1、跑步機(jī)熱身3分鐘
2景东、腹部呼吸體會(huì)砂轻。
體會(huì)腹部呼吸
3、肘部擺臂提左右腿斤吐，背屈各10搔涝；擺臂后撤腿左右各15；擺臂側(cè)撤腿各15和措；重點(diǎn)體會(huì)擺臂帶動(dòng)換腿庄呈；背屈；左腿站立時(shí)體感微差派阱，不穩(wěn)定诬留，調(diào)整后得已改善。
4贫母、拉繩20個(gè)一組共十組文兑。中間穿插做周六動(dòng)作，但是跟游泳教練溝通后腺劣，建議你可以10組以后再穿插別的绿贞，或者后期每組30個(gè)做6-8組，每組間歇20-30秒誓酒。高頻增加樟蠕。
5贮聂、爬行訓(xùn)練：前爬、左右側(cè)爬各換邊寨辩；各5組吓懈。由于后來(lái)人有點(diǎn)多就沒(méi)做反相頂髖爬行，改墊上臀橋靡狞。
6耻警、負(fù)重訓(xùn)練：7.5Kg啞鈴箭步蹲2組；7.5kg啞鈴抬腿背屈走2組甸怕；10kg啞鈴負(fù)重臀橋一組20下甘穿。
7、開(kāi)胯走：左右抱腿提走各2組梢杭；左右由外往里收胯走2組温兼；左右由里向外開(kāi)胯走2組；
8武契、墊上運(yùn)動(dòng)募判，臀橋每組20個(gè)五組；燕飛兩組（兩頭起）20個(gè)兩組咒唆；西西里卷腹届垫，著重腰要壓實(shí)地面，20個(gè)兩組全释；滾泡沫軸大装处、小、腿浸船、后背放松妄迁。
經(jīng)與教練交流后，髖起之前腳后跟貼近臀部在繼續(xù)臀橋李命。臀橋要點(diǎn)一定要一節(jié)節(jié)起一節(jié)節(jié)落判族，切記猛起猛落
