????????睡眠這件事姚淆，無論是在精力管理和時間管理中都是很重要的一項，特別是當你想成為高效能人士時屡律，睡眠更是一項不得不去研究的課題腌逢，為什么呢？因為按照三分法超埋，24小時分為三等份搏讶，睡眠就占了其中的三分之一，而且是每天的三分之一霍殴，所以掌控睡眠就等于掌控人生的三分之一媒惕。
????????在拜讀過一些精力管理和睡眠相關(guān)的書籍，經(jīng)過實踐后来庭，我這里通過三個方面總結(jié)妒蔚，分別是：儀式感、清空大腦和科學睡眠月弛。
1肴盏、儀式感
????????儀式感的作用是非常強大的，主要作用是通過一系列的儀式帽衙，在大腦和身體中建立一些聯(lián)系叁鉴，經(jīng)過一段時間刻意練習后，甚至只是在大腦想像一下儀式佛寿，也能讓身體和大腦迅速進入到儀式后的狀態(tài)當中。比如我的睡眠儀式：
????????第一、要有個獨立的空間位置冀泻，在這個位置上不要做與睡眠無關(guān)的事常侣，寧可睡不著的話就起來工作，這是建立儀式很重要的一步弹渔。
????????第二胳施、睡前半小時到一小時沖個熱水澡或者泡個熱水腳，目的是讓體溫有個降溫的過程肢专，有助于睡眠舞肆，也是儀式之一。
????????第三博杖、播放一首有助睡眠的音樂椿胯，這里我選擇的是廖閱鵬的睡眠音樂，當然要設(shè)定時關(guān)閉剃根，現(xiàn)在一般APP播放器都會有的功能哩盲，訓練到第三周左右，基本上音樂播放1-2分鐘我就睡著了狈醉。
????????第四廉油、盡量隔絕一切光線，藍色光減少人體內(nèi)褪黑激素的產(chǎn)生苗傅，促使人保持清醒抒线。睡前關(guān)閉一切光源，早上伴隨著太陽光自然醒是最好的睡眠方式渣慕，晨型人可配個喚醒燈嘶炭。
????????這里的儀式只是我最近實踐的方法，個人可根據(jù)自己實際情況出發(fā)定制適合自己的儀式摇庙。而儀式感的強大之處在于旱物，當我們刻意練習成為習慣以后，可以慢慢將儀式的步驟和時間減少卫袒，也能達到相同的效果宵呛。打個比方，我現(xiàn)在中午休息時夕凝，閉上眼睛宝穗，想像一下睡前的儀式或音樂的旋律，就能馬上進入到全身心放松的狀態(tài)码秉，睡十來分鐘就能達到迅速恢復精力的效果逮矛。這也是在《學習之道》一書中提到的“固定修煉”，高手的境界转砖。
2须鼎、清空大腦
????????我們都會發(fā)現(xiàn)睡眠最好是小孩子的時候鲸伴，而我們都經(jīng)歷過孩童的階段，為什么當我們長大后睡眠就會變差呢晋控？當我們?nèi)ビ^察就會發(fā)現(xiàn)汞窗，孩童時期，是無憂無慮的赡译，當他睡覺時是精神仲吏、能力、意念都進入到睡眠狀態(tài)蝌焚。而后天因為我們錯誤的使用大腦而導致長大成人后裹唆，想的東西多了，在睡眠狀態(tài)時大腦該放松的時候我們給了很多任務(wù)給它只洒，這就是根本原因许帐。那要怎么去解決呢？首先我們要理解一個概念红碑，大腦是CPU不是內(nèi)存舞吭，大腦該工作的時候效率是非常高的，但在指令混亂時會導致他低效運作析珊。所以一次只給大腦一個任務(wù)羡鸥，這是大腦最高效的運作方式。
????????這里我們通過一個方法讓睡前大腦進入到休息狀態(tài)忠寻，睡前拿出一張A4紙惧浴，將你大腦一切的想法寫下來，無論大事小事奕剃，煩心事衷旅，還有你明天的待辦事項清單，這樣做的目的就是清空你的大腦纵朋，提醒大腦該休息了柿顶，一切我都幫你記下來了。這里推薦一本書《心靈寫作》操软，這個方法我也是從此書中領(lǐng)悟出來的嘁锯。自從應(yīng)用此法，睡眠質(zhì)量好的不要不要的聂薪。
3家乘、科學睡眠
????????睡眠質(zhì)量除了上述方法以外，還有一個重要影響因素藏澳，是什么仁锯？。翔悠。业崖。就是健康野芒，所以科學睡眠非常重要，這里我從三點展開腻要。
????????第一复罐、飲食，高蛋白有助于清醒雄家，碳水化合物有助于睡眠，所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物胀滚，如雞蛋趟济、肉類。而晚餐宜多吃碳水化合物咽笼，如谷物顷编、水果。當然臨睡前是不宜吃任何食物的剑刑。
????????第二媳纬、R90睡眠法，90分鐘為一個睡眠周期施掏，按你需要睡眠的時間和起床時間倒推入睡時間钮惠，每天3-5個睡眠周期（標準5個睡眠周期），爭取每周取得4個睡眠充足的晚上七芭，每周獲得35個睡眠周期是最理想的素挽。28（每晚睡上6小時）～30個睡眠周期也比較理想。對狸驳，這里顛覆了很多人說的一天要睡足8小時的認知预明，但不用去懷疑，此方法是經(jīng)過外國很多科學實驗的耙箍，應(yīng)用在大量的國家級運動員身上撰糠，因為睡眠對國家級運動員是非常重要的。此方法出自《睡眠革命》一書辩昆，有需要可以翻閱阅酪。
????????第三、能量小睡卤材，人的專注力就像體力一樣遮斥，是消耗品，人的身體機能沒辦法長時間處于高度專注狀態(tài)的扇丛，那怎樣才延長高效工作的時長术吗？番茄工作法是一個很好的方法（25分鐘間歇休息）。但只是這樣還是不夠的帆精，短時間的休息無法達到有效的精力恢復较屿，那要有什么方法隧魄？對，也是有方法的隘蝎，那就是能量小睡购啄，能量小睡原理是通過儀式感，迅速進入睡眠狀態(tài)嘱么，睡眠時間在20-30分鐘為宜狮含，不宜過長或過短，過短未進入到全身心放松狀態(tài)曼振，達不到補充精力的效果几迄。超過30分鐘容易進入深睡眠，中間醒來會更累冰评，而且會影響晚上睡眠映胁。所以中午12-2點和晚上6點左右甲雅，來個能量小睡吧，能迅速補充精力抛人，讓你在工作時間更高效弛姜。
????????最后分享一個小技巧：肌肉的緊繃-放松函匕，手臂，手掌盅惜，身體等，找到最適合自己的部位抒寂，有助于提醒身體進入休息狀態(tài)结啼。這里說說我是通過眉頭緊繃-放松屈芜。
