一、課程腦圖

二瞳腌、課程內(nèi)容

（一）真自由訓(xùn)練營的目的

目的：對自律能力進(jìn)行刻意訓(xùn)練论颅。

訓(xùn)練營的標(biāo)準(zhǔn)：知曉哎垦，理解，使用層次

?自律的重要意義 ——認(rèn)知恃疯，認(rèn)同和踐行

?自律和個人成長的關(guān)系

?構(gòu)建問題解決能力的基礎(chǔ)

?刻意訓(xùn)練短期自律提升表

?形成調(diào)用自律能力的觸發(fā)器

（二）第一天課程目的

自律重排快樂和痛苦的順序

?你被問題困住了怎么辦

?澄清問題對于成長的意義

?明確自律究竟用在哪

?自律對于成長的價值

真自由法則：正念漏设，在源頭把握正確。

1.你被問題困住了怎么辦今妄，遇到問題的時候郑口，你曾經(jīng)出現(xiàn)哪些不同的狀態(tài)？

聯(lián)系自己以前一遇到簡單的盾鳞，有挑戰(zhàn)的問題就能積極主動的去解決掉犬性，而一旦遇上真正的困難，是不是第一時間就選擇逃避和拖延腾仅。

這里提出了成長3區(qū)理論乒裆，即舒適區(qū)，學(xué)習(xí)區(qū)推励，恐慌區(qū)鹤耍。當(dāng)你呆在舒適區(qū)的時候肉迫，一切都是舒適，察覺不到任何問題惰蜜。而在學(xué)習(xí)期昂拂，你會感覺問題稍有挑戰(zhàn)，這時候你也能有意愿抛猖，有能量格侯，以積極主動的態(tài)度去解決它，最后恐慌區(qū)财著，當(dāng)你呆在這區(qū)域內(nèi)联四，你往往會被焦慮，拖延撑教，痛苦等情緒困住朝墩，無法解決問題。

三區(qū)理論中談到了“停滯區(qū)伟姐、成長區(qū)收苏、升級區(qū)”，請通過自己的案例來說明自己曾經(jīng)處于這三個區(qū)愤兵，以及自己下一步準(zhǔn)備要進(jìn)入哪個區(qū)里鹿霸？

舉一個不久前學(xué)習(xí)的例子，當(dāng)時參加了分身訓(xùn)練營秆乳，同時報了時間管理訓(xùn)練營和思維導(dǎo)圖訓(xùn)練營懦鼠，感覺整個人時間精力都不夠用，完成不了作業(yè)屹堰，焦慮肛冶，壓力大，我現(xiàn)在判斷當(dāng)時是處于恐慌區(qū)了扯键，明顯當(dāng)時報的課程過多睦袖，已經(jīng)超出你能力范圍，當(dāng)時我采取的策略是降低標(biāo)準(zhǔn)荣刑，即把精力專注于分身術(shù)和導(dǎo)圖訓(xùn)練營馅笙，時間管理暫時不投入精力，因為沒有什么緊急事情是需要用到時間管理的（這里來自老大時間管理的一節(jié)分享課）嘶摊，而且在學(xué)了情緒正面的意義后延蟹，明白了焦慮背后代表的意思，表明事情很重要叶堆，你需要額外的關(guān)注阱飘，但是你資源或能力不夠，放棄一門課程后明顯感覺整個人輕松了很多，有更多的時間和精力投入到前面兩個課程的學(xué)習(xí)沥匈。

正念：問題對于成長的意義究竟是什么蔗喂？老大給出了答案，問題是成長的基石和契機(jī)高帖，今天掉過的坑是明天的護(hù)城河缰儿。捫心自問，當(dāng)你處于恐慌區(qū)的時候散址，你還能堅信這些信念嘛乖阵，答疑時我提出了一個問題，你知道了正確的信念预麸，那如何堅信并去行動呢瞪浸？老大回答一個字，練吏祸，在哪練对蒲，在事中練，在實踐中練贡翘，在困難面前練蹈矮，這才是堅信信念，知行合一吧鸣驱。

2.澄清問題對于成長的意義

個人成長是一個價值現(xiàn)狀到價值目標(biāo)的過程泛鸟。遇到問題，就說明你進(jìn)入學(xué)習(xí)期或恐慌區(qū)了丐巫，很明顯谈况，舒適區(qū)沒有問題勺美。當(dāng)你遇到問題递胧，解決問題后，能力就會提升赡茸，正向價值就會積累缎脾，隨之而來是個人成長。

3.明確自律究竟用在哪

下圖A→B是問題解決的關(guān)鍵階段占卧，這階段容易出現(xiàn)中斷遗菠，各種情緒問題，自我放棄华蜒，大象感到痛苦辙纬，焦慮，而自律就用在這關(guān)鍵階段叭喜，當(dāng)你學(xué)會投放自律的能力來解決問題贺拣，成長就會水到渠成。

在“讓你與眾不同的關(guān)鍵階段”中，你以前都是怎么做的譬涡？以前遇到簡單或稍有難度的問題闪幽，會有意愿去推進(jìn)，困難的就選擇逃避拖延涡匀，現(xiàn)在遇到了問題盯腌，可以直接投入自律能力，填表來分析大象的動機(jī)陨瘩，如果是貪婪的話腕够，用TMBRT模型來分析，你的小我在需求什么舌劳。如果是恐懼的話燕少，引導(dǎo)大象邁出第一步，只要行動起來蒿囤，一切問題都能解決客们。

4.自律對于成長的價值

自律是一種有意識的，尊重現(xiàn)實的材诽，承擔(dān)成長責(zé)任的底挫，把痛苦轉(zhuǎn)化為快樂的能力。它擁有三大核心要素脸侥，推遲滿足感建邓，尊重事實，承擔(dān)責(zé)任睁枕。

推遲滿足感官边，指的是推遲大象的滿足感。大象有三個特點外遇，趨利避害注簿，只顧當(dāng)下，易被激發(fā)跳仿。知道了這三個特點诡渴，我們就可以針對性的給出策略。

趨利避害菲语，大象貪婪時我恐懼妄辩，大象恐懼時我貪婪。

只顧當(dāng)下山上，給大象獎勵時眼耀，要注重長期和短期獎勵的平衡。

易被激發(fā)佩憾，那我們就要學(xué)會遠(yuǎn)離觸發(fā)器哮伟，遠(yuǎn)離觸發(fā)器潭辈，遠(yuǎn)離觸發(fā)器。實在遠(yuǎn)離不了澈吨，給理性的我6秒鐘把敢，讓自己在刺激和回應(yīng)之間擁有選擇權(quán)。

三谅辣、組內(nèi)討論

1.知道了自律是解決問題的第一步修赞，那我們?nèi)绾蝸砼袛嗍裁磿r候是關(guān)鍵階段呢，可以把情緒作為問題的觸發(fā)器桑阶，這樣我們才知道自己處于問題的關(guān)鍵階段柏副，才能有意識的投放自律能力。

2.知道了如何填寫短期自律提升表蚣录，可以從三個方面來說割择，第一，要真的分析到位萎河，你做不到的原因在哪里荔泳，情緒來源在哪，然后有效打擊虐杯，采取行動玛歌。第二，填表的時候自己看一看擎椰，看你承諾改變的東西跟你的現(xiàn)實問題到底有沒有關(guān)聯(lián)支子，如果有關(guān)聯(lián)，關(guān)聯(lián)有多大达舒，然后采取的行動真的能幫助解決問題值朋。第三，采取的行動要明確巩搏，清晰昨登，可執(zhí)行。

四塔猾、兩張訓(xùn)練表格

組內(nèi)討論后篙骡，按照新的理解多填了一張晚睡表稽坤，兩個版本對比丈甸。

“真自由訓(xùn)練營”是由幸福進(jìn)化俱樂部發(fā)起的元習(xí)慣提升類產(chǎn)品∧蛲剩活動具體內(nèi)容請詳見：http://blog.hiddenwangcc.com/productact