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本書內(nèi)容
一、“老派”體操起源
作者論證了“老派”體操的來源及歷史艇潭，給出了很多有力的證據(jù)坑填，證實了體操是一門失傳的絕技。
體操這個詞（calisthenics）虹蒋，源于古老的希臘語“kallos”（意為美）和“sthénos”（意為力）糜芳。從古希臘開始，到羅馬人魄衅，到拜占庭和阿拉伯半島峭竣，再到文藝復(fù)興時期、啟蒙運動時期晃虫，19世紀晚期皆撩，20世紀上半葉，最后時代終結(jié)哲银。
這一段歷史里涌現(xiàn)了大批就是放到今天也有過之而無不及的優(yōu)秀訓(xùn)練者扛吞，如亞瑟·薩克森沮榜、羅蘭多，尤金·山道喻粹，伯特·阿瑟拉緹蟆融，約翰·格里邁克……，這些傳奇人物都是通過體操訓(xùn)練取得成功守呜。
二型酥、現(xiàn)代健身與囚徒健身
根據(jù)文章內(nèi)容，現(xiàn)代健身的問題主要可以概括為以下 4 個方面：
1. 現(xiàn)代健身使用藥物查乒、器械弥喉，練就的體格是不自然、不協(xié)調(diào)的玛迄，是一種不平衡的強壯由境。
如有些人肱二頭肌肥大，打電話時手都不能靠近耳朵蓖议。
2. 容易受傷虏杰。
3.低效，耗時太長勒虾。
4.最重要的一點就是不實用纺阔，華而不實。
而囚徒健身是一代一代的美國囚徒經(jīng)過嚴酷的考驗而實踐出來的修然，可以避免現(xiàn)代健身的以上問題笛钝。
三、方法論
本書的方法論部分主要分為 3 點：練什么愕宋？要注意什么玻靡？怎么練？缺一不可中贝。
關(guān)于練什么囤捻，即訓(xùn)練范圍，作者的訓(xùn)練體系是六藝雄妥，每一藝又分為十式最蕾。六藝分別為：俯臥撐、深蹲老厌、引體向上瘟则、舉腿、橋枝秤、倒立撐醋拧。以六藝為主，以每一藝的變式為輔。
要注意什么丹壕？即自重訓(xùn)練的普遍原則庆械。也就是我后面提到的幾個新穎都觀點。
怎么練菌赖？有力訓(xùn)練內(nèi)容缭乘，你要多久練一次，練多少組琉用，每組幾個堕绩，這些都非常重要，所以訓(xùn)練日記是必要的邑时。在訓(xùn)練中慢慢摸索奴紧，不斷了解你自己，才能做出適合自己的訓(xùn)練計劃晶丘！才能做到做自己的教練黍氮！
本書我最喜歡的 2 個觀點
1. 無論你被關(guān)在多么小的空間之內(nèi)，無論外界環(huán)境如何浅浮，強化身體和心靈都是你的自由沫浆，任誰都無法剝奪的自由。
保羅·威德入獄 19 年脑题，在一個沒有自由的地方件缸，通過自己的努力铜靶，制訂自己的訓(xùn)練計劃叔遂，剛?cè)氇z時瘦弱的他在刑滿之后已經(jīng)結(jié)結(jié)實實的變成了地球上最強壯的人之一。 他通過實踐完完全全地證實了這一點争剿。
2. 了解你的身體已艰。
作者在本書中雖然理論分析豐富，但是不但啰嗦而且問題也很多（具體分析見下一部分）蚕苇，相較于李小龍的哲學(xué)理論更是相形見絀哩掺，畢竟李小龍是真正的有師有派，而且運用自己的哲學(xué)自創(chuàng)一體涩笤，他是世界名人不是沒有原因的嚼吞。但是作者的核心觀點是正確的，并且至關(guān)重要蹬碧，那就是“了解你的身體”舱禽，即作者所說的“身體智慧”。
本書比較新穎的 12 個觀點
1.體操不僅能打造肌肉恩沽，還能鍛煉肌腱誊稚、關(guān)節(jié)和神經(jīng)系統(tǒng)。
“在動作中肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)同作用是體操可以打造驚人力量的原因。受健美哲學(xué)的影響里伯，許多重量練習(xí)者都相信有棱有角的肌肉才是力量的源泉城瞎。但事實上，是神經(jīng)系統(tǒng)使肌肉細胞“開火”的疾瓮，所以一個人的力量與爆發(fā)力主要由神經(jīng)系統(tǒng)決定脖镀。這就解釋了為什么會有這種奇怪的現(xiàn)象：一個人可以比另一個人的塊頭小很多，但實際的力量比對方大很多狼电∪先唬”
2. 用自身體重鍛煉可以保持正常體脂率
“健美運動會讓你暴飲暴食。他們在大部分時間里都沒辦法保持那樣的身材漫萄。只有在近乎變態(tài)地控制飲食數(shù)月之后卷员，他們才能在短暫的賽季內(nèi)拍出那樣的照片。在賽季外的其他時間腾务，他們的體重會猛增毕骡。”
“一旦你開始有規(guī)律地進行體操訓(xùn)練岩瘦，你的潛意識就會將體重與訓(xùn)練難度聯(lián)系起來未巫，并且會自動調(diào)節(jié)食欲與飲食結(jié)構(gòu)∑裘粒”
3.“靜力鍛煉”這個詞很新穎叙凡。
“靜力鍛煉——在動作中，有些肌肉不得不靜止地收縮以保持身體穩(wěn)定密末∥找”
“可以通過繃緊對抗肌來增加靜力。簡單地說严里，當(dāng)你做動作的時候新啼，你要盡可能繃緊手臂、肩部和背部的肌肉刹碾，這樣你即使僅僅移動一點兒也必須用力燥撞。這種訓(xùn)練艱難至極∶灾模”
4.“通常情況下物舒，專業(yè)的健身人士給健身者的建議就是增加動作的次數(shù)。這是錯誤的戏锹，大錯特錯冠胯！
在所有力量訓(xùn)練中，升級都是最重要的景用。就肌肉的大小與爆發(fā)力來說涵叮，如果你所做的動作一成不變惭蹂，那你的收獲也一成不變——不管你反復(fù)練習(xí)了多少次都沒有意義「盍福”
持續(xù)時間很久的大運動量訓(xùn)練盾碗，會造就體力和耐力，但不會打造肌肉和力量舀瓢。肌肉和力量的真正發(fā)展靠的是高強度而非長時間的訓(xùn)練廷雅。質(zhì)高于量，是力量的奧義京髓。
5.其實一旦你掌握了某個動作技巧航缀，你就會驚訝地發(fā)現(xiàn)增加次數(shù)竟如此容易。
6.“在引體向上的起始姿勢中堰怨，肘部要微微彎曲芥玉。可以避免肘部過度伸展备图，減少肘部承受的壓力灿巧。”
“肩關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)揽涮，這種關(guān)節(jié)的運動極其靈活抠藕，但其代價就是極易受傷。雙手抓握橫桿蒋困、身體懸于空中時盾似，如果肩部放松，球窩關(guān)節(jié)就會被完全拉伸雪标，只靠彈性不足的韌帶維系穩(wěn)定零院。這樣不僅會使韌帶受力過大，引起發(fā)炎汰聋，而且有時也會導(dǎo)致肩部完全或部分脫臼门粪。做動作時如果肩部保持收緊，密集的肌肉群就會把關(guān)節(jié)和韌帶保護起來烹困，脫臼也就無從發(fā)生了∏牵”
7.“我有一個舊本子髓梅，上面列出了可以借助欄桿進行的100余種健身技巧。拉欄桿是訓(xùn)練背部的絕佳方法绎签，我在此只描述幾種最好的動作：綠巨人式枯饿、拉弓式、十字架式诡必∩莘剑”
詳細介紹見下圖搔扁。
這是一個通過靜力拉欄桿來鍛煉整個上背部的好例子。掌握拉欄桿訓(xùn)練之后蟋字，你就很容易發(fā)現(xiàn)稿蹲，如何改變抓握姿勢或身體角度來鍛煉身上任何一塊肌肉。最終鹊奖，你就能如激光一般精確地定位任何一塊肌肉苛聘，隨時進行特定訓(xùn)練。
8.人體溫度比較低時忠聚，肌肉細胞非常纖弱设哗，極易受傷惊畏。體溫升高后肌肉細胞就會變得富有彈性蓝仲、易彎曲颅停。熱身不僅可以減少訓(xùn)練者受傷的危險重付，也可以讓神經(jīng)系統(tǒng)做好運動準備负溪，使具有潤滑功能的新鮮的滑液充滿關(guān)節(jié)處郑原，以迎接難度更大的動作奇昙。
9.最有效的熱身方式就是要練習(xí)什么動作纤控，就以此動作的低難度版熱身欢瞪，做上2～4組高次數(shù)的活烙、難度遞增的練習(xí)。
熱身時先做一組20次的練習(xí)遣鼓，然后再來一組15次的練習(xí)啸盏，之后就可以開始正式鍛煉了。熱身時不要太賣力骑祟，兩組練習(xí)中只要用一半的力量即可回懦。
第一組熱身使你打算鍛煉的肌肉充血，第二組熱身時這些肌肉已經(jīng)開始使勁并燃燒起來次企。
10.“有些人還認為怯晕，冷卻會防止或減輕第二天的肌肉酸痛，我從沒發(fā)現(xiàn)有這回事缸棵，也不相信舟茶。對肌肉來說，冷卻就是更多的鍛煉堵第，這怎么會反而減少肌肉的受損呢吧凉？因此，我從不做系統(tǒng)的冷卻踏志。高強度訓(xùn)練之后阀捅，我會來回走走或是坐在床鋪上做幾次深呼吸，我發(fā)現(xiàn)這樣有助于快速放松身體并平靜下來针余∷潜桑”
11.鞏固訓(xùn)練的的確確有用凄诞。有人告訴我說這是因為相比于一次長時鍛煉，多次的短時鍛煉可以更有效地“教”神經(jīng)系統(tǒng)處理相應(yīng)的動作技巧忍级。不要在那些你已經(jīng)能做多次反復(fù)的動作上使用鞏固訓(xùn)練帆谍，只有在升級到新的、讓你真正遇到挑戰(zhàn)的高級技巧時才使用它颤练。
12. 如果為了適應(yīng)既忆、完善動作，三組甚至四組也可以接受嗦玖；但若是為了獲得力量與肌肉患雇，那么一組就可以有很大收獲——我通常建議練習(xí)兩組，這樣更有了“雙保險”宇挫。
關(guān)于本書存在的問題（個人見解）
一苛吱、本書語言啰嗦，很多多余的內(nèi)容器瘪。
作者對現(xiàn)代健身的批判真的啰嗦翠储，提到現(xiàn)代健身會受傷、低效橡疼、無用不知道多少遍援所，提到健身房也是不知道提了多少遍，就是這不好那不行欣除。至于說他的囚徒健身有多好則是和對現(xiàn)代健身的批判一樣啰嗦住拭。
二、用貶低現(xiàn)代健身來抬高囚徒健身是沒有必要的历帚。
如：
“……無用的現(xiàn)代動作滔岳，如卷腹。這些練習(xí)都是為學(xué)齡兒童和體弱病殘者設(shè)計的挽牢∑酌海”
“這些垃圾令我作嘔∏莅危”
“卷腹這種病態(tài)的孤立練習(xí)只能……”
三刘离、本書存在太多自相矛盾之處。
如：
1.P15奏赘，第 6 段“囚徒在牢房中進行力量訓(xùn)練寥闪，說白了就是為了活命。他們玩命地鍛煉磨淌，相當(dāng)認真，對他們而言凿渊，是否強健有力關(guān)乎生死梁只「苛”
P15 第 7 段，“在美國監(jiān)獄服刑的這20年中搪锣，我對力量和健身的癡迷從未改變秋忙，于是體操就成為我生活的全部」怪郏”
再來看下面灰追，
P98，“不要被力量決定一切這種觀念誤導(dǎo)狗超。對監(jiān)獄里的健身者來說弹澎，運動能力才決定一切∨溃”
所以你到底要表達哪個決定一切苦蒿？
2.P16，“并由此發(fā)展出了體操的終極形式——無需準備特殊的器械渗稍、耗時少佩迟、簡便易行，……”
看下一段竿屹，
P105报强，“健身器械為什么這樣流行？就因為簡單拱燃！只要稍微給點兒重量秉溉，健身者的背部就會活躍起來。很不幸扼雏，正因為簡單坚嗜，所以不會有多大的效果……”
一會說體操簡便易行，一會又說健身器械太簡單而沒什么用诗充。
3.P68苍蔬，“全世界90%的健身房力量訓(xùn)練，很可能都是在鍛煉上半身蝴蜓，我估計其中幾乎有95%鍛煉的是手臂碟绑。”
P105茎匠，“看看現(xiàn)代健美者展示肌肉的造型格仲，令人印象最深的不是其手臂和腿部，而是那像翅膀一樣的背闊肌诵冒】撸”
P138，“近20年中汽馋，在健身領(lǐng)域沒有哪塊肌肉比腹直嘉甓（六塊腹既）更受關(guān)注∏难牛”
P171驱敲，“如果非要說這個世界上最重要的力量練習(xí)是什么，那就是橋宽闲。其他的練習(xí)都無法望其項背众眨。”
所以到底哪一個引人關(guān)注呢容诬？
4.P73娩梨，“有些人認為，直接深蹲到最低點對膝蓋不好放案，事實并非如此姚建。只有在你的膝蓋預(yù)先有問題時，深蹲才不利于它們吱殉。而大多數(shù)時候掸冤，深蹲甚至有助于緩解膝蓋問題∮仰ǎ”
這一段本身就自相矛盾稿湿，“在你的膝蓋預(yù)先有問題時，深蹲才不利于它們押赊〗忍伲”那“深蹲甚至有助于緩解膝蓋問題”又從何而來呢？
再看下面一段流礁，
P74涕俗，“做全幅的深蹲時，增加的血液流動可以移除累積的廢物神帅，恢復(fù)舊傷組織再姑，緩解疼痛。膝蓋及其周圍的肌肉與肌腱將變得更強找御、更柔韌元镀，再受傷的可能性也大大減小了■Γ”
（5）P243“我總是建議新手：不管你多強栖疑，都要從第一個動作開始√鲜唬”
再看下一段：
P243“當(dāng)然遇革，如果你真的夠強（而不是自認為夠強），那么你不必從第一式開始“氖纾”
所以你到底建議從不從第一式開始比原？
四插佛、本書在表述杠巡、用詞上不夠準確。
P17雇寇、P254“不管你信不信”氢拥，P105“信不信由你”，P104“不管你對我的理論是否買賬”锨侯，P206“信也好嫩海，不信也好”。
這些詞匯純屬多余囚痴，你既然讓讀者“愛信不信”叁怪，那你長篇大論的理論分析有什么用捏？
P42深滚，“雙腳并攏奕谭，身體成一條直線，然后前傾上身痴荐，……”血柳，是“前傾全身”，而不是“前傾上身”生兆。
五难捌、顯然，作者對現(xiàn)代健身有明顯的認知偏差鸦难，對現(xiàn)代健身一味否定根吁。
如：
1.P18，“很少有職業(yè)運動員知道該如何好好鍛煉合蔽』鞯校”
2.P69，“過多的現(xiàn)代訓(xùn)練技巧非但對現(xiàn)代訓(xùn)練者沒有益處辈末，反而會起到負面作用愚争。”
3.P71挤聘，“大多數(shù)健身者都會通過腿彎舉訓(xùn)練器械來鍛煉腘繩肌轰枝。為了增強力量，腿彎舉會將腘繩肌置于最糟糕的生物力學(xué)姿勢组去，所以該動作在增強力量鞍陨、打造肌肉方面起不了多少作用。”
4.P105诚撵，“健身器械為什么這樣流行缭裆？就因為簡單！只要稍微給點兒重量寿烟，健身者的背部就會活躍起來澈驼。很不幸，正因為簡單筛武，所以不會有多大的效果……”
5.P138“ 我認為現(xiàn)代版的六塊腹肌就是：松軟的腹肌缝其、纖細的腰部”
6.P139“現(xiàn)在所有健身房與健美雜志上吹捧的所謂終極腹肌練習(xí)（卷腹及其所有變式，如反向卷腹徘六、扭轉(zhuǎn)卷腹内边、上斜卷腹等）根本就不是用來增強腹肌的〈猓”
既然卷腹不是增強腹肌的漠其，那憑啥舉腿就很好呢，還把舉腿作為六式之一竿音。
7. 做大量仰臥起坐會使腹肌輪廓分明和屎，純屬無稽之談。脂肪的減少在全身范圍內(nèi)是按比例分配的谍失，不可能通過大量做某種動作而使某一部位的脂肪減少眶俩。
8.P259“ 整本書中，我都在強調(diào)以自身體重訓(xùn)練代替重量訓(xùn)練快鱼、器械訓(xùn)練及其他形式的阻力訓(xùn)練颠印，這是因為我愛老派體操。而且從個人經(jīng)歷以及訓(xùn)練他人的經(jīng)驗中抹竹，我感受到老派體操真的是有史以來最偉大的力量訓(xùn)練法线罕，其他方法我都不需要∏耘校”
這里在本書即將結(jié)尾之際钞楼，作者是在為自己辯解嗎？你就算再喜歡自重訓(xùn)練也不能詆毀現(xiàn)代健身袄琳，也要客觀公正的評價才對询件。
六、不但利用貶低現(xiàn)代健身來抬高自重訓(xùn)練唆樊，甚至在自重訓(xùn)練的每一個環(huán)節(jié)都要自己抬高自己宛琅，最大的一個錯誤就是把抬高當(dāng)作原理，看似原理說了一堆逗旁，其實毫無實質(zhì)嘿辟。
如：
1. 第六章論述大腿時，是這樣說其他部位的：
“真正的力量源于髖部和腿部，而不是上身和手臂红伦∮⒐牛”
“強壯的肱二頭肌與輪廓清晰的胸大肌，也許看上去很棒昙读，但是它們對極限力量貢獻甚微召调。”
作者舉了 3 個例子來論述上述觀點箕戳，竟然是這樣的：
“以舉重比賽中的挺舉為例某残，盡管舉重者是用胳膊舉起杠鈴的，可是完成這個動作的力量主要來自腿部陵吸，也就是說真正發(fā)力的絕不是胳膊——杠鈴對手臂來說太重了〗檠溃”
“失去雙腿的舉重運動員可能擁有壯碩的上身壮虫，但他們在臥推中舉起的重量遠遠比不上健全的舉重運動員，這完全是因為他們的腿部無法發(fā)力环础∏羲疲”
“你可以在自己有腿傷時試著做一些上身動作，如摔跤线得、拳擊饶唤、推、拉等贯钩，你會發(fā)現(xiàn)自己幾乎不可能完成這些動作募狂，更不用說下身動作了，如跑步角雷、跳躍祸穷、踢腿等∩兹”
身上有傷當(dāng)然不能完成動作雷滚，用受傷作為論據(jù)，這樣的例子好嗎吗坚？
“上了年紀的運動員最先失去的就是腿部的爆發(fā)力祈远。其實，下身力量的流失可以延緩商源，甚至可以逆轉(zhuǎn)车份，但是無論做多少的上身訓(xùn)練也起不到這樣的作用〈缎冢”
做下身訓(xùn)練可以延緩?fù)炔苛α苛魇Ч洌仙碛?xùn)練就不能延緩上身力量流失？
2. 第七章論述背部和肱二頭肌時，是這樣說其他部位的：
“普通健身者似乎很少關(guān)注自己的背部肌肉充甚。走進任何一間健身房你都能看到以政，一些家伙（甚至是中級運動員）不停地通過臥推以及其他胸部練習(xí)增強軀干力量，而對于背部他們只做幾組簡單的劃船和背闊肌下拉了事伴找∮”
“提到軀干肌肉群的時候，我們最先想到的可能是鼓鼓的胸肌技矮，或是又寬又厚的肩部抖誉。這些推力肌肉群的確很重要，但其無法與背部的拉力肌肉群相比衰倦√宦”
七、有些言論純屬扯淡樊零、無稽之談我磁。
1.P140，“很多在七八十年代使用過類固醇的運動員卻練出了大塊頭腹肌驻襟，結(jié)果就有了丑陋夺艰、肌肉發(fā)達的所謂的“激素大肚囊”〕烈拢”
P140郁副，“卷腹這種病態(tài)的孤立練習(xí)只能起到拉緊、稍微雕琢腹肌正面的作用豌习，以便練習(xí)者能夠在比賽場上擺出好看的造型存谎。卷腹完全無助于增加任何真格的運動能力、肌肉或力量斑鸦，但是現(xiàn)代健美者可不在乎這些愕贡，他們只想不顧一切地縮小人為鼓脹的肚子而已∠镉欤”
從這兩段可以看出固以，作者認為使用類固醇的運動員練出了過大的腹肌，為了讓過大的腹肌縮小嘱巾，于是卷腹應(yīng)運而生憨琳，這純屬是扯淡了。
2. 先看一段話：
“我即將要展示的神奇技術(shù)旬昭，好用得令人難以置信篙螟，所以我得在此好好地吹捧一下∥示校”
圖片展示他是怎樣吹捧的：
然后結(jié)尾“你已經(jīng)知道這個令人驚嘆的技術(shù)是什么了遍略，對不對惧所？”
為了介紹紙筆，說人的頭腦脆弱不完美绪杏，說黑客也入侵不了……我以為是什么下愈？你直接一句好記性不如爛筆頭不就好了嗎？扯那些干啥蕾久？有意思不势似？
“此外，即使科技有新的發(fā)展僧著，它也不會過時履因，不會不能用№镉蓿”確定不會過時嗎栅迄？如果大腦里裝了芯片呢？
八杯拐、印刷錯誤
P202 第 3 段霞篡，“ 盡可能低抬高胸部和雙腳……”應(yīng)該為，“盡可能地抬高胸部和雙腳……”端逼。
P248第 1 段，“否則就會身體就會透支甚至出問題污淋《ヌ玻”應(yīng)該為，“否則身體就會透支甚至出問題寸爆。
總結(jié)
由于在理論方面作者為了凸顯他的囚徒健身而對現(xiàn)代健身不屑一顧礁鲁，對囚徒健身吹得太離譜，甚至分析漏洞頗多赁豆，讓我不得不懷疑作者的“道”仅醇，幸虧作者的實踐證明無懈可擊，我至少是相信并且很愿意去學(xué)習(xí)他的“術(shù)”魔种。
現(xiàn)代健身與囚徒健身的差距析二、囚徒健身的慢慢消亡不是沒有原因的，隨著人類文明程度不斷提高节预，人類的追求從物質(zhì)慢慢到精神叶摄，從遠古求生技能、古羅馬時期的角斗士慢慢演變?yōu)楝F(xiàn)在的健美大賽安拟、體操表演蛤吓，“老派”體操也隨之消失。
