?科學(xué)運(yùn)動(dòng)·合理飲食，打造完美身材螺捐！
除了上班颠悬，生活的空閑往往被帶孩子、固定三餐所約束定血，鍛煉對(duì)于那些有家庭負(fù)擔(dān)的爸爸媽媽來(lái)說(shuō)赔癌，很難抽出時(shí)間。去健身房更是一個(gè)不容易規(guī)律執(zhí)行的事實(shí)澜沟。那么灾票，真的就沒(méi)有什么辦法來(lái)拯救日益壯闊的肥肉了嗎？當(dāng)然有茫虽！其實(shí)你需要的僅是一套具有最大減脂效率刊苍，最短時(shí)間消耗最多熱量的訓(xùn)練計(jì)劃。
復(fù)合運(yùn)動(dòng)相信是你最好的賭注濒析。這也是健美樂(lè)在設(shè)置運(yùn)動(dòng)課程中關(guān)鍵正什。復(fù)合運(yùn)動(dòng)同時(shí)工作多個(gè)肌肉群，作為一個(gè)額外的好處号杏，除了構(gòu)筑肌肉的正對(duì)性訓(xùn)練婴氮，復(fù)合運(yùn)動(dòng)增加你的心臟率和代謝率，讓你的心肺得到鍛煉盾致。
今天就推薦一組高水平高效率的訓(xùn)練動(dòng)作主经，幫助你在最短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行最高效的減脂。
1/保加利亞分腿蹲屈臂:
動(dòng)作要領(lǐng)：
這個(gè)運(yùn)動(dòng)組合所刺激到的是你的“臀大肌”和“肱二頭肌”庭惜。
具體步驟：
?/一只腳放在一個(gè)穩(wěn)定的板凳或平臺(tái)背后罩驻。
?/ 另外一只腳著地于踏板前一步下蹲，膝蓋成90度护赊。
?/雙手各握一個(gè)啞鈴鉴腻，保持你的核心收緊迷扇，蹲下擠壓臀部，后慢速恢復(fù)爽哎。上舉啞鈴蜓席。交換腿和重復(fù)。
2/升壓架空啞鈴舉:
動(dòng)作要領(lǐng)：
這套動(dòng)作的第一部分目標(biāo)是下半身课锌，而第二部分是加強(qiáng)上身厨内，整個(gè)運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)你的核心。
具體步驟：
?/使用一個(gè)穩(wěn)定的臺(tái)階或長(zhǎng)凳渺贤，膝蓋腿呈現(xiàn)90度雏胃，腳在板凳上。
?/另外一只腳向上爬上臺(tái)階志鞍，不落地同時(shí)向上舉起啞鈴瞭亮。
?/在相反的腿上下背和重復(fù)。
3/臺(tái)壓式高抬腿:
動(dòng)作要領(lǐng)：
類似傳統(tǒng)的臺(tái)架上舉腿固棚，我們?cè)诘匕迳献鲞@個(gè)練習(xí)统翩。
具體步驟：
?/手持啞鈴或杠鈴躺在地板上。
?/雙手握住啞鈴或杠鈴貼近胸部此洲，然后舉向上空厂汗。
?/當(dāng)重量到達(dá)頂部，抬起雙腿呜师，直到你的腿和手臂是彼此平行的,垂直于地板娶桦。
4/折疊引體向上:
動(dòng)作要領(lǐng)：
這個(gè)動(dòng)作包括基礎(chǔ)的引體向上對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)都有一定難度，不妨挑戰(zhàn)一下這個(gè)最大效率汁汗，增強(qiáng)核心的訓(xùn)練方式衷畦。
訓(xùn)練步驟：
?/先吊單杠(可以在家中門框安裝一個(gè)），擠壓核心完成一個(gè)嚴(yán)格的上拉知牌。
?/隨著控制霎匈，降低到起始位置。然后送爸，雙腿盡量伸直，收縮腹肌暖释，抬起你的腳趾袭厂，盡量靠近單杠。
5/爬行俯臥撐:
動(dòng)作要領(lǐng)：
爬行俯臥撐球匕，這種變化在平板支撐上的組合命中各主要肌肉群纹磺。
具體步驟：
?/從你的腳臀寬開始。彎曲腰部亮曹，把你的手放在地板上橄杨。
?/保持一個(gè)穩(wěn)定的核心秘症，用手爬行到一個(gè)平板支撐的位置。
?/在平板支撐的位置式矫，進(jìn)行一個(gè)俯臥撐乡摹。
?/重復(fù)、爬行采转、俯臥撐聪廉。
6/拍肩俯臥撐:
動(dòng)作要領(lǐng)：
有了這個(gè)練習(xí)，你將真正需要專注于保持你的整個(gè)核心穩(wěn)定故慈，而不是滾動(dòng)到一邊或其他當(dāng)你挖掘每一個(gè)肩膀板熊。
具體步驟：
?/從平板支撐的位置開始。腳分開幾英寸以獲得更好的平衡察绷。
?/保持你的核心穩(wěn)定干签，右手輕拍左肩膀，然后左手輕拍右肩膀拆撼，做一次俯臥撐容劳。
?/回到起點(diǎn)位置，重復(fù)情萤。
7/啞鈴俯臥撐:
動(dòng)作要領(lǐng)：
這個(gè)動(dòng)作將會(huì)挑戰(zhàn)到你的上半身鸭蛙。艱巨而高效。專注于控制和平衡你的身體筋岛。
具體步驟：
?/雙腿分開娶视，雙手抓住啞鈴，單手輪流拉起啞鈴睁宰。
?/做一個(gè)俯臥撐肪获。重復(fù)。
?/隨著每一個(gè)推柒傻，改變你的手臂與劃船孝赫。
8/啞鈴蹲坐;
動(dòng)作要領(lǐng)：
深蹲是建立中心力量最好的訓(xùn)練，這可不同于傳統(tǒng)下蹲休息的動(dòng)作红符。
具體步驟：
?/雙腳打開于髖同寬青柄。
?/將啞鈴舉于肩處，下蹲（低于平行预侯，如果身體允許）致开。
?/站起，并將啞鈴舉過(guò)頭頂萎馅。重復(fù)双戳。
9/恒功率前蹲:
動(dòng)作要領(lǐng)：
最后這兩個(gè)動(dòng)作需要一點(diǎn)舉重技巧和練習(xí)，所以初期可以先去掉杠鈴片（尋找家里可替代物品）糜芳。
具體步驟：
?/從杠鈴懸掛身體前的位置開始飒货。類似硬拉魄衅。手心向身體。
?/抱桿下蹲塘辅，驅(qū)動(dòng)臀部晃虫，放下。
?/重復(fù)莫辨。
10/過(guò)頭舉挺下蹲:
動(dòng)作要領(lǐng)：
不是進(jìn)行全蹲傲茄。這對(duì)于初學(xué)者是一個(gè)很大的挑戰(zhàn)，因?yàn)樗枰欢〞r(shí)間來(lái)掌握該動(dòng)作的特定形式沮榜。
具體步驟：
?/從身體前側(cè)拉起的位置開始盘榨，手臂比你的肩膀更寬的位置舉起。
?/站起來(lái)蟆融，延展臀部.草巡。
?/下蹲到四分之一。適當(dāng)調(diào)整你的腳的位置型酥，下一步山憨，收緊你的核心，降低到一個(gè)初始蹲弥喉。站起來(lái)郁竟，并放下控制桿，讓你回到起始位置由境。
這些動(dòng)態(tài)的棚亩、高效的運(yùn)動(dòng)會(huì)減少你的健身時(shí)間，同時(shí)提高你的投資回報(bào)率虏杰。如果曾經(jīng)沒(méi)有做過(guò)類似動(dòng)作讥蟆，不妨一試！
