“想擼鐵但沒有時間宾茂！”——也許你和我一樣遇到過類似的問題瓷马。雖然知道有些健身愛好者一周可以去5，6次健身房跨晴，但多數(shù)人應(yīng)該是做不到的欧聘。
對此挪威科技大學(xué)等研究團(tuán)隊(duì)根據(jù)過去的文獻(xiàn)總結(jié)了“如何以最佳時間效率制定力量訓(xùn)練計劃？”這一問題端盆。
這篇報告雖然只是一個敘述性評論怀骤，對所涵蓋的文獻(xiàn)并沒有進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化搜索或質(zhì)量檢查，不過得出來的結(jié)論還是符合科學(xué)常識焕妙，所提出的建議也富有實(shí)踐性蒋伦，所以對沒有時間去健身的人群來說還是很有借鑒意義的。
那么在這里總結(jié)一下從該報告的主要結(jié)論：
?多關(guān)節(jié)運(yùn)動在提高肌肉力量和最大氧氣消耗方面比單關(guān)節(jié)運(yùn)動更有效焚鹊。因此痕届，在考慮肌肉訓(xùn)練計劃時，優(yōu)先考慮“多關(guān)節(jié)運(yùn)動”更省時末患。
?杠鈴訓(xùn)練似乎比啞鈴更省時爷抓，因?yàn)樗梢耘e更多的重量，激活整體肌肉力量阻塑。但是，用好杠鈴是需要技巧的果复，所以對部分人來說可能自重訓(xùn)練可更適宜陈莽。
?在一次健身訓(xùn)練中至少進(jìn)行一次以下聯(lián)系：“推腿動作（深蹲等）、拉上半身的鍛煉（如引體向上、硬拉等）走搁、推動上半身的鍛煉（臥推等）”
?然后根據(jù)你的訓(xùn)練目標(biāo)独柑、健身環(huán)境和個人喜好，可以使用任何你喜歡的運(yùn)動類型（器械訓(xùn)練還是自由重量訓(xùn)練都可以）
?每周訓(xùn)練的重量比每周訓(xùn)練的頻率更重要
?關(guān)于最佳組數(shù)還有很多可爭論之處私植，但根據(jù)目前獲得的數(shù)據(jù)來看忌栅，隨著訓(xùn)練量的增加，肌肉力量和肌肉質(zhì)量的提升變得更加容易曲稼。然而索绪，也有研究證明較低的訓(xùn)練量（<=5組）也可以提高力量和肌肉厚度。
因此贫悄，研究團(tuán)隊(duì)建議每個肌肉群每周至少訓(xùn)練4組瑞驱，每組負(fù)荷6到15RM，如果你想把肌肉推到極限窄坦，做15到40次也OK
之后唤反，你可以根據(jù)個人時間允許范圍內(nèi)隨意增加重量和次數(shù)。
順便說一下鸭津，當(dāng)負(fù)荷比較大的時候（60%以上1RM或15RM以下）和負(fù)荷低的時候（1RM以下60%以上或15RM以上彤侍，重復(fù)次數(shù)15-40次）比較時，可以期待相同量的肌肉增長逆趋。當(dāng)然盏阶，如果你想增加最大肌肉力量，高負(fù)荷更有利父泳，但即使是低負(fù)荷（雖然不是高負(fù)荷）也可以期待提高肌肉力量般哼。
如果你的目標(biāo)只是保持（而不是增加）重量和力量的話，你可以做更少的訓(xùn)練惠窄。每周只要做一次3-4組的練習(xí)就足夠了
最后總結(jié)一下就是只要做高重量運(yùn)動的話（6-15RM）蒸眠，一周只要做四組深蹲硬拉臥推也足夠可以起到增加肌肉的效果。這是經(jīng)常因?yàn)楣ぷ鞫鴽]有時間去健身房的而我來說是一個好消息了杆融。
[1] Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.
