你肯定想問：“這是為什么锣险？”
原因很簡單，就是你錯(cuò)誤的減脂方式览闰，導(dǎo)致代謝紊亂芯肤，讓你變得越來越胖。
曾經(jīng)......
作為新手健身愛好者的你压鉴，總是覺得無從下手崖咨，不知道如何制定自己的健身減肥訓(xùn)練。有人告訴（勸退）你油吭，要達(dá)到減肥的目的就得有超強(qiáng)的毅力和非人的折磨击蹲。
事實(shí)上......
其實(shí)署拟，你可以更加高效地達(dá)到減脂的目的。首先要記住歌豺，想要減肥推穷，無外乎兩種方法，管住嘴类咧，邁開腿馒铃。
節(jié)食，確保攝入的卡路里要低于基礎(chǔ)代謝水平轮听；運(yùn)動，增加卡路里的消耗岭佳。
而減肥效果永遠(yuǎn)是：飲食>無氧>有氧
然后血巍，再采取下面這些減脂的黃金法則，可以有效提高運(yùn)動效珊随，同時(shí)更能充分享受運(yùn)動樂趣與益處述寡。
多補(bǔ)充蛋白質(zhì)
我們身體每一個(gè)細(xì)胞都須要蛋白質(zhì)去構(gòu)建，尤其是肌肉叶洞，高蛋白質(zhì)補(bǔ)充有很多好處鲫凶。它能加快運(yùn)動后的肌肉復(fù)原。
減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長衩辟，因?yàn)?b>消化蛋白質(zhì)的時(shí)間比碳水化合物要長螟炫，因此高蛋白質(zhì)餐是較為耐餓的。
蛋白質(zhì)的攝入有個(gè)很簡單的法則艺晴，每天攝入的蛋白質(zhì)提供的熱量應(yīng)該是你每天攝入熱量的20-30%昼钻，或者是每磅瘦體重?cái)z入1克。
舉個(gè)例子封寞，一個(gè)體重為190磅的訓(xùn)練者需要每天攝入3000大卡然评，計(jì)算后就是每天攝入190克蛋白質(zhì)，大約是總熱量的25%狈究。
此外碗淌，每一餐都應(yīng)該以蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)，至少每餐攝入20-30克蛋白質(zhì)抖锥，每隔三個(gè)小時(shí)進(jìn)食一次亿眠。這能夠幫助你最大化肌肉蛋白質(zhì)的合成過程。
每天保證飲水充足
《中國水與生命質(zhì)量認(rèn)知調(diào)查報(bào)告》顯示磅废，95.3%的人不會喝水缕探，65.9%的人渴了才喝水，只有不到5%的人有定時(shí)定量喝水的好習(xí)慣还蹲。
當(dāng)出現(xiàn)口渴心煩或乏力頭疼等狀況時(shí)爹耗，說明機(jī)體細(xì)胞已經(jīng)開始脫水耙考，此時(shí)再喝水已經(jīng)是“被動飲水”。
在許多減脂成功的案例中潭兽，比普通人較高的飲水量對減脂至關(guān)重要倦始。如果腎缺水的話，肝就要代替腎的功能來運(yùn)作山卦，因此會降低肝功能鞋邑，從而影響脂肪轉(zhuǎn)化能量的進(jìn)程。
來自國際運(yùn)動醫(yī)學(xué)聯(lián)合會建議在運(yùn)動日：40ml/kg水账蓉，非運(yùn)動日：30ml/kg枚碗。
及時(shí)喝水可以讓你吃的更少。
每天喝足量的水對減肥很有幫助铸本。喝水不僅可以占據(jù)胃的空間肮雨，增加飽腹感，還可以消除口渴帶來的饑餓感箱玷，幫助我們在減肥期間降低食欲怨规。
水可以助力脂肪燃燒。
據(jù)美國《健康健身革命》發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果锡足，早上剛醒波丰，飲用大約500毫升的水，新陳代謝速度就會提高24%舶得。
減肥期間一定要補(bǔ)充足夠的水分掰烟，這樣可以讓脂肪快速地代謝，并將代謝廢物及時(shí)排出體外沐批。如果吃得多喝得少媚赖，不僅會增肥，還會增加患高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)珠插。
減少反式脂肪的攝入
反式脂肪酸惧磺？不少人聽了一臉茫然。
其實(shí)它是普通植物油經(jīng)人為改造變成“氫化油”過程中的產(chǎn)物捻撑。
通過人工催化磨隘，向以不飽和脂肪酸為主的植物油中適度引入氫分子，可將液態(tài)不飽和脂肪酸變成易凝固的飽和脂肪酸顾患，從而使植物油變成黃油一樣的半固態(tài)甚至固態(tài)物質(zhì)番捂。
其中，有一部分剩余不飽和脂肪酸發(fā)生了“構(gòu)型轉(zhuǎn)變”江解，從天然的“順式”結(jié)構(gòu)異化成“反式”結(jié)構(gòu)设预，就是我們說的反式脂肪酸。
哪些食物含有反式脂肪酸犁河？
在食品中鳖枕，反式脂肪酸主要有兩種來源：天然與加工?魄梯。
但大部分的反式脂肪還是在食品處理加工過程中形成的，占71%宾符，其中又以所使用的植物油來源最高酿秸，約50%。
因此食物標(biāo)簽中有植物氫化油魏烫、人造黃（奶）油辣苏、人造植物黃（奶）油、人造脂肪哄褒、氫化油稀蟋、代可可脂、起酥油等字樣的食物呐赡，都跟反式脂肪酸有關(guān)退客。
像我們所吃的食物，如薯片罚舱、方便面井辜、蛋黃派绎谦、巧克力管闷、咖啡伴侶等，有相當(dāng)一部分都含有這種脂肪窃肠。
反式脂肪的過多攝入已被證明會導(dǎo)致體脂的增加包个，因?yàn)樯眢w通常消耗碳水化合物來供能，并使用蛋白質(zhì)來修復(fù)冤留，所以碧囊，減少壞脂肪攝入的同時(shí)增加健康脂肪是有道理的。
反式脂肪酸讓人長胖的“能力”是正常不飽和脂肪酸的7倍纤怒。對于兒童和青少年來說糯而，能量攝入高，脂肪組織多泊窘，更易肥胖熄驼。
那么我們該如何遠(yuǎn)離反式脂肪酸呢？
（1）控制全天脂肪的攝入量烘豹，少吃肥肉瓜贾、奶油；
（2）購物時(shí)携悯，查看食品標(biāo)簽祭芦，少買或少吃含有“部分氫化植物油”、“起酥油”憔鬼、“奶精”龟劲、“植脂末”等字樣的預(yù)包裝食品胃夏；
（3）少吃油炸食物，少用煎咸灿、炸等烹調(diào)方式构订，避免烹調(diào)油溫過高，避免反復(fù)使用煎炸用油避矢。
（4）食用優(yōu)質(zhì)健康的脂肪
比如OMEGA-3和OMEGA-6脂肪酸具有燃脂的效果悼瘾，因?yàn)樗鼈兡軌蚣訌?qiáng)新陳代謝，應(yīng)該增加其攝入审胸。
食材包括魚類亥宿、蝦類、雞肉砂沛、牛肉烫扼、羊肉和動物內(nèi)臟；食用油可以選用橄欖油碍庵。
調(diào)整熱量攝入
在減脂的平緩階段（男體脂15%映企，女體脂20%）或在塑型階段（男體脂5-15%，女體脂15-20%）静浴，可以變化一下卡路里攝入堰氓，三天低卡路里飲食之后可以恢復(fù)兩天高卡路里飲食。
這個(gè)方法可以靈活適用苹享，但原則不變：一段時(shí)間的低卡路里飲食后双絮，身體趨向于對脂肪的攝取，在此基礎(chǔ)上增加卡路里能夠提高新陳代謝率以燃燒更多的脂肪組織得问。
通常額外的卡路里不會被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存囤攀，因?yàn)楦呖防镲嬍潮幌拗圃谝欢ǖ臅r(shí)間段里，而且銜接著低卡路里飲食宫纬。
需要注意的是焚挠，高卡路里飲食可不是胡吃海塞不健康的食物，還是要由優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)漓骚、碳水化合物和脂肪組成蝌衔。
食用天然食物
對于碳水化合物，蛋白質(zhì)认境，脂肪的選擇胚委，建議大家在條件允許的范圍內(nèi)，多食用天然食物叉信，盡可能去避免精加工食品亩冬。
例如，燕麥(steel cut oats/old fashion)、糙米硅急、土豆覆享、紅薯等粗糧是不錯(cuò)的碳水化合物來源，可以與我們常吃的大米搭配食用营袜。
而蛋類撒顿、瘦牛肉、雞胸肉荚板、魚肉以及海鮮等應(yīng)是你主要的蛋白質(zhì)來源凤壁，對于肉類的處理應(yīng)當(dāng)盡量去除可見脂肪，減脂期也盡量避免蛋黃的攝入跪另，控制在一天一個(gè)以內(nèi)即可拧抖。
另外，堅(jiān)果免绿、魚油唧席、天然花生醬、橄欖油嘲驾、葡萄籽油淌哟、椰子油等可以為你提供優(yōu)質(zhì)的有益脂肪。
同時(shí)辽故，還應(yīng)盡量多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素徒仓。比如說菠菜、卷心菜榕暇、芹菜蓬衡、番茄喻杈、胡蘿卜彤枢、菌類、蘆筍等筒饰，都是不錯(cuò)的選擇缴啡。
力量訓(xùn)練不能忽略
力量訓(xùn)練對減脂來說是非常完美的運(yùn)動。
雖然有氧是一個(gè)健康的運(yùn)動瓷们，但長期只做有氧业栅，不進(jìn)行力量訓(xùn)練，只會讓身體變得虛弱谬晕，肌肉會在長時(shí)間的有氧過程中慢慢流失碘裕。
而且沒有肌肉的保護(hù)，你的關(guān)節(jié)還會受到磨損攒钳，不加以重視則會造成不可逆的損傷帮孔。
力量訓(xùn)練能夠通過增加肌肉量，從而每天24小時(shí)不斷提高新陳代謝率，減脂成功率也就更大文兢。
經(jīng)典的三大力量訓(xùn)練：臥推 晤斩、硬拉 和深蹲。通過練習(xí)這三大動作也可以給我們帶來非衬芳幔可觀的力量增長和體能改善澳泵，可以幫助你加速燃脂。
力量運(yùn)動練習(xí)后做有氧運(yùn)動
先做傳統(tǒng)的力量練習(xí)（推胸拉背蹲腿等）兼呵，然后再進(jìn)行有氧練習(xí)兔辅。從能量代謝的角度，是比較優(yōu)化的減脂方案击喂。
力量練習(xí)消耗糖原幢妄，促進(jìn)生長激素以及腎上腺素等，具有促肌肉合成茫负，促進(jìn)脂肪分解激素的分泌蕉鸳，造成理想的減脂生理環(huán)境。
這樣一來忍法，后續(xù)的有氧運(yùn)動可以更早地去消耗脂肪潮尝。
有效的力量練習(xí)時(shí)間控制在45-60分鐘之內(nèi)（排除熱身和拉伸放松的時(shí)間），有氧時(shí)間控制在30-45分鐘饿序，同樣勉失，有氧運(yùn)動強(qiáng)度不要太大。
HIIT是減脂王牌
HIIT原探，（High Intensity Interval Training）亦稱做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練乱凿，需要個(gè)體在10-15秒內(nèi)通過運(yùn)動，達(dá)到最高心率的85-90%咽弦，之后在進(jìn)行60-90秒的慢速有氧訓(xùn)練徒蟆。
舉例：10秒竭盡全力的沖刺跑，再加60秒慢走/跑此為一個(gè)循環(huán)型型，這樣做8-10個(gè)循環(huán)段审，隨著能力上升，可以增加循環(huán)的次數(shù)闹蒜，但總時(shí)長不建議超過20分鐘寺枉。
HIIT可以分成有器械訓(xùn)練和無器械訓(xùn)練，無器械訓(xùn)練绷落，如沖刺跑+慢跑這種組合幾乎不受場地限制姥闪，減脂效率很高；有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉提升運(yùn)動能力等砌烁。
最后筐喳，HIIT的“沖刺”部分更多消耗糖原，而“穩(wěn)速”部分更多消耗脂肪是非常不錯(cuò)的搭配。
BBC《健身的真相》紀(jì)錄片做了一組實(shí)驗(yàn)：
找來一些久坐辦公室的人疏唾，在他們的辦公室裝了一臺單車蓄氧，只需要利用40秒，用盡全力蹬單車槐脏，每周只進(jìn)行三次喉童，也就是一共兩分鐘就可以了。
實(shí)驗(yàn)結(jié)束后所有人都驚了顿天，看似一周只用兩分鐘堂氯，但是六人整體的體能數(shù)據(jù)平均提升了 11%，有的人甚至提升了14%牌废。這意味著他們短時(shí)間內(nèi)咽白，罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)平均降低了 20%。
如果你說鸟缕，家里沒有單車怎么辦晶框，那么BBC還教了一個(gè)，在家就能自己做的高強(qiáng)度訓(xùn)練
1分鐘的「開合跳」
1分鐘的「深蹲」
1分鐘「原地加速跑」
1分鐘的「深蹲」
1分鐘的「開合跳」
堅(jiān)持五分鐘下來懂从，每天做一組授段，我們的身體會變的健康很多！
健康的飲食習(xí)慣番甩，高強(qiáng)度的訓(xùn)練侵贵，對運(yùn)動和新鮮事物的熱情嘗試，精致的外表和好衣品缘薛。
如果你減肥的出發(fā)點(diǎn)是追求凹凸有致的身材窍育，這八個(gè)方法能讓你更有效率的減脂，特別是對于剛開始減脂卻毫無方向的人宴胧。
部分圖片素材來源網(wǎng)絡(luò)
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