目錄導(dǎo)讀：

說到練習(xí)腹肌须床，可能還會(huì)有人停留在仰臥起坐的水平上庭砍，甚至大學(xué)里的體育測(cè)試還把它當(dāng)做一項(xiàng)指標(biāo)

然而，被賦予經(jīng)典色彩的仰臥起坐伪冰，如今早已受到了諸多控訴和質(zhì)疑，比如前段時(shí)間刷屏的新聞——一臺(tái)灣男子在做仰臥起坐之后出現(xiàn)了四肢癱瘓樟蠕、美軍打算廢除訓(xùn)練項(xiàng)目中的仰臥起坐贮聂，還有諸多醫(yī)學(xué)研究和健康調(diào)查報(bào)告得到“仰臥起坐是一項(xiàng)危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)”的結(jié)論等

也有做仰臥起坐受傷的，時(shí)間一長(zhǎng)坯墨，他們發(fā)現(xiàn)自己有頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況

看樣子病往，很多人在說的“仰臥起坐是一項(xiàng)危險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)”捣染，真的不是危言聳聽。今天就由我來帶大家一起分析下停巷，做了這么多年的仰臥起坐耍攘，它到底錯(cuò)在哪里了呢？

一畔勤、髖屈

文章開始蕾各，必須介紹下本文會(huì)頻繁用到的詞“髖屈”

1.髖關(guān)節(jié)的構(gòu)成

髖關(guān)節(jié)主要構(gòu)造是骨盆和股骨

2.腹直肌的起止點(diǎn)

3.髂腰肌的起止點(diǎn)

4.髖屈動(dòng)作

肌肉只有跨越關(guān)節(jié)，才能影響關(guān)節(jié)產(chǎn)生動(dòng)作

腹直肌只連到骨盆庆揪，沒有到股骨式曲，所以無法影響股骨運(yùn)動(dòng)，無法直接產(chǎn)生髖屈動(dòng)作

髂腰肌從骨盆到股骨，能夠影響到股骨運(yùn)動(dòng)吝羞，產(chǎn)生髖屈動(dòng)作

說的通俗點(diǎn)兒兰伤，當(dāng)你站立時(shí)，上半身不動(dòng)钧排，直直地抬起一條腿敦腔，完成抬腿動(dòng)作的肌肉之一是髂腰肌，而把腿抬起來的動(dòng)作過程中恨溜，腹直肌并沒有直接參與

同樣的符衔，如果躺著，下半身不動(dòng)糟袁，上半身直直地坐起來判族，也是髖屈肌之一的髂腰肌在發(fā)力，腹直肌是沒有參與的

二系吭、仰臥起坐

1.動(dòng)作解析

●平躺在地面五嫂，雙腳彎曲，整個(gè)上半身由平躺狀態(tài)坐起來

●整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中把身體拉起來的肌群肯尺，更多是胯部髂腰肌在發(fā)力沃缘，腹肌反而做了輔助的肌群，用來保持上半身的穩(wěn)定和身體的正直的狀態(tài)

●上半身在髂腰肌的帶動(dòng)下離開地面则吟，很多人往往在做仰臥起坐以后腹肌沒感覺槐臀，而是腿和胯部的肌肉出現(xiàn)酸脹的感覺

2.動(dòng)作特點(diǎn)

●仰臥起坐的本質(zhì)是屈髖

●仰臥起坐是刺激“大腿前側(cè)肌肉”+“髂腰肌”的動(dòng)作

●仰臥起坐的支點(diǎn)有兩個(gè)，一個(gè)是坐骨氓仲，一個(gè)是腳水慨。仰臥起坐需要固定腳

（圖片中的腳應(yīng)該固定）

標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐的脊柱是穩(wěn)定的，保持中立位姿勢(shì)敬扛，腹部不應(yīng)參與發(fā)力（但是會(huì)受力晰洒，所以有刺激），腹部在這仰臥起坐中的作用是保持脊柱的中立位

三啥箭、仰臥卷腹

1.動(dòng)作解析

●平躺在地面谍珊，背部始終貼近地面，只需肩胛骨離地急侥，上半身進(jìn)行卷動(dòng)

●在確保下背部貼緊地面的前提下砌滞，將上身彎曲到極限后停頓一兩秒鐘恢復(fù)平躺姿勢(shì)，這樣確保了腹直肌上部分的高效收縮

●過程中切記要卷腹呼氣坏怪，恢復(fù)平躺時(shí)吸氣

●如此反復(fù)練習(xí)整個(gè)動(dòng)作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動(dòng)完成贝润，真正地把力量集中在了腹肌上。會(huì)感受到強(qiáng)烈腹部收縮及酸脹的感覺

2.動(dòng)作特點(diǎn)

●卷腹的動(dòng)作本質(zhì)是脊柱彎曲

●卷腹是專門刺激腹直肌的動(dòng)作

●卷腹的支點(diǎn)是脊柱的底部（即骶骨）铝宵，而非坐骨

在做卷腹時(shí)打掘，應(yīng)當(dāng)盡量緩慢地讓脊柱一節(jié)一節(jié)離開地面，直到無法再靠腹部力量將剩下的脊柱關(guān)節(jié)（就是尾骨和骶骨）抬離地面為止

動(dòng)作結(jié)束時(shí)，也是應(yīng)當(dāng)讓抬離地面的脊柱一節(jié)一節(jié)地返回地面

卷腹的髖關(guān)節(jié)是穩(wěn)定的胧卤，大腿不應(yīng)參與發(fā)力

四唯绍、二者對(duì)比

1.上半身狀態(tài)

卷腹的上半身并不是全部離開地面，而仰臥起坐則是上半身全部離開地面

2.髖關(guān)節(jié)

卷腹的髖關(guān)節(jié)是不動(dòng)的枝誊，骨盆保持穩(wěn)定况芒，而仰臥起坐的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)是在不斷地屈伸

3.比喻

仰臥起坐的動(dòng)作目的大概就是上升過程中嘗試將胸口往膝蓋上貼叶撒。而卷腹則是在嘗試用額頭去挨自己的小腹的感覺

五绝骚、仰臥起坐的“大坑”

很多人一說到練腹肌，第一反應(yīng)就是“仰臥起坐”祠够，這個(gè)動(dòng)作我們從小到大都在做压汪。但仰臥起坐真的能鍛煉到腹肌嗎？

1.腹直肌的功能

腹直肌的主要作用是讓胸部和骨盆互相靠近古瓤，也就是讓“脊柱向前發(fā)生彎曲”止剖，那么訓(xùn)練刺激腹直肌，就要以“脊柱屈”為主導(dǎo)動(dòng)作

而仰臥起坐這個(gè)動(dòng)作更像是讓你的“肚子”和“大腿”相互靠近落君，而并不是主要讓身體向前彎曲

2.仰臥起坐的目標(biāo)肌群

仰臥起坐是讓“肚子”和“大腿”相互靠近的穿香，這個(gè)動(dòng)作它其實(shí)是一個(gè)“髖屈”動(dòng)作，主要鍛煉到的肌群是“髖屈肌”和“腹直肌”绎速，但主要參與發(fā)力的是“髖屈肌”

我們?cè)谧鲅雠P起坐時(shí)皮获，壓住腳面會(huì)感覺輕松很多，是因?yàn)轺难∈乔y的肌肉纹冤，當(dāng)我們固定住腿部時(shí)洒宝，更有助于它的發(fā)力

3.仰臥起坐動(dòng)作過程

①前半程

當(dāng)我們做仰臥起坐的前半程時(shí)（頭部肩部離開地面），這個(gè)時(shí)候你的腹直肌會(huì)發(fā)力

②后半程

頭部肩部離開地面后萌京，上半身完全抬起后雁歌，上半身形狀不再發(fā)生改變，上半身和大腿繼續(xù)靠近

此時(shí)主要發(fā)力的肌肉是髖屈肌知残，而腹直肌在上身完全抬起后只起到維持穩(wěn)定的作用靠瞎，維持了身體的正直，此時(shí)腹直肌做的靜力性的收縮就像平板支撐那樣

所以“仰臥起坐”其實(shí)就是一個(gè)“大腿前側(cè)肌肉”+“髂腰肌”+“腹肌維持穩(wěn)定”的動(dòng)作橡庞，而“卷腹”只是單純的“腹肌”發(fā)力動(dòng)作

4.主動(dòng)強(qiáng)化了“髂腰肌”

仰臥起坐不斷地練習(xí)髂腰肌而不去放松较坛，使得髂腰肌過緊印蔗，強(qiáng)化了的髂腰肌容易導(dǎo)致軀干前屈和骨盆前傾扒最。對(duì)于現(xiàn)代久坐人群來說，髂腰肌是不應(yīng)該被“過度強(qiáng)化”的肌肉之一

▼髂腰肌基本拉伸方法

六华嘹、仰臥起坐的“危害”

仰臥起坐對(duì)身體的損傷大于卷腹

1.腰背壓力

因?yàn)樽鲅雠P起坐的時(shí)候如果是直腿的話吧趣，那么會(huì)增加背部的負(fù)擔(dān)。如果是曲腿的話，對(duì)于腰椎的壓力也會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于卷腹强挫，長(zhǎng)久訓(xùn)練下去難免會(huì)讓腰椎等地方受到損傷

2.頸部壓力

傳統(tǒng)的仰臥起坐姿勢(shì)都是雙手抱著頭的，這樣腹部乏力的時(shí)候雙手會(huì)不自主的將腦袋往前壓，從而加大頸部的壓力

3.訓(xùn)練效率低

很多人做仰臥起坐的時(shí)候思劳，都喜歡把腳部給固定浊揉帧（讓別人壓著或者找其他東西壓著），這樣的話大腿肌肉和髖部都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)八匠，從而導(dǎo)致腹肌受力減小

并且仰臥起坐的位移過長(zhǎng)絮爷，有一些運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)讓壓力從腹部轉(zhuǎn)移到髖部，從而導(dǎo)致腹部并不是全程受力梨树，降低了訓(xùn)練難度

七坑夯、仰臥卷腹注意事項(xiàng)

1.運(yùn)動(dòng)環(huán)境

不能在過軟的床上實(shí)行。因?yàn)榇矇|過于柔軟抡四，容易使脊椎失去支撐力柜蜈，如此不僅導(dǎo)致姿勢(shì)不正確，還可能腰椎受損

2.雙手不應(yīng)該抱頭

以雙手出力帶起頭部及上身的方式指巡，容易導(dǎo)致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌

可以手平放于地淑履，起身時(shí)向前碰觸膝蓋、手環(huán)抱于胸前或輕貼于耳側(cè)都能避免類似的錯(cuò)誤施力而使頸椎受傷

3.“卷”≠“抬”

上身應(yīng)“卷起”而非“抬起”厌处。卷腹起身時(shí)鳖谈，應(yīng)想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢“卷起”離地，從側(cè)面看阔涉，上背缆娃、肩頸及頭部會(huì)略成一條卷起弧線

4.速度

調(diào)節(jié)速度更有效。在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)瑰排，應(yīng)該要盡量放慢速度贯要，試著“起身稍快，下躺慢”

八椭住、仰臥卷腹訓(xùn)練計(jì)劃

1.基礎(chǔ)版

腰腹部力量不夠的人崇渗，可以借助腿的力量完成仰臥起坐，但仰臥卷腹卻真的卷不起來京郑，那么可以從最基礎(chǔ)的摸膝卷腹開始做

①動(dòng)作過程

●平躺在瑜伽墊上宅广，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上些举，雙手放置在大腿前側(cè)

●卷起時(shí)呼氣跟狱，感受腹部的擠壓，同時(shí)雙手向上移動(dòng)直至抓住整個(gè)膝蓋

●下落時(shí)吸氣户魏，控制腹肌緩慢放下上半身驶臊，雙手松開膝蓋挪挤，跟隨身體返回到起始動(dòng)作

②注意事項(xiàng)

●雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內(nèi)扣

●脖子保持正常的中立位关翎，下顎微收

●腰部不要離開地面

●發(fā)力時(shí)扛门，要用意念告訴自己，我正在把自己的腹部卷起來纵寝，要最大程度地感受自己腹部的力量论寨。想象自己是一只蝦米，在不斷地彎曲自己

●在卷起身體的最高處注意停頓爽茴，感受腹肌受到的靜力刺激

2.動(dòng)作進(jìn)階

（圖中是輕摸頭部政基，不是抱頭）

擺脫對(duì)腿部的依賴，讓腹部得到更大強(qiáng)度的刺激

3.動(dòng)作演化

摸膝卷腹只刺激腹直肌上半部分

▼刺激腹內(nèi)外斜肌闹啦，可以做斜角交叉卷腹

▼刺激腹直肌下部沮明，可以做反向卷腹

▼同時(shí)刺激腹直肌上、下部和腹內(nèi)外斜肌窍奋，可以做自行車卷腹

4.整體訓(xùn)練方向

如果要刺激腹直肌和屈脊柱的能力的話荐健，那么做卷腹

如果要刺激腹橫肌和脊柱的穩(wěn)定性的話，那么做平板支撐

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