小到需要參加小升初的小學生诈茧，大到需要整日面臨疾病和生死的老人，每個人都可能會遇到壓力的侵襲∥骊現(xiàn)代社會敢会，生活節(jié)奏如此之快，職場白領(lǐng)这嚣、在校學生鸥昏、新手父母等是承受壓力最大的人群。

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當你承受壓力的時候姐帚，你會做些什么來緩解呢吏垮？

聽音樂、散步罐旗、找好友聊天傾訴膳汪、唱歌等都是很好的緩解方式，當然九秀，如果愿意遗嗽，你也可以通過買買買、吃吃吃來調(diào)節(jié)鼓蜒。

還有一種健康又有效的減壓方式痹换，也許你沒有嘗試過，但你一定聽過友酱，它就是瑜伽晴音。當我每次被工作上、生活中的壓力壓得喘不過氣的時候缔杉，我回到家后锤躁，會馬上給自己排一節(jié)比較短的減壓瑜伽課，只要15分鐘，我的情緒就能恢復輕松系羞。

一節(jié)減壓瑜伽課郭计，分享給大家。被壓力困擾的你椒振，還不和小筑來試試嗎昭伸？

01、5分鐘的調(diào)息澎迎、冥想

進入到體式之前庐杨，請你給自己5分鐘的時間調(diào)息、冥想夹供，讓自己的呼吸和身體慢慢平穩(wěn)下來灵份。

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• 首先，放點喜歡的輕音樂哮洽，然后選擇一個最舒服的瑜伽坐姿填渠，將雙手輕輕搭放于雙膝，慢慢閉上雙眼鸟辅。

• 將脊柱垂直往上去延展氛什，坐骨向下去坐實地面，慢慢把意識放到你的腹式呼吸上匪凉。

• 吸氣的時候枪眉，去感覺，新鮮再层、帶有養(yǎng)分的氣體經(jīng)過你的鼻腔瑰谜、喉嚨、胸腔树绩，最后來到腹部的上方萨脑、下壓你的橫膈膜，小腹慢慢隆起來饺饭。

• 呼氣的時候渤早，小腹慢慢回收，感覺體內(nèi)的廢氣瘫俊、濁氣沿著胸腔鹊杖、喉嚨、鼻腔完全排了出來扛芽。

• 吸氣整個過程骂蓖，你可以在心里默數(shù)4個數(shù)，呼氣川尖，在心里默數(shù)6個數(shù)登下，讓你的呼氣比吸氣更加深長一些。

• 就這樣，去關(guān)注自己的一呼一吸被芳，你的心境會漸漸變得平和缰贝、呼吸會漸漸變得順暢。

• 同時畔濒，你還可以想象剩晴，你身處一大片青草地，空氣里都是淡淡的青草香侵状，耳邊傳來遠處牧羊人悠揚的笛聲赞弥。

• 5分鐘之后，把意識收回來趣兄，睜開眼睛嗤攻。

深呼吸和冥想可以起到鎮(zhèn)靜、緩解焦慮 诽俯、增強免疫力等等一系列的作用。這時的你承粤，似乎有點忘記那些煩心的事了暴区。

02、5個瑜伽體式辛臊，讓身心迅速回歸寧靜

調(diào)息結(jié)束后仙粱，慢慢起身，進入到體式的練習彻舰。下面的6個體式伐割，請按我給出的順序來練習。因為相同幾個瑜伽體式刃唤，根據(jù)不同的編排順序會有不同的功效隔心。

a.樹式

樹式

體式要點：

• 山式站姿

• 重心放于左腳，屈右膝尚胞，將右腳踩于左大腿內(nèi)側(cè)或者左小腿內(nèi)側(cè)硬霍，避免放于膝關(guān)節(jié)的位置

• 保持左右髖指向正前方并且與地面平行，保持身體的穩(wěn)定

• 慢慢雙手胸前合十笼裳，雙手由人體中線延伸到頭頂唯卖，打開胸腔，雙肩下沉

• 根據(jù)自己的能力躬柬，盡可能保持長的時間（30~60s）拜轨，配合穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏

• 放下雙手、右腳允青，換另一邊練習

功效：

• 加強腿部橄碾、背部肌肉

• 美化手臂線條

• 提高專注力、耐力和平衡力

• 擴展胸腔，糾正不良體態(tài)

• 緩解坐骨神經(jīng)痛

b.下犬式

下犬式

體式要點：

• 俯臥地面堪嫂，雙腿打開與髖同寬偎箫，雙臂打開略比肩寬，將臀部抬高皆串，整個身體呈倒V型

• 將脊柱拉直淹办，向斜上方延伸

• 脖頸放松，自然的看向雙腳或地面

• 手臂推送側(cè)腰伸展恶复，大腿前側(cè)肌肉收緊上提

• 膝蓋蹬直怜森，初學者保持微屈，腳后跟慢慢踩實地面谤牡，在這個過程中去感受腿部后側(cè)肌肉正在被拉伸副硅，保持10-20次呼吸

功效：

• 有助于精力的恢復，血液回流頭部翅萤，清醒大腦恐疲，改善面部膚色，緩解壓力

• 強化手臂套么、背部和腿部力量

• 拉伸腿部后側(cè)肌肉

• 打開肩膀

c.貓式

貓式

體式要點：

• 跪姿培己，雙腳分開與髖同寬，雙手打開與肩同寬胚泌，大腿與地面呈90度省咨，雙臂伸直撐在肩膀正下方，手指指向正前方

• 慢慢吸氣的同時玷室，抬頭塌腰翹臀零蓉。注意擴展胸腔，夾緊手臂穷缤，不要聳肩

• 慢慢呼氣的同時敌蜂，低頭拱背收腹。讓背部高高隆起

• 動作越緩慢越好津肛，與呼吸同時進行紊册。做十個呼吸

功效：

• 充分的伸展肩膀背部，促進血液循環(huán)快耿，緩解酸痛

• 伸展脊柱囊陡，增強脊柱的靈活性

• 刺激甲狀腺，緩解壓力

• 矯正駝背

• 緩解乳腺問題掀亥，也是一個對生理期女性很有好處的一個動作撞反，可以緩解痛經(jīng)

d.嬰兒式

嬰兒式

體式要點：

• 跪姿，雙膝并攏搪花，臀部坐于腳后跟

• 雙手放于身體兩側(cè)遏片，上半身向前趴送嘹害，額頭觸地

• 在這里保持停留，保持穩(wěn)定的呼吸20-30次

功效：

• 可拉長延展脊柱吮便，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)

• 穩(wěn)定心緒笔呀、緩解壓力

• 緩解身體疲勞

e.單腿背部伸展式

單腿背部伸展式

體式要點：

• 長坐坐姿，將左膝彎曲髓需，左腳放于會陰處许师，右腳腳尖回勾

• 吸氣，雙手由體側(cè)延伸至頭頂僚匆，呼氣微渠，手臂帶動上半身向前向下折疊

• 保持脊柱延展的狀態(tài)，每次吸氣咧擂，進一步拉長脊柱逞盆，每一次呼氣，讓前屈再深入一點

• 在自己極限的地方保持停留松申，去感受右腿后側(cè)肌肉的拉伸

• 閉上雙眼云芦，保持10-20個呼吸的停留后，還原贸桶，做另外一側(cè)

功效：

• 拉伸腿部后側(cè)的肌肉

• 打開髖部舅逸，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)

• 滋養(yǎng)脊柱、緩解背痛刨啸、減輕坐骨神經(jīng)痛

• 讓情緒趨于平穩(wěn)、釋放壓力

f.束角式

束角式

• 坐姿识脆，彎曲雙膝设联，雙腳腳心相對，將雙腳盡可能拉向會陰處

• 吸氣灼捂，雙手去抓住雙腳离例，立直脊柱

• 呼氣，從髖部開始折疊上半身

• 整個過程保持脊柱立直悉稠，讓自己的前屈進行到能力最大的程度

• 每一次吸氣去延展脊柱宫蛆，呼氣再次將身體往前往下，最后讓額頭輕觸地面的猛，做不到這個程度也沒有關(guān)系耀盗，在極限處停留

• 20-30次呼吸之后，慢慢地還原身體卦尊，借助雙手還原雙膝叛拷，抖動放松雙腿

功效：

• 打開、激活髖部岂却，促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)忿薇，刺激腎上腺體裙椭、前列腺、子宮和卵巢署浩，從而避免和改善這一系列器官的問題揉燃。

• 對腿部內(nèi)外側(cè)的肌肉能起到拉伸的作用，美化腿部的線條筋栋，增強柔韌性

• 滋養(yǎng)脊柱炊汤、緩解下背部不適的癥狀、改善預防腿部的靜脈曲張二汛。

• 從情緒的層面講婿崭，可以釋放壓力，讓我們獲得內(nèi)在的平靜肴颊。

03氓栈、攤尸式休息

關(guān)于攤尸式的要點、功效以及其在一堂瑜伽課中的重要性婿着，之前有一篇文章專門對這些作了詳細的介紹授瘦，在這里就不贅述了。你可以參考這篇文章（攤尸式-一個最神奇竟宋、功效最強的瑜伽體式）

攤尸式

適當?shù)膲毫梢援a(chǎn)生動力提完，推動你的工作、學習和生活激情丘侠。但過度的壓力徒欣，會給人帶來健康和心理上的隱患。既然生活本就如此艱難蜗字，我們就要學會自己去調(diào)節(jié)打肝、去緩解壓力，而瑜伽挪捕，就是很好的調(diào)節(jié)情緒粗梭、緩解壓力的方式。希望你能通過這套瑜伽小序列级零，獲取輕松断医、愉悅和寧靜。

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