一、上跑步機前做熱身
? 上跑步機前應先做熱身活動娩贷，否則很容易造成大腿第晰、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲茁瘦、拉伸肌肉品抽、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟甜熔。上跑步機后應從慢走圆恤、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量腔稀，此過程通常以10~15分鐘為宜盆昙。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度焊虏，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒淡喜。
二、速度不要設(shè)定得太快
? 使用跑步機首先要了解自己的運動極限炕淮。如果體力跟不上拆火，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒涂圆。
三们镜、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據(jù)運動目的而定润歉。如果是以減肥為目的模狭，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜踩衩，否則很容易體力透支嚼鹉。
四、一定要收腹挺胸驱富、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是锚赤，跑步是有氧運動，全身都會參與其中褐鸥，跑步時如果含胸弓背线脚，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果叫榕，而且還會加大腰椎的壓力浑侥，時間久了就會造成腰肌勞損。因此晰绎，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸寓落、收緊腰背部肌肉。
五荞下、使用跑步機時要專心
跑步時做看電視等分散注意力的事伶选。很多報友跑步時喜歡看電視史飞，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷考蕾，尤其是那些不熟悉跑步機操作祸憋，以及運動強度較大的人会宪。如果覺得枯燥乏味肖卧，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明掸鹅，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果塞帐，增加運動樂趣。
六巍沙、在家用跑步機也要穿鞋
現(xiàn)在很多報友家里有跑步機葵姥。但是如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害句携，要使腳底出汗榔幸，則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性矮嫉，代替不了運動鞋的作用削咆。所以，在跑步機上運動蠢笋，最好穿雙慢跑鞋拨齐，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟昨寞，適合在跑步機上用瞻惋。如果沒有，普通的運動鞋也可以援岩，但是要選擇較輕的歼狼，底子不要太厚。
跑步機安全使用10招
1. 在任何健身俱樂部里進行運動之前享怀，都要做身體測試羽峰，如果你有疾病或者藥物過敏史，還需要有醫(yī)生的證明凹蜈。安全永遠是第一位的限寞。
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2. 穿合適的服裝，尤其是運動鞋仰坦，一定要選擇一雙舒適履植、合腳的運動鞋。
3. 使用跑步機前要先檢查跑步機的放置是否穩(wěn)定悄晃，臺面是否干燥玫霎。
4. 在開始運動之前雙腳要站在跑步機兩側(cè)的腳踏部分凿滤，并且把緊急制動夾片夾到衣服上。當所有東西都準備好了庶近，跑步機開始轉(zhuǎn)動的時候翁脆，再把腳放到跑步機的臺面上，如果是第一次使用鼻种，需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上反番。
5. 運動的時候眼睛要看前方，不要突然扭頭叉钥，更不要回頭罢缸，否則會讓你失去平衡。
6. 如果你的平衡感不好投队，跑步的時候不要手持重物枫疆。
7. 不要在跑步機上倒跑，或者做一些危險動作敷鸦。
8. 結(jié)束訓練時要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵息楔。
9. 下跑步機的時候一定要等臺面完全停穩(wěn)，很多事故都是在運動結(jié)束時發(fā)生的扒披。
10. 如果你的體重超過140公斤值依，就不要“折磨”跑步機了。
如何使用跑步機進行有效的鍛煉
熱身10分鐘 進入運動狀態(tài)
時間：第1分鐘-第10分鐘
心率：（220-年齡）×30%
坡度：0°
速度：6公里/小時-7公里/小時
先慢走5分鐘谎碍，后逐漸過渡到大步快走的狀態(tài)鳞滨，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動蟆淀，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中拯啦，每一根神經(jīng)都迅速進入到運動狀態(tài)。在四肢的關(guān)節(jié)當中都會有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤滑劑熔任，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關(guān)節(jié)的磨合褒链，讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤滑作用。同時疑苔，也要在熱身階段完成調(diào)整步伐甫匹、姿態(tài)和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調(diào)整惦费，你會發(fā)現(xiàn)高速運轉(zhuǎn)的跑步機讓你的步伐局促兵迅，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步薪贫。
慢跑20分鐘激活每一塊肌肉
時間：第11分鐘-第30分鐘
心率：(220-年齡)x40%
速度：8公里/小時-10公里/小時
坡度：0度-10度
經(jīng)過了10分鐘左右的熱身恍箭，激活了身體肌肉，每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài)瞧省，每一個細胞都蓄勢待發(fā)扯夭，等待一場大汗淋淋的痛快鳍贾。慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調(diào)高到10度左右，很多人都會誤解交洗，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯骑科，小腿肌肉會橫向發(fā)展，其實构拳，恰恰相反咆爽，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的隐圾，不僅不會使小腿變粗伍掀，反而會讓小腿變得纖長掰茶。最好的例子就是四川的么妹暇藏，如果你身邊有來自四川的女性朋友，你會發(fā)現(xiàn)濒蒋，無論她們上半身的體形如何盐碱，她們的腿都是又細又長，堅實圓潤沪伙，這都是源于她們生活的地方到處都是山路瓮顽，就像我們每天都在有坡度的跑步機上走路或慢跑的狀態(tài)一樣。如果在進入慢跑階段之后围橡，仍然在坡度為0度的跑步機上進行跑步暖混，當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊翁授。
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中速跑20分鐘 大量燃燒脂肪
時間：第31分鐘-50分鐘
心率：（220-年齡）×60%
速度：10公里/小時-12公里/小時
坡度：0°-10°
經(jīng)過循序漸進地加速拣播，現(xiàn)在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業(yè)教練的指導收擦，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的贮配。這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂塞赂，加快呼吸頻率泪勒，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸宴猾，兩眼平視前方圆存，頭正。
中速跑才是進入燃燒脂肪的階段仇哆，經(jīng)過前20分鐘的運動沦辙，身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡，在這個時候繼續(xù)大運動量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補充體能税产，達到消耗脂肪的目的怕轿，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部偷崩、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快撞羽。同時阐斜，腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹狀態(tài)，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助诀紊，而且長期堅持效果明顯谒出。
平穩(wěn)減速10分鐘 身體逐漸放松
時間：第51分鐘-第60分鐘
心率：（220-年齡）×30%
速度：6公里/小時
坡度：30°-10°-0°
結(jié)束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時邻奠，再到3公里/小時笤喳，坡度從30°慢慢降到10°，持續(xù)10分鐘左右碌宴。速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來杀狡，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后贰镣，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉呜象，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經(jīng)的緊張和肌肉的運動，同時碑隆，在30°的坡度上大幅度地行走還可以最大限度地拉伸小腿肌肉和小腿上的筋恭陡，而臀部肌肉也在不由自主地隨著跑步帶的滾動而收緊、提升上煤。
當坡度慢慢降低休玩、速度減慢，身體逐漸放松劫狠，此后最好專門做各關(guān)節(jié)拴疤、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢嘉熊，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶遥赚，同時有益于心臟的養(yǎng)生保護和健康。
跑步機鍛煉方法
使用前應預備好合體衣飾．運動跑鞋阐肤，有條件者可在電視機前進行凫佛，可選有節(jié)奏感的音樂．
? １.熱身三分鐘，可做伸展．彈跳孕惜，壓腿等身體活動．
? ２.喝適量溫水．
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? ３.留意室內(nèi)新鮮空氣．
上機留意事項：
? １.兩腳踩邊踏板愧薛，儀表盤全部回零，按下啟動鍵盤．
? ２.調(diào)節(jié)速度控制在.２-４公里/小時之間衫画，慢走５分鐘．
? ３.調(diào)節(jié)速度３-８公里/小時開始慢跑．慢跑１０-１５分鐘毫炉，
? 盡情做到用腹式深呼吸．若感覺身體適應，可采用變速跑削罩，對減肥來說瞄勾，現(xiàn)在階段消耗的
? 只是身體的水分费奸，堅持下來開始消耗能量-脂肪！
? ４.調(diào)節(jié)５-１２公里/小時进陡，快跑３-５分鐘糠亩，堅持豆村，大口吸氣．雙臂用力擺動．（可以離開手柄镀娶，但必須經(jīng)過一段時間鍛煉后．初次使用者不建議離開）猩谊，感覺吃力就減速，如此循環(huán)10-30分鐘糙麦。
? ５.跑步結(jié)束時調(diào)節(jié)速度至適中辛孵，按慢跑，快走赡磅，慢走魄缚，順序減緩運動量，需５-１０分鐘仆邓，再停止鍛煉．
? 留意：每次鍛煉要達到３０分鐘以上鲜滩，并持之以恒，如此才能達到有氧練習节值，增強體質(zhì)和充分減脂改變形體的目
