很多人選擇跑步是源于減肥循狰，跑友中很大一部分人群從減肥開始慢慢變成跑步達(dá)人，跑步是不是減肥效率最高的方式券勺？跑步減肥需要跑多久绪钥？
一、跑步是一種有效燃脂的運(yùn)動(dòng)
眾所周知关炼，要將體內(nèi)多余的脂肪消耗掉程腹，運(yùn)動(dòng)是最主要的方式。跑步時(shí)每分鐘的能量消耗是安靜時(shí)的8-10倍儒拂，跑得比較快時(shí)寸潦，達(dá)到安靜時(shí)的10-12倍甚至更多，即便是強(qiáng)度略低一點(diǎn)的快走社痛，能耗也達(dá)到安靜時(shí)的6-8倍见转，因此，跑步是一項(xiàng)可以充分消耗熱量蒜哀，燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)斩箫。需要減肥的人大可放心，跑步就是減脂效率最高的運(yùn)動(dòng)之一撵儿。
二乘客、為了減肥而跑步的運(yùn)動(dòng)量是為了健康而跑步運(yùn)動(dòng)量的一倍
作為全球健康運(yùn)動(dòng)的風(fēng)向標(biāo)，2008年美國(guó)身體指南發(fā)布了權(quán)威的面向大眾的運(yùn)動(dòng)建議淀歇，其中核心要求是成年人每周應(yīng)該積累至少150分鐘（2小時(shí)30分鐘）的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)易核，或者積累75分鐘（1小時(shí)15分鐘）大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
跑步基本上是一種中到大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)房匆，在很慢的速度（配速8:30）輕松跑情況下耸成，跑步是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)报亩，在正常速度情況下（8:00以內(nèi)）跑步變成大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。也就是說(shuō)井氢，每次參加30分鐘快走或者輕松慢跑弦追，每周5天；或者每次參加20分鐘跑步花竞，每周3天劲件，就能夠?qū)崿F(xiàn)最基本的運(yùn)動(dòng)量從而有益健康。
為了健康而跑步约急，上述運(yùn)動(dòng)量完全足夠了零远，但對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，就顯得有些不夠了厌蔽，因?yàn)闇p肥運(yùn)動(dòng)需要消耗的是脂肪牵辣。但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高，想要燃燒它奴饮，你需要更長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)纬向，那么為了減肥而跑步需要跑多久呢？
根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的建議戴卜，每周積累150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)通常是不夠的，減肥人群需要在此基礎(chǔ)上運(yùn)動(dòng)量增加一倍投剥，也即達(dá)到至少300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)师脂。
三汤徽、每次40分鐘以上，每周5次是減肥人群需要的運(yùn)動(dòng)量
減肥運(yùn)動(dòng)為了消耗足夠多的脂肪债蓝，并且積少成多芳誓，需要的運(yùn)動(dòng)量是健康運(yùn)動(dòng)所需運(yùn)動(dòng)量的一倍，這說(shuō)明想要減肥并不容易烟号，而減肥成功是一件頗有難度和技術(shù)含量的事就在于此。一方面你要會(huì)運(yùn)動(dòng)，另一方面你要會(huì)吃罕伯。
從消耗足夠多的脂肪角度而言懈糯，每次40分鐘至1小時(shí)，每周5次跑步對(duì)于減肥人群是必要的茄菊。
健康跑步的一次跑量達(dá)到20分鐘足矣，但減肥跑量需要在此基礎(chǔ)上增加一倍期丰，時(shí)間越長(zhǎng)越好群叶，但考慮到疲勞及受傷風(fēng)險(xiǎn)，1小時(shí)對(duì)于絕大多數(shù)減肥人群是上限钝荡。同樣街立，每周跑步3次是健康人群的跑步頻率，減肥人群則需要增加運(yùn)動(dòng)頻率埠通，達(dá)到每周5次赎离，當(dāng)然如果能夠天天堅(jiān)持跑步，減肥效果肯定也會(huì)更好一些端辱。
四梁剔、不是跑步40分鐘才開始消耗脂肪，而是為了多消耗脂肪跑步40分鐘以上
跑步40分鐘以后才開始消耗脂肪是運(yùn)動(dòng)健身領(lǐng)域流傳最廣的流言之一舞蔽，其理由是跑步剛開始消耗的是糖荣病，經(jīng)過(guò)40分鐘將糖消耗以后自然就開始消耗脂肪，所以為了減肥渗柿，跑步至少要跑40分鐘以上个盆。
如果是為了消耗更多脂肪，小編完全贊成減肥跑者可以把跑步時(shí)間拉長(zhǎng)一些朵栖，但要說(shuō)跑步40分鐘以內(nèi)減肥沒用颊亮，小編是堅(jiān)決反對(duì)！
首先陨溅，如果真要把體內(nèi)糖消耗完终惑，要足足3個(gè)多小時(shí)，這恰恰證明了為什么全馬比賽時(shí)门扇，撞墻容易發(fā)生在3-3.5小時(shí)雹有，因?yàn)榇藭r(shí)體內(nèi)糖原接近消耗殆盡，就會(huì)發(fā)生明顯的體力不支悯嗓。所以指望用半小時(shí)消耗完體內(nèi)的糖件舵，是不可能的。
其次脯厨，著名運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究先驅(qū)Edward L.FOX 在《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》一書中提出铅祸，在運(yùn)動(dòng)開始半小時(shí)以后，的確會(huì)有脂肪供能比例增加，糖供能比例下降的現(xiàn)象临梗，但脂肪供能的增加其實(shí)是有限涡扼，強(qiáng)度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點(diǎn)被錯(cuò)誤演繹盟庞，從“運(yùn)動(dòng)開始半小時(shí)脂肪供能比例增加”變成“運(yùn)動(dòng)開始半小時(shí)脂肪才開始供能”吃沪。
事實(shí)上，人體主要供能物質(zhì)糖和脂肪（蛋白質(zhì)參與供能很少什猖，忽略不計(jì)）都是以混合方式工作的票彪，也就是說(shuō)幾乎不存在某種活動(dòng)只由糖供能，或者某種活動(dòng)只由脂肪供能不狮。只是供能比例略有差別降铸。
在低強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，脂肪供能比例相對(duì)高摇零，糖供能比例相對(duì)低推掸；在高強(qiáng)度活動(dòng)時(shí)，則脂肪供能比例相對(duì)低驻仅，糖供能比例相對(duì)高谅畅。所以，我們往往推薦人們參加長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度慢跑噪服，一方面更易于被人們接受毡泻，另一方面低強(qiáng)度慢跑也可以有效促進(jìn)脂肪分解，但這跟半小時(shí)沒關(guān)系粘优，只要一開始運(yùn)動(dòng)牙捉，就會(huì)消耗脂肪。
五敬飒、減肥時(shí)跑步速度不要快，這樣才能又消耗脂肪體驗(yàn)又好
減肥時(shí)芬位，跑步速度不要太快无拗，以中低速慢跑就很好，這樣一方面可以促進(jìn)脂肪燃燒昧碉，另一方面不至于太累英染，獲得更好的跑步體驗(yàn)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)能量供應(yīng)的基本原理告訴我們被饿，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低時(shí)四康，脂肪供能比例越高，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加狭握，脂肪供能比例下降闪金，糖供能比例增加，也就是你跑得比較快時(shí)，盡管很累哎垦，總能耗也比較多囱嫩，但由于脂肪供能比例低，其單位時(shí)間能耗可能還不如中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)漏设。從下表可見墨闲，心率介于140-153之間，脂肪供能比例最高郑口。
也就是說(shuō)心率介于60-70%最大心率區(qū)間時(shí)鸳碧，脂肪燃燒最為充分，這時(shí)是有一定強(qiáng)度犬性，但也不至于胸悶氣喘瞻离，體驗(yàn)較好，可以保持長(zhǎng)時(shí)間的跑步仔夺。至于具體配速方面琐脏，由于每個(gè)人心肺耐力不同，無(wú)法規(guī)定一個(gè)具體的配速缸兔，在同樣最大燃脂運(yùn)動(dòng)下日裙，配速有快有慢，但一般來(lái)說(shuō)惰蜜，減肥跑步的配速建議保持在7:00-8:00之間昂拂，耐力比較好的人可以在6:00-7:00，超過(guò)6:00的配速是不建議減肥人群采用的抛猖。
六格侯、減肥初期，不要為了一段時(shí)間體重沒有變化而灰心喪氣
很多人倒在減肥失敗路上财著，要么是無(wú)法堅(jiān)持联四，要么是方法不準(zhǔn)確，對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)撑教，當(dāng)然最希望看到的結(jié)果是一開始減肥就有效朝墩，恨不得立竿見影，但遺憾的是凡是抱著短期內(nèi)減肥成功的人伟姐，往往希望越大失望越大收苏。
在減肥初期，由于人體代謝需要一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程愤兵？什么叫做人體代謝需要一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程呢鹿霸？
人體在千萬(wàn)年進(jìn)化過(guò)程中，具備了優(yōu)良的儲(chǔ)存脂肪的能力秆乳，所以人容易長(zhǎng)胖懦鼠，而一旦你開始運(yùn)動(dòng)，給機(jī)體的信號(hào)就是你開始消耗脂肪。人體此時(shí)會(huì)增強(qiáng)對(duì)脂肪的吸收利用葛闷，同時(shí)降低安靜時(shí)基礎(chǔ)代謝（不單單是節(jié)食才會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降）從而儲(chǔ)備脂肪憋槐、應(yīng)對(duì)脂肪含量下降；而如果你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)淑趾，機(jī)體會(huì)認(rèn)為這是一個(gè)常態(tài)阳仔，就是讓運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪供能比例增加，從而幫助脂肪燃燒扣泊。
同時(shí)減肥初期近范，肌肉含量還會(huì)有所增加，這就抵消了減脂帶來(lái)的體重下降延蟹，所以此時(shí)體重可能沒有明顯下降评矩，甚至不降反升。這就讓希望立馬看到減肥效果的人大失所望阱飘，從而放棄跑步斥杜，其實(shí)你只要繼續(xù)堅(jiān)持下去，接下來(lái)你的體重會(huì)出現(xiàn)比較明顯的下降沥匈。很多人就倒在黎明前最黑暗的時(shí)刻蔗喂！
減肥絕對(duì)是跑步人群中最大的一個(gè)群體，既要消耗足夠多的脂肪高帖，又要避免過(guò)多跑步帶來(lái)的傷害缰儿，我們建議每周運(yùn)動(dòng)5次以上，每次40-60分鐘是減肥人群需要的運(yùn)動(dòng)量散址。當(dāng)然乖阵，想要達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，也許并不容易预麸，關(guān)鍵在于你的堅(jiān)持呀瞪浸！
