你有沒有抱怨過自己“干吃不胖”常挚？
你有沒有抱怨過自己“喝水都長肉”蛙吏？
每個人的與生俱來的身體特征是多種多樣的源哩，每個人的身高不懂，膚色不同鸦做，骨骼的大小不同励烦，天然耐力水平不同。書中提出把所有各種各樣的體型分類為3種基本的范疇泼诱，并稱之為體型分類（somatotype）：
- 外胚型【較瘦身材】（上半身短坛掠，四肢修長，手掌腳掌長而窄治筒，脂肪儲量很少却音，狹小的肩部和胸部上附著的肌肉組織細而長）
- 中胚型【中等身材】（寬闊的胸部，較長的軀干矢炼，結(jié)實的肌肉，極好的力量）
- 內(nèi)胚型【較胖身材】（柔軟的肌肉組織阿纤，圓臉句灌，短脖子，寬大的髖部欠拾，厚重的脂肪粗村）
當(dāng)然胰锌，這只是三個比較典型的體型，大家可以理解為數(shù)學(xué)中的一個區(qū)間藐窄，我們每個人都像是三種體型的綜合體资昧。 照著鏡子看看自己的身體，你大概可以得出你是偏那個體型的人（我本人很大程度上是外胚型偏中胚型）荆忍。
明確了自己的身體類型之后格带，往下看，你會找到適合自己的訓(xùn)練方式刹枉，從而提高效率叽唱，減少失望。
有些人天生就會燃燒很多的卡路里微宝，有些人天生傾向把攝入的食物轉(zhuǎn)化成肌肉棺亭，或脂肪（一念天堂一念地獄啊=-=），這些因素決定了一個人在健身方面的天分蟋软，這就是有的人并沒有訓(xùn)練很久卻能得到及其良好的反饋的原因镶摘。
接下來劃重點了嗽桩！
- 外胚型訓(xùn)練：如果你偏外胚型（排骨身材，瘦胳膊瘦腿凄敢，身材單薄碌冶，弱不經(jīng)風(fēng)），那么你的首要目標(biāo)應(yīng)該是增加體重贡未，增加肌肉种樱，優(yōu)質(zhì)的肌肉！強迫自己攝入比以前更多的食物俊卤，從而保持自己的體型的增長嫩挤。
- 如何訓(xùn)練？
- 為了增加肌肉消恍，在訓(xùn)練中加入大量的強力動作岂昭，較重的重量和較低的次數(shù)，具體表現(xiàn)為熱身之后每組6～8次反復(fù)狠怨。
- 保證動作的標(biāo)準型约啊，讓每一次反復(fù)都實實在在！不要欺騙自己Ｓ独怠（你可以騙的了你自己恰矩，但你的肌肉不會買賬！）
- 注意營養(yǎng)要跟上憎蛤。其實長胖和長肌肉的能量原理是相似的外傅，只有攝入的熱量足夠多，超過你每日消耗的熱量俩檬，你的體重才會增加萎胰。注意，很多朋友會覺的自己已經(jīng)比以前吃多了棚辽，但是技竟！你的“覺得”是沒有科學(xué)根據(jù)的，你要“確鼻辏”你吃的比以前多才行榔组！具體怎么“確保”在這里先不過多地說联逻，篇末我會寫點tips瓷患。
- 不要燃燒太多熱量！避免過量進行其他運動（尤其是有氧運動）遣妥！為什么擅编？因為我們想把我們攝入的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化成肌肉長在我們的身上，而不是用其他運動把“辛辛苦苦塞進來的營養(yǎng)”消耗掉！就是這么簡單爱态。
- 中胚型訓(xùn)練：對于中胚型的朋友來說谭贪，增加塊頭相對容易，但是要保持訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性锦担，來讓肌肉可以協(xié)調(diào)的生長俭识。簡單點說，有型洞渔！而不僅僅是粗壯套媚。
- 關(guān)注肌肉的形狀和分離度。注重雕刻細節(jié)和肌肉的質(zhì)量磁椒，多進行孤立訓(xùn)練堤瘤。
- 合適的訓(xùn)練強度。中胚型的人不必像瘦子那樣節(jié)約自己在訓(xùn)練之外的能量浆熔。訓(xùn)練時本辐，針對身體的每個部分做16～20組的練習(xí)。
- 飲食医增！多食用含有大量蛋白質(zhì)的食物慎皱，但要保持熱量消耗與攝入的平衡。不需要像瘦子一樣猛吃叶骨。
- 內(nèi)胚型訓(xùn)練：對于較胖的朋友來說茫多，想“看到”自己的肌肉是有難度的，必須要注意飲食忽刽，減掉脂肪天揖，還要繼續(xù)控制，防止反彈缔恳。
- 采用高組數(shù)，高次數(shù)的訓(xùn)練（每組反復(fù)不低于10～12次）洁闰。很短的休息時間歉甚，燃燒盡可能多的脂肪
- 和瘦子的計劃相反，要多進行有氧運動（單車扑眉，跑步）纸泄，消耗熱量。
- 低熱量飲食腰素！攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水聘裁，但要保持在最低的程度。補充維生素和礦物質(zhì)保證基本的營養(yǎng)弓千。
關(guān)于如何吃衡便？
先說瘦子如何吃，我以前就是個瘦子。身高180體重67kg镣陕，猛吃吃了兩個月+合理的訓(xùn)練谴餐，達到了75kg，體脂12.5%呆抑。我之前的飲食習(xí)慣基本就是岂嗓，舍不得在外面吃，懶得在家里做鹊碍，不到最餓不去弄吃的厌殉，經(jīng)常吃方便面。后來意識到了如果吃的不跟上侈咕，就是辜負了我的訓(xùn)練公罕。
于是從早餐開始：四個雞蛋清，一個香蕉乎完，一杯牛奶熏兄，四片土司夾花生醬。
沒錯树姨，就這么多摩桶。
午餐在學(xué)校吃，薯條配烤肉帽揪。熱量Max硝清！
晚餐，自己回家做转晰，米飯配一些蔬菜芦拿，煎雞胸／牛肉。
睡前一杯牛奶查邢，香蕉沒事就吃一根蔗崎。
堅持了兩個月。67kg-75kg扰藕。
所以缓苛，如果你不知道怎么吃算多，簡單邓深。別讓自己餓著未桥，頓頓吃撐。沒事就吃芥备。就這么簡單冬耿。
當(dāng)然，你也可以不這么簡單粗暴萌壳，買個食物秤亦镶，上網(wǎng)查一下營養(yǎng)成分日月，再測一下自己的基礎(chǔ)代謝，給自己合理搭配著吃染乌，更好山孔。不過我懶，嫌太麻煩哈哈哈=-=荷憋。
對于中等身材的朋友台颠。
如果你想瘦，保持你現(xiàn)有的食量勒庄，盡量攝入非油炸的食物串前，蛋白質(zhì)含量高的食物，蔬菜和水果实蔽。
如果你想增加體重（肌肉）荡碾，適量增加你的食量，攝入非油炸的食物局装，蛋白質(zhì)含量高的食物坛吁，蔬菜和水果。
如果你想保持铐尚，呃拨脉，你就在前兩個中間找平衡吧。宣增。玫膀。
對于胖的朋友，就要麻煩一些了爹脾。保持穩(wěn)定的消耗—攝入熱量差帖旨，并持續(xù)下去。這個過程你可能就需要精細的算好你的攝入了灵妨。我在知乎看到一篇不錯的回答解阅，會po在拓展閱讀里，感興趣的話可以讀一下泌霍。
第二章货抄，我們就讀完了。了解自己的體型烹吵，從而有針對的進行訓(xùn)練碉熄，從而獲得最高回報率桨武。
這系列是我看《施瓦辛格健身全書》的解讀和我自己的理解肋拔。為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里呀酸，有疑問請問凉蜂，有問題請指出。感激。
健身基礎(chǔ)訓(xùn)練原則（一）帶你讀《施瓦辛格健身全書》
健身基礎(chǔ)訓(xùn)練原則（二）帶你讀《施瓦辛格健身全書》
