《最強(qiáng)身心：調(diào)控多巴胺與血清素》?[日]山田知生

這是一本瑣瑣碎碎的書(shū)晃择，當(dāng)時(shí)翻開(kāi)它是為了了解身體和大腦里相關(guān)的各種名詞握童。

通過(guò)這本書(shū)最重要的收獲是要重視自己的呼吸習(xí)慣姆怪，呼氣到底，低頻慢速呼吸澡绩。第二點(diǎn)是記錄回顧自己的生活日記稽揭，了解飲食和生活習(xí)慣對(duì)自己身體的影響。

動(dòng)力模式

多巴胺是人類天生的動(dòng)力機(jī)制肥卡，作用是喚醒大腦溪掀，振奮精神。無(wú)論是設(shè)定目標(biāo)時(shí)的希冀步鉴，還是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)過(guò)程中的持續(xù)動(dòng)力揪胃，抑或是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時(shí)的成就感，都是多巴胺在產(chǎn)生作用氛琢。

在反思其原因喊递，以及考慮他人意見(jiàn)的時(shí)候，血清素系統(tǒng)就會(huì)被激活阳似。

對(duì)抗壓力的激素主要包括去甲腎上腺素册舞、腎上腺素、皮質(zhì)醇三種障般。

去甲腎上腺素：由多巴胺經(jīng)過(guò)β-羥化而生成的调鲸，會(huì)對(duì)大腦活動(dòng)產(chǎn)生較大影響，讓大腦清醒挽荡，還會(huì)使人的感官變得敏銳藐石，提高集中力、注意力和記憶力定拟。會(huì)讓人持續(xù)思考和判斷于微，心煩意亂、焦躁不安等情緒是由去甲腎上腺素引起的青自。

腎上腺素：振奮身體株依，由去甲腎上腺素經(jīng)甲基化形成的，會(huì)使人的血管收縮延窜、血壓升高恋腕、心率加快。往往會(huì)在身體感到疲勞卻又必須繼續(xù)工作的情況下分泌較多逆瑞。

腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌會(huì)因疲勞停止荠藤，人等于就進(jìn)入了燃燒殆盡的狀態(tài)伙单，既沒(méi)有動(dòng)力，也不想思考哈肖。

皮質(zhì)醇：由腎上腺皮質(zhì)分泌吻育，讓人體處于對(duì)抗壓力的緊張興奮狀態(tài)。入睡困難的運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)皮質(zhì)醇含量相當(dāng)高淤井，因?yàn)樗麄兊纳眢w為了對(duì)抗各種壓力會(huì)大量分泌皮質(zhì)醇布疼。

速激肽：當(dāng)與其他個(gè)體的接觸顯著減少時(shí)，體內(nèi)便會(huì)積累一種名為速激肽的神經(jīng)遞質(zhì)币狠。如果人感到孤獨(dú)的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)缎除，其分泌量就會(huì)越來(lái)越多，最終損害原本健康的心理和身體機(jī)能总寻。

休息模式

血清素：在人在組織或家庭等群體中感到幸福時(shí)分泌器罐。得到表?yè)P(yáng)和認(rèn)可還會(huì)刺激血清素的分泌，讓人產(chǎn)生幸福感渐行。

催產(chǎn)素：在生產(chǎn)轰坊、分娩或戀愛(ài)時(shí)分泌。

血清素和催產(chǎn)素祟印，都有助于緩解慢性壓力狀態(tài)肴沫。

褪黑素：一種可以讓人產(chǎn)生幸福感并能引起睡意的激素。在沐浴朝陽(yáng)15～17分鐘后蕴忆，腦內(nèi)名為松果體的腺體颤芬，便會(huì)以血清素作為原材料合成并分泌褪黑素。褪黑素的分泌受光線影響套鹅。

恐懼模式

杏仁核：是我們腦內(nèi)的“恐懼中樞”站蝠，擔(dān)負(fù)著迅速發(fā)出生命危險(xiǎn)警報(bào)的職責(zé)。解除恐懼狀態(tài)卓鹿、抑制杏仁核活動(dòng)的方法出人意料地簡(jiǎn)單菱魔，那就是行走。視線水平移動(dòng)能讓作為恐懼中樞的杏仁核鎮(zhèn)靜下來(lái)吟孙，并抑制其活動(dòng)澜倦，減輕恐懼感。

海馬體：控制學(xué)習(xí)和記憶的腦內(nèi)區(qū)域杰妓，它會(huì)同時(shí)記住事件的危險(xiǎn)程度藻治。

前額皮質(zhì)：控制思考，以海馬體的記憶為基礎(chǔ)巷挥，對(duì)我們的情緒和行為進(jìn)行控制桩卵。

自主神經(jīng)

自主神經(jīng)是大腦和內(nèi)臟之間信息和指令的往來(lái)通道。從自主神經(jīng)活動(dòng)的角度來(lái)說(shuō)，如果交感神經(jīng)過(guò)度占據(jù)主導(dǎo)地位吸占，人的意識(shí)會(huì)處于慢性壓力—恐慌的狀態(tài)晴叨，而如果副交感神經(jīng)過(guò)度占據(jù)主導(dǎo)地位的凿宾，則會(huì)處于無(wú)力—抑郁的狀態(tài)矾屯。

交感神經(jīng)：“戰(zhàn)斗或逃跑”，副交感神經(jīng)：控制的則是“休息和消化”

在意識(shí)清醒能專注于工作的覺(jué)醒狀態(tài)與心情放松的鎮(zhèn)靜狀態(tài)之間適時(shí)地“擺動(dòng)”初厚。尤其是在既覺(jué)醒又鎮(zhèn)靜的意識(shí)水平下件蚕，即自主神經(jīng)協(xié)調(diào)工作的時(shí)候，人才會(huì)處于最佳狀態(tài)产禾。

迷走神經(jīng)

激活迷走神經(jīng)排作，副交感神經(jīng)就能占據(jù)主導(dǎo)地位，為身體帶來(lái)舒緩和平靜亚情。

如何有效地提高迷走神經(jīng)張力呢妄痪？呼吸的習(xí)慣、優(yōu)質(zhì)睡眠的習(xí)慣楞件、營(yíng)養(yǎng)充足的飲食習(xí)慣衫生。

迷走神經(jīng)始于人腦內(nèi)的延髓，它們部分分布在眼睛土浸、耳朵罪针、喉嚨的附近。

唱歌黄伊、聽(tīng)音樂(lè)泪酱、洗臉等能刺激眼睛、喉嚨还最、耳朵的行為墓阀，能激活迷走神經(jīng)，從而使人心情舒緩拓轻、精神放松岂津。

嚼口香糖是提高迷走神經(jīng)張力的有效方法之一。用動(dòng)嘴咀嚼的方式幫助自己冷靜下來(lái)悦即。

提高迷走神經(jīng)張力并防止二氧化碳缺乏吮成，更應(yīng)養(yǎng)成低頻度、多呼氣的呼吸習(xí)慣辜梳。

提高迷走神經(jīng)張力的IAP呼吸法：吸氣4秒粱甫、呼氣6秒

IAP呼吸法的訣竅有如下兩點(diǎn)：第一點(diǎn)，要用鼻子吸氣作瞄，注意要讓肚子像氣球一樣鼓起來(lái)茶宵。吸氣過(guò)程中，胸口會(huì)自然向上挺起宗挥。吸氣大約需堅(jiān)持4秒乌庶。第二點(diǎn)种蝶，呼氣時(shí)要自然而緩慢，一邊腹部用力一邊呼出瞒大。呼氣過(guò)程中螃征，腹部會(huì)有些許收縮，原本張開(kāi)的肋骨會(huì)朝腹部?jī)?nèi)側(cè)閉合透敌。呼氣要堅(jiān)持大約6秒盯滚。希望大家注意的是，記得要在肚子鼓起（向腹部施壓）的狀態(tài)下呼氣酗电。

緊張了魄藕？請(qǐng)來(lái)一次生理性嘆氣

與呼吸密切相關(guān)的神經(jīng)，那就是膈神經(jīng)撵术，即控制膈肌的神經(jīng)背率。由于膈肌會(huì)配合著呼吸而運(yùn)動(dòng)，所以也被稱為“呼吸肌”嫩与。當(dāng)呼吸頻率提高寝姿，膈肌運(yùn)動(dòng)變快，大腦收到膈神經(jīng)傳遞來(lái)的這些信號(hào)后蕴纳，就會(huì)將其統(tǒng)一視為壓力会油。

當(dāng)你在發(fā)表演講之前感到心情緊張，或者因?yàn)樵虿幻鞯慕箲]而效率低下時(shí)古毛，可以吃吃東西翻翩、用冷水洗洗臉、哼哼歌或和人聊聊天稻薇，這樣做能夠刺激迷走神經(jīng)嫂冻，激活副交感神經(jīng)，使自己冷靜塞椎。

如果你沒(méi)有做以上事情的時(shí)間桨仿，也可以試試刺激膈神經(jīng)的方法。具體步驟是：刻意緩慢地吸氣兩次案狠，呼氣一次服傍，重復(fù)“吸、吸骂铁、呼”的過(guò)程兩到三次吹零，就能通過(guò)膈神經(jīng)讓心跳和呼吸迅速產(chǎn)生共鳴，平復(fù)呼吸拉庵，緩解不安的心情灿椅。想在日常生活中緩解慢性壓力就提升迷走神經(jīng)張力，想迅速緩解緊張就刺激膈神經(jīng)。

進(jìn)食的順序決定了血糖值

首先食用蔬菜和藻類等富含膳食纖維的食物茫蛹，

然后食用魚(yú)類操刀、肉類和豆類等富含蛋白質(zhì)及脂質(zhì)的食物

最后再食用碳水化合物。

回顧并記錄自己的一天

疲勞是一種涉及許多器官和體內(nèi)激素的復(fù)合狀態(tài)婴洼，不可能只用做一件事就將其完全消除骨坑。

記錄每天的行動(dòng)和身體狀況可以掌握自己身心的狀態(tài)，從而隨機(jī)應(yīng)變窃蹋，打造出能夠從疲勞中恢復(fù)的身體卡啰。

成年人的大腦如何才能二次成長(zhǎng)静稻？

使大腦再次成長(zhǎng)的三大要素

?主動(dòng)：想學(xué)什么警没？為什么想學(xué)？學(xué)會(huì)之后能帶來(lái)什么振湾？

?專注：每天努力了多久杀迹？總共努力了多少久？

?遭遇挫折和適度休息：受挫時(shí)就調(diào)整方法押搪，適度休息树酪。調(diào)整好狀態(tài)后，在挫折中學(xué)習(xí)應(yīng)對(duì)失敗的方法大州。

什么是多巴胺崩潰续语？

DPO不完整的時(shí)候，完成目標(biāo)要用多長(zhǎng)的時(shí)間厦画、走哪條路疮茄、得到怎樣的結(jié)果，這三點(diǎn)如果不明確根暑，人就難以積極主動(dòng)地投入一件事力试。

付出了努力卻沒(méi)有成就感，或者實(shí)現(xiàn)某個(gè)階段性目標(biāo)后排嫌，就再也提不起積極性的時(shí)候畸裳，腦內(nèi)名為“韁核”的部位會(huì)被激活，迅速抑制多巴胺的分泌淳地，導(dǎo)致促人思考的去甲腎上腺素相對(duì)過(guò)剩怖糊，引起強(qiáng)烈的疲勞感。

如何用DPO重振積極性颇象？

避免多巴胺崩潰的方法其實(shí)并不難伍伤。首先要明確做什么、用多長(zhǎng)的時(shí)間夯到、走哪條路嚷缭、想要得到怎樣的結(jié)果，然后設(shè)定力所能及的目標(biāo)。

當(dāng)人覺(jué)得完成某事就能有好的結(jié)果或者能得到贊揚(yáng)時(shí)阅爽，腦內(nèi)名為“紋狀體”的部位會(huì)處于非陈沸遥活躍的狀態(tài)，從而促進(jìn)多巴胺的分泌并增強(qiáng)其作用付翁。

只要能夠暫時(shí)拋開(kāi)辛苦的當(dāng)下简肴，去思考不久后的將來(lái)，就不會(huì)過(guò)于追求完美百侧，從而輕松地完成當(dāng)下的事情砰识。

設(shè)定多個(gè)力所能及的階段性目標(biāo)，逐個(gè)去實(shí)現(xiàn)

時(shí)刻保持積極心態(tài)的方法

?明確DPO：對(duì)用多長(zhǎng)的時(shí)間佣渴、走哪條路辫狼、想得到怎樣的結(jié)果”有明確的認(rèn)知。

?重設(shè)目標(biāo)：不要一開(kāi)始就設(shè)定過(guò)高的目標(biāo)膨处，可以設(shè)定多個(gè)力所能及的階段性目標(biāo)，一個(gè)個(gè)去實(shí)現(xiàn)砂竖，從而積累成就感。

大腦的專注力每90分鐘中斷一次

提高效率的一個(gè)秘訣就是乎澄，每隔90～100分鐘就讓大腦進(jìn)入如淺層睡眠一般的安靜狀態(tài)休息一下。

成年人需要做的是短時(shí)間專注置济、休息、再短時(shí)間專注舟肉，如此循環(huán)。

成功離不開(kāi)yet思維

成功離不開(kāi)yet思維“還”這個(gè)字路媚，意味著實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性。

“你只是‘還’沒(méi)成功而已”“我只是‘還’沒(méi)做到而已”整慎，這樣的思維方式能讓人積極地朝成功前進(jìn)脏款。

向?qū)ふ耀C物的祖先學(xué)習(xí)

需要進(jìn)行“開(kāi)始裤园、暫停、評(píng)估拧揽、繼續(xù)”的循環(huán)腺占。

避免干勁全無(wú)的三個(gè)習(xí)慣

?和親密或尊敬的人說(shuō)話。與關(guān)心自己的人分享煩惱和憂慮痒谴，以此來(lái)緩解孤獨(dú)衰伯。身處集體中，人體會(huì)因感到安心而分泌血清素积蔚，情緒得到緩解意鲸。讓自己記得感謝和關(guān)心他人。

?將每天發(fā)現(xiàn)尽爆、學(xué)到的新知識(shí)以及他人說(shuō)的話記錄下來(lái)怎顾。使人關(guān)心身邊的事物，客觀地審視自己漱贱。預(yù)防壓力導(dǎo)致的視野狹隘槐雾。

?使用正念冥想等方法，直面自己的內(nèi)在饱亿。能明確自己真正想要或不想要的事蚜退。避免被卷入無(wú)意義的紛爭(zhēng)和競(jìng)爭(zhēng)闰靴。