戰(zhàn)士第一式
- 以山式站立
- 雙臂上舉過(guò)頭洞拨，向上伸展，兩掌相合歹河。
- 深呼吸秸歧，跳步分開雙腿4 到4.5 英尺 （約120-135 cm）衅澈。
- 呼氣，轉(zhuǎn)向右側(cè)纱耻，同時(shí)右腳右轉(zhuǎn)90度险耀，左腳也稍向右轉(zhuǎn)。彎曲右膝直到右大腿與地板平行蘑志。右脛骨與地板垂直贬派，使右大腿和托小腿直角，彎曲的膝蓋不要超過(guò)腳踝波桩，但應(yīng)與腳后跟成一條直線请敦。
5.完全伸展左腿储玫，膝蓋收緊撒穷。
6.臉裆熙，胸部和右膝應(yīng)該與右腳朝向同一方向。頭部向上蛤奥，從尾骨開始伸展脊椎骨纷跛，眼睛注視相合的雙掌贫奠。 - 保持這個(gè)體式20s-30s望蜡，正常呼吸。
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在左側(cè)重復(fù)從第4到第6步的動(dòng)作谢肾。
9.呼氣芦疏，跳回到山式。
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戰(zhàn)士第二式
- 以山式站立酸茴。吸氣薪捍，身體向前伸展配喳。
- 深吸氣，跳步分開雙腿4-4.5英尺被济，兩臂側(cè)平舉與肩齊溉潭，手掌朝下。
- 右腳右轉(zhuǎn)90度喳瓣，左腳也稍向右轉(zhuǎn)。左腿伸直配乓，膝蓋繃直惠毁，伸展左腿的腿部筋腱。
- 呼氣腰埂，彎曲右膝知道右大腿與地板平行蜈膨，右脛骨與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角驴一，彎曲的膝蓋不要超過(guò)腳踝灶壶。而應(yīng)與腳跟成一條直線。
5.雙手向兩側(cè)盡量延伸胸懈，感覺好像有兩個(gè)人從不同方向把你朝兩邊拽箫荡。
6.臉朝向右側(cè)渔隶，眼睛注視右掌， 完全拉伸左腿后部的肌肉绞灼，腿后部呈野，脊背以及臀部應(yīng)該在一條直線上。 - 保持這個(gè)體式20s-30s军掂。保持深長(zhǎng)的呼吸。吸氣跃洛，回到第2步。
- 左腳左轉(zhuǎn)90度汇竭，右腳也稍向左轉(zhuǎn)穴张，彎曲左膝，繼續(xù)在左側(cè)重復(fù)從第3-第6步的體式玻驻。
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吸氣偿枕，再次回到第2步，呼氣彪蓬，跳回到山式捺萌。
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加強(qiáng)側(cè)伸展式
- 以山式站立膘茎，吸氣，身體向前伸展态坦。
- 雙掌在背部相合棒拂，肩部和肘部盡量向后伸展。
- 呼氣帚屉，腕部翻轉(zhuǎn)，雙掌向上接近胸后的中部攻旦，手指在肩胛骨的位置。現(xiàn)在你正在行合十禮且预，只不過(guò)你是雙手在背后行禮。
4.吸氣遍尺，跳步分開雙腿3-3.5英尺怀估，保持在這個(gè)體式，呼氣多搀。
5.吸氣，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)康铭，右腳右轉(zhuǎn)90度，使腳趾和腳跟與身體保持一條直線催跪，左腳朝右轉(zhuǎn)75到80度夷野，左腳完全伸展，膝部繃直骑丸，頭部朝后仰妒貌。
6.呼氣，身體前曲菊碟，把頭放在右膝上在刺。伸展背部，逐漸地伸展頸部直到鼻子魄幕。然后嘴唇隙姿，最后下巴并超過(guò)右膝。向上提升膝蓋靡馁，使兩腿繃直。
7.保持這個(gè)體式20s-30s, 正常呼吸臭墨。然后繞髖擺動(dòng)軀干膘盖。緩慢地將頭部和軀干朝向左膝侠畔，同時(shí)把左腳左轉(zhuǎn)90度。右腳也向左轉(zhuǎn)75-80度∪砉祝現(xiàn)在抬軀干和頭都盡量向后仰喘落，注意不要彎曲右腿，整個(gè)動(dòng)作應(yīng)該在一個(gè)吸氣內(nèi)完成瘦棋。
8.呼氣，軀干前曲赌朋。頭部放在左膝上箕慧，然后拉伸頸部逐漸伸展下巴超過(guò)左膝茴恰。
9.保持這個(gè)體式20s-30s, 正常地呼吸，然后吸氣伐庭，頭部回到中心分冈，腳回到中心雕沉， 腳回到原來(lái)的位置，這樣腳趾朝向前方坡椒，然后抬起軀干。 - 呼氣汗唱，跳回到山式，手從背部松開授霸。
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假如你不能在身體背后雙手合十际插，那么就先握住手腕做上面的體式框弛。
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