這是自控力的第三篇辨宠，前面兩篇主要介紹了對自控力的誤解和自控力陷阱。這一篇货裹，筆者跟你聊聊如何科學(xué)有效提高自控力彭羹。

自控力好比身體的肌肉，每個(gè)人都有泪酱，可以通過有效的鍛煉來提高自控力派殷。那么接下來，筆者跟你分享6招科學(xué)有效提高自控力的技巧墓阀。

一毡惜、睡出自控力

睡覺也能自控力？對斯撮，你沒看錯(cuò)经伙。自控力是有極限的，用完了就得補(bǔ)充勿锅，而睡眠是就能幫你恢復(fù)自控力儲備帕膜。睡眠時(shí)間少或者睡眠質(zhì)量低，繼而導(dǎo)致自控力沒有得到很好的修復(fù)溢十，白天會更容易受到誘惑垮刹，更容易失控。

每個(gè)人要求的睡眠時(shí)間不一樣张弛，你可以根據(jù)自己的情況荒典，保證自己每天有充足的睡眠時(shí)間。晚睡的小伙伴吞鸭，可以分析下自己晚睡的原因寺董，給自己設(shè)置一個(gè)上床鬧鐘。如果睡眠質(zhì)量低刻剥，可以嘗試下音樂催眠遮咖，推薦喜馬拉雅APP上的正德音樂催眠系列音頻。

二造虏、5分鐘鍛煉

科學(xué)家已經(jīng)證明御吞，運(yùn)動(dòng)能夠有效提高人的自控力踢械。如果你在減肥，但是忍不住想吃東西魄藕，不妨先運(yùn)動(dòng)15分鐘内列，然后你就有自控力戰(zhàn)勝想吃的沖動(dòng)啦！

如果你覺得運(yùn)動(dòng)太累了背率，或是沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)话瞧，那么不妨轉(zhuǎn)換思維，把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做提高和回復(fù)自己自控力的方式寝姿，這樣你可能會更容易去鍛煉交排。

既然運(yùn)動(dòng)對自控力有立竿見影的效果，那么一次運(yùn)動(dòng)多久合適呢饵筑？

2010年埃篓，一項(xiàng)針對10個(gè)不同研究的分析發(fā)現(xiàn)，改善心情根资、緩解壓力的最有效的鍛煉是每次5分鐘架专，而不是每次幾小時(shí)。所以玄帕，當(dāng)你覺得自己有點(diǎn)累部脚，自控力不足時(shí)，去樓下散散步裤纹、做做家務(wù)等委刘，任何能讓你離開椅子的活動(dòng)，都能提高你的自控力儲備鹰椒。

三锡移、5分鐘大腦冥想

冥想相比鍛煉，是一件更簡單漆际、更無痛的事淆珊。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想灿椅，它不僅會變得擅長冥想套蒂，還會提升你的自控力钞支，提升你集中注意力茫蛹、管理壓力、克制沖動(dòng)和認(rèn)識自我的能力烁挟。一段時(shí)間之后婴洼，你的大腦機(jī)會變成調(diào)試良好的意志力機(jī)器。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識的區(qū)域里撼嗓，大腦灰質(zhì)都會增多柬采。

其中專心呼吸就是一種簡單有效的冥想技巧欢唾。安靜的坐好，閉上眼睛粉捻，注意自己的呼吸礁遣，感受自己的呼吸節(jié)奏。你也可以下載每日瑜伽APP肩刃，配合背景音樂祟霍，練習(xí)瑜伽中的冥想。

剛開始時(shí)盈包，每天練習(xí)5分鐘冥想就行沸呐，可以在下班后或者睡覺前練習(xí)。習(xí)慣成自然后呢燥，可以嘗試延長到10-15分鐘崭添。冥想過后，整個(gè)整個(gè)身心會得到很好的放松叛氨。

四呼渣、面對誘惑，等待10分鐘

如果你現(xiàn)在面臨一項(xiàng)選擇寞埠，選項(xiàng)A可以馬上獲得2份食物徙邻，選項(xiàng)B需要等待5分鐘，但是可以獲得6份食物畸裳。你會怎么選呢缰犁？

研究發(fā)現(xiàn)80%的人都會選擇A。作為現(xiàn)代人怖糊，我們在權(quán)衡即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和未來獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)帅容，大腦處理選項(xiàng)的方式相當(dāng)不一樣。即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)會激活更古老伍伤、更原始的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)并徘，刺激相應(yīng)的多巴胺產(chǎn)生欲望。未來獎(jiǎng)勵(lì)則不太能激活這個(gè)系統(tǒng)扰魂。

但是神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)麦乞，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎(jiǎng)勵(lì)的方式。如果獲得即時(shí)的滿足感之前必須等待10分鐘劝评，那么大腦就會權(quán)衡即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)和未來獎(jiǎng)勵(lì)姐直，就會沒有選擇即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)的生理沖動(dòng)，從而選擇未來獎(jiǎng)勵(lì)蒋畜。

我們可以在所有誘惑面前声畏，安排10分鐘等待時(shí)間，如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它插龄。但在10分鐘內(nèi)愿棋，你一定要想著未來獎(jiǎng)勵(lì)的好處，以此抵抗誘惑均牢。如果可以的話糠雨，創(chuàng)造你跟誘惑之間的距離，如把它放在抽屜里徘跪，眼不見心不煩见秤。

五、加入社群真椿，感染自控力

當(dāng)看到別人忽視規(guī)則鹃答、屈服于誘惑時(shí)，我們更可能在沖動(dòng)突硝、誘惑面前屈服测摔。如和別人在一起的時(shí)候，要比一個(gè)人吃的更多解恰；和朋友一起購物時(shí)锋八，花的錢更多；當(dāng)看到別人闖紅燈护盈，我們也會跟著一起挟纱，上演中國式過馬路。

反之腐宋，積極的改變和壞習(xí)慣一樣紊服，也能在人群中傳播。研究發(fā)現(xiàn)胸竞，想到自控力強(qiáng)的人就可以增強(qiáng)我們的自控力欺嗤。也就是說，我們可以找出你身邊自控力榜樣卫枝，當(dāng)你遇到誘惑的挑戰(zhàn)時(shí)煎饼，就想想你的榜樣。問問自己校赤，那個(gè)自控力強(qiáng)人會怎么做吆玖？

另外，置身于和你共享承諾與目標(biāo)的群體當(dāng)中马篮，當(dāng)讓你覺得自己的目標(biāo)是正常的沾乘、符合社會規(guī)范的，從而降低自控力挑戰(zhàn)的難度积蔚。

現(xiàn)在有很多線上社群意鲸，他們正在做你渴望做到的事。如閱讀愛好者的社群-十點(diǎn)讀書會尽爆、跑步愛好者的社群-趁早跑團(tuán)怎顾、職場學(xué)習(xí)的充電成長社等。當(dāng)你加入社群時(shí)漱贱，就會發(fā)現(xiàn)自己并不孤獨(dú)槐雾，原來有這么多小伙伴跟你有一樣的想法。

六幅狮、預(yù)先承諾

在未來募强，有一點(diǎn)可以確定：那就是你肯定會面臨誘惑。

所以崇摄，在未來的自我被誘惑蒙蔽之前擎值，不妨先做好拒絕誘惑的準(zhǔn)備，提前做出選擇逐抑。如想培養(yǎng)跑步的習(xí)慣鸠儿，可以提前報(bào)名半程馬拉松，預(yù)付報(bào)名費(fèi)用厕氨，做出預(yù)先跑步的承諾进每；想減肥時(shí)，可以辦一張健身房的年卡命斧，做出預(yù)先健身的承諾田晚。

預(yù)先承諾、破釜沉舟国葬，對未來受誘惑的自己施加壓力贤徒，讓未來的自己更容易做出理性的選擇，避免被誘惑汇四。

最后

我們小結(jié)下泞莉，科學(xué)有效提高自控力的6個(gè)技巧：

一、充足的睡眠

二船殉、5分鐘鍛煉

三鲫趁、5分鐘大腦冥想

四、面對誘惑利虫，等待10分鐘

五挨厚、加入社群，感染自控力

六糠惫、預(yù)先承諾

自控力系列的實(shí)操心得到此就結(jié)束了疫剃，接下來將開啟學(xué)會提問系列。