從小到大抛虫，我們接受的一個觀點是：想要減肥，就得運動超過30分鐘简僧，據(jù)說前30分鐘消耗的是糖莱褒，30分鐘后脂肪才開始大量消耗，所以說涎劈，如果只運動30分鐘广凸，減肥無效。真的是這樣嗎蛛枚？
今天谅海，作者帶你用科學的思維方式重新審視這個問題。
說法1：運動時先消耗糖蹦浦，糖用完了才動員脂肪扭吁？
答：錯！
這句話看似很有道理盲镶，糖和脂肪是人體主要的供能物質(zhì)侥袜，他們都可以提供能量，運動時溉贿，糖先開始工作枫吧，糖消耗完了，自然脂肪也就開始工作了宇色。事實上九杂，這句話完全經(jīng)不起推敲颁湖。為什么30分鐘是分界線呢？不是60分鐘例隆？要搞清楚是不是糖消耗完了脂肪才開始工作甥捺，我們得先搞清楚體內(nèi)有多少糖，這些糖可供維持多長時間運動镀层。
體內(nèi)的糖主要是三個來源镰禾，分別是血糖、存儲在肌肉中的肌糖原和儲存在肝臟中的肝糖原唱逢。
一般來說吴侦，普通人血液內(nèi)大約有5克左右的血糖，肝臟中含有100克肝糖原惶我，肌肉中含有400克肌糖原妈倔，人體內(nèi)糖由這三部分組成，他們都可以為運動提供熱量绸贡。
人體內(nèi)含糖量=5+100+400=505克
1克糖分解釋放的熱量＝4大卡
人體內(nèi)所有糖含有的熱量＝505×4＝2020大卡
假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步盯蝴，6:00配速時，每公斤體重每小時可以消耗大約10大卡熱量听怕，這就意味著此人跑步1小時捧挺，可以消耗600大卡熱量。此人如果要完全消耗掉體內(nèi)所有的糖尿瞭，需要多長時間呢闽烙？
消耗完體內(nèi)所有糖的耗時=2020/600=3.5小時
所以說，運動時先消耗糖声搁，糖消耗完了才消耗脂肪黑竞，這種說法太不靠譜了，如果真要把體內(nèi)糖消耗完疏旨，要足足3個多小時很魂。這反倒說明為什么全馬比賽時，撞墻容易發(fā)生在3-3.5小時檐涝，因為此時體內(nèi)糖原消耗殆盡遏匆，就會發(fā)生明顯的體力不支。
因此谁榜，運動時先消耗糖幅聘，糖用完了才動員脂肪這種說法是錯誤的，沒有科學依據(jù)窃植，完全經(jīng)不起邏輯推理帝蒿。
說法2：糖和脂肪同時供能，半小時后脂肪供能比例增加撕瞧？
答：基本正確陵叽！
事實上狞尔，人體三大供能物質(zhì)：糖丛版、脂肪巩掺、蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)參與供能很少，忽略不計）都是以混合方式工作的页畦，也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能胖替，或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別豫缨。
在低強度活動時独令，脂肪供能比例相對高，糖供能比例相對低好芭；在高強度活動時燃箭，則脂肪供能比例相對低，糖供能比例相對高舍败。這是我們?yōu)槭裁刺岢珳p肥得做中低強度運動的原因招狸，因為中低強度運動脂肪供能比例高。
著名運動生理學研究先驅(qū)Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出邻薯，在有氧運動開始的前30分鐘時間里裙戏，糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪厕诡，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%累榜，并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加灵嫌，糖供能比例下降壹罚，這就是經(jīng)典的運動后30分鐘脂肪供能比例增加的依據(jù)。
后來寿羞，大量運動科學家通過實驗確認了FOX的這一觀點猖凛，雖然有的研究發(fā)現(xiàn)在運動開始后30分鐘，脂肪供能比例即使上升稠曼，也不會超過50%形病，但多數(shù)實驗研究基本一致得出的結論是：運動開始后30分鐘，脂肪供能比例增加霞幅，有利于脂肪消耗漠吻。這種說法是靠譜的！
說法3：30分鐘后脂肪供能比增加司恳，減脂至少運動30分鐘途乃？
答：一半正確一半錯誤。
既然運動開始后30分鐘脂肪供能比例增加這種觀點是正確的扔傅，那么就意味著耍共，頭30分鐘脂肪消耗少烫饼，30分鐘以后才開始大量消耗，要減肥就得運動30分鐘以上试读，否則無效杠纵。真的是無效嗎？作者還是習慣用數(shù)學計算的方式來向跑友解釋清楚這里面的道道钩骇。
1.以運動開始后30分鐘脂肪供能比例增加計算
假定一名體重60公斤的人以6:00配速跑步比藻，跑步開始的頭30分鐘，糖供能比例為60%倘屹，脂肪供能比例為40%银亲，30分鐘以后，糖供能比例降為40%纽匙，脂肪供能比例增加為60%（實際脂肪供能比例不會那么高）务蝠。那么，該人運動1小時烛缔，到底消耗了多少糖和脂肪呢馏段？
1克糖分解釋放的熱量＝4大卡
1克脂肪分解釋放的熱量＝9大卡
按照前文所說，此人以6:00配速跑步1小時力穗，可以消耗600大卡熱量毅弧。
也就是說跑步1小時，可消耗75克糖和33克脂肪当窗，好少肮蛔！
2.以運動開始后30分鐘脂肪供能比例沒有改變計算
如果我們假定從跑步開始直至1小時結束崖面，糖和脂肪供能比例一直不變元咙，也即在后30分鐘，脂肪供能比例沒有增加巫员，一直維持糖供能比例為60%庶香，脂肪供能比例為40%，那么简识，這種情況下又消耗了多少糖和脂肪呢赶掖？
看到了嗎？經(jīng)過嚴謹?shù)臄?shù)學計算七扰，假定運動開始后30分鐘奢赂，脂肪供能比例沒有增加，相比脂肪供能比例提高20%（實際不可能提高那么多）颈走，跑步1小時膳灶，脂肪消耗也僅僅只增加了33－26＝7克，雖然提高幅度達到26%，但區(qū)區(qū)7克轧钓，也是可以忽略不計吧序厉。
所以，運動減肥完全不必糾結頭30分鐘毕箍，還是后30分鐘弛房，運動開始后脂肪供能比例的確增加，但只是增加而已霉晕，并不代表頭30分鐘就不消耗脂肪庭再，也不代表后30分鐘就全部消耗脂肪捞奕，況且沒有運動開始的頭30分鐘牺堰，哪來后30分鐘呢？
因此颅围，減脂重要的是讓身體動起來伟葫，增加熱量消耗，自然也就增加了脂肪消耗院促。只要是運動筏养，都能帶來脂肪消耗。運動時間越長常拓，能耗越多渐溶，脂肪消耗也就越多，跟運動必須持續(xù)30分鐘以上沒有必然聯(lián)系弄抬，不是嗎茎辐？以6:00配速跑步1小時，運動量不算小了掂恕，后30分鐘脂肪供能比例增加所帶來的脂肪消耗增加也就7克拖陆！
總結
1. 跑步頭30分鐘消耗的是糖，脂肪30分鐘以后才開始消耗懊亡，這種說法是錯誤的依啰，沒有科學依據(jù)。
2. 只要開始跑步店枣，糖和脂肪都會參與供能速警，供能比例與運動強度高度有關，中等強度跑步開始后30分鐘鸯两，確實脂肪供能比例會增加闷旧，但增加是有限的，所帶來的更多的脂肪消耗也是有限的甩卓。
3. 想要減肥鸠匀，動起來是王道，把運動時間拉長是為脂肪燃燒添磚加瓦逾柿。
