最近頻繁的在首頁(yè)文章荐操，甚至于微信公眾號(hào)上看到關(guān)于“自律”的文章。當(dāng)然毫無(wú)例外珍策，都是自律的人生如何開(kāi)掛托启，如何成就滿滿？瀏覽量不少攘宙，點(diǎn)贊量也是可觀屯耸，其實(shí)這也側(cè)面說(shuō)明了，大家認(rèn)可自律帶給我們的好處蹭劈×菩澹可是有沒(méi)有人想過(guò)，為什么同樣的我們卻做不到自律铺韧？
在我看來(lái)诲侮，所謂自律就是有較強(qiáng)的自控力捧存。有些神經(jīng)學(xué)家認(rèn)為：我們每個(gè)人的腦袋里都有兩個(gè)自我静尼。一個(gè)自我任意妄為挖炬、及時(shí)行樂(lè)，另一個(gè)自我則克服沖動(dòng)前酿、深謀遠(yuǎn)慮患雏，我們總是在兩者之間搖擺不定，而那些自律的人只是更好的讓第二個(gè)自我戰(zhàn)勝了第一個(gè)自我罢维。
那么今天淹仑，就讓我們嘗試著用本書(shū)中提到的一些小方法丙挽，把自己也變成一個(gè)自律的人。
1匀借、5min大腦冥想
冥想不是說(shuō)讓你什么都不想颜阐，而是不要讓你太分心。冥想的目的其實(shí)是為了把自己的注意力收回吓肋，專注于最初的目標(biāo)凳怨。
冥想的一個(gè)簡(jiǎn)單有效的技巧就是專心呼吸。如果你在冥想的時(shí)候沒(méi)法集中注意力是鬼，別擔(dān)心肤舞，你只需多做練習(xí)，將注意力重新集中到呼吸上均蜜。剛開(kāi)始的時(shí)候李剖，可以每天鍛煉5min就行。習(xí)慣成自然后囤耳，試著每天做10~15min篙顺。
注意力分散的人更容易向誘惑屈服，冥想能訓(xùn)練人的大腦充择，增強(qiáng)意志力德玫，能使人更好的認(rèn)識(shí)自己。在冥想時(shí)如果感覺(jué)越糟糕椎麦，它在現(xiàn)實(shí)生活中的作用就越明顯宰僧，更有助于培養(yǎng)我們的自控力。
2铃剔、鍛煉
鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線撒桨，從而改變自控力的生理基礎(chǔ)查刻。神經(jīng)生物學(xué)家在檢查這些剛開(kāi)始鍛煉的人的時(shí)候键兜，發(fā)現(xiàn)他們大腦里產(chǎn)生了更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)。其中穗泵，白質(zhì)能迅速有效的連接腦細(xì)胞普气。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實(shí)佃延、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速现诀。
既然鍛煉有這樣切實(shí)可用的好處，那么大家肯定有疑問(wèn)履肃，怎樣的鍛煉最有效仔沿？我們需要鍛煉多久？
最有效的鍛煉其實(shí)就是身體和大腦同時(shí)協(xié)調(diào)一致的鍛煉尺棋，也就是你真正想做的鍛煉封锉。比如散步、做瑜伽、聽(tīng)歌成福、游泳碾局、打掃衛(wèi)生等等，這都是有效鍛煉奴艾。如果你堅(jiān)信自己不適合運(yùn)動(dòng)净当，那就把運(yùn)動(dòng)的定義擴(kuò)大些。那些能讓你離開(kāi)椅子的活動(dòng)蕴潦，其實(shí)都可以稱之為鍛煉像啼。
對(duì)于鍛煉需要多久才能起到效果？這個(gè)問(wèn)題的答案是“你想鍛煉多久潭苞？”去設(shè)定一些符合自身?xiàng)l件的鍛煉計(jì)劃埋合。我們每個(gè)人的身體極限不同，設(shè)定了一個(gè)月的目標(biāo)萄传，也許有人一周都堅(jiān)持不到甚颂，那這樣只會(huì)讓你覺(jué)得自己自控力更差，會(huì)適得其反秀菱。
3振诬、睡覺(jué)
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期的睡眠不足讓人容易感到壓力衍菱、萌生欲望赶么、受到誘惑。睡眠對(duì)于大腦的影響和輕度醉酒是一樣的脊串。我們都知道辫呻，在醉酒的狀態(tài)下，我們自己毫無(wú)自控力琼锋，自己干了什么根本沒(méi)有任何意識(shí)放闺。所以要提高自控力，一定要有充足的睡眠缕坎。
我們很多人經(jīng)常會(huì)有這樣的體會(huì)怖侦，當(dāng)你沒(méi)有睡好的時(shí)候，你總是控制不住自己谜叹，老想發(fā)脾氣匾寝，易暴易怒，其實(shí)這也充分說(shuō)明了睡眠對(duì)提高自控力的重要性荷腊。
我們一般充足的睡眠是8小時(shí)艳悔，如果你因?yàn)楣ぷ鞣泵Φ仍虿荒鼙ＷC8小時(shí)的順?biāo)撸悄憧梢赃m當(dāng)?shù)淖鲂┱{(diào)整女仰，比如周末補(bǔ)覺(jué)猜年、儲(chǔ)存睡眠香府，打個(gè)小盹等策略來(lái)減少睡眠不足帶來(lái)的危害。
4码倦、面對(duì)誘惑企孩，先等待10min
對(duì)你想要的東西來(lái)說(shuō)，等待10min或許看起來(lái)不太長(zhǎng)袁稽。但神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)勿璃，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。如果獲得及時(shí)的滿足感之前必須等待10min推汽，大腦就會(huì)把它看成是未來(lái)的獎(jiǎng)勵(lì)补疑。如果沒(méi)有了選擇“即使?jié)M足感”的強(qiáng)烈生理沖動(dòng)，獎(jiǎng)勵(lì)承諾系統(tǒng)就不會(huì)如此活躍歹撒。
比如減肥的時(shí)候莲组，饑餓感讓我們面臨美食完全沒(méi)有了自控力。當(dāng)別人把給你發(fā)給你一張自己吃飯的照片時(shí)都有可能使你咽口水暖夭，然后你會(huì)在家里搜羅能吃的東西锹杈。當(dāng)家里什么零食都沒(méi)有，需要你下樓走很長(zhǎng)一段路去超市買(mǎi)的時(shí)候迈着，也許你就完全可以不再想吃飯這件事竭望，這就是距離帶給我們的自控力。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)裕菠，把糖果罐放在抽屜里咬清，而不是直接放在桌子上，會(huì)讓人們少吃1/3的糖奴潘。所以旧烧，當(dāng)我們面對(duì)誘惑的時(shí)候，我們不妨耐心的等待10min画髓，減緩多巴胺的分泌掘剪，使我們大腦的沖動(dòng)性有一個(gè)緩沖階段，這樣也許我們的自控能力會(huì)變得更好雀扶。
5杖小、預(yù)先承諾
在未來(lái)，我們一定會(huì)面臨各種誘惑愚墓。所以，在未來(lái)的自我被誘惑或蒙蔽之前昂勉，不妨先做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備浪册，提前做出選擇。比如岗照，如果你想強(qiáng)迫自己去鍛煉村象，你可以先花一大筆錢(qián)辦一張健身房的年卡笆环。不想浪費(fèi)自己花掉的錢(qián)，你就會(huì)努力去健身房健身厚者。
當(dāng)然你也可以讓改變偏好變得更難躁劣。比如，當(dāng)年購(gòu)物的時(shí)候库菲，不要帶信用卡账忘，只帶你想花掉的現(xiàn)金；把鬧鐘放在房間的另一端熙宇，想要關(guān)掉鬧鐘你就必須起床鳖擒。就像“破釜沉舟”一樣，不要讓自己輕易屈服于誘惑烫止。
你也還可以激勵(lì)未來(lái)的自己蒋荚。比如減肥，你的目的是為了讓自己更漂亮馆蠕，買(mǎi)到更好看的衣服期升，那你不妨告訴自己，若是毫無(wú)節(jié)制的吃互躬，那件看上的衣服永遠(yuǎn)也穿不到自己的身上吓妆。若是瘦下來(lái)，立馬就去把那件修身的長(zhǎng)裙買(mǎi)下吨铸。當(dāng)你給自己承諾這樣的獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)行拢，你自然就有動(dòng)力控制自己胡吃海喝的欲望。
6诞吱、加入群體舟奠，感染自控力
生活中我們常會(huì)見(jiàn)到這樣的事情：一個(gè)男生為了自己喜歡的女生，他會(huì)由原來(lái)的逃課房维、抽煙沼瘫、打架等等，變得勤奮咙俩、好學(xué)耿戚、積極上進(jìn)。以前他也許想嘗試著做一個(gè)好學(xué)生阿趁，可是他覺(jué)得自己自控力差膜蛔，根本做不到〔闭螅可是當(dāng)碰到自己喜歡的人恰好是一個(gè)學(xué)霸的時(shí)候皂股，他的自控力簡(jiǎn)直分分鐘回歸，其實(shí)這就是感染的力量命黔。
再比如堅(jiān)持讀書(shū)或?qū)懽鬟@件事呜呐，如果自己一個(gè)人做就斤，也許一段時(shí)間之后我們就很難堅(jiān)持，覺(jué)得枯燥蘑辑、乏味洋机。但是如果我們加入了讀書(shū)群，和其他陌生的朋友一起讀書(shū)洋魂，一起寫(xiě)作绷旗，那么我們大腦里不自覺(jué)的就產(chǎn)生一種競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，如果中途放棄忧设，自己會(huì)擔(dān)心被踢出群刁标，被嘲笑，那么自然而然就會(huì)堅(jiān)持下去址晕。
所以膀懈，當(dāng)你需要一些額外的意志力時(shí)，不妨加入群體谨垃，并且給自己樹(shù)立一個(gè)榜樣启搂，問(wèn)問(wèn)自己：那個(gè)意志力強(qiáng)的人會(huì)怎么做？借助于這樣的外力監(jiān)督和潛在的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)刘陶，你會(huì)不自覺(jué)中提高自己的自控力胳赌。
7、對(duì)內(nèi)接受自我匙隔，對(duì)外控制行動(dòng)
在講拖延癥的時(shí)候我們就提到過(guò)疑苫，我們要直面自身的欲望，忠于自身的感受纷责，壓抑自己的刑罰捍掺、情緒和欲望，只會(huì)產(chǎn)生相反的效果再膳，讓你更容易去想挺勿、去感受、去做你原本想逃避的事喂柒。那與其這樣不瓶，我們還不如接受自我，但不是放縱灾杰。
既然我們說(shuō)的是提高自控力蚊丐，那我們就要直面自身欲望，但不付諸行動(dòng)吭露，我們要能駕馭沖動(dòng)吠撮。我們可以利用轉(zhuǎn)移注意力的方法來(lái)驅(qū)散那些破壞你意志力的想法，選擇自己相信什么讲竿，選擇自己要做什么泥兰。
好了，自控力的方法從書(shū)中總結(jié)出的可實(shí)用的就這么幾點(diǎn)了题禀，大家不妨試一試鞋诗，也許我們就有意外的收獲了呢！
這篇文章已經(jīng)是精進(jìn)系列第四篇了迈嘹，我也慢慢的發(fā)現(xiàn)了各自的聯(lián)系削彬。之所以在學(xué)習(xí)篇和大家討論提高自控力的方法，其實(shí)是因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)：自控力秀仲、拖延癥融痛、時(shí)間三者之間有著必然的因果關(guān)系：
當(dāng)我們陷入這樣一個(gè)死循環(huán)的時(shí)候，我們不可能找到前進(jìn)的道路神僵。所以雁刷，我們不妨試著從一些小事做起，從最基本的行為控制能力的提升做起保礼，慢慢的我們會(huì)有所長(zhǎng)進(jìn)沛励。
寫(xiě)在最后：
最近看的基本心理學(xué)書(shū)，雖然晦澀難懂炮障、有些枯燥目派，但是卻能真正的在思想認(rèn)識(shí)上或者行為習(xí)慣上有所收獲，把自己總結(jié)的一些東邪拿出來(lái)分享給大家胁赢，希望對(duì)大家有用企蹭。我已經(jīng)在試著用書(shū)中的方法改變自己的一些行為，那么智末，你呢谅摄？
