上大學(xué)以后，我開始有了拖延的毛病。立下目標(biāo)無數(shù)，但時常卻動力奇缺，常常在網(wǎng)上瀏覽著各色的小說和帖子台囱，或是玩很無聊的弱智在線小游戲，卻不愿碰專業(yè)書本或文獻(xiàn)一下赋荆，甚至哪怕deadline就在幾天之后舶得，只有在deadline之前一點點時間才會因緊迫感而開始著手學(xué)習(xí)任務(wù)。這樣下來伴嗡，學(xué)業(yè)上總體來說算是馬馬虎虎急波，但卻離自己的理想越來越遠(yuǎn)”裥＃總之澄暮，就是無法完全地上進(jìn)名段，又不愿徹底地墮落。
拖延的基礎(chǔ)泣懊，實際上是對自身很高甚至不切實際的期望伸辟。如果說完成任務(wù)是走過一塊一人寬、十米長的厚木板馍刮，那么當(dāng)它放在地面上時信夫，幾乎人人都可以輕松地走過。但對結(jié)果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方卡啰，于是我們會害怕掉下去静稻，即害怕失敗或害怕成功（比如我有時偷偷希望實驗不要成功，這樣我就可以不用面對之后更大強(qiáng)度的后續(xù)實驗匈辱，其實是害怕失敗的一種變體）振湾，于是我們甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身后的一團(tuán)火亡脸，當(dāng)它離我們足夠近時押搪，害怕被燒著的恐懼感戰(zhàn)勝了對掉下去的恐懼感，于是我們一下子沖了過去浅碾，在deadline前趕完了任務(wù)嵌言，盡管質(zhì)量很難說。
更可怕的是及穗，很多拖延的人（包括我自己）甚至很享受那種deadline過后突然一下放松的感覺摧茴，而且拖延的結(jié)果有時反而挺好（比如我本科時寫實驗報告，如果我拖到最后埂陆，我往往可能因為能夠和其他人討論并參考其他人的觀點而比我先完成要寫得更全面更好）苛白。這種時候，我會在心里表揚(yáng)自己很有“效率”焚虱。同時购裙，長期這樣下來，盡管我不愿承認(rèn)鹃栽，但我潛意識里確實覺得自己如果花了很多時間成績卻平平躏率，會是一件非常丟臉的事情。于是這一切的一切民鼓，都再次強(qiáng)化的拖延—— 即使結(jié)果不好薇芝，我也可以說，那是因為我沒盡全力丰嘉，如果我真正努力夯到，肯定會結(jié)果很好的（心理學(xué)上的高自尊人格）。
但我們不能永遠(yuǎn)靠放火來逼自己走過木板饮亏，那樣的話耍贾，總會有燒著自己的一天阅爽；而且，那種壓抑的焦慮感和對自己不滿意的感覺也并不令人愉快荐开。因此付翁，最好的辦法是將木板的高度降低——不要對自己的結(jié)果（比如分?jǐn)?shù)）太高的要求，認(rèn)真完成就好晃听。由于我們的天資和其它能力的限制胆敞，也許即使我們竭盡全力也無法像某些出眾人物一樣做得那么好，但不管怎么樣杂伟，絕大多數(shù)情況下移层，盡力的結(jié)果都會比我們不去努力要來得好得多，不是嗎赫粥？
對此在豆瓣的那個帖子里有一個非常有趣的方法观话。那位作者將一篇論文拖了幾個月之久都不愿開寫，她的心理師讓她不要管好壞越平，以她可以寫出的最差的論文為目標(biāo)寫一篇出來作為試驗频蛔。作者照做了，然后驚訝地發(fā)現(xiàn)她寫出來的“最差”的文章竟然挺讓自己滿意的秦叛，感覺稍做修改就可以交給導(dǎo)師過目了晦溪。當(dāng)然，有時寫出來的初稿和論文要求還是有差距的挣跋，比如要求12頁但初稿只有5頁三圆。這種情況下作者就用了心理師教她的另一個方法：每次工作一個小時，目標(biāo)是讓論文多一頁避咆，同樣以“最差”為目標(biāo)舟肉。這個方法實際就是大大降低了拖延者做事的心理成本和負(fù)擔(dān)，相當(dāng)于把“木板”放到了“地面”上查库。不妨一試路媚。
人的完美傾向，嚴(yán)重點就是完美主義樊销，在拖延中也起了很大作用整慎。當(dāng)我想起幼時的遠(yuǎn)大理想并希望為之努力時，我只要想起我的同學(xué)中無處不在的“牛人”围苫，便會覺得自己已經(jīng)浪費了太多時間裤园，而且別人現(xiàn)在不僅比我強(qiáng)得多，更因為他自身的優(yōu)勢而占有了比我更好的資源够吩，所以我現(xiàn)在即使努力估計也趕不上他了比然，更別提什么遠(yuǎn)大的理想了，于是就又開始了拖延周循。
事實上强法，這就像是一場馬拉松，你在開始因為種種原因落后于別人不少湾笛，于是你就開始糾結(jié)自己到底有沒有跑下去的必要饮怯，卻不努力去跑，于是被拉得更遠(yuǎn)嚎研。這時蓖墅，你望著遙遠(yuǎn)的終點，感覺很絕望临扮，都不想跑下去了论矾。這時，如果你不去看不去想重點杆勇，也不去想別人贪壳，只看著自己的腳下跑——“管它呢，我先跑過這個小土丘再說蚜退∪蜓ィ”就這樣一個小目標(biāo)一個小目標(biāo)地跑，最終你一定會跑到終點線钻注，那時你也許會發(fā)現(xiàn)蚂且，你并不是最慢的，甚至是很不錯的幅恋。所以杏死，專注于你努力的過程而非最后的結(jié)果，為你認(rèn)真學(xué)習(xí)了一個下午或認(rèn)真做了一個實驗而不是最后考試的那個A或一個漂亮的實驗結(jié)果而表揚(yáng)自己捆交，你會發(fā)現(xiàn)完成工作其實不怎么難识埋。
另外，專注于當(dāng)下對拖延者來說也是很需要注意的一個地方零渐。這里說的專注于當(dāng)下窒舟，不是指專注于你現(xiàn)在腦子里的想法和情緒，而是專注于你現(xiàn)在在做的或選擇要做的事情诵盼。其實惠豺，很多拖延的人恰恰就是太過關(guān)注自己一時的情緒，比如覺得自己不開心了风宁，得放松一下洁墙，上上網(wǎng)……然后就開始了拖延。其實從心理學(xué)角度來說戒财，過于關(guān)注自己一時的情緒是不懂得推遲滿足感的一種表現(xiàn)热监，就像小孩子想要一個玩具就非要馬上得到不可一樣，這樣的做法會大大削弱一個人的自制力饮寞。而且孝扛，心理學(xué)實驗表明列吼，滿足自己一時的情緒需求并非最佳策略，從長期角度上來講苦始，它會降低一個人的自我滿足感和幸福感而非增加寞钥，想想因為玩樂休閑而拖延了工作后自己的負(fù)罪感和焦慮感就知道了。
在這個方面陌选，我個人認(rèn)為森田療法的理念是很適用的理郑。具體而言，就是不去理會那些打攪你的情緒波動（比如對自己說：“你要郁悶就郁悶吧咨油，不管你了您炉。”然后就不理會了）役电，順其自然赚爵，專心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中宴霸，會泛起一圈圈漣漪囱晴，你若不理，湖面最終會自己平靜下來瓢谢；倘若你過于注意那顆小石子畸写，試圖把它撈出來，反而會激起更大的波瀾氓扛，使湖面不得平靜枯芬。豆瓣那個帖子的作者提供了一個方法，我覺得也是很有用的：把你當(dāng)時因為一時情緒想要做的事情（比如上網(wǎng)采郎、玩游戲千所、看電影、看小說等等）記下來蒜埋，告訴自己等你做完工作就去做那些事情淫痰，然后就專心工作，等到工作結(jié)束再去做記下的事情整份。
此外待错，不要為未來過度操心 也是專注當(dāng)下的一個方面。這點很容易理解烈评，我就不在此贅言了火俄。
同時，對于已經(jīng)發(fā)生的不愉快的事情讲冠，或是對自己過去行為的不滿瓜客，面對和接受好了，不必逃避。但面對和接受不是放任自流谱仪，而是不再沉浸于自責(zé)玻熙、痛苦等負(fù)面情緒中，客觀地更好地理解當(dāng)下的狀況芽卿，進(jìn)而為以后做打算揭芍。這一點可以和前文提到的“馬拉松”的例子聯(lián)系起來胳搞，只有真正面對和接受了你落后于別人的事實卸例，你才不會為“我想得第一可是卻落后別人那么多”之類的想法而糾結(jié)，進(jìn)而才能以現(xiàn)實為基礎(chǔ)肌毅，踏踏實實地努力去跑筷转。
另外，在看書的時候（當(dāng)然也有其它時候）悬而，很多人都常有“剛才看了好幾頁卻不知道講了些什么”的“不自主飛翔”的神游體驗呜舒。對此，養(yǎng)成發(fā)現(xiàn)新事物的習(xí)慣笨奠，像初生的嬰兒一樣去看世界袭蝗，是很有好處的。無論在什么環(huán)境中般婆，時刻注意那些熟悉的東西有什么變化到腥，比如看書，就可以注意想想這書里講的和我以前知道的有什么不同又有什么聯(lián)系蔚袍、有什么很有意思的地方等等乡范，慢慢地，就能做到專注于當(dāng)下而不至于迷失啤咽。
戰(zhàn)勝拖延晋辆，追根究底，還是要改變自己的思維方式宇整。這并不容易瓶佳，但不是不可能。改變思維方式鳞青，尤其是改變潛意識霸饲，最重要的是要改變自我對話的方式。下面是一些自我對話的tips（括號里是要丟棄的自我對話方式）：
1.我選擇/我想要…… （vs.我必須/我一定得……）
2.這個任務(wù)我可以每次做一小步 （vs.這個任務(wù)太大了）
3.我今天要開始做…… （vs.我今天必須完成……）
4.我也可以是平凡人 （vs.我必須完美/出類拔萃）
5.我一定要休息娛樂/休息娛樂是正常生活的一部分 （vs.我沒空休息娛樂/休息娛樂就是偷懶）
我想大多數(shù)有拖延情況的人也許都還沒到嚴(yán)重成“癥”的地步盼玄，但也或多或少地被它影響了生活贴彼，影響了對心中理想的追尋“６克服一個問題并不簡單器仗，需要自己給自己很多的支持與鼓勵，期間也許會有許多的反復(fù)，但只要我們的大方向是好的精钮，我們就該肯定自己威鹿。
“認(rèn)識到眼前殘酷 （這個詞程度太深，但我想不出換什么好）的現(xiàn)實轨香，同時又看到未來的光明與希望忽你。”這是我一直很欣賞的對生活的態(tài)度臂容。
謹(jǐn)以此文共勉科雳。^_^
