- 運(yùn)動讓我們的大腦做好準(zhǔn)備温赔，提高了大腦記錄和處理新信息的潛能。
- 長跑1600米與服用極小劑量的百憂解/利他林一樣，因為與這些藥物一樣待秃，運(yùn)動能提高神經(jīng)遞質(zhì)的水平痹屹。
- 運(yùn)動最顯著的一個特征是，它能提高學(xué)習(xí)效率，這意味著嘲恍，如果你身體健康佃牛，就能更有效地學(xué)習(xí)和工作。人們在運(yùn)動后學(xué)習(xí)詞匯的速度比運(yùn)動前提高20%俘侠，學(xué)習(xí)速度和BDNF水平有直接關(guān)系爷速。沒有優(yōu)質(zhì)的營養(yǎng)肥料，大腦就關(guān)閉了自身通往世界的大門惫东。
- 運(yùn)動能產(chǎn)生大量的神經(jīng)元廉沮，而環(huán)境優(yōu)化的刺激則有助于神經(jīng)元的存活。
- 運(yùn)動在三個層次上提高學(xué)習(xí)能力：首先滞时，它完善你的思維模式以提高警覺力坪稽、注意力和驅(qū)動力；其次窒百，它讓神經(jīng)細(xì)胞準(zhǔn)備就緒贝咙，并促使它們互相連接起來，這是連通新信息的細(xì)胞基礎(chǔ)；最后陈症，運(yùn)動激發(fā)海馬體的干細(xì)胞分化成新的神經(jīng)細(xì)胞震糖。
- 不要在高強(qiáng)度運(yùn)動的同時，學(xué)會復(fù)雜的事情论咏。但颁井，一旦運(yùn)動完，血液幾乎會立刻回流养涮，這時如果有需要敏銳思維和復(fù)雜分析力的事情眉抬，正是注意力集中的最佳時刻。
- 最大心率：指在最大負(fù)荷強(qiáng)度時悄谐，耗氧量和心率不能繼續(xù)增加心率所達(dá)到的最高水平库北。目前流行的最大心率計算公式：最大心率=220-實(shí)際年齡。
- 處理壓力的方式不僅能改變你的感覺贤惯，還能改變你的大腦。慢性壓力是由于大腦被同一種情緒模式支配屁商，通常以悲觀颈墅、恐懼或回避為特征。而積極應(yīng)對壓力可以讓你跳出這個地帶官还。輕微壓力對大腦的作用猶如疫苗對免疫系統(tǒng)的作用毒坛，在有限的程度下林说，壓力觸發(fā)大腦的過度補(bǔ)償機(jī)制腿箩，從而使它們自身做好迎戰(zhàn)未來挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備劣摇，神經(jīng)學(xué)家把這種現(xiàn)象稱為：壓力接種。
- 慢性壓力導(dǎo)致皮質(zhì)醇水平高居不下后钧惧，會使人很難學(xué)習(xí)新知識勾习，所以為何心情沮喪的人會出現(xiàn)學(xué)習(xí)困難。
- 輕微壓力可以激活神經(jīng)元內(nèi)在的修復(fù)和恢復(fù)機(jī)制。
- 讓大腦學(xué)習(xí)粹舵，限制飲食骂倘，運(yùn)動，或者多吃蔬菜诅需，所有這些活動都考驗著細(xì)胞荧库，它們產(chǎn)生的代謝廢物足以引發(fā)壓力，沒有壓力场刑，我們就不會擁有出色的適應(yīng)和生長能力蚪战，沒有小挫折，就不會擁有成功瞎疼。
- 自卑的人壓力閾值偏低
- 從微細(xì)胞到心理的每個層面壁畸，運(yùn)動不僅預(yù)防了慢性壓力的不良影響茅茂，而且還能徹底轉(zhuǎn)變它們玉吁。
- 焦慮想法是一種認(rèn)知上的錯誤解讀腻异，隨著你自身機(jī)能水平的提高，你可以逐漸擺脫這種癥狀的折磨影斑，久而久之机打，你教會大腦懂得：這些癥狀并不總意味著厄運(yùn)當(dāng)頭，而且你能夠活下去皆辽；你正在重新規(guī)劃認(rèn)知上的錯誤芥挣。
- 運(yùn)動對恐懼的作用：1、分散注意力空另；2蹋砚、緩解肌肉緊張坝咐；3、增加大腦資源墨坚；4、提供不同的結(jié)果框杜；5、變更神經(jīng)回路振劳；6油狂、提高恢復(fù)能力；7弱贼、讓你自由吮旅。
- 生活改變得越多，你與這個世界的聯(lián)系就越多庇勃，你就更有可能永久地忘卻焦慮。
- 運(yùn)動還促進(jìn)多巴胺分泌罕拂，而多巴胺能改善情緒和幸福感，并啟動注意力系統(tǒng)衷掷。長期運(yùn)動可增加大腦內(nèi)多巴胺的存儲量蛋济，而且觸發(fā)大腦獎勵中樞內(nèi)制造多巴胺受體的酶大量生成炮叶。
- 慢性抑郁癥可能導(dǎo)致大腦思考區(qū)域的結(jié)構(gòu)性損壞镜悉，高含量水平的壓力激素、皮質(zhì)醇?xì)牧撕ｑR體的神經(jīng)元旧困。
- 對ADHD最好的治療方案就是建立極為嚴(yán)格的計劃安排稼锅。你也可以選擇任何一種格斗術(shù)或安排極為周密的運(yùn)動。同時挑戰(zhàn)大腦和身體比單獨(dú)做有氧運(yùn)動的積極影響還要顯著拗盒。
- 規(guī)律性的運(yùn)動锥债，可以有效放棄治療ADHD的藥物
- 注意運(yùn)動帶來個感覺痊臭，那種感受本身可以讓你堅持不懈運(yùn)動下去
- 在服用藥物的同時广匙，也把運(yùn)動當(dāng)成一種控制癥狀的輔助工具恼策。最佳方案是：在早晨運(yùn)動，并在運(yùn)動過后一小時再服用藥物蹋凝。因為通常這個時候总棵，運(yùn)動迅速集中注意力的作用開始消失。我發(fā)現(xiàn)許多患者如果每天運(yùn)動迄汛，他們所需的興奮劑就會減量骤视。
- 運(yùn)動中加快心率很重要专酗，即大概以你最大心率75%的強(qiáng)度進(jìn)行20或30分鐘鍛煉。特別是對于ADHD患者沉填，像格斗術(shù)和體操這類復(fù)雜的佑笋、注意力高度集中的運(yùn)動是讓大腦全情投入工作的最佳方式。運(yùn)動后多巴胺和去甲腎上腺素的激增猎荠，能讓平靜期和思路清晰期維持大約60-90分鐘蜀备。
- 鐵桿成癮者會對大多數(shù)事情麻木不仁碾阁，在經(jīng)歷過成癮物的強(qiáng)烈刺激（毒品，賭博悼瓮，游戲）之后，愛情横堡、食物和社交之類能產(chǎn)生自然滿足感的刺激因素都黯然失色命贴，正常的生活無法產(chǎn)生滿足感，因為他們無法感受到污茵。
- 克服成癮過程中會產(chǎn)生抑郁和焦慮葬项，一個處于恢復(fù)期的成癮者感到焦慮和絕望的時候民珍，會影響他放棄成癮的決心和毅力。力量型鍛煉和有氧運(yùn)動可以有效減輕他們的抑郁感陋桂。
- 高濃度酒精會大大減少海馬體內(nèi)的大腦新生神經(jīng)細(xì)胞數(shù)量蝶溶，干擾了長時程增強(qiáng)效應(yīng)（LTP），這是學(xué)習(xí)和記憶的細(xì)胞機(jī)理梨州。
- 根除成癮部蛇，最起碼是每周5天涯鲁、每天30分鐘高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動有序。運(yùn)動的益處不僅僅是消耗體內(nèi)的卡路里。運(yùn)動期間產(chǎn)生的多巴胺會與受體結(jié)合警绩，由此鈍化成癮的欲望盅称。
- 進(jìn)入青春期后，男性保持著相對穩(wěn)定的激素水平混狠，但女性的激素水平卻極有規(guī)律地波動著将饺。女性一生中平均要經(jīng)歷4500次經(jīng)期，每次要?dú)v時47天刮吧。如果把它們累計在一起掖蛤，其相當(dāng)于9年左右的時間蚓庭。
- 女性排卵前，體內(nèi)雌激素濃度達(dá)到最高峰值彪置，是基礎(chǔ)水平的5倍拳魁。隨后，經(jīng)前兩周內(nèi)姚糊，雌激素依照上下起伏的模式變化授舟，直到月經(jīng)結(jié)束后才穩(wěn)定下來释树。排卵后，孕酮濃度間歇性上升（是基礎(chǔ)水平的10倍左右）秸仙，就在月經(jīng)來潮之前達(dá)到最高峰值桩盲。女性懷孕期間，雌激素水平飆升至基礎(chǔ)水平50倍捞蛋，而孕酮也增至10倍。女性到了更年期拟杉，這兩種激素就會衰減至幾乎消失迈倍。
- 產(chǎn)后抑郁，并不是激素大量增加所致捣域，而是由于生產(chǎn)后激素水平陡降得消退作用所致啼染，有些女性的大腦無法平衡這突如其來的變化，或者腦部改變情緒的正常信號倍放大焕梅，所以應(yīng)該讓這段時期的女性神經(jīng)質(zhì)水平正臣６欤化，平滑過渡贞言。
- 更年期從45歲到55歲（平均年齡在51歲）斜棚，在更年期的前幾年就出現(xiàn)普遍癥狀该窗，而且會持續(xù)幾年弟蚀，表現(xiàn)為潮熱和夜晚盜汗這類血管舒縮癥狀，以及易怒和情緒波動酗失。
- 就像經(jīng)前綜合征的一樣义钉，令更年期女性易焦慮和抑郁的似乎并不是激素的水平，而是激素的波動规肴。女性最初感到焦慮和抑郁的可能性是男性的兩倍捶闸，而隨著她們進(jìn)入更年期，焦慮和抑郁的風(fēng)險性也在進(jìn)一步增加拖刃。
- 在75歲的老人中删壮，幾乎每個人平均患有3種慢性疾病，服用5種處方藥物兑牡。在超過65歲的老人中央碟，大部分有高血壓，2/3的老人體重超常均函，近20%的老人有糖尿病亿虽。在這個年齡組中，心臟病边酒、癌癥经柴、中風(fēng)是首要?dú)⑹掷昃剑鼈兗悠饋碚嫉饺克酪虻?1%墩朦。
- 如果大腦內(nèi)經(jīng)常性供血不足，那會導(dǎo)致毛細(xì)血管發(fā)生萎縮翻擒，樹突也會步其后塵氓涣，引發(fā)后面一系列的效應(yīng)牛哺。
- 大約在40-70歲之間，平均每10年我們就會損失5%的腦容量劳吠，而從70歲開始引润，任何疾病都會加速這個過程
- 年輕時開始鍛煉同樣很重要，如果年老時能擁有一個更健康痒玩、更強(qiáng)壯淳附、有更多神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的大腦，那么它肯定有更強(qiáng)的適應(yīng)力蠢古，而且抵御神經(jīng)損害的時間更長奴曙。運(yùn)動不僅是預(yù)防藥而且還是解毒劑。我們總會變老草讶，無論做什么你都無法阻擋它的發(fā)生洽糟，但肯定有辦法改變老化到來的時間和程度。
- 輕度認(rèn)知障礙并不一定會加重堕战，但如果繼續(xù)不受控制的話坤溃，它有可能會惡化。你開始忘記那些形成你個人特征的行為嘱丢，這是一種極其危險的感覺薪介，它正逐漸吞噬你的自我意識感。很多知道自己處于這個境地的人更易選擇逃避越驻，這在不知不覺反映出大腦樹突的狀態(tài)昭灵。他們因害怕自己會不知所措而不敢外出去建立新的人際關(guān)系；為避免沮喪或僅僅因為離開熟悉的環(huán)境而又不適應(yīng)感伐谈，回避這個世界烂完。不管怎么樣，诵棵，期結(jié)果是他們逐漸斷絕那些有意義的人際關(guān)系抠蚣。對大腦來說，人際交往是一種很重要的刺激形式履澳。孤立和不運(yùn)動會助長腦細(xì)胞的思維嘶窄，并由此導(dǎo)致大腦的萎縮。
- 運(yùn)動是挑戰(zhàn)自我和大腦極為有效的方式距贷，運(yùn)動對老年人尤為重要的影響是柄冲，它可以重新恢復(fù)因老化而減少的多巴胺。對老年人來說忠蝗，無動于衷會變成一個特征化的特點(diǎn)现横。當(dāng)老年人搬進(jìn)療養(yǎng)院后，即使有最好、最舒適的配備戒祠，如果人們有在等死的感覺時骇两，那么就會產(chǎn)生抑郁的行為以及缺乏生活動力。
- 保持長壽的一個辦法是減少飲食攝入的熱量
- 大量食用魚類的國家雙相情感障礙發(fā)病率比較低姜盈，每周吃一次魚的人低千，其每年的認(rèn)知衰退速度減少10%。你可以從鮭魚馏颂、鱈魚和金槍魚等深海魚類中獲得Ω-3脂肪酸示血，或者你可以每天服用一粒含有1200mgEPA和200mgDHA補(bǔ)充劑——它們是Ω-3脂肪酸的主要成分。我還推薦大家服用至少含800mg葉酸的維生素B救拉。葉酸能改善記憶和記憶速度矾芙。
- 可以從以下四方面指定一個整體計劃：
有氧能力：每周鍛煉4天，時間30min-1h之間近上，保持最大心率的60%-65%剔宪。走路可以完全達(dá)到這個強(qiáng)度，不過盡可能和某個朋友一起在戶外行走壹无。
力量：每周進(jìn)行兩次舉重或阻力器械鍛煉葱绒。做3組舉重器械練習(xí)，每組重復(fù)10-15次斗锭，這對預(yù)防和減少骨質(zhì)疏松癥非常關(guān)鍵地淀。網(wǎng)球、跳舞岖是、有氧操帮毁、跳繩、籃球豺撑，當(dāng)然還有跑步烈疚，像這種需要彈跳或跳躍的運(yùn)動也有助于增強(qiáng)你骨骼。
平衡能力和柔韌性：每周進(jìn)行兩次30分鐘左右平衡和柔韌性鍛煉聪轿。瑜伽爷肝、普拉提、太極拳陆错、格斗術(shù)和跳舞灯抛。保持對身體的靈活性。 - 你的體能越好音瓷，大腦的功能就越好
- 55%-65%最大心率是低強(qiáng)度運(yùn)動对嚼，中強(qiáng)度65%-75%，高強(qiáng)度75%-90%绳慎，最大心率=220-你的年齡纵竖。每周至少5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動漠烧，最大運(yùn)動量應(yīng)是每周6天進(jìn)行45分鐘-1小時某種形式的有氧運(yùn)動。其中4天應(yīng)該進(jìn)行1小時左右中等強(qiáng)度運(yùn)動磨确，另外兩天應(yīng)該進(jìn)行45分鐘左右高強(qiáng)度運(yùn)動沽甥。總之声邦，我建議每周用6小時的時間健腦乏奥。那只占用你清醒時間的5%。
- 無法開始運(yùn)動是因為沒有精力亥曹，沒有精力是因為他們?nèi)狈\(yùn)動邓了，最難邁出的是第一步。與其他人一起鍛煉帶給神經(jīng)系統(tǒng)的益處比單獨(dú)一個人多媳瞪。如果你從未運(yùn)動過骗炉，我覺得最好從行走開始。
- 如果你以55%-65%的強(qiáng)度開始每天步行1小時蛇受，那么你在這個時限內(nèi)的行走距離自然而然就會增加句葵，你的體型也能逐漸得到改善。行走會讓你產(chǎn)生更想要投入到周圍世界中的感覺兢仰。若按以上步速鍛煉1小時后乍丈，你還有力氣聊天，那么你就要準(zhǔn)備提升到中等強(qiáng)度的運(yùn)動把将。
- 以65%-75%最大心率進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動轻专，由單純?nèi)紵巨D(zhuǎn)變成燃燒脂肪和葡萄糖，同時這種壓力的結(jié)果讓肌肉組織產(chǎn)生微小損傷察蹲，促進(jìn)新陳代謝请垛，激活細(xì)胞生成更多的血管。
- 75%-90%高強(qiáng)度運(yùn)動洽议，會讓身體進(jìn)入全面展開的應(yīng)急狀態(tài)宗收，達(dá)到無氧閾值，有氧過渡到無氧運(yùn)動亚兄。當(dāng)接近最大心率镜雨，尤其是進(jìn)入無氧狀態(tài)時，腦垂體就會分泌出人體生長素（HGH）儿捧。在健身單車上鍛煉荚坞，同時僅增加一次30秒的加速短跑，就能讓HGH的水平增加到6倍菲盾，并且在短跑后兩小時颓影，HGH會達(dá)到最高峰值。
- 間歇訓(xùn)練法可以提高學(xué)習(xí)能力：在跑步機(jī)上進(jìn)行40分鐘鍛煉懒鉴，再進(jìn)行兩次3分鐘的快速跑（兩次快速跑期間有一次兩分鐘的低強(qiáng)度運(yùn)動）诡挂。相對于低強(qiáng)度的運(yùn)動碎浇，能提高認(rèn)知能力，即使推動自己超過那個極限一點(diǎn)點(diǎn)璃俗，也能對大腦產(chǎn)生明顯作用奴璃。
- 力量型訓(xùn)練沒有對記憶有重大效用，但瑜伽式的呼吸動作減少壓力和焦慮水平城豁，太極拳降低了交感神經(jīng)的活動苟穆，讓人放松。
- 每天鍛煉當(dāng)然是最好唱星，但即使是間歇性的鍛煉（隔一天）雳旅，效果也是驚人。如果你有幾天沒鍛煉间聊，哪怕是一兩個星期攒盈，只要你第二天一鍛煉，海馬體就會快速產(chǎn)生大量的BDNF哎榴。
- 養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣的最好方法之一型豁，就是加入運(yùn)動小組。社交互動的刺激讓你的神經(jīng)元開始產(chǎn)生前所未有的沖動尚蝌。
- 我們的世界瞬息萬變迎变，你很難反復(fù)堅持做同樣的事。最好的策略是驼壶，每天要做些什么氏豌，讓大腦保持靈活性，給它適度的壓力热凹，這樣它就不易損壞泵喘。既有順利，也有挫折般妙，不斷挑戰(zhàn)自我纪铺。
- 神經(jīng)科學(xué)為我們提供了證據(jù)，那些已感受到運(yùn)動強(qiáng)健大腦的人給予我們鼓舞碟渺。我希望鲜锚，我在書中所談到的一切，能激勵你背起運(yùn)動包而不是棄之墻角苫拍；能讓你在體育場上度過光陰而不是在看臺上旁觀芜繁。從你的基因到你的情緒，從你的身體到你的頭腦绒极，無一不渴望過上活躍的生活骏令。你生來就是運(yùn)動的，當(dāng)你動起來后垄提，就會充滿激情榔袋。
《運(yùn)動改變大腦》讀后感
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