一、直臂前平舉（Front Raise）
???????直臂前平舉（Front Raise）掸掏，是鍛煉鍛煉[三角肌前束]的基本動作茁影。一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡丧凤，當然也有斜躺靠椅的前平舉募闲，器材可以選用杠鈴或啞鈴愿待。
???????杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉浩螺，由于動作的難度稍大仍侥，一般只適合舉起中小重量要出，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條农渊。
動作要領：
1.自然站立患蹂，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前传于，握距與肩同寬囱挑。
2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈）格了，直至高于視線平行高度看铆。然后盛末，慢慢放下還原弹惦；重復悄但。
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立棠隐，兩臂保持直伸檐嚣，意念集中在三角肌前束助泽。
2.動作過程控制腰部嚎京，避免其受傷嗡贺，可倚靠在斜凳上完成動作鞍帝。
3.上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可诫睬，以免受傷帕涌；可控制的輕重量則可最高舉到頭頂前上方摄凡，此時該動作不僅僅局限于前平舉蚓曼，還有一個上舉的附加過程亲澡。
二、啞鈴交替前舉
???????
???????啞鈴交替前舉（Dumbbell Alternating Front Raise）是最為經(jīng)典的前平舉動作床绪。由于兩手交替前舉，可以沖擊極限大重量其弊，最大程度刺激[三角肌前束]会涎。相比起來[杠鈴前平舉]和[雙手啞鈴前平舉]，就只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條概页。此外籽御，啞鈴交替前平舉由于兩肩輪換，動作相對獨立，在用于刺激較弱一側(cè)三角肌時策略上更為有利铃将。
動作要領：
1.自然站立，或緊靠45度斜凳站立哑梳，兩手各持啞鈴下垂于腿前劲阎。
2.把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈）鸠真，直至高于視線平行高度悯仙。然后吠卷，慢慢放下還原锡垄；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做货岭。
注意事項：
1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸疾渴，意念集中在三角肌前束千贯。
2.動作過程控制腰部，避免其受傷搔谴，可倚靠在斜凳上來完成 。
3.上舉高度：如果大重量手臂處于平行即可瞄沙，以免受傷己沛；可控制輕重量則可最高舉到頭頂前上方。
三申尼、史密斯立正劃船：Smith Upright Row
動作要領：
1.自然站立，手背向前握住橫杠中間垫桂，握距比兩肩稍窄师幕，兩臂下垂腿前诬滩。
2.持鈴慢慢貼身提起霹粥，兩肘上提始終處于握手上方疼鸟；直到上拉至接近頸前水平位后控，稍停空镜；然后浩淘，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前捌朴；重復做张抄。
注意事項：
1.每次放下杠鈴要慢些砂蔽，上提時要比放下時還要慢些署惯，這樣訓練效果會更好左驾。
2.起杠鈴至下巴极谊，注意整個過程手肘要比雙手高诡右。
3.注意只用你能負擔的重量怀酷，切勿借身力和搖擺的方法來做稻爬。
四蜕依、阿諾德推舉（三角肌前束桅锄、中束）
動作要領：
1.1.兩手各握一啞鈴彎舉样眠，站立或坐立友瘤，但要求挺直腰背檐束，啞鈴舉到肩的位置辫秧，掌心面對自己被丧；
2.然后類似啞鈴推舉動作上舉盟戏，并開始旋轉(zhuǎn)手腕，以使啞鈴舉到最高點時柿究，掌心朝前；
3.最高點停頓黄选，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴蝇摸，重復。
注意事項：
1.動作不要太急做到有節(jié)奏的控制貌夕，以免受傷；
2.推舉盡量不要推到雙臂完全伸直的最高點民镜，否則肘關節(jié)完全伸直被鎖住啡专，三角肌就不怎么用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量植旧。如果在肘關節(jié)伸直前就停下來辱揭，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強病附。
