為什么跑步會膝蓋疼？很多人跑步時最擔(dān)心的是膝關(guān)節(jié)受傷荣恐。這是在2015年跑者調(diào)查報告總共受傷率占84.3%，完全無傷病跑者只占15.7%累贤。膝關(guān)節(jié)損傷占53.4%叠穆，（髂脛束綜合癥也屬于膝關(guān)節(jié)損傷部分）也就是100個人跑步至少有53個人出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受傷......今后跑步不受傷可能就是一種奢侈了。
值得思考的是為什么跑步膝蓋受傷率會這么高臼膏？為什么還有30.9%的人受傷部位不是膝蓋硼被？他們之間有什么不同？
帶著這個疑問我們來解析整個跑步姿勢渗磅。首先導(dǎo)致跑步膝蓋受傷的4大因素：
1.X或O型腿
2.屈膝或伸膝跑
3.關(guān)節(jié)不穩(wěn)定（踝嚷硫、髖）
4.承載量過大
X、O型腿也分為兩種形式始鱼，結(jié)構(gòu)型和功能型仔掸。
1.結(jié)構(gòu)型是先天發(fā)育而導(dǎo)致腿型改變,后天很難改善。
2.功能型是后天的不良習(xí)慣或錯誤運動模式導(dǎo)致肌肉或韌帶代償引起的腿型改變医清。
一般推行評判標(biāo)準(zhǔn)指的是股骨和脛骨之間的角度起暮，直立位正常角度在170~175度。此角度的過大或過小都容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)損傷会烙。
如果在跑步中出現(xiàn)X负懦、O型腿，膝關(guān)節(jié)的受傷機率就會大大提升柏腻。
我們從跑步動作上可以把X纸厉、O型腿分兩種模式，一個為開鏈X五嫂、O颗品，一個為閉鏈X、O贫导。
開鏈?zhǔn)牵耗_在瞬間離開地面時形成的X或O型抛猫。必鏈?zhǔn)牵耗_再落地瞬形成的X或O型。
最簡單的理解方法就是：開鏈騰空腿孩灯，閉鏈支撐腿闺金。
在跑步動作中評估X、0型腿時要先區(qū)分是開鏈和閉鏈峰档。然后再進一步分析對膝關(guān)節(jié)的影響......
跑步出現(xiàn)開鏈X败匹、O型腿寨昙，大多數(shù)都是運動模式異常，也是最容易調(diào)整的掀亩。一般早期不會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷舔哪，但如果沒有及時糾正，慢慢就會變成閉鏈X/O型腿槽棍，這時就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷捉蚤。所以教練要在會員還沒出現(xiàn)閉鏈X/O型腿的跑姿時，就要糾正他們的動作才可以有效的避免膝關(guān)節(jié)受傷炼七。
開鏈X/O型腿運動模式糾正缆巧。
1.自行車
目的：改善XO型腿運動模式
動作要領(lǐng)：X型腿彈力帶固定于膝關(guān)節(jié)外側(cè)，脊柱保持直立（如上圖）O型腿相反
重點：髖膝踝保持矢狀面
2.橢圓儀
目的：改善XO型腿運動模式
動作要領(lǐng)：X型腿彈力帶固定于膝關(guān)節(jié)外側(cè)豌拙，脊柱保持直立（O型腿相反）
重點：髖膝踝保持矢狀面
3.上臺階
目的：改善XO型腿運動模式陕悬，提高髖膝踝穩(wěn)定
動作要領(lǐng)：髖膝踝連動，核心保持穩(wěn)定按傅，脊柱保持直立（O型腿相反）
重點：髖膝踝保持矢狀面（不要太快）
如果已經(jīng)出現(xiàn)閉鏈X/O型腿的跑姿了怎么辦?不用擔(dān)心,繼續(xù)往下……
在跑步動作中出現(xiàn)閉鏈X捉超、O型腿，也不是百分百就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)痛的唯绍，關(guān)鍵是要觀察落地瞬間膝關(guān)節(jié)是否有失穩(wěn)（落地瞬間膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)左右或旋轉(zhuǎn)等不在生理功能上運動的動作）若落地瞬間膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)左右或扭轉(zhuǎn)的表現(xiàn)不穩(wěn)定的動作拼岳，那膝蓋受傷的幾率就會增大很多。但這也不用擔(dān)心,通過合理的康復(fù)訓(xùn)練一樣也可以降低或避免膝關(guān)節(jié)痛推捐。一般膝關(guān)節(jié)受傷后裂问，大多數(shù)人都會針對膝關(guān)節(jié)進行局部康復(fù)，可能訓(xùn)練了一段時間效果不是很好牛柒。下面就和大家解釋為什么膝關(guān)節(jié)受傷反而不針對膝關(guān)節(jié)康復(fù)堪簿。
首先先科普一下解剖知識
膝關(guān)節(jié)是人體最容易受傷的關(guān)節(jié)之一，它是由股骨的遠端和脛骨的近端還有髕骨組成皮壁。膝關(guān)節(jié)只能在額狀軸（矢狀面）屈伸約160度（屈150度椭更、伸5-10度），在屈膝90度時垂直軸（水平面）作內(nèi)蛾魄、外旋虑瀑，20度、30度滴须。膝關(guān)節(jié)不能在失狀軸（冠狀面）運動舌狗，這樣會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的半月板或內(nèi)外側(cè)副韌帶等損傷。膝關(guān)節(jié)的功能相對較少扔水，所以它是一個穩(wěn)定關(guān)節(jié)痛侍。使膝關(guān)節(jié)變得不穩(wěn)定的原因并不是膝關(guān)節(jié)本身存在量不足問題。雖然膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量不足導(dǎo)致膝蓋的損傷幾率就會增加魔市。但我們要分析的是為什么膝蓋受傷主届？為什么膝蓋周圍的肌肉力量不足赵哲？
髖關(guān)節(jié)周圍肌肉出現(xiàn)力量不足，會直接影響到膝關(guān)節(jié)君丁。例如：寬外展枫夺、外旋肌（臀大肌绘闷、臀中小肌等肌肉）無力橡庞，股骨就會出現(xiàn)內(nèi)收、內(nèi)旋和脛骨外展簸喂、外旋位動作毙死。此動作被稱為：X型腿。
如果在跑步落地瞬間出現(xiàn)此動作喻鳄，稱為膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定能力不足。
髖關(guān)節(jié)周圍肌肉出現(xiàn)過緊确封，也會直接影響到膝關(guān)節(jié)除呵。例如：寬外展、外旋甲Υ（臀大肌颜曾、臀中小肌等肌肉）緊張，股骨就會出現(xiàn)外展秉剑、外旋和脛骨內(nèi)收泛豪、內(nèi)旋位動作。此動作剛好和X型腿相反侦鹏，被稱為O型腿诡曙。
足部：足的功能異常會導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)主要組成部分，脛骨的位置改變略水。脛骨下端鏈接距骨和腓骨形成踝關(guān)節(jié)价卤，上端鏈接股骨形成膝關(guān)節(jié)。所以腳踝功能出問題膝蓋好不了哪去渊涝。
足部分為前足慎璧、中足和后足。（足部骨頭和關(guān)節(jié)過多在此不一一列出跨释，感興趣的可以查看解剖書）
一般常見的足踝異常有兩種“扁平足和高足弓”胸私。
1.扁平足：分為“足背屈?內(nèi)收?旋后”的總合。在形成扁平足的過程中是足部不同部位的關(guān)節(jié)產(chǎn)生不同功能鳖谈。足背屈距脛關(guān)節(jié)完成岁疼，內(nèi)收距跟關(guān)節(jié)完成，旋后跗橫關(guān)節(jié)（這句話不通順）蚯姆。扁平足其實是這些關(guān)節(jié)過度松弛的表現(xiàn)五续。
一般只要形成扁平足往往脛骨就會伴隨內(nèi)旋洒敏，在跑步腳落地瞬間膝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)瞬間的向內(nèi)扭轉(zhuǎn)了。
2.高足弓：也稱為“足跖屈?外展?旋前”的總和疙驾。在形成高足弓的過程中是足部不同部位的關(guān)節(jié)產(chǎn)生不同功能凶伙。跖屈距脛關(guān)節(jié)完成，外展距跟關(guān)節(jié)完成它碎，旋前跗橫關(guān)節(jié)函荣。異常的高足弓屬于僵硬足弓。
解了扳肛？髖傻挂、膝、踝的生理功能后會發(fā)現(xiàn)挖息，膝關(guān)節(jié)的活動往往是跟著足部和髖關(guān)節(jié)運動而運動的金拒。所以在跑步動作中如果出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的失穩(wěn)，首先要檢查的就是髖關(guān)節(jié)或足部套腹。
1绪抛、足底肌訓(xùn)練（適于扁平足）
開始動作：坐姿屈膝90度
目的：足底肌激活訓(xùn)練
動作要領(lǐng)：足跟固定，大拇指用力踩死地板电禀，脛骨內(nèi)旋
重點：拇指屈和跖趾關(guān)節(jié)處可踩兩枚硬幣
2幢码、超人預(yù)備
目的：加強靜態(tài)髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定
動作要領(lǐng)：脛骨垂直地面，脊柱中立位尖飞，驅(qū)趕前屈30-45度症副，彈力帶固定于膝關(guān)節(jié)外側(cè)
3、臺階跳
目的：加強跑步落地時瞬間穩(wěn)定能力（髖政基、膝贞铣、踝、核心的穩(wěn)定）
動作要領(lǐng)：支撐腿全腳掌落地腋么，落地瞬間膝蓋不要超過腳尖咕娄，保持身體穩(wěn)定。
重點：先從單價樓梯練習(xí)再過渡多節(jié)
注意：在以上動作可完成后在嘗試此動作
如果出現(xiàn)觸底期時膝關(guān)節(jié)失穩(wěn)膝蓋受傷的幾率可以達到90%以上珊擂。
有時在跑步機上會看到很多會員出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)失穩(wěn)圣勒，但也沒有膝蓋痛啊摧扇！一定要注意：這樣的人現(xiàn)在不受傷以后也會受傷圣贸。就像比薩斜塔一樣，現(xiàn)在沒倒只是暫時的扛稽，最終會倒的吁峻。
據(jù)說比薩斜負責(zé)人員已經(jīng)采取了措施避免傾斜角度加大，主要是降低倒塌的幾率。
只要違背正常生物力學(xué)用含，膝蓋受傷是早晚的事矮慕。所以要在沒有受傷之前就要幫助糾正動作。
