低溫慢煮雞胸肉+白菜炒胡蘿卜絲+蒸玉米
蛋白質(zhì)：雞胸肉100克
纖維素：白菜215克，胡蘿卜絲一丟丟搭配英上，秋葵一丟丟
碳水化合物：玉米320克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
低溫慢煮雞胸肉：
①將雞胸肉用鹽胡椒腌制一晚上。
②裝入密封袋膊升。
③入低溫慢煮機(jī)60度煮50分鐘即可示血。
④如果沒(méi)有低溫慢煮機(jī)，也可以用食物溫度計(jì)來(lái)控制水溫桃笙，使水溫控制在60度左右，放入雞胸肉慢慢煮就好沙绝。
⑤出鍋切片搏明，再用點(diǎn)辣椒粉調(diào)味。
· 2·
清蒸鱈魚(yú)+豆干炒蔬菜+蒸紫薯
蛋白質(zhì)：鱈魚(yú)150克宿饱，豆干71克
纖維素：青菜210克
碳水化合物：紫薯170克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
· 3·
牛肉炒蘆筍+荷蘭豆炒豆干+圣女果+意面
蛋白質(zhì)：牛肉88克熏瞄，豆干36克
纖維素：蘆筍111克，荷蘭豆80克
碳水化合物：意面50克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
·4·
黑胡椒蝦仁+白菜炒蘑菇+玉米
蛋白質(zhì)：蝦仁7只約120克
纖維素：白菜300克谬以，蘑菇60克
碳水化合物：玉米320克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
· 5·
香煎牛排+紅薯葉炒豆干+烤南瓜
蛋白質(zhì)：牛肉100克
纖維素：紅薯葉200克强饮，豆干70克
碳水化合物：南瓜200克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
香煎牛排：
很多朋友都會(huì)問(wèn)我，牛排要怎么煎才好吃为黎。我個(gè)人非常喜歡吃牛排3成熟邮丰，如上圖的完美粉紅色行您，最多吃到5成熟，對(duì)于牛排吃多于5成熟剪廉，簡(jiǎn)直沒(méi)法做朋友娃循，全熟的就是直接say byebye哈哈！
*那么先來(lái)說(shuō)一下斗蒋，什么樣的牛肉才可以吃一成熟三成熟五成熟呢捌斧？
①西冷牛排 ②肉眼牛排 ③菲力牛排
這些背部的一級(jí)肉，非常適合快速煎一下吃泉沾，超級(jí)嫩哦捞蚂！菲力的脂肪含量最少，肉眼的脂肪含量最多跷究，雪花很好姓迅。我一般會(huì)選擇吃脂肪含量居中的西冷牛排。
*牛肉應(yīng)該如何煎呢俊马？
好的牛排丁存，其實(shí)都不需要用醬汁就可以非常鮮嫩多汁。
步驟①：牛肉入鍋前先撒鹽胡椒調(diào)味柴我。
步驟②：平底鍋加熱解寝，可以放少量的油或者無(wú)油，先大火加熱艘儒，等鍋?zhàn)銐驘岬臅r(shí)候放入牛肉编丘，高溫可以快速鎖住牛肉的汁水在牛肉表面形成一層脆殼層，翻面同樣大火煎出脆殼層彤悔。兩面都形成脆殼層后，可以改小火一點(diǎn)慢慢煎至你想要的熟成度索守。
步驟③：煎完牛肉以后不要馬上切晕窑，要留給牛肉靜置松弛的時(shí)間，內(nèi)部溫度也會(huì)持續(xù)升高2-3度卵佛，并且流出血水杨赤，使得肉松弛變嫩。靜置足夠以后再進(jìn)行切割擺盤(pán)截汪，食用疾牲。（所以，你們說(shuō)牛肉三成五成不敢吃有血水會(huì)流出衙解，那是牛排煎的不對(duì)哈哈Ｑ羧帷）
· 6·
香蔥香菇雞胸肉丸子+清炒西蘭花+煎香菇+圣女果+烤南瓜
蛋白質(zhì)：雞胸肉100克，蛋清1個(gè)
纖維素：香菇60克蚓峦，西蘭花230克舌剂，圣女果2顆
碳水化合物：南瓜180克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
香蔥香菇雞胸丸子：
①雞胸肉絞肉機(jī)絞碎济锄。
②香菇剁碎。
③將雞胸肉霍转、蛋清和香菇混合均勻荐绝，加入蔥末姜末，少量生抽和鹽繼續(xù)混合均勻避消。
④手蘸冷水團(tuán)成丸子低滩。開(kāi)水里面煮至漂浮就熟了。煮丸子的湯里面放鹽和白胡椒粉岩喷。
tips：建議大家先將丸子煮熟再放涼冷凍恕沫，這樣不容易散開(kāi)。然后隨吃隨取均驶，高蛋白低熱量昏兆，非常方便。
· 7·
蘆筍雞胸肉卷+水焯蘆筍+圣女果+白煮蛋+山藥
蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)妇穴，雞胸肉100克
纖維素：蘆筍100克爬虱，圣女果2顆
碳水化合物：山藥200克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
雞胸肉蘆筍卷：
①先將蘆筍洗干凈去掉尾巴老掉的部分，鹽水里汆熟腾它。
②將雞胸肉提前一晚上灑鹽胡椒腌制調(diào)味跑筝，當(dāng)中橫剖開(kāi)個(gè)口但不切斷，展開(kāi)放上汆熟的蘆筍瞒滴，將雞胸肉卷起來(lái)曲梗，卷緊一些后，用棉線固定妓忍。
③裝入密封袋虏两。
④入低溫慢煮機(jī)60度煮50分鐘即可。
⑤如果沒(méi)有低溫慢煮機(jī)世剖，也可以用食物溫度計(jì)來(lái)控制水溫定罢，使水溫控制在60度左右，放入雞胸肉慢慢煮就好旁瘫。
⑥完畢后從密封袋取出祖凫，切斷，再撒點(diǎn)香料調(diào)味酬凳。
· 8·
低溫慢烤三文魚(yú)+清炒炒豆干+番茄紅醬意面
蛋白質(zhì)：三文魚(yú)110克惠况，豆干60克
纖維素：青菜195克，番茄70克
碳水化合物：意面50克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
低溫慢烤三文魚(yú)：
①三文魚(yú)排上撒少許鹽宁仔，碼上各種法式香料稠屠。
②烤箱100度預(yù)熱，放入烤40分鐘。
③小平底鍋中加醬油完箩，一勺魚(yú)露赐俗，尖辣椒慢熬至濃郁。
④吃的時(shí)候可以澆在烤好的三文魚(yú)上弊知，好吃哦阻逮！
文火滿(mǎn)烤出來(lái)的三文魚(yú)真的超級(jí)超級(jí)嫩！秩彤！
· 9·
香煎牛排+煎蘑菇沙拉+清炒苦瓜+南瓜泥
蛋白質(zhì)：牛肉108克
纖維素：苦瓜140克叔扼，蘑菇47克
碳水化合物：南瓜160克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
· 10 ·
煎銀鱈魚(yú)+卷心菜秋葵炒豆干+圣女果+清蒸芋艿
蛋白質(zhì)：銀鱈魚(yú)100克，豆干52克
纖維素：卷心菜200克漫雷，秋葵55克
碳水化合物：芋艿160克
優(yōu)質(zhì)脂肪：椰子油
· 11 ·
茄汁海鮮菇龍利魚(yú)+白煮蛋+清炒莧菜+紫薯山藥泥
蛋白質(zhì)：雞蛋1個(gè)瓜富，龍利魚(yú)120克
纖維素：番茄140克，莧菜120克降盹，海鮮菇36克
碳水化合物：紫薯山藥共180克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
茄汁海鮮菇龍利魚(yú)：
①龍利魚(yú)解凍与柑，用廚房紙巾擦干，切成1.5厘米的小塊蓄坏，加橄欖油价捧、黑胡椒、姜絲腌15分鐘涡戳。15分鐘后结蟋，放水中燙熟，撈出渔彰。
②番茄劃十字嵌屎，放入冷水中煮沸，去皮切丁恍涂。（小心燙）
③鍋熱倒入少許橄欖油宝惰，下切好的番茄，中火不斷翻炒再沧。炒出番茄汁掌测，鍋里加半碗水，水開(kāi)后下煮熟的龍利魚(yú)塊产园，海鮮菇，大火煮開(kāi)夜郁，加鹽什燕，如果想要顏色紅一些，可以放入半包無(wú)添加糖分的番茄醬竞端，最后小火收汁到你喜歡的濃稠度屎即，出鍋。配米飯配意面或者直接吃都是我餐桌上的常客技俐。
*無(wú)添加的番茄醬推薦：新疆笑廚番茄醬乘陪，1塊錢(qián)一包30克，超級(jí)優(yōu)惠哦５窭蕖（自行搜索哈）
· 12 ·
煎香菇+蘆筍鵪鶉蛋+番茄+玉米粒
蛋白質(zhì)：鵪鶉蛋3個(gè)
纖維素：蘆筍74克啡邑，番茄54克，蘑菇71克
碳水化合物：玉米280克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
說(shuō)明:
有時(shí)候晚餐時(shí)間緊就來(lái)點(diǎn)快手簡(jiǎn)單的井赌，照樣可以擺盤(pán)很好看哦谤逼！
· 13 ·
青椒牛柳意面+海鮮菇炒荷蘭豆+番茄
蛋白質(zhì)：牛肉100克
纖維素：青椒41克，海鮮菇32克仇穗，荷蘭豆100克流部，番茄60克
碳水化合物：意面40克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
青椒牛柳意面：
①沸水燒開(kāi)加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）纹坐。
②牛里脊肉切成絲枝冀，加入鹽、少量料酒耘子、老抽拌勻果漾，腌制10分鐘左右。
③熱炒鍋少油炒牛肉絲拴还。將炒好的牛肉盛起跨晴。
④油留在鍋內(nèi)，重新燒熱后片林，下入切好的青椒端盆，炒至段生。
⑤下入煮好的意面费封，加入鹽焕妙、黑胡椒碎、少量醬油弓摘、加少量水焚鹊，炒勻。最后下入炒好的牛肉絲韧献，翻炒均勻就可以出鍋開(kāi)吃啦末患。
· 14 ·
香煎金槍魚(yú)+涼拌杏鮑菇+清炒油麥菜+南瓜
蛋白質(zhì)：金槍魚(yú)100克
纖維素：海鮮菇100克，油麥菜110克
碳水化合物：南瓜160
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
說(shuō)明:
金槍魚(yú)是抹了各種香料后直接平底鍋煎的锤窑，看上去像豆腐哈哈璧针！
· 15 ·
茭白牛肉絲+清炒苦瓜+清蒸南瓜
蛋白質(zhì)：牛肉100克
纖維素：茭白58克，苦瓜170克
碳水化合物：南瓜180克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
茭白牛肉絲：
①牛里脊肉切成絲渊啰，加入鹽探橱、少量料酒申屹、老抽拌勻，腌制10分鐘左右隧膏。
②熱炒鍋少油炒牛肉絲哗讥。將炒好的牛肉盛起。
③油留在鍋內(nèi)胞枕，重新燒熱后杆煞，下入切好的茭白絲，炒熟曲稼。
⑤放入炒好的牛肉絲索绪，加入鹽、黑胡椒碎贫悄、少量醬油瑞驱，炒勻即可。
· 16 ·
小龍蝦醬梭子魚(yú)丸+蘑菇炒蘆筍+番茄+黃瓜+杏仁紅薯泥
蛋白質(zhì)：魚(yú)肉120克窄坦，蛋清1個(gè)
纖維素：蘆筍100克唤反，番茄62克，黃瓜52克鸭津，蘑菇30克
碳水化合物：紅薯160克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油彤侍，杏仁片
說(shuō)明:
小龍蝦醬梭子魚(yú)丸是藍(lán)帶食譜，比較復(fù)雜逆趋，暫不分享啦盏阶。
· 17 ·
香煎比目魚(yú)+豆干炒甜豆+圣女果+煎蘆筍+雜豆
蛋白質(zhì)：比目魚(yú)100克，豆干57克
纖維素：甜豆150克闻书，蘆筍25克名斟，番茄27克
碳水化合物：雜豆45克
優(yōu)質(zhì)脂肪：比目魚(yú)本身煸出的油。
說(shuō)明:
先將比目魚(yú)用鹽胡椒香料腌制后魄眉，直接無(wú)油入鍋煎砰盐，魚(yú)會(huì)自己出油。先煎帶魚(yú)皮的那一面坑律，再翻面岩梳。煎完魚(yú)之后可以同鍋直接煎蘆筍。
· 18 ·
鹵牛肉+番茄炒西葫蘆+煎香菇+紫薯茶絞巾
蛋白質(zhì)：牛肉100克
纖維素：番茄70克晃择，西葫蘆180克冀值，香菇40克
碳水化合物：紫薯160克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
紫薯茶絞巾：
①將紫薯蒸熟，去皮宫屠，搗成泥池摧。
②想要紫薯泥細(xì)膩一點(diǎn)的話，可以過(guò)篩一遍激况。
③用一張保鮮膜塑性，團(tuán)呈球狀以后捏緊轉(zhuǎn)幾圈，就會(huì)出現(xiàn)茶絞巾的印跡乌逐，點(diǎn)綴薄荷葉即可竭讳。
· 19 ·
煎三文魚(yú)+白灼蘆筍+涼拌杏鮑菇+圣女果+蒸紅薯
蛋白質(zhì)：三文魚(yú)130克
纖維素：蘆筍100克，杏鮑菇82克浙踢，番茄40克
碳水化合物：紅薯140克
優(yōu)質(zhì)脂肪：三文魚(yú)本身煸出的油
· 20 ·
茄汁豆腐湯+清炒上海青+烤紫薯干
蛋白質(zhì)：豆腐180克
纖維素：番茄160克绢慢，青菜102克
碳水化合物：紫薯140克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
烤紫薯干：
①將紫薯洗干凈去皮，切成條狀洛波。
②廚房紙巾吸干水分胰舆，烤箱180度預(yù)熱。
③放入烤脆蹬挤，大約20分鐘翻面再考10分鐘即可缚窿。
*烤的紅薯?xiàng)l紫薯?xiàng)l，超級(jí)香哦焰扳，也適合做零食吃倦零！
· 21 ·
煎牛排佐香菇+清炒胡蘿卜西蘭花+烤紅薯干
蛋白質(zhì)：牛肉100克
纖維素：西蘭花150克，胡蘿卜65克吨悍，香菇44克
碳水化合物：紅薯135克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
說(shuō)明:
烤紅薯干和上文的烤紫薯干一樣扫茅。
· 22 ·
香煎帶子+煎香菇+圣女果+煎手指胡蘿卜+黃瓜條+玉米
蛋白質(zhì)：帶子3個(gè)約120克
纖維素：黃瓜200克，番茄60克育瓜，手指胡蘿卜一根
碳水化合物：玉米300克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
· 23 ·
牛肉蘆筍卷+秋葵厚蛋燒+彩椒茭白絲+墨米飯
蛋白質(zhì)：牛肉80克葫隙，雞蛋1個(gè)
纖維素：蘆筍70克，彩椒茭白共120克躏仇，秋葵少許
碳水化合物：墨米50克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
牛肉蘆筍卷：
①將牛肩肉去筋去肥油恋脚，切薄片。
②準(zhǔn)備好料理紙將切薄的牛肩肉用刀背拍扁钙态，打打薄慧起。（這樣的話薄片會(huì)變得更大，筋也會(huì)打斷口感會(huì)變得更嫩）册倒。
③牛肉片上撒鹽黑胡椒調(diào)味蚓挤。
④蘆筍洗干凈去掉老的部分，在水里稍微汆一下驻子，瀝干水分灿意。
⑤將瀝干水分的蘆筍鋪在調(diào)味過(guò)后的牛肉片上，卷起來(lái)崇呵。
⑥平底鍋加熱缤剧，涂上一層葵花籽油。將卷好的牛肉卷放入煎制域慷，放入少許薄鹽醬油荒辕，煎熟即可汗销。
*瘦肉的嫩牛肩用料理紙夾著用刀背拍扁是個(gè)很好的辦法，可以使得牛肉足夠大包裹住蘆筍抵窒，完全不用擔(dān)心自己的刀工不夠好弛针，切不薄。
· 24 ·
毛豆蛋白+雞胸肉香菇豆腐丸子+圣女果+青菜炒豆干+蒸紅豆
蛋白質(zhì)：蛋白3個(gè)李皇，雞胸肉丸子約含雞胸肉40克削茁，豆干70克
纖維素：圣女果4顆，青菜170克
碳水化合物：紅豆熟重75克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
· 25 ·[圖片上傳中...(image-4cd602-1557673512177-15)]
雞胸肉香菇豆腐丸子+茄汁茭白 +清炒荷蘭豆+煮玉米
蛋白質(zhì)：雞胸肉90克
纖維素：番茄100克掉房，茭白55克茧跋，荷蘭豆43克
碳水化合物：小玉米兩個(gè)
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
雞胸肉香菇豆腐丸子：
①雞胸肉絞肉機(jī)攪碎。
②老豆腐壓碎卓囚。
③將雞胸肉和老豆腐混合均勻瘾杭，加入蔥末姜末香菇末如筛，生抽和鹽繼續(xù)混合均勻薯鳍。
④手蘸冷水團(tuán)成丸子。開(kāi)水里面煮至漂浮就熟了郁副。煮丸子的湯里面放鹽和白胡椒粉锣夹。
*建議大家先將丸子煮熟再放涼冷凍页徐，因?yàn)檫@個(gè)丸子沒(méi)有面粉和蛋清粘合，只靠豆腐银萍，如果先冷凍变勇，吃的時(shí)候再煮怕散開(kāi)，而煮熟后冷凍就不會(huì)存在這個(gè)問(wèn)題了贴唇。
· 26 ·
三文魚(yú)茄汁奶酪意面+豆干+清炒時(shí)蔬
蛋白質(zhì)：三文魚(yú)120克搀绣，奶酪少許
纖維素：空心菜200克，胡蘿卜30克戳气，番茄50克
碳水化合物：意面50克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
· 27 ·
咖喱牛肉土豆泥+清蒸鱈魚(yú)+圣女果+清炒菠菜+轉(zhuǎn)切蘑菇
蛋白質(zhì)：鱈魚(yú)120克链患，牛肉絲少許
纖維素：菠菜130克，圣女果三顆瓶您，兩個(gè)小蘑菇
碳水化合物：土豆泥150克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
· 28 ·
三文魚(yú)餅+胡蘿卜黃瓜+清炒白菜+圣女果+墨米飯
蛋白質(zhì)：三文魚(yú)12克麻捻，蛋白1個(gè)
纖維素：白菜203克，圣女果3顆呀袱，黃瓜胡蘿卜少許
碳水化合物：墨米50克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
三文魚(yú)餅：
①將三文魚(yú)出去白肉部分贸毕，切小塊。
②將三文魚(yú)塊夜赵，一個(gè)蛋清明棍，鹽，胡椒入絞肉機(jī)混合寇僧。
③將混合物取部分整理成圓形餅狀摊腋。
④平底鍋熱鍋沸版，少量橄欖油將其兩面煎熟即可。
*如果不減脂的話兴蒸，可以拌入一點(diǎn)淡奶油哦推穷，會(huì)非常好吃。
· 29 ·
香煎帶子+雞胸肉豆腐丸子+蔬菜沙拉+清炒時(shí)蔬+烤紅薯
蛋白質(zhì)：帶子2個(gè)类咧，雞胸肉豆腐蘑菇丸子2個(gè)
纖維素：青菜200克，沙拉菜20克蟹腾，圣女果2個(gè)
碳水化合物：紅薯160克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
·30·
茄汁毛豆意面+煎牛排+白灼蘆筍
蛋白質(zhì)：牛肉88克
纖維素：蘆筍103克痕惋，番茄150克，毛豆20克
碳水化合物：意面48克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
·31·
鹵牛肉+彩椒炒西葫蘆+圣女果+清蒸芋艿
蛋白質(zhì)：牛肉100克
纖維素：西葫蘆180克娃殖，彩椒40克
碳水化合物：芋艿140克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
·32·
番茄牛肉糜意面+黃瓜卷+蘆筍炒豆干+白煮蛋
蛋白質(zhì)：牛肉50克值戳，雞蛋1個(gè)，豆干53克
纖維素：蘆筍177克炉爆，番茄160克堕虹，黃瓜90克
碳水化合物：意面50克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
番茄牛肉糜意面：
①牛肉剁成牛肉糜。用鹽芬首、少量料酒腌制10分鐘赴捞。
②番茄劃十字，放入冷水中煮沸郁稍，去皮切丁赦政。（小心燙）
③熱鍋加入少量橄欖油，用蒜爆香耀怜，加入牛肉糜翻炒熟恢着，盛出備用。
④不用換鍋财破，再倒入一點(diǎn)橄欖油掰派，炒番茄至超軟出水。鍋里加半碗水左痢，大火收汁靡羡，汁水濃稠后再倒入炒好的牛肉糜，翻炒均勻抖锥，用鹽調(diào)味亿眠。
⑤同時(shí)沸水燒開(kāi)加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）磅废。
④將煮好的意面放入盤(pán)中纳像，澆上煮好的番茄牛肉糜，點(diǎn)綴上薄荷即可拯勉。
·33·
燕麥烤雞胸+黃瓜+圣女果
蛋白質(zhì)：雞胸肉80克
纖維素：黃瓜230克竟趾，圣女果2顆
碳水化合物：燕麥30克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
燕麥烤雞胸：
①將雞胸肉用生抽憔购、鹽、胡椒粉岔帽、辣椒粉玫鸟、姜黃粉腌制30分鐘。
②烤盤(pán)上鋪上油紙犀勒，略微噴點(diǎn)橄欖油屎飘，烤箱預(yù)熱180度。
③雞蛋打成蛋液贾费，腌制好的雞胸肉均勻裹上蛋液钦购，然后再均勻的裹上一層生燕麥。
④將燕麥雞胸肉放入烤盤(pán)褂萧，烤20分鐘左右押桃，不宜太久，雞胸肉容易柴导犹。吃起來(lái)真的很香哦唱凯！
·34·
阿根廷紅蝦+清炒時(shí)蔬+圣女果+玉米
蛋白質(zhì)：蝦7只
纖維素：青菜203克，圣女果4顆
碳水化合物：玉米320克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
·35·
芝麻煎金槍魚(yú)+清炒西蘭花菜花+圣女果+清水煮栗子
蛋白質(zhì)：金槍魚(yú)90克
纖維素：西蘭花菜花155克谎痢，圣女果2顆
碳水化合物：栗子160克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
芝麻煎金槍魚(yú)：
①將金槍魚(yú)四周蘸取各種香料粉腌制一下磕昼，粘上白芝麻。
②撒點(diǎn)鹽調(diào)味舶得。
③平底鍋少油煎制金槍魚(yú)四周掰烟，兩端的面不煎。時(shí)間自己把控沐批，我喜歡里面是粉色的生的裝填纫骑。
*食用的時(shí)候可以蘸點(diǎn)醬油。
·36·
水煮蝦仁+清炒菠菜+清炒四季豆+奶香白汁土豆球
蛋白質(zhì)：蝦仁7只九孩，牛奶60毫升
纖維素：菠菜40克先馆，青豆152克，蘑菇4個(gè)
碳水化合物：土豆球64克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
奶香白汁土豆球：
①蘑菇洗干凈切片躺彬，熱鍋入少量椰子油爆蒜炒香蘑菇煤墙。
②將炒好蘑菇加點(diǎn)牛奶用攪拌棒打碎待用。
③沸水燒開(kāi)加點(diǎn)鹽煮土豆球宪拥，大約3分鐘仿野。
④將土豆球煮熟以后撈起，將撈起的土豆球和搗碎的蘑菇在熱鍋中混合均勻她君，撒入適量的鹽即可脚作。
*傳統(tǒng)的白汁是用黃油+面粉+牛奶做的，雖然好吃熱量也高，下次可以給大家分享下法式傳統(tǒng)白汁的做法球涛，偶爾也要忘掉熱量吃一頓哈哈劣针！
·37·
香煎三文魚(yú)+胡蘿卜香菇炒蘆筍+青醬意面
蛋白質(zhì)：三文魚(yú)130克
纖維素：蘆筍205克，香菇40克亿扁，胡蘿卜少許
碳水化合物：意面50克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
食譜:
青醬意面：
①【自制一份青醬Pesto】捺典，做青醬真的非常簡(jiǎn)單且隨心所欲：新鮮羅勒葉、橄欖油从祝、意大利干酪襟己、蒜瓣、松子牍陌、黑胡椒稀蟋、海鹽。減脂期間就根據(jù)要求去除干酪呐赡，只要把原料全部扔進(jìn)料理機(jī)，橄欖油沒(méi)過(guò)一半骏融，粉碎成細(xì)膩的醬就可以了链嘀。
②沸水燒開(kāi)加點(diǎn)鹽煮意面，將意面煮至八分熟（約8分鐘）档玻。
③將意面煮熟以后撈起怀泊，將撈起的意面和青醬在熱鍋中攪拌均勻。加些許炒香的松子一起攪拌均勻（如果覺(jué)得醬過(guò)于厚重误趴，可以加一些煮意面的水?dāng)嚭蛿嚭停?/p>
④點(diǎn)綴上幾片新鮮羅勒葉霹琼，就完美咯！
·38·
西蘭花炒蘆筍蝦仁+玉米
蛋白質(zhì)：蝦仁6只
纖維素：西蘭花蘆筍菜花共250克
碳水化合物：玉米320克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
·39·
煎牛排+香菇炒莧菜+紅薯泥
蛋白質(zhì)：牛肉80克
纖維素：莧菜205克凉当，香菇41克
碳水化合物：紅薯189克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
·40·
青醬蝦仁+香菇炒蔬菜+白煮蛋+圣女果+煮山藥
蛋白質(zhì)：蝦仁7只
纖維素：青菜182克枣申，香菇55克，圣女果3顆
碳水化合物：山藥180克
優(yōu)質(zhì)脂肪：橄欖油
這份食譜是我從我朋友那里拿過(guò)來(lái)的看杭，她身高155忠藤，這一個(gè)月就吃這個(gè)減肥餐，瘦了20斤楼雹，因?yàn)樗浅醮螠p肥模孩，所以比較有毅力，堅(jiān)持了一個(gè)月贮缅，這在減肥人群中也算是厲害的了榨咐，她說(shuō)度過(guò)了減肥的初期，更重要的是中期的堅(jiān)持谴供，所以她還會(huì)一直吃下去块茁，你還在等什么呢？
瘦身食譜1號(hào)：
早餐：全麥面包片+酸奶一小盒+蘋(píng)果一小個(gè)憔鬼。
午餐：雞胸肉片4片+芹菜兩根+雞蛋一個(gè)+胡蘿卜半根龟劲。做法：雞胸肉腌制放冰箱冷藏胃夏，2小時(shí)后取出直接煎，3到5分鐘即可昌跌；芹菜洗凈切塊仰禀，鍋中放水和少量鹽，將切好的芹菜放入鍋中小煮蚕愤，3分鐘撈出答恶；一枚煮雞蛋；胡蘿卜洗凈切塊萍诱，放入鍋中煮熟悬嗓。
晚餐：酸奶一小杯，大小就是孩子吃飯用的小碗+小番茄幾粒裕坊。小番茄美容包竹，減肥，抗衰老籍凝，可吃到飽周瞎。
瘦身食譜2號(hào)：
早餐：香蕉一根+2個(gè)煮雞蛋+一片全麥面包
午餐：牛肉片3片+西藍(lán)花+小番茄。做法：牛肉煮熟或者煎熟饵蒂，幾分熟看自己喜好了声诸；西藍(lán)花營(yíng)養(yǎng)高，撕成小塊洗凈退盯，放入鍋中煮熟撈出控水彼乌，小番茄洗凈切塊放入盤(pán)中，午餐葷素搭配渊迁，有營(yíng)養(yǎng)還不會(huì)餓慰照。
晚餐：紅棗小米粥。做法：將小米和大棗洗凈琉朽，放入鍋中焚挠，鍋中放水剛剛超過(guò)大棗，定時(shí)開(kāi)始煮粥即可漓骚，做出的營(yíng)養(yǎng)又美味蝌衔，還減肥瘦身。
瘦身食譜3號(hào)：
早餐：蘋(píng)果一小個(gè)+全麥面包片1片+兩個(gè)雞蛋蝌蹂。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富噩斟，每天吃?xún)蓚€(gè)剛好。
午餐：雞胸肉塊+一枚熟雞蛋+番茄+西藍(lán)花+面包片孤个。做法：雞胸肉煎熟以后放調(diào)味料剃允，推薦孜然粉；雞蛋和西藍(lán)花都煮熟+水果推薦瘦身美食-番茄；中午面包片斥废，都是粗糧椒楣，可多吃。
晚餐：小碗檸檬水+小番茄+玉米牡肉。做法：將檸檬用鹽洗凈捧灰，切片放入瓶子，一層檸檬统锤，一層蜂蜜毛俏，將瓶蓋擰緊放到冰箱，24小時(shí)后打開(kāi)饲窿，取兩片放入水中煌寇，稍微搖晃即可；玉米粗糧逾雄，煮熟即食阀溶。
瘦身食譜4號(hào)：
早餐：1根香蕉+牛奶一杯+面包片一片。
午餐：蝦仁+四季豆+玉米粒+紫薯鸦泳。做法：蝦仁去皮放入水中淌哟，煮至全身變黃撈出即可；四季豆和玉米粒洗凈放入水中煮熟辽故，可適當(dāng)放一些調(diào)味料；紫薯去皮切塊放入鍋中腐碱，蒸熟即可誊垢。
晚餐：小米紅棗粥。做法同瘦身食譜2號(hào)症见。
瘦身食譜5號(hào)：
早餐：雞蛋兩個(gè)+面包片1片+自制蜂蜜水喂走。做法：將蜂蜜添加到水中搖晃即可。
午餐：魚(yú)肉+胡蘿卜+西藍(lán)花谋作。做法：魚(yú)肉在前一晚腌制好芋肠，第二天拿出直接炸；胡蘿卜切丁煮熟遵蚜，也可以壓碎帖池，成為胡蘿卜泥，味道也可以吭净；西藍(lán)花過(guò)水洗凈睡汹，放鍋中，加適量鹽寂殉，煮3分鐘撈出即可囚巴。
晚餐：蜂蜜水+紫薯粒+玉米粒+雞蛋。此處的雞蛋最好是早上吃，早上忘吃的可以加到晚上彤叉。
瘦身食譜6號(hào)：
早餐：面包片+酸奶+蘋(píng)果庶柿。
午餐：青菜+雞蛋+番茄+鴨肉。做法：水煮青菜秽浇；鴨肉做法可水煮可清蒸浮庐，蒸熟之后加點(diǎn)芝麻味道會(huì)更香。
晚餐：香蕉一根+小米紅棗粥兼呵。做法同瘦身食譜2號(hào)兔辅。
瘦身食譜7號(hào)：
早餐和晚餐：周日的早餐和晚餐推薦和周一一樣。營(yíng)養(yǎng)豐富击喂。香蕉+牛奶+面包片+番茄
午餐：雞胸肉塊+胡蘿卜塊+玉米粒维苔。做法：雞胸肉可拿現(xiàn)成的來(lái)；其中胡蘿卜和玉米都是洗凈后放到鍋中煮就好懂昂。
