《邊跑邊學》專欄文章 by JR
這是 《長跑運動員的終極比拼 》這一主題的第五個要素
最大攝氧量VO2max這個詞在很多初跑者耳中是一個非常神秘而又高大上的詞妖啥，讓人不明覺厲砖茸。其實窗戶紙捅破只需要一個比喻：這就類似我們汽車的排氣量一樣醉锅，排量大的車一般而言比排量小的車開起來更有勁，也很大程度上跑得更快。
同樣曙搬，最大攝氧量高的人大概率會比最大攝氧量低的人跑得更快。因此鸽嫂，很多教練和運動員把最大攝氧量作為衡量運動員跑步水平的一個參考指標纵装。
出于嚴謹?shù)目剂浚疫€是把最大攝氧量的專業(yè)定義寫在下面据某，供大家參考橡娄。
最大攝氧量（maximal oxygen consumption,Vo2max)是指單位體重下在人體經(jīng)行最大強度的運動，當機體出現(xiàn)無力繼續(xù)支撐接下來的運動時癣籽，所能攝入的氧氣含量挽唉。
愛思考的跑者肯定會有很多關(guān)于最大攝氧量的疑問，下面我就以問答的形式來羅列一些關(guān)于最大攝氧量需容易混淆的問題筷狼。
問1：最大攝氧量是不是就是心肺功能的綜合指標瓶籽？
答1：不完全是，實際上最大攝氧量不光是看人有多少能力在單位時間里把氧氣供應給身體埂材，更要看身體是否能在這個單位時間里消耗掉這些氧從而轉(zhuǎn)換糖原為能量塑顺。這兩方面的能力是相輔相成的，任何一方面出現(xiàn)短板都將拉低最大攝氧量值俏险。
這里所指的消耗氧的能量轉(zhuǎn)換過程發(fā)生在毛細血管末端茬暇，毛細血管的多少以及毛細血管末端線粒體數(shù)量與大小將是決定這個耗氧能力的重要因素首昔。這就要求我們要從心肺功能和有氧耐力基礎(chǔ)（毛細血管與線粒體的狀況）兩方面來提升，才能有效提高最大攝氧量糙俗。
問2：最大攝氧量高的人跑得一定就快嗎勒奇？
答2：這就類似排氣量大的車跑起來一定就快這樣的問題一樣，答案只能是相對快巧骚，并非絕對快赊颠。因為每個人的綜合能力有差異，例如跑姿劈彪，比賽經(jīng)驗竣蹦，補給情況，身體狀態(tài)各方面因素都對最后的比賽成績有影響沧奴。
比方一個最大攝氧量非常高的自行車運動員跟一個很有經(jīng)驗但最大攝氧量稍低的長跑運動員來比賽痘括，多半會輸。但是假以時日滔吠，讓這個自行車運動員長期訓練長跑纲菌，大概率他/她的最大攝氧量優(yōu)勢會幫助他/她重新贏回來。
問3：為什么我今天訓練明明很認真努力疮绷，為什么我的手表顯示我的最大攝氧量反而降了翰舌，是不是我的訓練出了什么問題？
答3：回答這個問題冬骚，筆者需要扯遠一點椅贱。最初測量最大攝氧量的方法很直觀，就是給運動員戴氧氣面罩只冻，然后讓運動員運動到力竭所測得的單位時間耗氧峰值再除以運動員的體重就是該運動員的最大攝氧量的值庇麦。
這個方法雖然準確直觀，但是不太方便也比較昂貴喜德。我們普通跑者很難做到經(jīng)常用這種方式來測量山橄。
不過運動器材廠商推出了一個折中的解決方案，利用統(tǒng)計值找到了跑者平均心率區(qū)間所對應的最大攝氧量百分比住诸，從而根據(jù)跑者每一次訓練所在的心率區(qū)間與配速反推出了跑者的最大攝氧量驾胆。這個值雖然不如傳統(tǒng)的方法直接準確，但相對而言更方便測得贱呐，其數(shù)值還是可以參考的丧诺。
不過這也出現(xiàn)了明明訓練感覺有提升，結(jié)果最大攝氧量不升反降的情況奄薇。原因就是運動器材沒有將很多因素考慮在內(nèi)驳阎，比方說道路的難度，天氣狀況，風向和風力呵晚，跑者裝備是否合適蜘腌，跑者負重情況等等，因而估算出的最大攝氧量出現(xiàn)一定的偏差饵隙。
不過長期來看撮珠，最大攝氧量的走勢還是能體現(xiàn)出跑者跑步水平的提升或回落。它確實有能幫助我們從大的周期來調(diào)整自己的狀態(tài)金矛，讓比賽的時間點落在個人狀態(tài)的巔峰從而獲得最好的發(fā)揮芯急。
問4：我應該怎樣提升我的最大攝氧量？
答4：這個問題比較寬泛驶俊，基本上可以從心肺功能和有氧耐力基礎(chǔ)兩個主要方面入手娶耍。
心肺功能：我們可以多做間歇跑來不斷給心肺施加壓力，從而一點點提升肺活量和心搏力量饼酿。也可以多做交叉訓練榕酒，登山、游泳和競速自行車都是非常不錯的鍛煉心肺功能的運動項目故俐。另外想鹰，加強核心部位的肌肉力量也有助于提高肺活量。
有氧耐力基礎(chǔ)：多做低心率有氧長跑（LSD）訓練购披，增加A型快肌比例杖挣，增加毛細血管數(shù)量肩榕，增大增多血管終端線粒體的大小和數(shù)量刚陡。長期培養(yǎng)有氧耐力，堅持不懈形成運動習慣株汉。
筆者給跑步新手的建議是按照先有氧耐力基礎(chǔ)訓練筐乳，后心肺功能訓練的順序來。
這樣做的目地其一是讓初跑者從強度較低的方式入手乔妈，培養(yǎng)興趣蝙云，增強信心，不易放棄;其二也是為了打好基礎(chǔ)后在增加強度不容易受傷路召，從而避免身體心理兩方面的倒退勃刨。
相信說了這么多，大家對最大攝氧量應該有了更清晰的認識股淡，讓我們學會更好的利用這個參數(shù)來指導我們的訓練吧身隐。
文末補充一個小知識：目前最大攝氧量的記錄是挪威的奧斯卡.斯文森（Oskar Svendsen），2012年當時只有18歲的他測出了97.5的逆天最大攝氧量唯灵。
人外有人山外有山，讓我們立足自身，不斷挑戰(zhàn)自己吧垢揩！
