? ? 每個(gè)人的身體情況不同知态，起點(diǎn)不同捷兰，因此在追求卓越體魄的道路上采取的方法必然有所不同。我所介紹的方法负敏，適用和我一樣的低起點(diǎn)贡茅，且符合以下兩個(gè)原則：1、盡可能避免過(guò)猶不及其做、受傷顶考；2、緩行不滯妖泄，日積月累驹沿。那么具體如何做呢？

一蹈胡、首先渊季，你要給自己一個(gè)沒(méi)法拒絕的理由朋蔫。

你要問(wèn)自己，為什么我要強(qiáng)健梭域。不要滿足你得到的第一個(gè)答案斑举，要一直問(wèn)下去搅轿，知道你找到那個(gè)真正觸動(dòng)你的理由病涨，讓你無(wú)法不去改變自己的理由。這一步非常關(guān)鍵璧坟，如果你能找到讓你改變的強(qiáng)大理由既穆，就等于成功了一半。

在這里給一個(gè)小貼士：拍下你現(xiàn)在的樣子雀鹃，把它貼到鏡子上幻工，告訴你自己，那是我不會(huì)再當(dāng)?shù)娜死杈ィ?xùn)練第一天囊颅，跟他說(shuō)再見(jiàn)吧。

二傅瞻、其次踢代，你要選擇合理的訓(xùn)練路徑，合理制定訓(xùn)練策略嗅骄。

我將其分為三個(gè)階段胳挎。

階段一：從亞健康到健康狀態(tài)。這一階段需要用大量時(shí)間進(jìn)行基礎(chǔ)性的有氧訓(xùn)練溺森，對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的你慕爬，一開(kāi)始可選的組合包括：快走、瑜伽屏积、普拉提医窿、太極拳、易筋經(jīng)等炊林。

這個(gè)階段的關(guān)鍵詞是姥卢，低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間铛铁、每天堅(jiān)持隔显。中國(guó)功夫里有句話是“百日筑基”，這一階段饵逐，需要三個(gè)月-4個(gè)月的時(shí)間括眠，每天3小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間”度ǎ可能你覺(jué)得這一階段太費(fèi)事掷豺，是不是可以跳過(guò)去捞烟？對(duì)不起，想想沒(méi)有基礎(chǔ)的高樓會(huì)有什么下場(chǎng)当船。沒(méi)有這100天的基礎(chǔ)题画，直接進(jìn)入下一階段的后果就是坍塌。

我個(gè)人的訓(xùn)練安排：在這一階段每天安排早晚兩次筑基拳操（楊氏太極的筑基功操）用時(shí)大概2小時(shí)30分德频，再加一次1小時(shí)的快走苍息。持續(xù)100天。

階段二：從健康狀態(tài)到核心強(qiáng)健狀態(tài)壹置。這一階段你的身體已經(jīng)比正常人要健康了竞思，持續(xù)100天的低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)钞护，使得你的內(nèi)臟及骨骼盖喷、肌肉系統(tǒng)都已經(jīng)有了一定的提升。現(xiàn)在是開(kāi)始提高強(qiáng)度了难咕。這一階段的組合：跑步訓(xùn)練课梳、力量訓(xùn)練，再任選一項(xiàng)柔韌訓(xùn)練（普拉提余佃、瑜伽暮刃、太極拳、易筋經(jīng)）咙冗。

這個(gè)階段的關(guān)鍵詞是：高強(qiáng)度沾歪、短時(shí)間、重視放松和柔韌訓(xùn)練雾消。

我個(gè)人的訓(xùn)練安排是：從零到每天早上跑步5000米灾搏，每周安排3次力量訓(xùn)練，主要是針對(duì)核心肌群立润，在非力量訓(xùn)練日安排拳操進(jìn)行拉伸鍛煉狂窑。這一階段的時(shí)間持續(xù)在一年的時(shí)間。

階段三：從核心強(qiáng)健到強(qiáng)壯桑腮。有了前面的基礎(chǔ)泉哈，這一階段，你可以選擇自己喜好的運(yùn)動(dòng)繼續(xù)增強(qiáng)自身的體能破讨。有兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是值得在這一階段嘗試的：馬拉松和鐵人三項(xiàng)丛晦。馬拉松，可以讓你了解自己的潛力提陶。而鐵人三項(xiàng)則是更全面的提升力量和耐力烫沙。在這一階段，你已經(jīng)有足夠的基礎(chǔ)隙笆，也對(duì)自己身體足夠了解锌蓄，運(yùn)動(dòng)已經(jīng)變成你的生活方式升筏。因此這一階段將會(huì)是更有趣的。

我將選擇每年參加一次全程馬拉松瘸爽，每年參加一次鐵人三項(xiàng)您访，并將此作為一種生活方式終身保持下去。

三剪决、你要調(diào)整你的作息和習(xí)慣灵汪，為訓(xùn)練空出足夠的時(shí)間。

時(shí)間是一切的基礎(chǔ)昼捍，尤其是在第一階段识虚，由于身體無(wú)法適應(yīng)大強(qiáng)度的訓(xùn)練，只有依靠時(shí)間來(lái)?yè)Q取強(qiáng)度妒茬。時(shí)間可以從兩個(gè)方面獲得：1、是通過(guò)放棄其他的時(shí)間蔚晨。比如減少睡眠乍钻，和其他無(wú)關(guān)緊要的時(shí)間。早起是必須養(yǎng)成的習(xí)慣铭腕。2银择、提高效率，并減少無(wú)效時(shí)間累舷。

你還必須把訓(xùn)練時(shí)間固定下來(lái)浩考，以便不受打擾。這是為什么我認(rèn)為早起是最好的訓(xùn)練習(xí)慣被盈。偉大的運(yùn)動(dòng)員們都會(huì)把一天的訓(xùn)練當(dāng)作最重要的事情析孽，必須把這件事情先完成，才會(huì)去做別的事只怎。想一想：當(dāng)別人剛剛從床上爬起來(lái)袜瞬，而你已經(jīng)把一天最重要的事情做完了。你會(huì)有什么感覺(jué)?

以上三點(diǎn)是最為關(guān)鍵的身堡，如果你還需要知道什么才能開(kāi)始行動(dòng)邓尤，那就是：按時(shí)從床上滾下來(lái)訓(xùn)練。從今天開(kāi)始行動(dòng)贴谎，將每天的訓(xùn)練當(dāng)作最重要的事汞扎，你的體格離升級(jí)換代就不遠(yuǎn)了。