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? 卡憨降、大卡、千卡该酗、千焦有什么區(qū)別
? 減脂期如何選擇合適的食物
? 減脂期可能會(huì)遇到的問(wèn)題
? 夏日減脂食譜分享
01 卡授药、大卡、千卡呜魄、千焦的區(qū)別
我們?cè)跍p脂過(guò)程中繞不開(kāi)的一個(gè)詞就是卡路里悔叽，簡(jiǎn)稱為卡（cal）。1卡是指在一個(gè)大氣壓下爵嗅，將1克水升高1度所需要的熱量娇澎。
食物的熱量通常使用的單位是千卡（kcal），和卡的關(guān)系為：1000卡=1千卡=1大卡
焦耳是國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)的能量單位睹晒，在歐洲普遍使用趟庄，我國(guó)卡路里和焦耳都在使用。我們?cè)诔欣镔I(mǎi)東西的時(shí)候伪很，食物外包裝上的能量表使用的單位就是千焦（KJ）戚啥。
千焦和千卡的關(guān)系為：1千焦=4.186千卡
02 減脂期如何選擇合適的食物
在討論減肥期適合的食物的時(shí)候，一定要牽扯到的一個(gè)詞就是到GI锉试。GI是Glycemic Index的縮寫(xiě)猫十，是“升糖指數(shù)”的縮寫(xiě)，指的是不同的食物在含有相同含量的糖時(shí)，能夠使血糖升高的相對(duì)能力炫彩。
GI值高的食物會(huì)導(dǎo)致血糖上升太快匾七，胰島素大量分泌，則會(huì)加速脂肪的堆積江兢，從而導(dǎo)致肥胖昨忆；而吃GI值低的食物，血糖上升速度則會(huì)變得緩慢杉允，胰島素分泌穩(wěn)定邑贴，從而變得更加苗條。
所以在減肥期叔磷，午餐和晚餐的第一原則就是：遠(yuǎn)離高GI食物拢驾！
GI值可以被分為三級(jí)：
低GI食物：GI<55 如：燕麥、糙米改基、全麥面包繁疤、蘋(píng)果、木瓜秕狰、草莓稠腊、海鮮類(lèi)等。
中GI食物：55
高GI食物：GI<70 如：精米鸣哀、白吐司架忌、果醬、含糖量高的甜點(diǎn)我衬、西瓜叹放、荔枝等。
怎樣大致判斷的食物GI值高低呢挠羔？
1. 越容易被消化的食物井仰，GI值越高。如：米糊破加、面糊這種糊化的食物糕档、長(zhǎng)時(shí)間烹飪的食物。
2. 同時(shí)含有其他成分拌喉。如果食物本身的GI值很低速那，但是烹飪方法含有其他GI值高的成分。
注意：GI值高的食物不一定熱量就高尿背，如：西瓜端仰，熱量高的食物也不一定GI值就高，如：奶油田藐。
說(shuō)完了GI荔烧，另一個(gè)要討論到的概念是TEF吱七，也就是“攝食產(chǎn)熱效應(yīng)”，它是指用于消化食物所產(chǎn)生的能量消耗鹤竭。它的數(shù)字大小取決于我們吃下去的食物種類(lèi)踊餐，以及食物中的纖維含量。換句話說(shuō)臀稚，與其吃得少不如吃的巧吝岭，吃對(duì)了食物會(huì)比我們不吃任何東西消耗更多的熱量。
例如：蛋白質(zhì)的TEF極高吧寺，在25%左右窜管，最少的是脂肪，在5~7%之間稚机，而碳水化合物的TEF在5%~25%之間幕帆，所以選擇對(duì)的碳水很重要！
03 減脂期會(huì)遇到的問(wèn)題
我在減脂期目前遇到的唯一個(gè)問(wèn)題就是大便變少赖条，頻率比減肥前少了一倍還多失乾，我在網(wǎng)上查了很多功課，得出結(jié)論是食物中膳食纖維太少纬乍。
解決方案：
1. 多吃粗糧仗扬，如：燕麥、紅薯蕾额、山藥、藜麥等彼城。
2. 在蔬菜的選擇上诅蝶，也盡量多選擇富含膳食纖維的。如：菠菜募壕、芥藍(lán)调炬、小白菜、菜花舱馅、竹筍缰泡、甜玉米等。
3. 例如獼猴桃代嗤、火龍果棘钞、藍(lán)莓、草莓等有小籽的水果可以促進(jìn)大腸運(yùn)動(dòng)干毅，盡量多吃宜猜。
4. 因?yàn)楝F(xiàn)在正值夏天，環(huán)境太燥熱也是一部分原因硝逢，盡量多喝水姨拥，保持每天八杯水绅喉。
5. 酸奶有利于便便的軟化，并且一天三杯酸奶也會(huì)比不喝酸奶多燃燒60%的脂肪叫乌。
6. 睡眠不足柴罐，過(guò)度勞累，情緒焦躁也會(huì)引起便秘憨奸。
7. 盡量選擇清淡飲食革屠，因?yàn)橛指捎窒袒蛘哌^(guò)于辛辣的食物會(huì)剝奪消化道內(nèi)的水分，引起便秘膀藐。
04夏日減脂食譜分享
夏天天氣燥熱屠阻，很容易沒(méi)有食欲，但是不吃東西又會(huì)影響身體的代謝额各，反而不利于減肥国觉，那如何在夏天吃的更舒坦，吃完沒(méi)負(fù)擔(dān)虾啦，我分享一些我最近常吃的一些食譜麻诀，給大家作一個(gè)參考。
1. 白灼蝦
蝦算是我減肥期最?lèi)?ài)吃的肉類(lèi)了傲醉，蝦的熱量較低蝇闭，大概是87千卡，是非常優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源硬毕，且富含多種礦物質(zhì)呻引，每100g蝦含有75%的蛋白質(zhì)，25%的脂肪吐咳，非常適宜作為減肥期間的肉類(lèi)食物逻悠。
白灼這種做法，可以完整保留食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)韭脊，并且不會(huì)增加額外的卡路里童谒。
我大概一頓飯會(huì)煮4~5只蝦。
P.S. 像雞胸肉沪羔、雞腿肉饥伊、龍利魚(yú)都是不錯(cuò)的減肥時(shí)期適合吃的的肉類(lèi)，雞胸肉和雞腿肉我一般會(huì)直接白灼蔫饰，在腌制的時(shí)候會(huì)放一些鹽琅豆；龍利魚(yú)一般會(huì)選擇干煎的做法，放一些檸檬汁和黑胡椒腌制一下篓吁，在煎的時(shí)候不放油趋距，注意要選擇不粘鍋。
2. 蒜蓉油麥菜
綠葉菜同樣適合減肥期食用越除，不僅低卡還非常健康节腐。
油麥菜含有大量維生素A外盯、維生素B1、維生素B2和大量鈣翼雀、鐵饱苟、蛋3.白質(zhì)、脂肪等營(yíng)養(yǎng)成分狼渊，是生食蔬菜中的上品箱熬，有“鳳尾”之稱，能量很低狈邑，非常推薦減肥期食用城须。
P.S. 像小青菜、西蘭花米苹、萵筍糕伐、等這些蔬菜都非常適合減肥時(shí)食用，清炒蘸嘶、白灼都是不錯(cuò)的做法良瞧，如果覺(jué)得清炒味道太清淡，剛一開(kāi)始不太習(xí)慣這種清淡味道的話训唱，可以和我一樣選擇蒜蓉的做法褥蚯，但是做的時(shí)候要注意油的用量，不要超過(guò)5g况增。
3.水果果昔
水果的這種吃法是我有一天逛YouTube時(shí)偶然看到的赞庶，它的搭配方法是將水果、蔬菜澳骤、液體類(lèi)歧强、還可以加上奇亞籽之類(lèi)的東西，一起放進(jìn)攪拌機(jī)宴凉，大概20秒之后就可以倒出來(lái)喝啦！非常健康表悬，而且將經(jīng)常吃的水果換一種吃法也會(huì)給生活增加一點(diǎn)新鮮感弥锄。
我前段時(shí)間最常做的是芒果果昔，芒果是我非常喜歡的水果蟆沫，加上養(yǎng)樂(lè)多籽暇，再放半個(gè)牛油果，早餐喝一杯感覺(jué)元?dú)鉂M滿饭庞，再配上一片吐司和一只白煮蛋戒悠，完全滿足一早上所需要的營(yíng)養(yǎng)。
我媽還打過(guò)菠菜黃瓜牛奶果昔舟山，沒(méi)有那么甜但是非常清爽绸狐，只可惜我喝不了牛奶卤恳，所以對(duì)我來(lái)說(shuō)，養(yǎng)樂(lè)多真的是非常好的選擇寒矿。
其實(shí)果昔的菜譜沒(méi)什么特定的突琳，只要把顏色大致相同的水果和蔬菜放在一起攪打就可以了，不僅顏色好看符相，也非常營(yíng)養(yǎng)拆融，是減肥時(shí)期自制飲品的上佳選擇。
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文/小鹿
圖/自己拍攝
無(wú)戒寫(xiě)作訓(xùn)練營(yíng)第四期第6天
