誰也無法阻止這場(chǎng)不期而遇的疫情阻擊戰(zhàn)，習(xí)慣長(zhǎng)期跑步的你一定很難忍受不能戶外跑的日子纳鼎。宅在家里不防做一名好好睡覺俺夕、好好學(xué)習(xí)、好好恢復(fù)的三好跑者贱鄙。
好好睡覺是對(duì)跑者最大的寵愛劝贸。人的一生中有1/3的時(shí)間在睡眠中度過，睡眠不足逗宁，學(xué)習(xí)悬荣、記憶、情緒和反應(yīng)時(shí)間都會(huì)受影響疙剑。目前國(guó)際上認(rèn)為氯迂，成人睡眠時(shí)間平均6.5小時(shí)，兒童可以延長(zhǎng)到12小時(shí)言缤，老年人一般睡5至7小時(shí)比較適宜嚼蚀。因?yàn)閻凵吓懿剑阈枰葎e人多花1個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間管挟，所以更需要我們高效利用時(shí)間轿曙。而好好睡覺既是最好的充電方式，也是精力管理的基礎(chǔ)。今天就先和大家一起探討如何好好睡覺导帝。
睡眠不足的危害
長(zhǎng)期睡眠不足守谓，會(huì)帶來黑眼圈，同時(shí)還會(huì)加速皮膚衰老您单。
長(zhǎng)期睡眠不足斋荞，很有可能會(huì)提高食欲，并且加大對(duì)高熱量食物的攝取虐秦，從而導(dǎo)致體重快速增加平酿。
長(zhǎng)期睡眠不足，患失眠癥的人發(fā)展成為抑郁癥的幾率比沒有失眠的人高達(dá)五倍悦陋，所以睡眠不足有導(dǎo)致抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)蜈彼。
比起皮膚衰老、增加體重俺驶、患上抑郁更可怕會(huì)增加猝死幸逆、癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，還有可能增加各種心臟疾病暮现、高血壓还绘、中風(fēng)、糖尿病等各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)送矩。
既然睡眠不足有這么多的危害蚕甥，那么什么標(biāo)準(zhǔn)才是睡得好呢？
睡得好的標(biāo)準(zhǔn)
入睡時(shí)間快
上床后不超過半個(gè)小時(shí)就能睡著栋荸，最好能在20分鐘以內(nèi)菇怀。這就是睡眠好的人常說的倒頭就睡。
睡眠時(shí)間充足
因人而異有人需要8小時(shí)晌块，有人需要7小時(shí)爱沟。一般而言，睡夠6.5個(gè)小時(shí)匆背，就算不缺覺呼伸。但睡眠時(shí)間也不是越長(zhǎng)越好，研究發(fā)現(xiàn)一個(gè)成人睡眠10個(gè)小時(shí)比只睡5個(gè)小時(shí)對(duì)身體的危害還大钝尸。
睡眠中不醒或起夜不超過一次
如果一覺睡到自然醒是再好不過了括享。但大家都有過起夜的經(jīng)歷，不必覺得起夜就影響了睡眠質(zhì)量珍促。如果在起夜后20分鐘內(nèi)能再次入睡铃辖，它是不影響睡眠質(zhì)量的，但起夜的次數(shù)最好不超過一次猪叙。
睡眠中沒有或很少有噩夢(mèng)
導(dǎo)致噩夢(mèng)的因素較多娇斩，主要因素包括心理仁卷、身體、飲食犬第、藥物等锦积。比如，睡前過度緊張歉嗓、過度興奮丰介、臥室空氣污濁、晚餐過飽等遥椿。
深度睡眠：早晨睡醒后精力充沛基矮，無疲勞感
所謂深度睡眠淆储，也叫黃金睡眠冠场，它只占整個(gè)睡眠時(shí)間的25%左右。如果按入睡7個(gè)半小時(shí)計(jì)算本砰，深度睡眠時(shí)間大約為2個(gè)小時(shí)左右碴裙。
根據(jù)《睡眠革命》一書的理論，整個(gè)睡眠周期中点额，淺睡眠舔株，深睡眠是交替出現(xiàn)的，每個(gè)周期大約90分鐘还棱。只有在深度睡眠階段载慈，生長(zhǎng)激素才會(huì)大量分泌，及時(shí)修復(fù)人體珍手，緩解疲勞办铡。如果你每天起床時(shí)，精力充沛琳要，無疲憊感寡具，這就證明你達(dá)到了深度睡眠的效果。
知道了以上五個(gè)睡得好的標(biāo)準(zhǔn)后稚补，你和好好睡覺就只差睡得好的方法了童叠。
睡得好的方法
早睡早起
睡覺時(shí)間上盡量做到晚10早5。很多人已經(jīng)習(xí)慣了深夜工作的習(xí)慣课幕，如果我們能做到晚上10點(diǎn)入睡早晨5早起厦坛，那么清晨多出來的3個(gè)小時(shí)也可以做到高效工作。同時(shí)早睡早起也符合我們身體的節(jié)律乍惊，晚上9-11點(diǎn)為免疫系統(tǒng)(淋巴)排毒時(shí)間杜秸，此段時(shí)間應(yīng)安靜或聽音樂；晚間11-凌晨1點(diǎn)污桦，肝的排毒亩歹，需在熟睡中進(jìn)行匙监；凌晨1-3點(diǎn)，膽的排毒小作，亦同亭姥；凌晨3-5點(diǎn)，肺的排毒顾稀〈锫蓿總結(jié)一句話：晚上10點(diǎn)不睡不要臉，晚上12點(diǎn)不睡不要命静秆。據(jù)統(tǒng)計(jì)大多數(shù)成功人士都長(zhǎng)期堅(jiān)持早睡早起的生活習(xí)慣粮揉。
合理膳食
總的原則是早上吃好抚笔，午餐吃飽扶认，晚上吃少。要想做到好好睡覺殊橙，就得倍加重視晚餐辐宾。晚餐應(yīng)該避免辛辣刺激食物，過量飲酒膨蛮。清淡飲食叠纹，七八分飽。古人說：“胃不和敞葛，則臥不安誉察。”吃得太多惹谐，腸胃負(fù)擔(dān)重持偏，人就很難睡得沉。因此豺鼻，飲食清單综液，易消化，吃到七八分飽就好儒飒。睡前 4 小時(shí)內(nèi)谬莹，最好不要暴飲暴食，尤其要杜絕吃宵夜桩了。
睡前準(zhǔn)備
睡前4個(gè)小時(shí)停止劇烈運(yùn)動(dòng)附帽，睡前1個(gè)小時(shí)停止使用電子產(chǎn)品，包括手機(jī)井誉、電視等蕉扮。最好的方式就是臥室不安裝電視，睡覺時(shí)手機(jī)放客廳颗圣。
清空大腦喳钟，人的大腦就好比是電腦的CPU屁使，大多數(shù)人卻把他當(dāng)硬盤用。清空大腦的方法有很多奔则，最簡(jiǎn)單的辦法就是拿出一張紙和一支筆把當(dāng)天沒完成和接下來將要做的事統(tǒng)統(tǒng)寫下來蛮寂，進(jìn)而減少入睡前的焦慮。
養(yǎng)成一個(gè)好的睡前儀式：聽聽催眠歌曲易茬、看紙質(zhì)書酬蹋、洗一個(gè)熱水澡、做深呼吸等抽莱。
打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境
睡覺的地方不能太吵范抓，光線不能太亮。同時(shí)一套好的寢具也有助于我們睡得更香食铐。選擇好的床上用品匕垫，包括床墊和枕頭等。好床墊的標(biāo)準(zhǔn)是璃岳，無論我們用哪種睡眠姿勢(shì)年缎，床墊都能支撐我們的脊柱悔捶，保持它的平直舒展铃慷。關(guān)于枕頭，它也要柔軟有支撐性蜕该，睡下去能托住脖子犁柜。好的枕頭高度為一個(gè)拳頭那么高，寬度至少為肩寬的 1.5 倍堂淡，這樣既舒適也不會(huì)落枕馋缅。
遵守20分鐘規(guī)則
簡(jiǎn)單來說，如果上床后發(fā)現(xiàn)20分鐘內(nèi)很難入睡绢淀，那么就可以先做點(diǎn)有助于睡眠的事情再入睡萤悴。
寫在最后
好好睡覺已經(jīng)成為現(xiàn)代人的一種奢侈。作為跑者更應(yīng)該重視睡眠的時(shí)間和質(zhì)量皆的，好好睡覺是我們精力管理的基礎(chǔ)覆履。在這個(gè)特殊假期嚴(yán)格要求自己，做一名三好跑者费薄，從早睡早起硝全，好好睡覺開始。
抗戰(zhàn)“疫”良藥：好好睡覺楞抡，提高免疫力及抗感染力伟众！
