瘦人練習(xí)的重點一定是肌肉圍度的增加,所以我們應(yīng)該采用骨骼肌增加的訓(xùn)練模式痒芝。
一天只訓(xùn)練一個部位芒粹。
采取每個動作做三組，
每一組都要做到力竭橘洞。
中高負(fù)荷（此動作最大重量的80％左右）
8-12次的每組次數(shù)婶肩。
經(jīng)很多實驗證明办陷，這是增加肌肉圍度最強而有力的訓(xùn)練計劃。
瘦人的增肌計劃不同于普通人的訓(xùn)練律歼。一開始我們不用跑步等方式進行熱身民镜，而是用小重量多次數(shù)的部位訓(xùn)練進行熱身，一方面避免了有氧運動對肌肉生長帶來的負(fù)面影響险毁。一方面也可以預(yù)先疲勞訓(xùn)練部位制圈。
而在正式組后，我們也不用進行太多的有氧訓(xùn)練畔况，甚至不用做鲸鹦。因為有研究證明，抗阻力訓(xùn)練后的有氧運動跷跪，會對肌肉的生長水平有負(fù)面影響馋嗜。訓(xùn)練最后，請進行專項拉伸吵瞻。拉伸有助于肌肉的規(guī)模生長葛菇。
瘦人增肌的飲食和補劑計劃
訓(xùn)練前
半小時到十五分鐘，吃碳水化合物橡羞，比如淀粉類的主食眯停，喝糖水蜂蜜、吃些糖等卿泽，促進胰島素分泌莺债。同時要攝入3-5克肌酸。因為肌酸能增加肌肉對糖的水的吸收和利用签夭。提高力量和無氧耐力齐邦。很主要的，肌酸可以促進肌肉的恢復(fù)和生長。目前看來，肌酸是最安全的補劑之一算途。高階者訓(xùn)練前應(yīng)該補充六克的支鏈氨基酸和hmβ履婉，這兩項補劑號稱肌肉的保護者。可以保護你的肌肉在日常訓(xùn)練中不被分解破壞成為能量的供給璧诵。如果有需要者汰蜘，可以攝入綜合氮泵等增加肌肉訓(xùn)練的力量與泵感。
訓(xùn)練中
我們最好也飲用運動飲料之宿、吃糖等族操，補充最簡單的糖分。糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右比被。因為糖和氨基酸同時攝入可以增加胰島素的分泌以及促進肌體的回復(fù)色难。
訓(xùn)練后
立刻攝入3-5克肌酸和幾十克糖和蛋白粉（簡單而言，瘦人增肌離不開糖和蛋白質(zhì)等缀。）枷莉，高階者可選擇攝入谷氨酰酸。谷氨酰酸可補充訓(xùn)練所失尺迂，促進生長激素分泌笤妙。
最后是入門級流程（供參考，胸腿背）
1.訓(xùn)前十五分鐘用一瓶運動飲料（或蜂蜜水等）噪裕，沖服3-5克肌酸蹲盘，6克支鏈氨基酸和3克HMβ。
2.2組膳音，小重量（30%最大負(fù)重）多次數(shù)（20次到30次）復(fù)合多關(guān)節(jié)動作做熱身召衔，胸：啞鈴臥推，背：頸前下拉祭陷，腿：深蹲（肩：固定的肩部推舉器械）苍凛。
3.3組，8-12次颗胡，大重量復(fù)合多關(guān)節(jié)動作（動作如上毫深，80%左右最大負(fù)重）
4.大重量固定器械動作，4組毒姨，前兩組哑蔫，8-12次（80%負(fù)重），后兩組5-8次（85-95%負(fù)重）弧呐，可選動作闸迷，胸：悍馬機推胸或固定器械推胸。背：坐姿劃船或固定背肌訓(xùn)練器俘枫。腿：哈克深蹲或腿舉腥沽。
5.部位孤立訓(xùn)練，中等重量（70-80%最大負(fù)重）鸠蚪，12次今阳，5組师溅。可選動作盾舌，胸：龍門架拉鎖夾胸墓臭。背：杠鈴或啞鈴劃船。臀：臀舉妖谴。腿：股四頭肌伸展訓(xùn)練機窿锉。
6.訓(xùn)練中攝入1.5升脈動加20克速溶蛋白粉。
7.最后拉伸訓(xùn)練部位10分鐘膝舅。
8.訓(xùn)練后攝入5克谷氨酰酸嗡载。然后吃飯，飯前攝入3-5克肌酸仍稀。飯菜以單純碳水化合物（米飯饅頭面條）洼滚，和蛋白質(zhì)為主（瘦肉、魚蝦琳轿、奶蛋）判沟。盡量少攝入脂肪。
全文整理自知乎專欄-硬派健身
