睡眠波岛，是人不可缺少的一種生理現(xiàn)象茅坛。

前幾天發(fā)過一篇關(guān)于失眠的調(diào)查，雖然回復(fù)的人數(shù)不多则拷，但點(diǎn)擊率卻也是我自己文章列表中較高的一類贡蓖，說明大家還是關(guān)注失眠現(xiàn)象，今天簡(jiǎn)單分享一下關(guān)于失眠的一些內(nèi)容煌茬。

隨著社會(huì)的發(fā)展摩梧，睡眠問題逐漸成為全球關(guān)注的熱點(diǎn)問題之一。世界衛(wèi)生組織調(diào)查宣旱，27%的人有睡眠問題仅父。而在中國，有睡眠障礙的人超過3億浑吟，成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%笙纤。（數(shù)據(jù)來源于百度百科以及新華網(wǎng)）

失眠的人往往會(huì)出現(xiàn)頭暈、煩躁组力、焦慮省容、難受等軀體和心理癥狀。充足的睡眠燎字、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)腥椒，是國際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)候衍，關(guān)于睡眠的相關(guān)知識(shí)笼蛛，也認(rèn)為睡眠作為生命中的重要過程，是機(jī)體復(fù)原蛉鹿、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)……

為了引起個(gè)體對(duì)睡眠健康的意識(shí)滨砍，我國睡眠研究會(huì)在2003年引入世界睡眠日，每年的3月21日正是世界睡眠日，那一天倡導(dǎo)大家多睡一小時(shí)惋戏，達(dá)到引起重視的作用领追。

不眠實(shí)驗(yàn)

1894年，俄羅斯科學(xué)家瑪麗·德·曼納欽用狗做了兩輪實(shí)驗(yàn)响逢。這個(gè)實(shí)驗(yàn)很簡(jiǎn)單绒窑，就是監(jiān)督狗，讓他們不睡覺舔亭，第一輪實(shí)驗(yàn)夠能堅(jiān)持的最短時(shí)間是96小時(shí)回论，最長(zhǎng)的是143小時(shí)。第二輪的狗狗在撐過96小時(shí)以后也相繼去世分歇。

1963年傀蓉，一名美國高中生蘭迪·加德納參加了不眠實(shí)驗(yàn)。蘭迪的實(shí)驗(yàn)從1963年12月28日早上6點(diǎn)起床后開始职抡，中途通過吃喝玩樂來度過漫長(zhǎng)的時(shí)間葬燎。隨著時(shí)間的增長(zhǎng)，蘭迪出現(xiàn)了很多軀體不適缚甩，包括注意力不集中谱净、視力下降、情緒低落擅威、記憶力下降壕探，甚至是出現(xiàn)幻覺。實(shí)驗(yàn)持續(xù)到1963年1月8日早上5點(diǎn)郊丛，6點(diǎn)12分睡著了李请，蘭迪的清醒狀態(tài)持續(xù)了264個(gè)小時(shí)12分鐘。很多人關(guān)注著蘭迪醒來后身體狀況會(huì)不會(huì)恢復(fù)厉熟，也有人以為他再也醒不來了导盅，但蘭迪在睡了14小時(shí)40分鐘以后醒來，并且身體恢復(fù)了揍瑟。（內(nèi)容來自網(wǎng)絡(luò)）

不眠的實(shí)驗(yàn)是危險(xiǎn)的白翻，也是沒有意義的，大家似乎都只證明了绢片，不眠確實(shí)對(duì)機(jī)體存在著極度不適滤馍。

在我過去的時(shí)間里，也出現(xiàn)過失眠的狀況底循。第一次出現(xiàn)失眠時(shí)巢株，大概持續(xù)了一個(gè)多月，每天都是入睡困難此叠，大概是在凌晨三四點(diǎn)才入睡纯续，早上六點(diǎn)覺醒。期間我出現(xiàn)了頭暈灭袁、煩躁猬错、焦慮等癥狀，非常難受茸歧，直到心情得到緩解倦炒，失眠也就消失了。

第二次非常嚴(yán)重的失眠過程更為嚴(yán)重软瞎，從一開始的入睡困難逢唤，到整夜失眠，連續(xù)5天沒有睡著過涤浇，白天也睡不了鳖藕，幸運(yùn)的是，除了頭暈只锭，沒有出現(xiàn)太多軀體癥狀著恩。但卻抑郁和焦慮了，非常難過蜻展，每天都害怕夜晚的來臨喉誊，最嚴(yán)重的時(shí)候，希望結(jié)束自己的生命纵顾。安眠藥從一開始吃一片伍茄，到后面吃兩片，再后面基本無效施逾。

最后敷矫，不再強(qiáng)迫自己入睡，也不想去焦慮失眠汉额，反而就睡著了沪饺，睡眠也逐漸恢復(fù)了。

以上所有這些闷愤，確實(shí)讓我們意識(shí)到睡眠之于人類整葡，是非常重要的。在人的一生中讥脐，睡眠占到1/3的時(shí)間遭居，基本上是覺醒狀態(tài)2小時(shí)，睡眠1小時(shí)旬渠。

意識(shí)到睡眠的重要性是非常重要的俱萍，但是，這些大量的信息同時(shí)也會(huì)讓我們產(chǎn)生一個(gè)重要的鏈接:睡不好覺就會(huì)生病告丢，睡不好覺就生活不下去……從而產(chǎn)生睡眠焦慮枪蘑，越焦慮，往往就越睡不著。

關(guān)于失眠岳颇，有哪些建議

關(guān)于睡眠障礙照捡，目前美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)（AASM）認(rèn)為最有用的就是認(rèn)知行為行為療法（CBT-I）了，此療法也在臨床上獲得大量的成功經(jīng)驗(yàn)（如果睡眠障礙嚴(yán)重者可以關(guān)注此療法话侧，甚至可以尋求專業(yè)指導(dǎo)）栗精。

事實(shí)上，出現(xiàn)睡眠障礙后瞻鹏，多數(shù)醫(yī)生會(huì)建議服用安眠藥緩解悲立，一開始確實(shí)也會(huì)有作用，但對(duì)藥物會(huì)產(chǎn)生依賴新博，藥效也會(huì)逐漸消失薪夕，最后估計(jì)也沒有太多輔助作用。其實(shí)赫悄，情緒的調(diào)節(jié)遠(yuǎn)比服藥有效且長(zhǎng)時(shí)間保存寥殖，尤其是焦慮情緒。

在大量的網(wǎng)絡(luò)信息的沖擊下涩蜘，我們往往就會(huì)覺得失眠就會(huì)導(dǎo)致身體出現(xiàn)很多問題嚼贡，最后患病，甚至致癌同诫，所以會(huì)極度焦慮粤策。

根據(jù)認(rèn)知行為療法理論以及個(gè)人親身體驗(yàn)，我認(rèn)為可以通過以下幾點(diǎn)改善睡眠問題:

1.改變一些錯(cuò)誤觀念误窖，正確看待睡眠叮盘。

首先，睡眠本身是一種生理現(xiàn)象霹俺，是機(jī)體自然而然的一種生理需求柔吼，不受意識(shí)控制。很多人覺得只要睡得早丙唧，或者稍微進(jìn)行一些自我催眠愈魏，然后入睡，那你只會(huì)越想越多想际，越想控制培漏，越控制不住，失眠會(huì)更加嚴(yán)重胡本。生理需求牌柄，就像吃飯一樣，餓了自然就會(huì)進(jìn)侧甫，睡眠也一樣珊佣，困了自然就會(huì)睡蹋宦，但如果還沒困，你想去控制它咒锻，只會(huì)適得其反冷冗。

其次，雖然失眠會(huì)讓你覺得頭昏腦漲虫碉，甚至出現(xiàn)記憶力減退贾惦，注意力不集中等癥狀胸梆，也可能嚴(yán)重影響你的生活敦捧，但也不需要過多夸大失眠的危害。事實(shí)上碰镜，失眠所產(chǎn)生的焦慮情緒的危害遠(yuǎn)大于失眠本身兢卵，因?yàn)樗粌H讓你產(chǎn)生更多的負(fù)面情緒，還會(huì)讓失眠循環(huán)往復(fù)绪颖，甚至加深秽荤。

失眠本身沒有那么可怕，只要你不去想控制她柠横，夸大她窃款。

2.早起但不一定早睡，學(xué)會(huì)進(jìn)行睡眠限制牍氛。

不管晚上你幾點(diǎn)入睡晨继，或者睡了幾個(gè)小時(shí)，一定不要在第二天早上賴床搬俊，表面上你好像是補(bǔ)足了昨晚的睡眠紊扬，但其實(shí)會(huì)加重失眠癥狀，甚至賴床的時(shí)間越來越長(zhǎng)唉擂，你不僅晚上難受餐屎，白天也做不了什么了。所以玩祟，要選擇早起腹缩，一開始肯定會(huì)很困難，但時(shí)間長(zhǎng)了就能慢慢習(xí)慣自己設(shè)下的生物鐘空扎。

另外庆聘，千萬不要因?yàn)楹ε氯胨瘯r(shí)間長(zhǎng)，早早就上床睡覺勺卢，結(jié)果睡不著后又拿著手機(jī)開始刷伙判，以此緩解焦慮，這樣只會(huì)更焦慮黑忱。剛才提到宴抚，睡眠是一種生理現(xiàn)象勒魔，那你就要在意識(shí)層面上做一個(gè)鏈接，那就是床是用來睡覺和性生活的菇曲，只有需要的時(shí)候才會(huì)躺在床上冠绢，這樣就可以減少在床上覺醒的時(shí)間，從而達(dá)到逐漸消除覺醒與沮喪常潮、焦慮弟胀、擔(dān)憂等情緒的消極聯(lián)系。

同時(shí)喊式，白天要盡量不去想失眠的事孵户，盡量進(jìn)入到自己的工作狀態(tài)，該做什么就做什么岔留，這樣不僅會(huì)減少失眠對(duì)你的影響夏哭，也會(huì)使得你的生活慢慢運(yùn)轉(zhuǎn)起來。

3.做放松訓(xùn)練献联，緩解焦慮情緒竖配。

不要試圖入睡。也就是不要想著要入睡里逆，這會(huì)讓你一直在焦慮入睡這件事进胯。當(dāng)你躺在床上的時(shí)候，可以嘗試著做一些放松訓(xùn)練（尤其是漸進(jìn)式放松訓(xùn)練原押，可以網(wǎng)上查詢）胁镐。

放松訓(xùn)練可以讓焦慮情緒得到緩解，減少大腦對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的控制班眯，睡眠是自動(dòng)化的希停，當(dāng)調(diào)動(dòng)起人的神經(jīng)系統(tǒng)，就容易進(jìn)入興奮狀態(tài)署隘，反而更睡不著宠能。當(dāng)你學(xué)著放棄主動(dòng)入睡的過程，你的睡眠也會(huì)隨著身體的需要自然而然進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)磁餐。

寫在最后

無論是何種類型失眠违崇，都會(huì)因?yàn)閾?dān)心失眠而加重（Borkevec,1982）≌锱總之羞延，調(diào)節(jié)心理狀態(tài)遠(yuǎn)比服藥要更能解決睡眠問題。

當(dāng)然脾还，關(guān)于失眠的認(rèn)知行為療法伴箩，不止這些，也不可能在幾千字中敘述清楚鄙漏，我只是挑選了其中我嘗試過的一些有效方式嗤谚，希望對(duì)你有所幫助棺蛛，祝早日獲得良好的睡眠狀態(tài)。