新版《中國居民膳食指南》中第三條建議：多吃蔬果苍碟、奶類啥供、大豆稠集。
既然建議“多吃”奶段，那就說明我國居民攝入量嚴重不足。這是導(dǎo)致我國居民慢性疾病高發(fā)的原因之一剥纷。
因為蔬菜當中富含維生素痹籍、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物晦鞋，而且能量比較低蹲缠，對于滿足人體微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發(fā)生風險等具有重要作用悠垛。
《中國居民膳食指南》推薦每天攝入蔬菜300-500g线定，其中深色蔬菜占1/2，因為蔬菜的顏色越深确买，其中含有的營養(yǎng)素和植物化學(xué)物就越豐富斤讥。
菠菜、油菜湾趾、西蘭花芭商、茼蒿等是常見的深綠色蔬菜；胡蘿卜搀缠、南瓜铛楣、紅彩椒、西紅柿是常見的橘紅色蔬菜艺普；紫甘藍是常見的紫色蔬菜簸州。
上述這些蔬菜都屬于深色蔬菜，我們也應(yīng)該盡量做到餐餐有蔬菜衷敌，保證在一餐的食物中勿侯，蔬菜重量大約占1/2，這樣才能滿足一天“量”的目標缴罗。
有研究顯示助琐，在一餐當中如果先吃蔬菜類的食物，再吃主食可以延緩我們的餐后血糖反應(yīng)面氓，讓我們的血糖平穩(wěn)的升降兵钮，保護我們胰島功能的同時還可以起到減肥的作用蛆橡。
然而近年來，我國居民蔬菜攝入量逐漸下降掘譬，從而導(dǎo)致攝入量不足泰演，這成為制約平衡膳食和某些微量營養(yǎng)素不足的重要原因之一。
那我們要怎樣實現(xiàn)餐餐有蔬菜呢葱轩？而且蔬菜的量還要達標睦焕。
一日三餐可以自己做當然最好啦，如果實在沒有時間靴拱，那在買飯的時候就要考慮搭配啦垃喊。
首先，不建議經(jīng)常吃油炸類的食物袜炕，比如油條本谜、菜盒子、煎餅果子里的果子偎窘，還有叫不上名字的油炸類食物乌助。
在選擇早餐的時候可以首選夾菜的餅類，比如菜夾饃陌知、煎餅他托，可以搭配牛奶或者豆?jié){，最好再配一個白水煮蛋纵诞，這樣也算一個比較合格的早餐上祈。
自帶一些水果、堅果類的健康零食在兩餐之間吃浙芙。
中餐可以選擇冒菜一類的食物，因為這樣可以多吃幾種菜籽腕，做到食物多樣嗡呼。
晚餐還是建議回家自己做，自己做一方面油脂比較少皇耗，避免攝入過多的能量南窗；另一方面可以彌補自己白天沒有攝入食物的種類。
主食可以選擇雜糧粥郎楼，以做到粗細搭配万伤。
選擇蔬菜的幾點建議
1.“鮮”
選擇新鮮的蔬菜。蔬菜放置的時間越長呜袁，其中的營養(yǎng)素損失的越多敌买，且亞硝酸鹽的含量也會越多，對人體健康不利阶界。
2.“色”
蔬菜顏色越深虹钮，營養(yǎng)素含量越多聋庵。
3.“品”
蔬菜品種越多越好，每天的蔬菜要多變換芙粱，祭玉。
烹飪蔬菜的注意事項
1.先洗后切
盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡春畔。
2.急火快炒
縮短蔬菜的加工時間脱货，減少營養(yǎng)素的損失。但是有些豆類蔬菜如四季豆就要充分加熱律姨。
3.開湯下菜
維生素C和B族維生素對熱敏感蹭劈，加熱會造成營養(yǎng)素的流失，所以在焯水的時候线召，不要加熱太長時間铺韧。
4.炒好即食
已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃缓淹，避免反復(fù)加熱哈打，這不僅因為營養(yǎng)素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的亞硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量讯壶。
總結(jié)
在我們每天的飲食當中都要有蔬菜料仗，并且貫穿于每一餐，每餐蔬菜的量不少于這一餐重量的一半伏蚊。
