一、熱身5min
慢跑3-5min
在跑步機(jī)上慢跑時(shí)永淌，速度選擇6崎场，坡度調(diào)高至10甚至20。
二遂蛀、無氧運(yùn)動30-60min
1谭跨、拉伸運(yùn)動
2、器械鍛煉
每個動作4組，每組8-12個饺蚊，每組中間休息30s萍诱。在每組動作結(jié)束后，肌肉達(dá)到力竭或接近力竭狀態(tài)污呼。就是說當(dāng)你在做完10個標(biāo)準(zhǔn)的動作后裕坊，你無論如何都無法標(biāo)準(zhǔn)地完成第11個動作了，只能變形地完成這個動作燕酷，那么這第10個動作就算達(dá)到了你的力竭籍凝。
三、有氧運(yùn)動20-40min
跑步
速度選擇9苗缩，慢慢加速饵蒂。
