? ? ? 本章中把自控力的概念和策略兩個(gè)問題放在一起討論來看看它們是如何相互聯(lián)系的模狭。
基本原則:冷卻現(xiàn)在衔沼，加熱未來
? ? ? 首先抵制誘惑很難晰甚，每個(gè)人身上都會(huì)有一種未來折扣，也就是充分考慮當(dāng)下的收益嘱支，低估延遲的未來收益蚓胸。情緒型大腦傾向于高估當(dāng)下的收益，大大低估延遲的收益除师。如果我們想要實(shí)施自控沛膳，需要怎么做呢？我們必須通過“冷卻”現(xiàn)在和“加熱”未來的方式扭轉(zhuǎn)這個(gè)過程-把面前當(dāng)下的誘惑推向遙遠(yuǎn)的時(shí)空馍盟，在腦海中把遙遠(yuǎn)的后果拉近于置。
“如果-就”計(jì)劃:自我控制的自動(dòng)化
? ? ? 如果我們將這種精心排練的計(jì)劃用對地方茧吊，自控反應(yīng)就會(huì)被與它連接的刺激物自動(dòng)引發(fā)（如果我走進(jìn)冰箱贞岭，我就不開門；如果我看到酒吧搓侄，我就穿過馬路的另一邊瞄桨；如果早上七點(diǎn)鬧鐘響了，我就去健身房）我們排練和實(shí)現(xiàn)的次數(shù)越多讶踪，這一實(shí)施計(jì)劃就會(huì)變得越主動(dòng)芯侥，就可以從努力控制中去除努力。
找到“如果-就”計(jì)劃的“如果”
? ? ? 如果你希望控制自己的某些沖動(dòng)反應(yīng)乳讥，創(chuàng)建“如果-就”計(jì)劃的第一步就是找到觸發(fā)這些沖動(dòng)反應(yīng)的熱點(diǎn)柱查。識(shí)別我們自身的熱點(diǎn)的一個(gè)方法就是記錄我們每次失控的瞬間。找到熱點(diǎn)之后云石，困難之處在于一直保持改變唉工，這對很多增強(qiáng)自控力的努力而言都是真理，包括節(jié)食和戒煙汹忠。一旦我們堅(jiān)持下來淋硝，我們的新行為所產(chǎn)生的滿足感，就可以使這種變化保持下去宽菜，新的行為自身就具有了價(jià)值谣膳，不再是一種負(fù)擔(dān)，而會(huì)成為產(chǎn)生滿足和自控的源泉铅乡。
注定失敗的預(yù)先承諾
? ? ? 如果人們預(yù)料到無法控制自己继谚，就常常會(huì)嘗試做出預(yù)先承諾來減少環(huán)境的誘惑力。但如果沒有相應(yīng)的承諾阵幸，沒有具體的“如果-就”實(shí)施計(jì)劃確保其實(shí)現(xiàn)犬庇，這些策略很可能會(huì)變成新年愿望僧界。做出不溫不火的承諾，然后找到無數(shù)種方法躲開它臭挽∥娼螅“你必須想要改變”要強(qiáng)調(diào)“想要”。
有效的預(yù)先承諾
? ? ? 為了讓預(yù)先承諾的策略見效欢峰，就要將其轉(zhuǎn)變?yōu)椤叭绻?就”的實(shí)施計(jì)劃葬荷，我們可以嘗試在平靜的日子里，與未來的自我進(jìn)行更加緊密的連接纽帖，在心中牢記自己要成為誰宠漩，成就什么，構(gòu)建一個(gè)有連續(xù)性發(fā)展方向和長期目標(biāo)的生活故事懊直，并且要確保這些連續(xù)性發(fā)展方向和長期目標(biāo)從過去到未來都是清晰可見的扒吁。在具體的行動(dòng)層面，我們可以使用實(shí)施計(jì)劃來督促自己室囊。
認(rèn)知重評(píng):這不是獎(jiǎng)勵(lì)雕崩，是毒藥
? ? ? 作者舉例了自己肘部長滿了可怕的皮疹，使用一些藥物后需長期服用融撞，并且會(huì)有巨大的副作用盼铁。后來發(fā)現(xiàn)飲食治療是唯一的治療方法，并且堅(jiān)持了采用飲食治療尝偎。說明了能夠緩解你一時(shí)痛苦的藥品饶火，并不是獎(jiǎng)勵(lì)，而是毒藥致扯。就好像曾經(jīng)難以抵制的美食肤寝，比如說巧克力軟糖，對于糖尿病患者來說也不是美食抖僵，而是毒藥鲤看。
自我疏離:走出自我
? ? ? 盡管我們找到了最好的自我控制計(jì)劃，憤怒裆针，焦慮刨摩，被拒絕的痛苦和其他負(fù)面情緒仍是生活不可避免的組成部分。我們在看待自我和世界時(shí)世吨，可以暫停這種習(xí)慣性的自我沉浸視角澡刹，當(dāng)你再次審視痛苦的經(jīng)歷時(shí)，不要通過自己的眼睛耘婚，而是把自己想象成墻上的一只蒼蠅罢浇。從遠(yuǎn)處觀察發(fā)生在第三方身上的事情。這種視角上的變化改變了人們對自身經(jīng)歷的評(píng)價(jià)和理解，通過增加你與事件之間的心理距離嚷闭，可以減少壓力攒岛，冷卻沖動(dòng)系統(tǒng)。
父母們可以做些什么
? ? ? 在孕期和幼兒時(shí)期保持較低的壓力水平胞锰，從嬰兒出生開始養(yǎng)育人就可以使用分心策略灾锯，將孩子的注意力從壓力感受中轉(zhuǎn)移關(guān)注，更有趣的刺激物和活動(dòng)嗅榕。隨著時(shí)間的推移顺饮，孩子就學(xué)會(huì)了通過自我分心來控制注意力，從而減少自己的憂慮凌那，這是發(fā)展執(zhí)行功能的基礎(chǔ)兼雄。
? ? ? 我們要盡早幫助孩子認(rèn)識(shí)到他是有選擇的，每個(gè)選擇都是有后果的帽蝶，可以明確的使用獎(jiǎng)勵(lì)來鼓勵(lì)恰當(dāng)?shù)倪x擇赦肋。而孩子們出生起與養(yǎng)欲者之間的情感經(jīng)歷，會(huì)塑造形成他們的自控力策略励稳。如果父母希望將來孩子與他們關(guān)系親密佃乘，同時(shí)具有適應(yīng)性較強(qiáng)的自控力技能，可以通過自己的行為進(jìn)行引導(dǎo)麦锯，也就是我們所說的言談身教恕稠。
? ? ? 我們還可以幫助孩子發(fā)展“成長理論”的思維模式琅绅。讓他們認(rèn)為自己的才干扶欣、能力、智力和社會(huì)行為并不是固定的天生特征千扶，而是只要付出努力料祠，就可以提升的技能和能力，引導(dǎo)孩子們將能力和智力視為可塑造的技能澎羞，可以幫助他們努力提高自己的表現(xiàn)髓绽。
? ? “我們能怎么幫助孩子呢？”這個(gè)問題的最佳答案是你希望他們成為什么樣的人妆绞，就以身作則顺呕。父母是最好的老師，自己的一言一行都對孩子產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響括饶。
題外話:思維決定行動(dòng) 行動(dòng)決定結(jié)果
A:表示誘發(fā)性事件
B:表示個(gè)體針對此誘發(fā)性事件產(chǎn)生的一些信念株茶，既對這件事的看法，解釋
C:表示自己產(chǎn)生的情緒和行為的結(jié)果
情緒ABC理論:激發(fā)事件A只是引發(fā)情緒和行為后果C的間接原因图焰，而引起C的直接原因启盛，則是個(gè)體對激發(fā)事件A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念B。
所以我們的思維很重要，這就引出另外一個(gè)“三桶理論”
STOP:停止什么僵闯。例如情緒的內(nèi)耗卧抗，不良的習(xí)慣
KEEP:保持什么。例如早起鳖粟，學(xué)習(xí)社裆，運(yùn)動(dòng)
START:開始什么。探索真我向图，規(guī)劃五年浦马，十年計(jì)劃，自己的人生藍(lán)圖张漂。
