各位書友，大家好佑力！今天要為大家講解的是一本跟我們健康有著非常密切關(guān)系的書，叫作《斯坦福高效睡眠法》筋遭。

我以前關(guān)于睡眠的認(rèn)知打颤，是認(rèn)為睡眠分成非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠暴拄，然后90分鐘一個周期，所以我們要睡夠90分鐘的整數(shù)倍编饺，這叫作整數(shù)的睡眠周期乖篷，我們就能夠睡得很好。但是在讀完了這本書之后透且，我發(fā)現(xiàn)它再次地顛覆了我們過去對于睡眠的看法撕蔼。我個人在讀到這些與我過去的認(rèn)知不一樣的新書的時候，我會表現(xiàn)得比較興奮秽誊。

因為這本書的作者是一位斯坦福大學(xué)的教授鲸沮，而斯坦福大學(xué)是全世界第一個建立了睡眠研究中心的大學(xué)。因此這本書從我看來养距，比我之前所獲得的關(guān)于睡眠的信息來源要更加準(zhǔn)確诉探。

睡眠是一個非常嚴(yán)肅的事，它占據(jù)了我們整個人生當(dāng)中三分之一的時間棍厌。很多人過去有一個關(guān)于睡眠的誤區(qū)肾胯，認(rèn)為睡眠其實是休息。那如果是一個勤奮的人耘纱，可以減少一點休息敬肚，所以把減少睡眠視作是一種光榮的行為，只是壓縮了一點休息的時間而已束析。但其實你要知道艳馒，睡眠是我們身體非常重要的一份工作，我們有很多事情只能夠在睡眠中去解決的员寇，你醒著的時候你的身體沒法完成這些任務(wù)弄慰，只有睡著了才能夠完成這份任務(wù)。所以不要簡單地把犧牲睡眠時間當(dāng)作是減少了一點休息而已蝶锋。

在這兒順便要想跟大家溝通關(guān)于看待不同觀點的問題陆爽。我們經(jīng)常會遇到很多書友和我們說，樊老師扳缕，你講的書里邊為什么關(guān)于同一件事情有不同的答案慌闭？這個世界就是這樣，世界上沒有一個東西在目前看來是完全準(zhǔn)確躯舔、確定驴剔、不會再變的，科學(xué)研究都在不斷地更迭粥庄、不斷地進(jìn)步丧失。

所以，對于我們來講惜互，如果我們有一份成年人的心態(tài)利花，不是像一個小學(xué)生一樣說科侈，老師你告訴我答案就不要再改了载佳，那我們要不斷地讀新書炒事，不斷地去尋找各種各樣不同的答案。我們自己有判斷的能力蔫慧，我們自己需要去抉擇挠乳、去選擇、去判斷姑躲，我們永遠(yuǎn)沒法找到唯一確定的答案我們才能夠去相信它睡扬。但是我們的身體可以不斷地踐行，這我們認(rèn)識這個復(fù)雜世界的一個必然的過程黍析。

那這本書里邊一開始也普及了睡眠有兩部分卖怜，一部分叫作REM，快速眼動睡眠阐枣，還有一部分叫作非REM马靠，即非快速眼動睡眠，這個大概加在一起90分鐘蔼两。有的人可能長一點甩鳄，120分鐘，有的人短一點额划，六七十分鐘妙啃。但是它未必是一個確定準(zhǔn)確的，所以有很多人按照這個整數(shù)的睡眠周期睡覺俊戳，睡醒了以后依然覺得困揖赴，還是不舒服。這個原因抑胎，是因為你可能跟別人的睡眠周期是不同的燥滑。

最佳的睡眠與睡眠的量是無關(guān)的。我們過去以為說圆恤，睡得只要足夠長突倍，我使勁地睡了大半天，這時候我應(yīng)該就清醒了盆昙。其實不是羽历，有時候睡的時間過長，對我們的身體都沒有太大的好處淡喜。什么情況下叫作好的睡眠呢秕磷？只有大腦、身體和神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)的時候炼团，我們才能夠進(jìn)入一個良好的睡眠狀態(tài)澎嚣，我們才能夠徹底地讓身心得到放松疏尿。

而且書中還有一個非常有意思的觀念，睡眠和清醒是相輔相成的易桃。你要想知道你昨天晚上睡得好不好褥琐，其實并不一定非要去考察那個時間段，而要看看你第二天的表現(xiàn)晤郑。如果你第一天睡得好的話敌呈，你第二天白天的清醒狀態(tài)是好的。如果你的清醒狀態(tài)有問題造寝，那么跟你第一天晚上的休息不足是有關(guān)的磕洪。

所以這一本書里邊給我們大家推薦的最重要的這個方法，叫作黃金90分鐘方法诫龙。它認(rèn)為在睡眠的過程當(dāng)中最重要的時間是睡眠之初的那90分鐘析显。睡眠質(zhì)量是由初期的90分鐘決定的，只要最初90分鐘的睡眠質(zhì)量得到了保證签赃，剩余時間的睡眠質(zhì)量也會相應(yīng)變得很好谷异。相反，如果在最初的睡眠階段就不順利的話姊舵，無論睡多久晰绎，自律神經(jīng)都會失調(diào)，而支持白天活動的激素的分泌也會變得紊亂括丁≤裣拢可以說，即便忙到?jīng)]有時間史飞，只要能在最初的90分鐘里有一個良好的深度睡眠尖昏，就能夠?qū)崿F(xiàn)最佳睡眠。

那么睡好或者睡不好有多么重要构资，我們把這個重要性先說清楚抽诉。

首先你要小心你的睡眠負(fù)債。當(dāng)一個人長期睡眠不足的情況之下吐绵，你就會累積大量的睡眠負(fù)債迹淌，而睡眠負(fù)債跟我們的金錢負(fù)債是不一樣的，金錢負(fù)債你可以再掙點錢己单，還過去就好唉窃，很多睡眠負(fù)債你很有可能還不了。

那如果你累積了大量的睡眠負(fù)債纹笼，你會有什么樣的狀況呢纹份？第一個癥狀，肥胖。現(xiàn)在無論是針對老鼠的實驗蔓涧，還是針對人的這種臨床觀察件已，我們都能夠發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量不好更容易讓人肥胖。因為你晚上睡不著覺的時候元暴，有時候你忍不住會吃一些東西篷扩，東西吃進(jìn)去以后，就分泌胰島素昨寞，分泌胰島素就會阻礙你的脂肪的代謝瞻惋，所以長期熬夜的人容易變胖。

然后熬夜容易帶來阿爾茨海默癥援岩，就是我們說的老年癡呆癥殃姓。然后熬夜的人會大幅地增加糖尿病的風(fēng)險箕宙，還有高血壓，以及其它各種各樣精神類的疾病恃慧，包括抑郁和焦慮趟咆，它們都和熬夜是有關(guān)系的添瓷。所以，睡一個好覺是非常重要的值纱。

同時我們要知道鳞贷，大腦如果得不到良好休息的話，白天你會出現(xiàn)大腦休眠狀態(tài)虐唠。為什么呢搀愧？這里邊有一個實驗：醫(yī)生找值了夜班以后的醫(yī)生們來做一個圓形測試。

屏幕上只要出現(xiàn)一個圓形疆偿，你就摁一下按鈕咱筛，這個在我們正常人來講，一點問題都沒有杆故。你看到圓形迅箩，也不是很快，摁一下处铛，這是很簡單饲趋。但是人們發(fā)現(xiàn)那些值了夜班以后的大夫，說你來參與一下撤蟆，來玩一下奕塑，他們經(jīng)常會漏摁很多這種圓形，就這么簡單的一個事情做不到枫疆。

為什么呢爵川？后來對他們的大腦進(jìn)行監(jiān)測以后發(fā)現(xiàn)，在這些熬過大夜的這些人的頭腦里邊息楔，會出現(xiàn)1到10秒鐘的瞬間睡眠寝贡。1秒鐘到10秒鐘的這個時間瞬間睡著了扒披，他完全不知道，他根本就不知道自己睡著了圃泡。但是在那1到10秒鐘之內(nèi)碟案，你想想看，如果你是在做手術(shù)颇蜡，如果你是在發(fā)一封非常重要的郵件价说，更要命的是如果你是在開一輛車，在1到10秒鐘的時間里邊风秤，這個車能跑出去多遠(yuǎn)鳖目？所以，如果休息不好缤弦，這個大腦休眠所帶來的影響和危險领迈，是非常大的。這一點大家一定要小心碍沐。

那么全世界各地不同的國家和區(qū)域平均睡眠的時間是不一樣的狸捅。普遍地來講，城市的睡眠時間要遠(yuǎn)遠(yuǎn)短于鄉(xiāng)村累提。

你比如說像法國尘喝，法國的平均睡眠時間是8.7小時每天，但是巴黎就只有6.5小時斋陪。美國整個國家平均睡眠時間是7.5小時朽褪，而紐約就只有6.35小時。這個書里邊提到了東京鳍贾。東京的平均睡眠時間只有5.59小時鞍匾，而上海的平均睡眠時間相對還令我們比較欣慰，7.28小時骑科。所以你會發(fā)現(xiàn)橡淑，你在世界各地去坐那個地鐵，你會發(fā)現(xiàn)日本東京地鐵上睡覺的人特別多咆爽，原因是他們的睡眠時間真的很短梁棠。日本人下班以后有大量的時間去社交，所以普遍上班族的睡眠不足斗埂，這是一個嚴(yán)重的問題符糊。

同時，基因?qū)ξ覀兊乃邥r長也會有影響呛凶。不同的人是會有不同的睡眠時間的男娄。所以，如果你們家里邊，爸爸媽媽或者爺爺奶奶模闲、兄弟姐妹建瘫，大家就睡的時間很短，那你也不用特別地焦慮尸折，你可能也是屬于那種能夠睡得很短的人啰脚。

你知道在動物當(dāng)中睡眠時間最短的是誰呢？叫帝企鵝实夹，大家看過《帝企鵝日記》橄浓，帝企鵝中的雄性帝企鵝在孵化小企鵝的時候，雌性負(fù)責(zé)出去找吃的亮航，這個雄性帝企鵝站在那兒可以兩個月不睡覺荸实，兩個月的時間，站在南極的那個冰天雪地里邊不睡覺塞赂。這個基因太強大了泪勒。

還有一些人，像拿破侖宴猾，人們記載下來說，平均每天就睡3個小時叼旋，這就屬于是有這種短時睡眠基因的人仇哆。所以人和人的睡眠時長是有差別的。

如果一個人平均睡7個小時夫植，死亡率是最低的讹剔。睡眠時間過長或者過短的人比能夠睡到7個小時的人死亡率高30%，大概1.3倍详民，所以最好是能夠保證每天有7個小時的睡眠延欠。

午休不是越長越好，如果你午休的時間超過1個小時沈跨，患糖尿病的風(fēng)險就會增加由捎，這是關(guān)于睡眠的一些常識。同時周末用大量的時間補覺是沒有用的饿凛，而且甚至可能會破壞掉你的生物鐘狞玛。在周末的時候比平常多睡一兩個小時是可以接受的。但是不要拿大量的時間去補覺涧窒，這個作用不大心肪。

我們最重要的是要了解這個黃金90分鐘到底是怎么回事。這里邊有一張圖纠吴，我希望大家能夠看到這張圖（詳見視頻）硬鞍。

在這張圖當(dāng)中，睡眠分成了這么幾個周期：在剛開始睡眠的一個半小時里邊，叫非REM睡眠固该。這段時間睡眠的深度是最深的锅减，睡得最沉，所以在一個人剛剛?cè)胨念^90分鐘里邊蹬音，你很難把他叫得醒上煤，因為這個時候睡得是最沉的，他的眼珠是不動的著淆；然后接下來進(jìn)入REM睡眠劫狠，快速眼動睡眠，他的眼球開始動起來永部，睡眠相對的會淺一點独泞；然后再往后下一個周期又是非REM，然后又變成REM苔埋，就大概四五個這樣的周期懦砂。

你發(fā)現(xiàn)睡眠深度的幅度越來越淺，越來越淺组橄，然后一直到凌晨荞膘，大概睡到六七個小時以后，我們進(jìn)入到最后一輪REM睡眠玉工，快速眼動睡眠的時候羽资，已經(jīng)變得非常淺了，這就叫作睡到自然醒遵班。如果我們可以一直慢慢地由深入淺地這么睡過去屠升，睡到早上醒過來，這個叫作睡到自然醒狭郑，這是非常健康的一覺腹暖。

入睡之后馬上迎來的非REM睡眠。在這段時間里邊你會發(fā)現(xiàn)翰萨，人的大腦里邊出現(xiàn)大幅度且運動徐緩的波形脏答，表明大腦處于非活躍狀態(tài)。因此這也被稱為徐波睡眠缨历。就是說我們要保證的是人體當(dāng)中以蕴，在我們每天晚上入睡的時候，快速地能夠進(jìn)入到這90分鐘的深度睡眠之中辛孵。只要能夠進(jìn)入到這個部分丛肮，那后邊的自然而然就容易出現(xiàn)。

所以魄缚，我們過去老話經(jīng)常有——你看電視劇里面演的宝与，說他剛睡著焚廊，你不要叫他。這是對的习劫，一個人剛睡著覺的時候你叫他咆瘟，對他來講是非常破壞睡眠質(zhì)量的，你至少讓他睡夠90分鐘再叫他诽里。當(dāng)然午睡除外袒餐，這是指晚間的睡眠。

這個作者講谤狡，要想能夠提高睡眠灸眼，首先要改變我們對于睡眠的知識，認(rèn)知墓懂。過去很多人喜歡用吃藥的方法來調(diào)節(jié)睡眠焰宣。但其實吃藥的方法有很多的副作用，而且容易形成藥物的依賴捕仔。

實際上匕积，最劃算、最有效的方法是我們能夠增加對于睡眠的認(rèn)知榜跌。他說現(xiàn)在全世界專業(yè)的睡眠研究中心已經(jīng)有2000多所闪唆，從斯坦福開設(shè)了睡眠研究中心以后，其他的大學(xué)和研究機(jī)構(gòu)也在開睡眠研究中心钓葫。

那過去還有人說睡覺之前不要緊苞氮，喝杯酒就好了。作者說你睡眠之前瓤逼，如果用酒精來讓自己入睡，有兩個問題库物。

第一個霸旗，酒精會利尿。利尿?qū)е碌慕Y(jié)果戚揭，是你睡一會兒就被尿憋醒了诱告，你得去上廁所，這個會打擾你的深度睡眠民晒。

第二個精居，酒精會使得你的第一輪的90分鐘變得更淺，所以他不建議我們用這個喝酒的方法來進(jìn)入睡眠的狀態(tài)潜必。

睡眠有五大使命靴姿。

第一個使命是讓大腦和身體得到休息。我們的交感神經(jīng)在白天忙活了一天了磁滚，到了晚上的時候佛吓，要讓交感神經(jīng)休息一下宵晚，讓副交感神經(jīng)來接手，然后讓它來掌管你的呼吸维雇、心跳淤刃、律動，然后這時候你才能夠有一個良好的身體的休息吱型。

第二個使命逸贾，整理記憶。這一點讓人想不到津滞。當(dāng)我們白天學(xué)了那么多的知識以后铝侵，晚上在睡覺的時候，這些知識才能夠扎根于我們的腦海當(dāng)中据沈，所以良好的睡眠質(zhì)量和時長是能夠保證我們提高學(xué)習(xí)效率的哟沫。

第三個使命，調(diào)節(jié)激素的平衡锌介。我們說的變胖嗜诀、變瘦、糖尿病孔祸、高血壓跟這個原因是有關(guān)系的隆敢。還有一點很重要的給皮膚補水。睡覺的時候能夠給皮膚補水崔慧，所以很多女孩子會說拂蝎，我要睡一個美容覺，這是有道理的惶室，睡覺是能夠給自己的皮膚補水的温自。

第四個使命，提高免疫力皇钞，遠(yuǎn)離疾病悼泌。我們的免疫系統(tǒng)需要通過睡眠來進(jìn)行修復(fù)和調(diào)節(jié)，你不能讓整個身體天天都處在亢奮當(dāng)中夹界，那樣你的免疫系統(tǒng)會紊亂馆里。

第五個使命，排出大腦中的廢棄物可柿。大家知道我們大腦當(dāng)中浸潤著腦脊液鸠踪，然后你大腦白天會產(chǎn)生很多的這種沒用的垃圾，它就會通過腦脊液在晚間大量地排出复斥。

所以营密，如果一個人晚上長期缺乏睡眠，你會發(fā)現(xiàn)永票，有的人連續(xù)熬了兩三個夜以后卵贱，他整個人是懵的滥沫，他大腦的整個狀態(tài)是不對的，因為他的大腦當(dāng)中留下了大量的毒素键俱、垃圾和廢物兰绣。

所以，你不睡覺编振，這些東西排不出去缀辩。

我們講過《終結(jié)阿爾茨海默病》那本書，里邊就講到要想減少阿爾茨海默病的發(fā)病踪央，我們就需要保持良好的睡眠臀玄，這是我們說關(guān)于睡眠的使命。

過去我們有一個認(rèn)知是說畅蹂，人只有在快速眼動的時候健无，也就是在相對淺一點的睡眠周期里邊，我們才會做夢液斜。其實這往往是因為我們在醒過來的時候能夠記得的累贤，都是剛剛那一會兒做的那個夢。

實際上少漆，這些研究者進(jìn)行了深入的研究以后發(fā)現(xiàn)臼膏，人們不光是在REM階段會做夢，人們在非REM的時候也會做夢示损。動物也會做夢渗磅。你看到那個小狗在睡覺的時候，它的尾巴突然搖得很厲害检访，它一定是夢見了白天的很多畫面始鱼，或者有很多新的拼湊的故事在這兒。所以這個作者說脆贵，做夢越多越好风响，你晚上做七八個夢，這是很正常的丹禀，而且做夢多是一件好事。但是他沒有給出深入的論證鞋怀，所以我并不知道為什么做夢多是一件好事双泪。

睡眠質(zhì)量的評估，大概有70%的人是對自己的睡眠質(zhì)量不滿意的密似，只有30%的人覺得睡眠得很好焙矛。但實際上，當(dāng)我們給這些70%抱怨自己睡眠的人戴上了那個睡眠監(jiān)測的儀器以后残腌，你會發(fā)現(xiàn)村斟，其實他們已經(jīng)睡著了贫导。我們有時候躺在床上，覺得今天真是睡得不好蟆盹，翻來覆去睡不著覺孩灯，我們覺得自己一直沒有睡著覺，那個過程當(dāng)中通過機(jī)器來監(jiān)測逾滥，很多人是睡著了的峰档。

所以，我們的睡眠質(zhì)量并沒有我們想得那么糟糕寨昙，核心是要看你第二天白天的表現(xiàn)讥巡，就是你白天的表現(xiàn)，只要精力足夠旺盛舔哪，大腦足夠活躍欢顷，你沒有一個勁兒地打瞌睡，那就證明你頭一天晚上休息是很不錯的捉蚤。

最危險的一個狀況叫作睡眠呼吸暫停綜合癥抬驴。人每天晚上會打呼嚕，然后呼吸會驟停外里。

如果我們在每小時當(dāng)中有5次怎爵，每次不超過10秒鐘，這是正常的盅蝗，沒關(guān)系鳖链。但是有人每小時里邊可能會多達(dá)幾十次，這是嚴(yán)重的呼吸驟停疾病墩莫。所以芙委，如果出現(xiàn)了這種嚴(yán)重的疾病，作者講狂秦，很嚴(yán)肅的灌侣，你一定要趕緊去醫(yī)院看。

如果是睡眠呼吸綜合癥有哪些表現(xiàn)裂问？白天總想要睡覺侧啼，然后引發(fā)肥胖、高血壓堪簿、糖尿病等生活習(xí)慣類疾病痊乾，導(dǎo)致血液粘稠，容易發(fā)心梗椭更、腦梗哪审，無法休息，然后自律神經(jīng)虑瀑、激素湿滓、免疫等系統(tǒng)無法正常工作滴须，重癥情況下如果放任不管，40%的人8年內(nèi)會死亡叽奥。這是相當(dāng)嚴(yán)肅的一個話題扔水。

睡眠呼吸綜合癥可以通過帶護(hù)齒套、擴(kuò)張呼吸道或者安裝CPAP呼吸機(jī)等方法來進(jìn)行預(yù)防性治療而线。一般來說铭污，病情都能夠簡單地獲得改善。對此有擔(dān)心的人請務(wù)必去接受相關(guān)的治療膀篮。

作者說嘹狞，如果你沒有到要到醫(yī)院去看的那個狀況，你可以通過自己的呼吸練習(xí)來進(jìn)行一些調(diào)節(jié)誓竿。

明明睡了覺磅网，卻依然犯困的人，最好在起床時有意識地用鼻子吸氣呼氣筷屡，白天也要有意識地練習(xí)涧偷，用鼻子呼氣吸氣的腹式呼吸。我們吸進(jìn)去氣以后毙死，我們的腹部是鼓起來的燎潮，然后呼出氣的時候，我們的腹部是收縮回去的扼倘。這個大家可以練習(xí)确封，會唱歌的人基本上都會練這個。

我們當(dāng)年在做辯論賽的訓(xùn)練的時候?qū)W會了這一招再菊，就一直受益終生爪喘，就是腹式呼吸法。在此基礎(chǔ)上纠拔，每天睡前通過深呼吸讓交感神經(jīng)趨于平靜秉剑，同時讓副交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)位置。當(dāng)習(xí)慣了這種腹式呼吸后稠诲，睡眠過程中就不會再出現(xiàn)用嘴呼吸的狀況侦鹏，進(jìn)而也就解決了打呼嚕的問題。

大家知道我們曾經(jīng)談到過臀叙，呼吸是人體當(dāng)中唯一的一個既能夠用交感神經(jīng)控制种柑，也能夠用副交感神經(jīng)控制的東西。

你比如說心跳匹耕，你想用你的交感神經(jīng)來控制，你說不要跳荠雕，那做不到稳其。但是呼吸這件事情驶赏，你刻意地呼吸是可以的，然后你忘記了這件事既鞠，它照樣在呼吸煤傍，它是交感神經(jīng)跟副交感神經(jīng)的一個連線。因此在晚上睡覺嘱蛋，交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)交接班的時候蚯姆，通過深呼吸可以讓它們快速地完成這個交接班。這是我們說關(guān)于睡覺的一些基本的知識洒敏。

還有一點龄恋，我覺得東方人是特別容易接納的。我們曾經(jīng)講過凶伙，睡覺幾點鐘睡其實關(guān)系不大郭毕，重要的是只要你睡夠90分鐘的整數(shù)倍就行了。但是這個作者講人是有生物節(jié)律的函荣，你最好是11點左右上床睡覺显押，不要拖過11點，10點多鐘開始洗漱傻挂，然后11點鐘上床睡覺乘碑。先睡這90分鐘是很重要的。

那有人說金拒，我任務(wù)特別重兽肤，我要趕一個文件，今天晚上必須把那個東西做出來殖蚕，怎么辦呢轿衔？先睡90分鐘，睡了90分鐘以后起來再干活都好過你一直熬過了這11點睦疫。我個人有一個體會害驹，有時候晚上1點鐘睡覺，然后早上9點鐘起床蛤育，依然你睡夠了8個小時宛官，但是困得要命，渾身上下都沒有勁瓦糕。但是假如那天晚上是10點半或者11點鐘就像正常一樣入睡了底洗，那么早上7點鐘起來你會覺得神清氣爽，這是個人經(jīng)驗咕娄。

那么亥揖，怎么能夠保證我們在入睡的前90分鐘，快速地進(jìn)入睡眠呢？這也是這本書里邊最有價值的部分费变。我們說摧扇，人體能不能夠快速地進(jìn)入睡眠狀態(tài)，其實這兩個開關(guān)是非常重要的挚歧。你知道一個睡眠質(zhì)量好的人扛稽，7到8分鐘睡著，而那些大量的抱怨自己睡眠質(zhì)量不好但其實是健康的人滑负，也就10分鐘在张。你說你輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著覺，其實可能你入睡的時長也比那個七八分鐘的人長了一點點矮慕。那當(dāng)然帮匾，真正有睡眠障礙的人除外，他是確實睡不著凡傅，一直睜著眼睛辟狈，這是睡不著。但是基本上健康的人夏跷，就是7到8分鐘和10分鐘之間的差異哼转。

那怎么能夠讓我們快速地進(jìn)入到這90分鐘的深度睡眠當(dāng)中呢？這兩個開關(guān)槽华，一個叫作體溫壹蔓，一個叫作大腦。

體溫對于我們睡覺是如此重要的一件事猫态。大家有沒有看過那種在雪山上的片子佣蓉。爬雪山的時候出了事故，然后那個人快不行了的時候亲雪，他就會說勇凭，好困，好困啊义辕。一個人快要死亡的時候虾标，經(jīng)常會表現(xiàn)出來的是說好困。為什么呢灌砖？因為在人睡覺的時候璧函，他的體溫會下降。我們白天的時候體溫是高的基显，體內(nèi)溫度基本上會比我們的體表溫度高2度蘸吓，然后在入睡以前這個溫差會縮小。我們的體表溫度要通過手上的出汗撩幽，腳底的出汗库继，手腳發(fā)熱來讓我們的體內(nèi)的溫度散放出來。所以，體內(nèi)的溫度散放出來以后宪萄，體表溫度和體內(nèi)溫度的這個差距就縮小了舅桩。

在睡覺的時候，能夠讓我們?nèi)胨倪@個溫度開關(guān)雨膨，是讓體內(nèi)的溫度下降，讓體表的溫度上升读串。所以聊记，大家就理解，在雪山上那個凍得很厲害的時候恢暖，旁邊有個人就一定叫排监，不要睡著，不要睡著杰捂，一旦他睡著進(jìn)去舆床，就有可能會帶來進(jìn)一步的低溫癥，然后最后這個人可能就叫不醒嫁佳。還有一個狀況挨队，我們在非常冷的那個會議室里邊開會的時候，尤其是你如果頭一天沒睡好蒿往，大家經(jīng)常會覺得說把空調(diào)開低一點讓大家清醒清醒盛垦。不對∪柯空調(diào)開低一點這里邊的人更容易睡著腾夯，因為他體內(nèi)的溫度下降了，體內(nèi)的溫度一下降蔬充，過一會兒就睡著了蝶俱。所以在我們睡覺之前，要打開我們的這個溫度的開關(guān)饥漫。

這里邊有三個方法榨呆。

第一個方法叫作入睡前90分鐘沐浴。我們在入睡前提前90分鐘趾浅，比如說你打算12點鐘睡覺愕提，那么你大概10點鐘你就準(zhǔn)備去洗澡。

入睡前90分鐘沐浴的好處是什么呢皿哨？用大概40度左右的熱水沖洗了這個身體以后浅侨，你的溫度會上升溃列，但你要知道人是恒溫動物千诬，所以人體內(nèi)的溫度上升以后蝠咆，只要你停止了洗澡它就會下降，這個溫度下降的過程會給你帶來睡意页畦。所以我們說為什么泡完了澡以后特別困，就是這個道理蚀乔。泡完了澡以后你體內(nèi)的溫度上升了持寄，然后等你一出來溫度快速地下降，這個下降的過程會讓你產(chǎn)生睡意稳吮。

第二個方法缎谷，如果你沒有條件泡澡的話，足浴灶似。這個作者說足浴有著驚人的效果列林，因為足浴可以提高我們手腳的散熱能力，人體表溫度的散熱主要靠手和腳酪惭，所以把腳泡在熱水里邊希痴，腳上的這個毛細(xì)血管打開，然后拿出來以后它快速地散熱春感，你的體內(nèi)溫度會下降砌创。

有的女生經(jīng)常會說手冷腳冷，說穿襪子睡覺有沒有好處鲫懒？穿襪子睡覺并沒有好處嫩实。但是你可以在睡覺之前，先穿著襪子刀疙，準(zhǔn)備睡覺的時候把襪子脫掉舶赔，這時候?qū)λ呤怯泻锰幍摹Ｄ愦┮m子的時候把你的腳捂熱了谦秧，讓你的腳要往出散發(fā)熱量的時候竟纳，你把這個襪子一脫掉，你的手腳開始散發(fā)體內(nèi)的熱量疚鲤，這時候有助于你睡覺锥累，但如果你一直穿著襪子睡覺，不利于睡眠質(zhì)量集歇，因為你的手腳散熱被擋住了桶略。

第三個方法，舒適的室溫诲宇。多少度算舒適的室溫呢际歼？人跟人不一樣，所以這個作者沒有說多少度算是舒適的室溫姑蓝。但是總之鹅心，你躺在那兒不要一個勁兒地出汗，也不要冷得打哆嗦纺荧，你就找到一個合適的旭愧、舒適的溫度颅筋，讓你的體內(nèi)的溫度能夠自然地下降，然后手腳是保持溫?zé)岬氖淇荩@時候體表的溫度上升了一點议泵，體內(nèi)的溫度下降了一點，你的困意就逐漸地出現(xiàn)桃熄。

還有一個方法是給頭部散熱先口，頭部散熱不是說在腦袋上貼一個降溫貼，而是要睡那種透氣性好的枕頭瞳收，這個也是有助于我們睡覺的開關(guān)池充。洗澡、浴足缎讼、調(diào)節(jié)室內(nèi)的溫度、讓頭部散熱坑匠，這些東西就能夠使得我們打開第一個開關(guān)血崭，叫作體溫開關(guān)。

第二個開關(guān)厘灼，大腦開關(guān)夹纫。大腦開關(guān)怎么樣開啟睡眠呢？最核心的一點设凹，減少興奮舰讹。睡覺之前，如果你做一些讓自己特別興奮的事闪朱，你就很難睡覺月匣。好多人說睡覺前打一局游戲吧，這一局游戲打完睡不著了奋姿，或者是睡覺前看一個電影锄开，千萬不要看那些刺激的、驚險的称诗，這些東西都會使得你過度地興奮萍悴。

第一個，打開大腦開關(guān)最有效的方法是單調(diào)法則寓免。你看的東西越單調(diào)越好癣诱。你如果說不要看，用聽的袜香，別聽相聲撕予，聽相聲時候讓你笑，聽評書讓你激動困鸥。這個作者講了嗅蔬，說你聽單口相聲好過聽群口相聲剑按，因為單口相聲就一個人的聲音一直說，很容易催眠澜术。我每天晚上講書艺蝴，好多書友跟我反饋，說樊老師我聽你那個鸟废，我不是說你講得不好猜敢，我就覺得怎么一聽就睡著呢？原因今天找著了盒延，我的聲音頻率是一個人缩擂，很穩(wěn)定，所以從頻率的角度來講很單調(diào)添寺，這種單調(diào)的聲音是特別容易讓你入睡的胯盯。所以，睡覺前單調(diào)法則很重要计露。

第二個博脑，正確地數(shù)羊。這個數(shù)羊這招是外國人傳來的票罐，一只羊叉趣，兩只羊，三只羊该押。我們中國人數(shù)羊經(jīng)常睡不著疗杉，原因是什么呢？外國人數(shù)羊能睡著蚕礼，是因為羊的發(fā)音是sheep烟具，one sheep，two sheep奠蹬，three sheep净赴，“sheep”和“sleep（睡覺）”是非常像的詞，所以當(dāng)他在念羊這個詞的時候罩润，實際上是在暗示自己玖翅，睡覺，睡覺割以，睡覺金度。

所以，我們就別跟人家一塊兒數(shù)羊了严沥，我們改一改猜极。我想了一招，中文發(fā)音最好的消玄，你去想象有個鐘乳石跟伏，然后有一滴水啪嗒丢胚，啪嗒滴下來，一滴水受扳，兩滴水携龟，三滴水，四滴水勘高，我們用水峡蟋，因為“水”和“睡”在中文的發(fā)音里邊是非常接近的。所以你就想象滴水的那個樣子华望，滴答蕊蝗，滴答，滴答赖舟，數(shù)著數(shù)著蓬戚，應(yīng)該不到7到8分鐘，就應(yīng)該能睡著了宾抓，這是正確的數(shù)羊的方法碌更。

還有一個要注意，睡前兩小時有一個叫睡眠禁區(qū)洞慎，什么叫睡眠禁區(qū)？你比如說嘿棘，明天早上5點鐘你要趕飛機(jī)劲腿，那怎么辦呢？今天晚上早點睡往往睡不著鸟妙，原因是如果你平常習(xí)慣了11點或者12點睡覺焦人，那么往前倒兩個小時，也就是說10點或者9點的時候重父，正是你最興奮的時候花椭，這個叫作睡眠禁區(qū)。所以這個時候你可以收拾東西房午，可以做一些不用動腦子的事矿辽，然后看一些比較無聊的書，去沖個熱水澡郭厌，然后到點睡覺袋倔。

他說，一個人最多能夠往前提一個小時睡覺折柠，所以往前提特別困難宾娜，這里邊有一句話叫作“往后挪動易，往前挪動難”扇售。

你說前塔，我平常11點睡覺嚣艇，今天熬一下夜熬到1點鐘，這個對每個人來講都不難华弓。但是你說食零，平常11點睡覺，今天9點鐘睡覺该抒，這個很難慌洪，所以與其做那樣去觸碰睡眠禁區(qū)的事，還不如你就大概提前上半個小時上床凑保，就差不多了冈爹。然后把頭90分鐘只要睡好了，第二天早上起來趕飛機(jī)什么的欧引，問題也不大频伤。

還有一個，要注意藍(lán)光芝此。大家知道手機(jī)屏幕發(fā)出的就叫藍(lán)光憋肖，這個藍(lán)光的頻率是特別容易讓人清醒，特別容易讓人興奮的婚苹。

所以岸更，你發(fā)現(xiàn)沒，你看書的時候容易睡著膊升，但是你拿著手機(jī)看的時候就不容易睡著怎炊，因為藍(lán)光容易讓你興奮。在美國廓译，他們打橄欖球比賽评肆，然后夜間不是有很多比賽么，那種比賽當(dāng)中非区，在現(xiàn)場的燈光里邊都加入了藍(lán)光瓜挽，因為藍(lán)光會讓所有的人清醒。尤其是運動員征绸，他會在晚間打球保持清醒久橙。

所以，在晚上睡覺的時候管怠，我們希望室內(nèi)的燈光剥汤，最好是暗的，然后有一些溫暖的這個小射燈排惨，小小的吭敢，不要影響你睡覺，最好沒有暮芭，那黑暗當(dāng)中可能是最好的鹿驼，要小心藍(lán)光的問題欲低。

那這樣的話，我們就可以打開我們睡覺的兩個大的開關(guān)畜晰，一個是體溫開關(guān)砾莱，一個是減少興奮的大腦開關(guān)，你就更加容易進(jìn)入睡眠的狀態(tài)凄鼻。

現(xiàn)在甚至有一種生意腊瑟，你看剛才講了，70%的人都覺得自己有睡眠障礙块蚌，那這些有睡眠障礙的人就要去求助專業(yè)人士給他建議闰非，給他工具，給他很多的設(shè)備峭范，讓他能夠安然地入睡财松，能夠解決這個問題。我覺得這是一個非常好的市場纱控。

那這本書沒有在這兒就停下來辆毡，你看，我們學(xué)會了怎么睡覺甜害，但是并不完備舶掖。這個作者說，睡覺和清醒這兩件事本來一體兩面尔店，如果你不能夠在白天的時候眨攘，保持一個良好的狀態(tài)，很清醒地去做工作闹获，你晚上也睡不好，反過來你晚上睡不好河哑，白天你也很難清醒避诽。所以你要解決睡眠的問題，你還需要有另外一個非常重要的抓手璃谨，打造日間的清醒體系沙庐。

在這里邊有兩個大的開關(guān)。一個是光線佳吞，每天早上醒來以后拱雏，首先把窗簾“唰”拉開。當(dāng)那個陽光底扳，照在自己身上的那一刻铸抑，你非常容易進(jìn)入清醒的狀態(tài)。

為什么呢衷模？曬太陽會抑制我們體內(nèi)的褪黑素鹊汛。我們曾經(jīng)講過《壓力管理》那本書蒲赂，說我們的體內(nèi)有血清素，血清素在白天是曬太陽的時候產(chǎn)生的刁憋，產(chǎn)生這么多的血清素以后滥嘴，你有了足夠多的血清素，晚上它才會變成褪黑素至耻，才能讓你睡覺若皱。

還有一個也是體溫的問題。那么結(jié)合這兩個開關(guān)尘颓，這個作者給了九個方法走触，九個讓我們白天保持清醒的方法。

第一個方法泥耀，早上起床的時候饺汹，設(shè)定兩個鬧鐘。這個我相信很多人都試過痰催。但是設(shè)定兩個鬧鐘有講究兜辞，第一個鬧鐘比第二個鬧鐘，大概提前20分鐘夸溶。假如你7點鐘要起床逸吵，你6點40設(shè)一個鬧鐘，然后6點40的這個鬧鐘要聲音小一點缝裁，時間短一點扫皱，因為你其實并不想在6點40醒來，所以這個時間的一個鬧鐘聲音小又短捷绑。

它的目的是什么呢韩脑？讓你進(jìn)入到淺睡眠，把你從深度睡眠當(dāng)中喚醒粹污，搖晃一下段多，讓你進(jìn)入到淺睡眠，這樣你起來就不會難受壮吩，你也不用管它进苍。

然后到7點鐘的時候，那個正經(jīng)的鬧鐘響起來“嗡嗡嗡”一響鸭叙，這時候他說大部分的人基本上就會起來觉啊。當(dāng)然如果你有高血壓，有心臟病沈贝，不要一下子就起來杠人，慢慢地起來，起來再坐一會兒然后再起床，正常人就能夠起床了搜吧。對于喜歡睡懶覺的人來講市俊，設(shè)兩個鬧鐘能夠提高1.5倍的起床概率。

第二個方法滤奈，曬太陽摆昧，然后抑制褪黑素，把窗簾打開蜒程。

第三個方法绅你，光腳接觸地面。我們都是穿拖鞋在家里邊昭躺。但是如果你早上起來忌锯，你的家臥室地板是干凈的話，你就光著腳站在地板上领炫。

為什么呢偶垮？他說光腳的時候，能夠讓我們的上行性網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)興奮帝洪，我們白天在做事的時候似舵，我們的上行性網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)在大腦當(dāng)中都是興奮的，而你把腳放在地面上葱峡，你的皮膚直接接觸地面砚哗，既有利于你的皮膚散熱，也有利于你的上行性的系統(tǒng)興奮砰奕。因為睡覺醒來的時候蛛芥，溫度就剛好是相反的，如果你睡覺的時候是希望你的體內(nèi)溫度下降军援，然后體表溫度上升仅淑，那么醒來的時候正好相反，讓我們的體內(nèi)溫度上升胸哥，讓我們的體表溫度下降涯竟，你就更容易醒過來，所以這是第三招烘嘱，光腳站在地板上昆禽。

第四個方法蝗蛙，用冷水洗手洗臉蝇庭。最好不要在早上泡澡，因為在早上泡澡以后很容易犯困捡硅，就正好走到了晚上的那個習(xí)慣當(dāng)中去了哮内，

第五個方法，吃一些需要不斷咀嚼的食物，別吃那些太軟的北发。你嚼的勁越大纹因，你醒得越快。所以琳拨，你準(zhǔn)備一些比較有嚼勁的早餐瞭恰，然后讓自己一邊吃著早餐，嚼著嚼著就醒過來了狱庇。

第六個方法惊畏，避免汗流浹背。好多人喜歡早上起來運動一下密任。當(dāng)然簡單地運動運動颜启，做一些起床操什么的，這都沒問題浪讳，能夠讓你體內(nèi)的溫度上升缰盏。但是，如果你早上起來淹遵，來了一通大的運動口猜，跑得滿頭滿身都是汗，情況就相反了合呐。這個時候暮的，你的體內(nèi)溫度升高得過快，會導(dǎo)致什么呢淌实？我們前面講過了冻辩，我們是恒溫動物，所以升高得過快拆祈，它就會下降恨闪，過一會開著車到了單位，體內(nèi)溫度開始下降就困了放坏，所以早上起來不要做過度的運動咙咽。

第七個方法，可以喝一些咖啡淤年。一個成年人每天安全的咖啡因是400毫克钧敞，而且如果你不太耐受的話，你到了晚上傍晚時分下午六七點鐘麸粮，就不要再喝咖啡溉苛，不要再喝綠茶了。因為你很可能會睡不著覺弄诲。但是白天的時候愚战，來上一兩杯是沒問題的。

第八個方法，改變你的工作安排寂玲。應(yīng)該怎么做呢塔插？你頭腦最清醒的時候是早上剛到辦公室那個時候。這個作者是每天早上6點鐘開始辦公拓哟，哇想许，我覺得這個效率一定很高。辦公室9點才來人断序，他6點鐘開始伸刃，所以他把所有重要的事情都放在早間去處理。

然后到了下午開會不要安排特別艱難的會議逢倍，下午安排一些簡單的捧颅、事務(wù)性的、流程性的较雕，把比較需要動腦子的碉哑、需要使勁的會議放在上午來開。到了下午亮蒋，晚上的時候扣典，他說能不動腦就不要動腦了。

他甚至說到慎玖，有很多老人家到了下午去結(jié)賬都要用信用卡結(jié)賬贮尖，不要用錢。

為什么趁怔？用錢費腦子湿硝，用信用卡結(jié)賬不用費腦子。別小看這一點润努，老年人到了晚年关斜，要想保持自己的大腦活躍有一個方法，你經(jīng)常用零錢付費铺浇。你經(jīng)沉⌒螅花錢的時候你用零錢付，這是對大腦很強有效的鍛煉鳍侣，因為你要不斷地算丁稀。所以，到了晚上倚聚，準(zhǔn)備去進(jìn)入晚間的時候线衫，減少這個大腦的興奮程度，這是第八招秉沼。

第九個方法桶雀，要吃晚飯，不要空腹唬复。因為空腹睡覺很容易讓你晚上睡不著矗积。空腹睡覺還容易改變你體內(nèi)激素的分泌敞咧，甚至有人忍不住再去吃一點棘捣，然后分泌很多的胰島素，就導(dǎo)致你胰島素分泌紊亂休建。所以乍恐，晚上最好是正常吃飯。

作者建議晚上吃飯的時候测砂，吃一點冰鎮(zhèn)西紅柿茵烈。因為日本餐里邊的那種冰鎮(zhèn)西紅柿，紅紅的挺好看砌些，能夠讓你體內(nèi)溫度下降呜投，而且很爽口。冰鎮(zhèn)黃瓜也可以存璃，吃一點冰鎮(zhèn)的食品仑荐。

這是我們說關(guān)于白天能夠讓我們變得清醒的九個方法，其實核心是控制好光線纵东，控制好我們體內(nèi)的體溫粘招。

很多人會遇到白天睡魔的問題。我見過很多很多很年輕的人偎球，白天工作的時候就打瞌睡洒扎，領(lǐng)導(dǎo)在上面講話就睡覺，這是很尷尬的一件事衰絮，而且也不利于我們的身心健康逊笆，不利于我們職場的發(fā)展。

所以岂傲，這個作者專門給這些人出了一些主意难裆。他說，如果你中午吃完飯以后容易睡覺镊掖，他的建議是午餐少吃一點乃戈，尤其是要少吃淀粉類的食物，因為吃淀粉類的食物會使得你容易犯困亩进，這是第一個建議症虑。

第二個是開會別老往后躲，開會要多參與归薛，要坐在老板能看得見的地方谍憔，經(jīng)常發(fā)言匪蝙。因為他在美國和日本兩個國家來回跑，他說日本人開會打瞌睡特別多习贫，因為日本人本來睡眠就不足逛球。但是美國人很少打瞌睡，他就不明白苫昌，美國人怎么開會打瞌睡這么少呢颤绕？后來他就觀察，發(fā)現(xiàn)美國人有一招很管用祟身，嘴里邊嚼口香糖奥务，他嘴里邊一直嚼著東西，嚼東西的時候不容易睡著袜硫，所以如果你真的有那個嗜睡的狀況氯葬，嚼一點東西也是有好處。

關(guān)于午休是一個非常重要的話題婉陷。午休最好不要超過30分鐘溢谤。我們中午在辦公室有個行軍床或者有個小沙發(fā)躺一下，睡一下是非常好的憨攒，睡比不睡強世杀。但是睡超過30分鐘就沒那么好了。

這里邊有一個數(shù)字是說肝集，患阿爾茨海默癥的風(fēng)險的瞻坝。他說，如果一個人午睡30分鐘之內(nèi)杏瞻，他患阿爾茨海默癥的風(fēng)險是不睡午覺的人的七分之一所刀，你看他會健康得多。但是如果一個人睡到30到60分鐘捞挥，他午睡的時間超過半個小時浮创，快到一個小時了，那么他只是不睡午覺人的風(fēng)險的二分之一砌函，也就是說睡30到60分鐘斩披，就沒那么好了，更危險的是睡超過60分鐘讹俊。

所以這一點要提醒我們那些特別喜歡睡午覺的中老年朋友垦沉。有很多中老年朋友，一睡就睡好長時間仍劈，大半個下午就睡沒了厕倍，覺得人生就應(yīng)該這樣。但其實這樣的做法很有可能會讓我們的身體變得更加糟糕贩疙，會讓我們大腦受損讹弯，然后停下來况既，最后很有可能會有阿爾茨海默癥的影響和風(fēng)險。所以我們建議大家午睡不要超過30分鐘组民。

在最后棒仍，作者說，如果你能夠有效地改變你人生當(dāng)中這三分之一的時間邪乍，相信你也可以改變另外的三分之二的時間。因為這個世界上有很多事对竣，只有在睡著了才能做庇楞，把睡覺當(dāng)作我們生活當(dāng)中非常重要，必須得去認(rèn)真對待的一件事情否纬，我們才能夠讓自己的人生過得更加美好吕晌。

所以，希望大家能夠借助這本書临燃，養(yǎng)成更好的作息習(xí)慣睛驳，讓身體變得更加健康。我們在追求知識膜廊，科學(xué)的生活方式的道路上乏沸，不斷地在探索，希望大家能夠擁抱新知爪瓜，謝謝蹬跃。