??文/自由自在慢教練? 2021.05.25
發(fā)型師A前段時(shí)間傳來(lái)消息說(shuō)：她剛剛確認(rèn)患了前期糖尿病砖织。有一次我去找她，看見(jiàn)她在啃烤土豆末荐，本來(lái)不胖的身材侧纯，越發(fā)瘦骨嶙峋了〖自啵“糖尿病發(fā)和吃糖并不是必然的關(guān)系眶熬。你知道嗎？“我問(wèn)她块请。
“不曉得娜氏。”她問(wèn)我“那應(yīng)該怎么吃墩新，才能逆轉(zhuǎn)前期糖尿病“牍白。她并不喜歡運(yùn)動(dòng)的，飲食上倒是可以無(wú)所不用其極抖棘。東亞文化里，喜動(dòng)的并不多狸涌，談到減肥瘦身切省，多數(shù)都是這種反應(yīng)。
但是當(dāng)我們決定帕胆，無(wú)論如果也要控制好飲食的時(shí)候朝捆，就象陸軍和騎兵的野戰(zhàn)中只能防守一樣，這場(chǎng)仗大概率會(huì)輸?shù)舻牧恕?/p>
為什么這么說(shuō)呢懒豹？
II型糖尿病和I型糖尿病不同芙盘。
II型糖尿病是身體不能制造足夠多的胰島素驯用，或者利用胰島素轉(zhuǎn)移葡萄糖的機(jī)制失衡. 后者屬于更普通的現(xiàn)象。久坐不動(dòng)是形成這種異常的主要原因儒老。
正常情況下蝴乔，血糖有兩個(gè)渠道被疏導(dǎo)：1. 直接被細(xì)胞燃燒使用，生在ATP為人體供能驮樊。2. 肌肉薇正，肝臟，脂肪三大糖的歸宿囚衔。我們知道糖首先作為糖原存在肝臟挖腰，大約400g左右，為大腦供能练湿。肌肉可存儲(chǔ)有很大彈性猴仑，和肌肉總量有關(guān)，一般可在400-900g左右肥哎。訓(xùn)練有素的健美運(yùn)動(dòng)員辽俗，肌糖原存儲(chǔ)量很多。最后贤姆，多余的糖可由肝臟轉(zhuǎn)變成脂肪榆苞。性激素的影響下，脂肪的存儲(chǔ)在不同性別人士的部位也不同霞捡。如果是雌性激素低坐漏，比如更年期的人，那么脂肪會(huì)優(yōu)先存儲(chǔ)在腹部器官周圍碧信。
面赊琳，米，水果砰碴，蔬菜甚至雞蛋躏筏，堅(jiān)果，都含有相當(dāng)比例的單糖或多糖呈枉，都會(huì)轉(zhuǎn)換成血糖趁尼。只要正常吃飯，如果胰島素功能失衡猖辫，體內(nèi)因食物生的糖都一定會(huì)超出可容許的自由血糖,7.7mmol/ml以骨酥泞。 這些糖雖然是人體必須的，但是因?yàn)橐葝u素抵抗啃憎，細(xì)胞無(wú)法接受芝囤。細(xì)胞快要餓抽抽了，這些糖卻不能被利用。這是糖尿病的可怕悯姊∠勖辏患者是要長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良而器官被衰竭。
因此悯许，治血糖要改變胰島素抵抗現(xiàn)狀仆嗦。
改變胰島素抵抗，一定要有“重甲兵“部署岸晦，即激活骨骼肌糖原代謝欧啤，刺激脂肪活性。以疏導(dǎo)血糖轉(zhuǎn)為能量為主启上，而不能對(duì)糖涸澤而漁邢隧，否則必?cái) ?/p>
如何疏導(dǎo)呢？
具體操作就是要進(jìn)行短而高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)冈在。
人體供能系統(tǒng)有三倒慧。林先生（磷酸原系統(tǒng)在6-8秒中耗盡，唐小姐（糖酵解）大約可供能30s-1分鐘包券。這個(gè)過(guò)程纫谅，消耗了大量的可用糖。而HIIT的設(shè)計(jì)原理就是在1分鐘內(nèi)既有高強(qiáng)度又有低強(qiáng)度溅固，主要供能系統(tǒng)是唐小姐付秕。因此，HIIT是極佳的控制血糖的訓(xùn)練工具侍郭，定期進(jìn)行HIIT訓(xùn)練询吴，有助于血糖和糖原的正常循環(huán)。
HIIT可以做自重訓(xùn)練亮元，可以是跑步猛计，可以是快走，也可以使用健身房器械的訓(xùn)練爆捞。這個(gè)根據(jù)個(gè)人條件量力而行奉瘤，核心就是適合的供能系統(tǒng)。據(jù)Finland 的Turku大學(xué)一個(gè)試驗(yàn)表明煮甥，雖然在短期（2周）的訓(xùn)練試驗(yàn)中盗温，6次中等有氧訓(xùn)練也有不錯(cuò)的控糖效果，但只有6次短時(shí)間的HIIT降糖效果的一半成肘。6次HIIT后肌访，糖尿病患者的大腿肌肉血糖利用效率已接近正常值的低端。但是由于低強(qiáng)度有氧可以增加脂肪代謝艇劫，可用于減肥訓(xùn)練輔助項(xiàng)目。
在安全的條件下：強(qiáng)度越大，效果越好店煞。
圖1：六周HIIT訓(xùn)練后的血糖下降幅度
Tanja J. Sj?ros, Marja A. Heiskanen, Kumail K. Motiani, Eliisa L?yttyniemi, Jari-Joonas Eskelinen, Kirsi A. Virtanen, Nina J. Savisto, Olof Solin, Jarna C. Hannukainen, Kari K. Kalliokoski.?Increased insulin-stimulated glucose uptake in both leg and arm muscles after sprint interval and moderate intensity training in subjects with Type 2 Diabetes or Prediabetes.?Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2017; DOI:?10.1111/sms.12875
～To be continued～
