幅度相對固定毁靶，這一點對胸肌的塑造局限很大。長期做一個固定動作龙填，并不能把胸肌練的很美觀，如果想要漂亮的胸肌就得多加入些其他動作岩遗，全面發(fā)展。
啞鈴這一點就比較好内狗，它的靈活性能彌補杠鈴的不足躲株。啞鈴臥推時涤姊，你可以在自己的極限范圍內(nèi)，盡可能讓大臂向下移動更多的距離思喊，胸肌會有明顯的拉伸感。上舉時也可以將啞鈴舉到最高點向內(nèi)扣舆乔，讓胸肌充分擠壓剂公，能夠給到胸肌更大程度的收縮感。
但是用杠鈴練胸肌又會遇到一個難題纲辽，對于很多剛做啞鈴臥推的人來說拖吼，掌握啞鈴的平衡感就沒那么簡單了鳞上，開始做時一定要從較輕的重量入手吊档，以訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)化的動作為主篙议，不要讓虛榮心冒出來怠硼。
啞鈴的握法也有很大講究香璃，如果握太緊就會導(dǎo)致小臂先力竭，握太松啞鈴很容易掉下來增显。所以脐帝，首先我們要學(xué)習(xí)控制啞鈴糖权，可以先試著將啞鈴握著舉起，先不要做動作疚顷，讓手臂適應(yīng)啞鈴的感覺禁偎。
掌握好啞鈴的控感后，接下來董叔分享3個啞鈴的動作如暖，能夠全面涉及到胸肌中縫，上胸酗洒，下胸等部位枷遂。
啞鈴平板臥推：
平躺在臥推凳上，挺胸沉肩矩桂，過程中注意不要讓三角肌高于胸肌痪伦，否則發(fā)力點都會落在三角肌上。雙手對握啞鈴牲蜀，保持平衡將啞鈴成拋物線向內(nèi)收绅这，舉至最高點擠壓胸肌在辆，然后緩緩下落，落至小臂與地面平行或略低即可匆篓，全程小臂要和地面垂直。
可以選用3組不同重量的啞鈴箩张，依次升高進行，每組做8-12饮笛，做到最大重量時每組5-8次即可论熙。
啞鈴飛鳥：
將身體仰臥在平凳上，挺胸沉肩无午，雙手持一定重量的啞鈴于胸大肌下部外側(cè)祝谚，保持肘關(guān)節(jié)微屈，使啞鈴鈴頭相平行交惯，保持穩(wěn)定。然后向上舉起箕憾，注意肘關(guān)節(jié)在這個過程中不發(fā)生變化拳昌，整個動作的運動路線是弧形的，可以想象在抱女神一樣御铃。
啞鈴窄距臥推：
這個動作和杠鈴片推胸的發(fā)力點是相同的上真，可以強化胸肌中逢羹膳。
仰臥在平凳上，雙手握緊一個略重的啞鈴陵像，然后向上舉起，胳膊不要完全伸直妻怎，舉至最高點時可以保持0.5至1秒泞歉，然后緩緩下落匿辩，下落時要盡量慢榛丢，這時候泵感會特別強烈，可以換幾個重量不同的啞鈴依次進行睬辐。
掌握好這些鍛煉方法之后宾肺，就要有針對性地對胸肌進行塑造。如果發(fā)現(xiàn)自己的上胸是弱項锨用，就用上斜角度去做這些動作，如果想讓胸部下沿更明顯啄巧，則要用下斜的角度掌栅。當(dāng)然，啞鈴練胸的動作還有很多變式澄耍，通過旋轉(zhuǎn)等動作能夠給肌肉帶來更強的刺激晌缘，這點董叔以后再進行介紹。把基本功練得足夠扎實选酗，就能獲得你想要的完美胸肌岳枷。
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