? ? ? ?欲提筆奔坟，心中滿滿的感恩携栋、喜悅，平靜的咳秉。瑜伽婉支、舞蹈，遇到的老師澜建、伙伴們向挖，都是充滿愛和友善，這霎奢，不一直是君心心念念的理想世界嗎户誓？呵呵，只是幕侠，這份執(zhí)念也在不知不覺間慢慢消融.....
? ? ? ?哪里有那么多的是帝美、非、善晤硕、惡悼潭、黑黑白白，都是一念間呵舞箍，一念一境舰褪，唯有當(dāng)下。當(dāng)下疏橄，這是這周關(guān)注最多的占拍。
? ? ? ?明天是女性的節(jié)日，忙碌了一天捎迫，此時犒勞自己晃酒，讀到篇武志紅的文章，與君共賞窄绒。
? ? ? ? 1.?[endif]行動計劃 贝次。什么叫行動計劃呢？
? ? ? ?簡單來說彰导，就是這么一個原則：讓自己主宰自己的行動蛔翅，而不是被腦海中的雜念和焦慮主宰敲茄。具體如何操作呢？有兩個小技巧很有用山析。1）把每天能夠處理事情的時間堰燎，大體劃分成兩大類，分別叫做「行動時間」和「規(guī)劃時間」盖腿。一個簡單粗暴的原則是：把你每天精力最好爽待、注意力最集中的時間段拎出來，安排到行動時間翩腐，其他時間則自動成為規(guī)劃時間鸟款。舉個簡單的例子：我每天的「行動時間」可能是早上10點-12點，下午3點-5點茂卦，晚上9點-10點何什。那么，每當(dāng)?shù)搅诉@個時間段等龙，我就會從Action 清單里找出一件優(yōu)先級最高的事情处渣，全力以赴去做，做完再處理下一件事情蛛砰。這個過程中罐栈，無論產(chǎn)生什么樣的想法和念頭，都先記下來泥畅，不要分散注意力荠诬。隨后，再把所有記下來的想法和念頭位仁，以及需要去思考柑贞、跟進、回應(yīng)的事情聂抢，匯總起來钧嘶，等到「規(guī)劃」時間段時再集中去處理。2）在「規(guī)劃時間」里面琳疏，專門安排一個「焦慮箱」有决。什么是焦慮箱呢？我之前有提到過：每天安排大約15分鐘到半小時的時間空盼，來處理一切令你焦慮的問題疮薇。這樣，當(dāng)你產(chǎn)生任何焦慮和擔(dān)憂時我注，先不要去想它們，而是把它們記下來迟隅，告訴自己：現(xiàn)在不是該焦慮的時候但骨，我先記下來励七，等到到點了我再去考慮。然后奔缠，如何處理這些焦慮呢掠抬？我會把它們記錄在一張表格里面，左邊一欄寫上我焦慮的問題校哎，右邊一欄寫上它的結(jié)果：它是否真的發(fā)生了两波？對我造成的影響是什么？這樣一來闷哆，你會發(fā)現(xiàn)：絕大多數(shù)你所焦慮腰奋、擔(dān)心的問題，它們壓根就完全不會發(fā)生抱怔。因此劣坊，看著這張左邊寫得密密麻麻、而右邊幾乎完全空白的表格屈留，本身就能給你安慰和勇氣局冰。甚至，當(dāng)你回過頭去看你之前焦慮的問題灌危，你會覺得：自己為什么那么傻康二，為什么那么容易杞人憂天。回過頭勇蝙，說我們的行動計劃沫勿。這個原則最有用的是什么呢？是幫助自己?建立自己內(nèi)心世界的秩序：盡管我的生活中有許多需要操心的事情浅蚪，但是生活還是要照樣過藕帜，我的生活是要掌握在我自己手中的。另一方面惜傲，爭取每天都能有一段專注的「行動時間」洽故，能把一些事情不斷地往前推進。這一點本身盗誊，就能為你帶來成就感时甚，讓你感受到：我是可以切切實實地做出行動、改變自己的哈踱。這會是我們對抗壓力最好的底氣荒适。? ?
? ? ? ? 2、壓力管理 开镣。
? ? ? ? 壓力管理刀诬，簡單來說，就是通過改變自己的關(guān)注點和焦點邪财，來讓自己擺脫無處不在的壓力陕壹。我之前提到過「影響圈」「關(guān)注圈」和「控制圈」质欲。絕大多數(shù)時候，我們的壓力來源于什么呢糠馆？源于我們用「控制圈」代替了「影響圈」嘶伟，卻同時又把目光放在了更廣闊的「關(guān)注圈」上。換言之又碌，壓力的來源其實就在于我們的要求和客觀世界的不匹配九昧。我們要求一切都是穩(wěn)定、確定毕匀、可控的铸鹰，但對整個世界而言，不確定的事情實在太多了期揪，可能對我們造成影響的事情也實在太多了掉奄。兩者之間的差距，就是我們壓力的來源凤薛。因此姓建，如何擺脫壓力呢？最關(guān)鍵的一點缤苫，就是你要擺脫自己的「控制圈」速兔，試著去理解這個事實：很多時候，我們是無法要求100% 確定的活玲，我們能做的只是盡力去推動和影響一些事情涣狗，期待它能夠帶來更好的結(jié)果。也就是說：如何彌補影響圈和關(guān)注圈之間的差距舒憾？最有效的做法镀钓，就是去行動。用通俗的話來說镀迂，就是：很多時候丁溅，事情的因和果之間并不一定會有明確的、直接的聯(lián)系探遵。我們能做的窟赏，是事先去進行「布局」，并不斷采取行動箱季，來降低事情的不確定性涯穷，以及「壞結(jié)果」發(fā)生的可能性。所以藏雏，當(dāng)你產(chǎn)生焦慮和壓力的時候拷况，不妨試著去這樣思考：
? ? ? ? 關(guān)于這個問題，我能夠做些什么？
? ? ? ? 有什么事情是可能對它有任何幫助赚瘦、能起到任何作用的最疆？它們未必能直接幫你找到答案、解決問題蚤告，但是你可以從這個角度思考：每采取一次行動，這個問題的焦慮值（包括兩點服爷，問題的不確定性杜恰，以及發(fā)生「壞結(jié)果」的幾率）就有會有一定程度的下降。那么慢慢地仍源，這個問題就能夠轉(zhuǎn)化成一個安全心褐、「無害」的問題。你甚至可以把它做到前面的「焦慮箱」里笼踩，用游戲化的形式來呈現(xiàn)它逗爹。比如：假設(shè)這個問題初始的焦慮值是80%，我今天做了一個什么行動嚎于，焦慮值下降5%掘而；明天又做了一個什么行動，焦慮值下降10%……總而言之于购，當(dāng)你感到壓力的時候袍睡，時刻記住：空想是無法幫你擺脫壓力的肋僧，你想再多斑胜、權(quán)衡再多也沒有用，唯一有效的做法嫌吠，就是你切實地去采取行動止潘。什么樣的行動都可以，只要你去做了辫诅，它總是能夠降低焦慮值凭戴，哪怕只是1%、0.1%泥栖，也好過你停留在內(nèi)耗之中簇宽。
? ? ? ? ?3、[endif]正念和放松?
? ? ? ?我之前講過吧享，我們的精神內(nèi)耗主要源于我們大腦中DMN 網(wǎng)絡(luò)的過度活躍?魏割。所以，像冥想钢颂、正念這一類方法钞它，它的原理是什么呢？其實就是通過鍛煉你的專注力，強化大腦的 TPN 網(wǎng)絡(luò)遭垛，減弱 DMN 網(wǎng)絡(luò)的活躍尼桶。換言之，它們的原理锯仪，就是通過訓(xùn)練你對「當(dāng)下」的專注泵督，來讓你的思維慢慢適應(yīng)這種狀態(tài)，不會輕易偏移到「過去」或「未來」庶喜。很多人看到「專注」兩個字小腊，可能會想到工作、學(xué)習(xí)久窟，又或者想到冥想秩冈。但事實上，要訓(xùn)練專注力斥扛，并不一定需要這么做—— 你有很多更簡單入问、好玩的其他選擇。比如：看一部紀(jì)錄片稀颁，不要倍速芬失，不要拉進度條，試著讓自己沉浸進去峻村，隨著鏡頭去觀察麸折，思考，讓注意力從你身上轉(zhuǎn)移開來粘昨，轉(zhuǎn)移到鏡頭之下的世界里垢啼，去投入地感受和品味。這樣半小時下來张肾，你會感覺渾身輕松芭析、精神抖擻，像是做了一個大腦按摩一樣吞瞪，非常舒服馁启。又或者，在陽光明媚的午后芍秆，出去散散步惯疙，去一個平時比較少行走的地方，暫且把腦海中的想法放下（可以把它們記下來妖啥，安放好）霉颠，去專注地感受：我看到了什么，聽到了什么荆虱，聞到了什么蒿偎，感覺到了什么朽们？這會打開你的感官，讓你的思緒舒適地集中在當(dāng)下诉位，體會那種「放松的專注感」骑脱。平時不妨多練習(xí)這種做法，可以把它內(nèi)化到日常生活中苍糠，形成一種習(xí)慣叁丧。當(dāng)你感覺累了、疲憊了岳瞭，就讓自己轉(zhuǎn)換一下思維歹袁，調(diào)整一下。這會是一種非常好的放松和訓(xùn)練寝优。
? ? ? ? ?4、[endif]心理分離?
? ? ? ?心理分離是一個足夠簡單枫耳、又足夠有效的辦法乏矾。什么叫心理分離呢？其實非常簡單：當(dāng)你在處理其他重要事情的時候迁杨，把那些可能會引發(fā)你焦慮钻心、壓力，或吸引你注意力的事物「分離」開铅协，不要讓它們打擾你捷沸。最簡單的做法就是：當(dāng)你進入「行動時間」的時候，不要去看郵件狐史、微信痒给，最好把手機藏起來，也盡量避免別人的打擾骏全。如果可以的話苍柏，盡量為不同的活動創(chuàng)建一個場景，在這個場景里面只做對應(yīng)的活動姜贡，不要做別的事情试吁。什么意思呢？舉個例子：比如我平時工作楼咳，包括寫作熄捍、錄課等，都會在書房里母怜，平時沒有別的事情不去書房余耽，哪怕我想看書，我也會拿了書走到客廳去看糙申。那么當(dāng)我走進書房的時候宾添，大腦就會自動切換到「工作模式」船惨，在這個情況下，它就不容易分心缕陕。因此粱锐，為什么很多做自由職業(yè)的人，會感到在家里工作狀態(tài)不佳扛邑？很大一部分原因就是：他們把工作和生活的場景怜浅，混為一談了。比如有些朋友，可能會把電腦放在臥室里踪蹬，白天在臥室里工作胶台，晚上在臥室里睡覺，這樣是很不妥當(dāng)?shù)目缌眨驗榇竽X會犯迷糊。當(dāng)你走進臥室時桐罕，它會不清楚脉让，現(xiàn)在究竟該切換到工作模式呢，還是睡眠模式呢功炮。從而溅潜，就會影響你的工作狀態(tài)。如果是住單間薪伏，我也建議把工作的環(huán)境跟床保持一段距離滚澜。最好在電腦桌周圍稍加布置一下，營造出一種「工作環(huán)境」感嫁怀，以讓大腦把它跟床做好「分離」设捐。同樣，如果你習(xí)慣在沙發(fā)上小睡塘淑、休憩挡育，那就不要在沙發(fā)上看書，最好用椅子或書桌看書朴爬。不然你在沙發(fā)上看書時即寒，就會很容易感到困。再比如召噩，如果你的睡眠質(zhì)量不是特別好母赵，那就千萬不要在床上玩手機，這樣大腦會把床跟「玩手機」聯(lián)系起來具滴，那你就更睡不好了—— 一定要做好分離凹嘲。一旦你在生活中做好心理分離，你會發(fā)現(xiàn)：工作的時候构韵，你似乎可以做到更加專注了周蹭，那些惱人的想法和雜念趋艘，好像也離你更遠一些了。
? ? ? ? 5凶朗、CBT 和 ACT?CBT（認知行為療法）
? ? ? ? 我之前已經(jīng)講過非常多了瓷胧，所以，這里我想重點講一講 ACT（接納與承諾療法）棚愤。我們在生活中搓萧，最常犯的一個問題是什么呢？那就是：因為我覺得自己不夠好宛畦，所以我要去改變自己瘸洛。乍一看，你可能會覺得：這為什么是問題次和？這不是理所當(dāng)然的嗎反肋？我當(dāng)然是因為覺得自己不夠好才要去改變，不然我為什么要去改變踏施？但事實上囚玫，如果你覺得自己不夠好，那么你就很容易對自己有一個負面的評價和判斷读规。那么這種負面的評價和判斷就會怎么樣呢？成為你想去改變的阻力燃少。舉個例子：比如你老是拖延束亏，你覺得這樣很不好，但如果你已經(jīng)發(fā)自內(nèi)心地認為「我喜歡拖延阵具，這樣不好碍遍，我要改過來」—— 你也會發(fā)現(xiàn)很難真的改過來。為什么阳液？因為每一次你試圖「不去拖延」的時候怕敬，你都需要經(jīng)歷一次跟自我的對抗。也就是說：「不拖延」這個事情帘皿，在你看來东跪，是一個「非常態(tài)」，是需要消耗額外的精力和努力去做的鹰溜。這樣就特別容易讓自己陷入畏懼和退縮之中虽填，從而特別容易半途而廢。那么曹动，這種「努力-失敗」的經(jīng)歷斋日，就特別容易形成一個惡性循環(huán)。從而一次又一次地給我們灌輸負面的感受墓陈，讓我們不斷地徘徊在后悔恶守、懊惱和自我否定之中第献。所以，ACT 的核心思想就是：先接納現(xiàn)在的自己兔港，再去改變庸毫。你一定要先能夠接受一個事實：現(xiàn)在的我就是真實的我，我不需要跟這個「我」形成對立押框。我要做的是找到一個「更好的我」岔绸，然后讓自己去向他看齊。也就是說：ACT 的理念是：放下你心目中對那個完美無缺的「理想的我」的追求橡伞。讓自己真切地感受到：并不存在一個完美無缺的我盒揉，那只是一種虛妄，有的只是「當(dāng)下」的我兑徘。???但是我可以通過樹立一個方向刚盈，再慢慢為之努力，讓我更接近我想要的一個生活模式挂脑。換言之藕漱，只有當(dāng)你把「改掉壞毛病」放下，轉(zhuǎn)換成「優(yōu)化自我」的思維方式崭闲，你才有可能真的改掉那些可能拖你后腿的缺點肋联。同樣，一旦你能夠做到去接納自己刁俭，而不是跟自己進行對抗橄仍，你會發(fā)現(xiàn)，很多壓力和煩惱牍戚，其實都是自欺欺人侮繁。當(dāng)你能夠接納自我的時候，它們其實也就不復(fù)存在了如孝。?
? ? ? ? 6宪哩、表達性寫作?什么是表達性寫作呢？說起來也非常簡單第晰，就是堅持做日記（不一定非要每天一寫锁孟，你也可以每周一次到兩次），然后記錄下這些東西：
? ? ? ?讓你感到煩惱和焦慮的事情茁瘦。
? ? ? ?讓你感到開心和有成就感的事情罗岖。
? ? ? ?那些一直徘徊在你腦海里、想跟別人傾訴腹躁，但是沒有適合對象的事情桑包。不要覺得這看起來似乎很小兒科，實際上這在國外是一種盛行已久的方法纺非。在谷歌學(xué)術(shù)搜表達性寫作（expressive writing）哑了，你會搜到76萬條結(jié)果赘方。包括現(xiàn)在在國外盛行的「感恩日記」，實際上也是一種表達性寫作弱左。而這個做法的有效性也的的確確經(jīng)過了大量的檢驗窄陡，它在減輕焦慮和壓力、為大腦「卸下重負」方面拆火，有著舉足輕重的作用跳夭。之前推薦這個做法的時候，有朋友留言道：每天那么忙们镜，又要操心那么多事情币叹，哪里有時間去寫作？其實這個寫作并不需要那么嚴肅模狭，因為你并不是寫給別人看的颈抚，而是寫給自己看的。因此嚼鹉，把心里的想法傾注下來就可以贩汉。把你擔(dān)心的東西，焦慮的東西锚赤，煩惱的東西匹舞，一股腦地寫下來，哪怕只是簡簡單單把問題一條條羅列出來线脚，也會好很多赐稽。因為寫作這個做法，本身也就是把信息從大腦中「抽離」出來的過程酒贬。不妨試著把你的筆記當(dāng)成一個朋友，將你腦海中的煩惱和憂慮吐露出來翠霍，當(dāng)作是跟朋友對話和求助的過程锭吨。你會發(fā)現(xiàn)，堅持這個習(xí)慣寒匙，你會變得更加能夠「控制」腦海中的念頭零如，不會再那么容易受到它們的干擾。? ?最后一點：疼痛管理?因為涉及軀體化的癥狀（也就是你的壓力和焦慮讓你產(chǎn)生了疼痛癥狀）以及醫(yī)療相關(guān)锄弱，就不多講了考蕾。如果你有類似的困擾，建議及時就醫(yī)会宪。另外肖卧，還是強調(diào)一下我之前講過的：實際上，做好三件事掸鹅，可以解決我們生活中90%的問題塞帐。哪三件事呢拦赠？作息，運動葵姥，社交荷鼠。希望今天這篇文章，能夠?qū)δ闫鸬綆椭?/b>也祝愿每位朋友榔幸，都能夠和生活中的疲憊和心累允乐，彼此和解。
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