說到健身庄岖、運(yùn)動(dòng)豁翎、養(yǎng)生，總有人三天打漁兩天曬網(wǎng)隅忿，理由很多：我工作忙瑣事多心剥，哪有時(shí)間健身啊背桐；我上班优烧、上課、帶娃都累死了链峭，空了就想躺著睡~

也是畦娄，健身作為一項(xiàng)優(yōu)先級看起來不是那么高的事項(xiàng)，總是很難被堅(jiān)持下去熏版。前幾天纷责，有一位寶媽問我，瑜伽里動(dòng)作這么多撼短，如果每天只能抽空做一兩個(gè)再膳，怎么選擇呢？

我也曾有過這個(gè)疑問曲横，也問過自己的老師喂柒，畢竟我們都想在有限的時(shí)間里不瓶，去得到最大的收獲。現(xiàn)在把在她那兒得到的解答和自己通過實(shí)踐領(lǐng)悟到的答案總結(jié)成文灾杰，分享給大家蚊丐。

圖片來自網(wǎng)絡(luò)

與其說我這次要介紹的是某一個(gè)瑜伽動(dòng)作，不如說艳吠，是某一類的瑜伽動(dòng)作麦备，每個(gè)人可以根據(jù)自己的情況和喜好去選一個(gè)。這類被稱為最神奇的瑜伽動(dòng)作就是蝴蝶式或者束角式昭娩，它們的主要功效基本相同凛篙、外觀看起來也是差不多的。

01 為什么說它最神奇的瑜伽動(dòng)作栏渺？

特別是對于女性來講呛梆，蝴蝶式或者束角式絕對是性價(jià)比最高的一個(gè)體式。由于它們的功效大體相同磕诊，我在這里把它們的功效合并起來了填物。

• 這類體式最大的功效就是可以鍛煉到我們身體上最難鍛煉到的部位—髖部，整個(gè)骨盆區(qū)域承載著我們的生殖系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)霎终，這兩大系統(tǒng)的健康與否直接影響到我們整個(gè)身體的健康狀況滞磺。這個(gè)區(qū)域如果得不到鍛煉，就像屋子里角落的灰塵得不到及時(shí)的打掃一樣神僵，時(shí)間長了雁刷，這一塊氣血不通，身體的毒素?zé)o法及時(shí)排除保礼，細(xì)菌容易在此滋生，產(chǎn)生炎癥责语，面部的氣色也會(huì)因此變得蠟黃炮障，產(chǎn)生色斑、痘痘等肌膚問題坤候，更會(huì)出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)的現(xiàn)象胁赢，甚至?xí)绊懙缴６交蚴鞘綍?huì)幫助我們打開白筹、激活髖部智末，促進(jìn)骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，刺激腎上腺體徒河、前列腺系馆、子宮和卵巢，從而避免和改善這一系列問題顽照。

仰臥束角式

• 它們對腿部內(nèi)外側(cè)的肌肉能起到拉伸的作用由蘑，美化腿部的線條闽寡，增強(qiáng)柔韌性。從陰瑜伽的角度講尼酿，可以刺激到腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)爷狈、脾經(jīng)、腎經(jīng)裳擎、腿部外側(cè)的膽經(jīng)以及下背部的膀胱經(jīng)涎永，起到疏通經(jīng)絡(luò)的功效。

• 可以滋養(yǎng)我們的脊柱鹿响、緩解下背部不適的癥狀土辩、改善預(yù)防腿部的靜脈曲張。

• 從情緒的層面講抢野，在陰瑜伽里拷淘，前屈代表著內(nèi)觀、自醒指孤。陰瑜伽的蝴蝶式启涯，5-10分鐘體式的停留可以讓我們停在這里盡情的放松、釋放壓力恃轩，讓我們變得平和结洼、更加了解自己，讓我們學(xué)會(huì)接納不好的自己叉跛，讓我們獲得內(nèi)在的平靜松忍。

02 體式精講

雖然蝴蝶式和束角式看起來差不多，功效也大同小異筷厘，但是無論是陽瑜伽里的蝴蝶式鸣峭、束角式、仰臥束角式酥艳，還是陰瑜伽里的蝴蝶式摊溶，它們的體式要點(diǎn)還是有很大的不一樣的。下面我會(huì)一一介紹它們（陽瑜伽里的蝴蝶式充石、陽瑜伽里的束角式以及陰瑜伽里的蝴蝶式）的具體做法以及功效莫换。

a. 蝴蝶式（陽）

這個(gè)可以作為束角式的一個(gè)預(yù)熱，在你的束角式做的程度不是很好的時(shí)候骤铃，可以用這個(gè)雙膝上下彈動(dòng)的蝴蝶式來打開髖部和拉伸腿部的肌肉拉岁。

蝴蝶式

體式要點(diǎn)：

• 坐姿，彎曲雙膝惰爬，雙腳腳心相對喊暖，將雙腳盡可能拉向會(huì)陰處

• 吸氣，雙手去抓住雙腳补鼻，立直脊柱

• 在保持脊柱立直延展的前提下哄啄，配合自己的呼吸節(jié)奏雅任，去輕輕的上下彈動(dòng)雙膝

• 可以的話，讓膝蓋去貼地咨跌，做不到的話沪么，不要勉強(qiáng)自己，做到極限處即可

• 20-30次的上下彈動(dòng)之后锌半，慢慢地借助雙手把膝蓋還原

b. 束角式

束角式

• 坐姿禽车，彎曲雙膝，雙腳腳心相對刊殉，將雙腳盡可能拉向會(huì)陰處

• 吸氣殉摔，雙手去抓住雙腳，立直脊柱

• 呼氣记焊，從髖部開始折疊上半身

• 整個(gè)過程保持脊柱立直逸月，讓自己的前屈進(jìn)行到能力最大的程度

• 每一次吸氣去延展脊柱，呼氣再次將身體往前往下遍膜，最后讓額頭輕觸地面碗硬，做不到這個(gè)程度也沒有關(guān)系，在極限處停留

• 20-30次呼吸之后瓢颅，慢慢地還原身體恩尾，借助雙手還原雙膝，抖動(dòng)放松雙腿

c. 蝴蝶式（陰）

陰瑜伽的做法和陽瑜伽有很多的不一樣挽懦，特點(diǎn)是翰意，在拉伸的時(shí)候不能停留在自己的極限，要在極限的位置往回收一點(diǎn)點(diǎn)信柿，它的拉伸也是屬于被動(dòng)的借助地心引力的拉伸冀偶，而不是肌肉主導(dǎo)的主動(dòng)性拉伸，再就是每個(gè)動(dòng)作會(huì)保持大概5-10分鐘角塑。

蝴蝶式

• 坐姿蔫磨，雙腳腳心相對，雙腳不必拉向會(huì)陰處圃伶，保持在一個(gè)自己舒適的位置即可，兩邊的大小腿形成一個(gè)菱形

• 雙手去抓雙腳蒲列，上半身前屈窒朋，不必拉長脊柱，保持脊柱的弧度去向前彎曲

• 讓額頭去觸碰雙腳蝗岖，如果下不去侥猩，可以在雙腿上放一個(gè)抱枕，或者在額頭下面放一塊瑜伽磚

• 閉上眼睛抵赢，保持穩(wěn)定的呼吸

• 去感受雙膝在重力的作用下欺劳，自然的往下沉

• 在這個(gè)地方保持5-10分鐘后唧取，慢慢的還原，活動(dòng)一下雙腿

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其實(shí)划提，如果真的很難抽出時(shí)間來練瑜伽枫弟。可以把瑜伽貫穿到生活中鹏往，在看電視的時(shí)候淡诗，你可以經(jīng)常做彈動(dòng)雙膝的蝴蝶式，以此來打開你的髖部伊履、加強(qiáng)腿部的柔韌度韩容。睡前做做陰性的蝴蝶式、束角式或仰臥束角式唐瀑，除了得到上面提到的那些益處群凶，還能讓自己迅速平靜下來、更快地入睡哄辣，收獲一個(gè)好的睡眠请梢。

性價(jià)比如此之高的一個(gè)體式，你還不打算試試嗎柔滔？

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