? 第一部分：課前拉伸
拉伸小腿，每側(cè)20秒
拉伸側(cè)腰赠法，每側(cè)20秒
拉伸腿內(nèi)側(cè)，每側(cè)20秒
二? 練習(xí)部分
動(dòng)態(tài)練習(xí)乔夯，加強(qiáng)腿內(nèi)側(cè)砖织，打開款侵，收回，做40個(gè)
手碰腳趾侧纯，加強(qiáng)腹部新锈，20個(gè)一組，做3組
練習(xí)臀部茂蚓，做臀部上抬壕鹉，單側(cè)20個(gè)一組剃幌，做兩組
練習(xí)臀部外側(cè)以及側(cè)腰聋涨，單側(cè)上抬20個(gè)后靜態(tài)保持20秒
臀部外側(cè)加強(qiáng)，膝蓋下墊毛毯负乡，上抬20個(gè)牍白，畫圈順時(shí)針10個(gè)，逆時(shí)針10個(gè)后靜態(tài)保持20秒
動(dòng)態(tài)練腹部抖棘，雙腿交替抬離茂腥，50次為一組，做2組
下蹲加強(qiáng)腿部以及臀部切省，緩慢下蹲最岗，緩慢抬起，臀部收緊朝捆，做50個(gè)
三? 仰臥練習(xí)盆底肌
爆發(fā)力和控制力練習(xí)做100次般渡，耐力練習(xí)保持2分鐘
四 重復(fù)一的拉伸練習(xí)，
可每日練習(xí)芙盘，時(shí)長(zhǎng)約30分鐘驯用，望堅(jiān)持，不間斷儒老，方可收獲更完美的自己蝴乔！
? 結(jié)束！
