一仅父、基礎概念
1、能耗的構(gòu)成和粗略的估算
能量的代謝過程：當我們每天攝入的熱量超過我們消耗的熱量時浑吟，多余的熱量首先以糖的形式存儲在血液笙纤，肝和肌肉中，然后變成脂肪囤積在我們身體的各處组力，然后我們就變成豬了省容。。燎字。設我們每天攝入的熱量為I（總攝入）腥椒，消耗的熱量為O（總能耗），很簡單候衍，我們就能理解下面的狀況：
I>O 我們是豬
I=O 我們是一只不長肉的豬
I<O 我們是一只正在減肥的豬
我們每天消耗的熱量公式如下：
總能耗（O）=基礎新陳代謝（Base）+額外消耗（Sport）
上式中的B表示你一天全部躺在床上“挺尸”所能消耗的熱量笼蛛；S表示你工作，用腦脱柱，走路伐弹，吃飯，各種運動所消耗的能量榨为。那么惨好，只要我們提高B和S的數(shù)值，就能提高O的數(shù)值随闺，從而變成一只正在減肥的豬日川。那么在總能耗中B和S哪個占比更大呢？很多人認為運動會消耗很多能量矩乐，其實不然龄句，根據(jù)統(tǒng)計以8KM/h的速度跑20分鐘回论，你消耗的熱量只等于一個星爸爸的cupcake！但是運動會持續(xù)性的帶來新陳代謝率的提升分歇，從而大幅提高你的總能耗傀蓉。下面是總能耗和新陳代謝率的粗略關系：普通的工作強度下一天的總能耗O等于1.2倍基礎新陳代謝，高強度工作約等于1.5倍基礎新陳代謝率职抡，鍛煉日的總能耗可以達到2倍的基礎新陳代謝率（高強度下可能達到2.5~3倍Ｔ崃恰），同時需要注意的是長期規(guī)律鍛煉的人士在非鍛煉日的總能耗比普通人至少高20%缚甩！那么我們可以把上面公式變?yōu)?/p>
O = B * M
上式中谱净，B依然表示基礎新城代謝率，M被我稱為能耗乘數(shù)因子
大腦是人體最耗能的器官擅威，大腦的耗能占我們每天總能耗的30%壕探，所以，勤動腦不僅防癡呆郊丛，還能減肥哦李请。
到這里我們可以得出一個基本的結(jié)論：如果我們希望自己成為一個正在減肥的豬，從數(shù)學和科學的角度來看厉熟，提高基礎新陳代謝率和代謝乘數(shù)因子將是提高能耗的最有效主要手段捻艳。那么如何提高基礎新陳代謝率呢？基本的手段有如下三種：
1庆猫、有效率的規(guī)律運動
2认轨、改善飲食結(jié)構(gòu)；
3月培、增加肌肉含量
有效率的規(guī)律運動能帶來全方位的身體機能的提升嘁字，雖然運動直接消耗的熱量是不足減脂的，但是規(guī)律運動不僅可以提高基礎新陳代謝率而且還能在非鍛煉日提高你的能耗乘數(shù)因子杉畜。運動一定要有規(guī)律纪蜒，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會有成果的，同時此叠，由于快節(jié)奏的都市生活留給我們運動的時間是不夠的纯续，我們必須要在有效的時間內(nèi)做到最有效率的鍛煉，所以灭袁，鍛煉時請放下手機猬错，不要老是拍拍拍，發(fā)發(fā)發(fā)好么茸歧？
當我們已經(jīng)完成了有效率的規(guī)律運動后倦炒，我們已經(jīng)能成功的將第一個公式中的O總能耗提升了，那么第二條“飲食結(jié)構(gòu)”將直接改變我們等式中的I（總攝入）软瞎，同時飲食結(jié)構(gòu)的改變不僅僅影響總攝入的數(shù)值逢唤，而且還將幫助我們提高總能耗拉讯！三分練七分吃，這點絕對是大大的真理鳖藕！
最后也是最困難的一條就是增加肌肉含量魔慷，單位重量的肌肉不僅比單位脂肪的體積小很多，而且能耗還高的多著恩，增加肌肉含量不僅讓膚淺的我們有大胸盖彭，翹臀，麒麟臂和馬甲線页滚，而且還能幫我們持續(xù)減脂！
2铺呵、禍從口入裹驰，談談我們該怎么吃
中國人為啥滿街都是瘦胳膊大肚子的油膩男？因為飲食片挂！從總體飲食結(jié)構(gòu)來看幻林，中國人的飲食應該是最不健康的，主食帶來的高碳水音念，炒菜帶來的高脂肪沪饺，肉類和豆制品缺乏導致的蛋白質(zhì)不足，重鹽重辣導致的高鈉闷愤，不合理的營養(yǎng)配比和高節(jié)奏的生活都給我們的身體帶來的沉重的負擔整葡。那么我們到底該怎么吃？首先我們來了解下讥脐，我們吃的到底是什么遭居。。旬渠。俱萍。。
從生物化學的角度來講告丢，我們每天的熱量來源就是三種枪蘑，碳水化合物、脂肪岖免、蛋白質(zhì)岳颇。（這種定義其實并不完全準確，但是對初學者可以做這樣的近似的認識颅湘。）其中碳水化合物主要存在于糖赦役，米，面等主食中栅炒；脂肪存在于肉類掂摔，油等术羔；蛋白質(zhì)主要存在于瘦肉，奶乙漓，豆制品等食物中级历。
1、碳水化合物：國人的最愛叭披，從小就被爹媽說“人是鐵寥殖，碳水是鋼哦”
是大米，面食（饅頭涩蜘、面條嚼贡、粉等），谷薯類同诫、雜糧粤策、葡萄糖、果糖等误窖。在人體的能量代謝中叮盘，碳水化合物在是人類熱量的主要功能來源，我們一般稱其為“主食”霹俺。碳水化合物通過體內(nèi)酶和細菌的作用轉(zhuǎn)化為糖柔吼，最終轉(zhuǎn)化為葡萄糖的形式存貯于肝臟（肝糖）、血液（血糖）和肌肉組織（肌糖）丙唧，而血糖愈魏，肝糖等將在運動中首先作為能量來源。由于碳水化合物在體內(nèi)代謝為血糖和肌糖的過程短想际，耗能低蝌戒，所以在攝入過量時會很容易造成血糖升高，過高的血糖最后都將變?yōu)橹敬鎯φ恿穑L時間攝入過量的碳水化合物的結(jié)果就是北苟。。打瘪。你胖你胖你胖胖胖友鼻。。闺骚。彩扔。
PS:關于網(wǎng)上討論的碳水化合物的GI值問題基本原則如下：
碳水化合物可以簡單的通過GI（Glucose Index）和GL(Glucose Load)兩個數(shù)值來區(qū)分。從生化角度來講僻爽，GI表征的是“食物攝入后對血糖的影響”虫碉，GL值則表征的是“膳食總血糖效應”。從減脂增肌的角度胸梆，一般都推薦中-低GI值的食物敦捧。但是高GI的食物是否不能攝入呢须板？其實不然，簡單來說高GI的食物攝入可以遵循以下原則：
精細碳水化合物（也就是我們?nèi)粘Ｉ钪械木拙ぢ眩嫦肮澹鞣N糖）利于吸收所以適合消化功能不好或者生病的病人，精細碳水化合物的代謝過程非常短秽荤，從而在攝入后的短時間能帶來顯著的血糖變化甜奄，從而迅速的補充能量。但是由于代謝過快窃款，會導致胃很快排空從而導致饑餓感（注：血糖迅速升高也會帶來胰島素加快分泌课兄，也會加快饑餓感的到來）。而低GI值的碳水化合物不會很快速的轉(zhuǎn)變?yōu)樘沁M入血液被人體所利用晨继，所以在攝入總熱量相同的情況下烟阐，從人體感覺來講，低GI值的食物比高GI值的食物耐餓踱稍。無論是增肌還是減脂，都推薦采用高低GI食物混合的方式進行（不同食物混合的方式也能確保人體獲得必要的維生素和微量元素）悠抹。
由于健康的碳水化合物攝入時應該包括粗糧在內(nèi)的珠月，首先推薦的粗糧是藜（li，二聲）麥楔敌∑】妫可以在煮飯和煮粥時加入藜麥，并且在平時上班加餐時嘗試吃粗糧饅頭卵凑。非常推薦自己制作的紫菜包飯作為工作加餐和外帶庆聘！運動后，請立刻補充碳水化合物勺卢，最好的補充方法是攝入葡萄糖（不是果糖伙判，藥店有售。減脂人群這條請忽略：诔馈）
2宴抚、脂肪：炸雞和啤酒，你沒全智賢的顏值還吃那么多油甫煞？
中國人的飲食習慣中導致了大量的油脂的攝入菇曲，炒菜，燒烤抚吠，我們生活中存在著大量的油脂常潮，雖然油脂很美味，但是確實最大的熱量來源楷力。所以請在做菜時少放油（不是不放油喊式，用油的噴壺孵户，并選擇健康的食用油，橄欖油推薦）垃帅，并堅決遠離燒烤和油炸食品延届，并在其他食品攝入時選擇低脂產(chǎn)品；比如肉類選擇雞胸肉贸诚，牛肉方庭，豬里脊；可以將奶酪作為脂肪的主要來源（因其含有較高的鈣和蛋白質(zhì)）酱固。
飲食小竅門：嘴饞想吃炸雞么械念？可以哦，但是記得去掉雞皮运悲，然后用吸油紙吸掉絕大部分油脂再吃龄减。我很愛KFC~
3、蛋白質(zhì)：喝蛋白粉JJ邪嗝小希停？是啊是啊署隘，老子就是蛋白粉導致我JJ短小，去NM的SB违崇。羞延。脾还。鄙漏。請尊重科學好么
蛋白質(zhì)的來源有很多種；一般分類有植物蛋白（大豆呵恢，黃豆）渗钉、動物蛋白（肉，蛋声离，奶）瘫怜，初學者和減脂人員不建議使用蛋白質(zhì)粉。嘗試從食物中獲得蛋白質(zhì)赠涮，并且保證蛋白質(zhì)來源的多樣性笋除，肉炸裆，蛋烹看，豆腐惯殊，腐竹，豆?jié){掉瞳，牛奶，奶酪等霎褐。（未完待續(xù)）
除了三種熱量來源外冻璃，在健康飲食中還需要特別注意的是鈉含量的攝入省艳。鈉的攝入一般是以食鹽的形式進入體內(nèi)的跋炕，而過多的鈉攝入會導致體內(nèi)電解紊亂，導致代謝系統(tǒng)的問題遏插。同時胳嘲，國內(nèi)的食鹽普遍加入和碘化鉀，高咸度的食物攝入會伴隨過多的碘攝入颜屠，從而導致甲狀腺癌Ｆ恕蕴坪！需要注意的是敬锐，鈉不僅僅存在食鹽中台夺，很多的食品中都含有鈉，醬油梳星，水果冤灾，和零食等等辕近。所以移宅，請不要僅僅只是關注鹽的攝入量漏峰，而應該更準確的去關注鈉的含量浅乔。在選購食品時，養(yǎng)成觀察食品營養(yǎng)成分表會是一個很好的習慣滴劲。
