在跑步活動開始前擅憔，我下了一個目標是養(yǎng)成好的跑步習慣鸵闪？
但什么是好的跑步習慣卻一直沒有定義清楚？如果沒有目標暑诸，更別提到達目標了蚌讼。
1. 什么是一個好的跑步習慣？
醫(yī)學上發(fā)現(xiàn)个榕，成年人的精力水平在 30 歲以后是逐年下降的篡石。舉例來說，人的大腦中有一塊海馬體西采，它擔當著幫助記憶以及空間定位等作用夏志。過了30歲以后，每隔一年苛让，海馬體都要萎縮 0.5%沟蔑。
但，事業(yè)狱杰、家庭和個人對我們的精力水平要求卻是逐步增加瘦材。長久來看，這之間必然會產生矛盾仿畸，當精力不足以支撐我們的行動食棕，可能會帶來一系列的意外和失控感。
運動就是最好的提升精力的路徑之一错沽，而運動之中簿晓，跑步又是門檻最低的一個項目，最初的目標就是運用好跑步提升自己的精力千埃。
所以一個好的跑步習慣可以提升我們的精力水平憔儿，包括身體和精神，相應提出了如下要求放可。
- 身體上谒臼，長遠來看它不是一種損耗朝刊，而是一種提升。
- 精神上蜈缤，長遠來看拾氓，它不會讓我們在需要精力的時候狀態(tài)萎靡，而是更加有活力底哥。
- 它不會過多得占用時間咙鞍，導致忽略追求事業(yè)、家庭……的初心趾徽。
2. 為什么要養(yǎng)成好的跑步習慣续滋？
根據(jù)現(xiàn)實中，無數(shù)通過跑步減肥逆襲人生的案例就可以知道適當?shù)呐懿娇梢赃_到上面的要求附较。
當然跑步還有各種好處吃粒，根據(jù)一些研究表明，它甚至可以延緩衰老拒课，提升智力徐勃，讓心情愉悅釋放壓力，保持精干的形體早像、成為自律的人僻肖、有更好的生活方式……
跑步雖然簡單，但是通過這種簡單的方式卢鹦，我們能夠感受到自己生活的掌控感臀脏，這是一項完全由自己決定隨時隨地都可以開啟和結束的行動，目標如何設定冀自，是否達成全部由自己設定揉稚。
每個人追求的好都有所不同，大家各取所需熬粗，希望我們都能成為一個精力充沛的人搀玖，擺脫有心無力的失控感。
3. 我們該怎么養(yǎng)成驻呐？
- 超量恢復：拳頭收回來才能更有力的打出去灌诅。
訓練強度不是越大越好，身體狀態(tài)和精力狀態(tài)變好不是因為高強度運動含末，科學化的運動方案才是讓身體狀態(tài)和精神狀態(tài)變得更好的原因猜拾。
超量恢復是指我們在經過一次訓練后，體能水平會逐漸下降佣盒，之后經過飲食和睡眠的恢復挎袜，體能水平逐漸上升，乃至超過原先體能水平的情況。
如圖所示宋雏，在經過訓練后芜飘，我們的體能會下降务豺，身體需要經過一段時間才能恢復到原來的體能狀態(tài)磨总，然后逐漸超過之前的體能水平，獲得“超量恢復"笼沥。如果沒有繼續(xù)加大訓練量蚪燕，體能水平又會回歸到之前的狀態(tài)。
如果持續(xù)的過度訓練奔浅，身體機能只會不斷下降馆纳。
所以成長 = 壓力 + 休息，短期內的高強度訓練的高刺激可以帶來成長汹桦，但如果沒有充分的休息鲁驶，整體的身體水平只會下降。
- 心理支持
我們可以憑借意志力堅持一時舞骆，但意志力總有用完的時候钥弯，這個時候就可能會放棄。
所以養(yǎng)成好的跑步習慣需要心理支持督禽，必須要自己問自己為什么要跑步脆霎，堅定跑步的初心，從而獲得源源不斷前進的動力狈惫。
- 認識跑步的疾病與傷痛
在2016廈門（海滄）國際半程馬拉松比賽中睛蛛，有兩名選手在跑步中猝死，一個人是在終點胧谈，另外一個人是在離終點4.5千米處忆肾。
他們出現(xiàn)的癥狀是突然倒地、心跳停止菱肖、呼吸微弱客冈、瞳孔放大。鄰近有醫(yī)療志愿者對他們進行了心肺復蘇和電除顫蔑滓，但都沒有搶救成功郊酒。
為什么這兩名選手會突發(fā)猝死？
因為在到達終點或接近終點時键袱，人體的體能接近極限燎窘，心跳速度更快，體內氧氣供應不足蹄咖，二氧化碳排不出去褐健，容易引起心肺功能衰竭，出現(xiàn)心臟功能驟停的情況。這是最應該提前預測并避免的悲劇蚜迅。
我們通常認為經常運動可以提高身體免疫力舵匾，減少生病的概率。但其實不是所有的運動都有這樣的效果谁不，只有在合適的強度下運動坐梯，才會提高身體的免疫力。
而運動強度越高刹帕，身體越疲勞吵血，發(fā)生傷病的概率就越大。
- 指標
我們用心率手表進行測驗
a. 最大心率
網上最常見的公式是（220-年齡）次/分
或者跑3次全力跑的800米偷溺，每次之間休息3分鐘蹋辅，然后查看手表記錄的最高心率值。
b. 靜態(tài)心率挫掏，選一個睡眠充足的早晨侦另，起床后站起來靜止1分鐘，這1分鐘內的心跳就是你跑步時的靜態(tài)心率尉共。
c. 晨脈
早晨起來褒傅，不要下床說話，做任何運動爸邢，平躺1分鐘后樊卓，用手搭15秒計算脈搏數(shù)*4，得到當天的晨脈杠河。
d. 運動心率區(qū)間
［（220-年齡-晨脈）×（35%?55%）+晨脈］碌尔，計算出運動心率區(qū)間，也就是運動時應該保持的心率水平券敌。
心肺功能比較弱的人唾戚，可以找到適合自己的運動心率區(qū)間，先從走路開始訓練待诅。當走了一段時間之后叹坦，會發(fā)現(xiàn)心肺功能得到了提升，早上起床的時候卑雁，心率可能從75變成了70募书。
這時，再計算一次運動心率區(qū)間测蹲，稍微提高一下自己的運動強度莹捡。
e. 體脂率
體脂率可以用作開始跑步訓練的參考指標。當男生的體脂率低于26%扣甲、女生的低于32%的時候篮赢，也就是體脂秤顯示體脂率不在肥胖區(qū)間的時候，可以考慮慢跑的運動方式。
f. 最大攝氧量
衡量人體心肺功能的量化指標启泣。實際上涣脚，測試最大攝氧量不僅能測試出心肺系統(tǒng)的功能，還能測試出肌肉線粒體的功能寥茫。
g. 疲勞指數(shù)
一個簡單的方法就是知道自己的靜態(tài)心率后遣蚀，每天早上起床時看一下心率，如果比正常狀態(tài)下高5?10下坠敷，說明前一天的運動量過大妙同，體力尚未完全恢復射富，或者是昨晚沒有睡好膝迎，身體沒有得到充分的休息。這時就要適當?shù)卣{整運動量胰耗，或增加休息時間限次。
- 充分拉伸與熱身
公眾號:張展輝跑步教練，或者bilibili上找下
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- 日常訓練和全馬的強度區(qū)間
a. 強度1區(qū)：輕松跑（Easy zone柴灯，簡稱“E強度”）卖漫，計算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（59%?74%）+靜息心率
E強度等級雖然看起來是速度最慢、強度最“弱”的等級赠群，但事實上羊始，它是很多項身體指標的最佳訓練強度。
建議初跑者從E強度等級開始跑步查描，可以避免因長期缺乏運動而受傷突委；同時可以提高身體的韌性，減少在以后的比賽中或進行較高強度訓練時受傷的可能性冬三；
長時間堅持E強度等級訓練可以提升每次心臟輸出的血液量匀油，增加心肌的力量，進而降低心率勾笆；
還可以增加肌肉線粒體和毛細血管的數(shù)量敌蚜，提升人體的最大攝氧量。
b. 強度2區(qū)：馬拉松配速跑（Marathon zone窝爪，簡稱“M強度”）弛车，計算公式是（最大心率-靜態(tài)心率）×（74%?84%）+靜息心率
M強度是指跑步者在跑全程馬拉松時的平均配速。也就是說蒲每，M強度是模擬馬拉松比賽的強度纷跛，讓跑者熟悉馬拉松的配速，提升掌握配速的能力啃勉。
M強度的訓練效果和E強度類似忽舟，只是速度稍快，強度提升了一個等級，它主要是借由模擬比賽強度提高跑者的信心叮阅，同時可以強化與跑步相關的肌群刁品，提高跑步者的有氧耐力。
- 跑步姿勢
a. 前腳掌著地
如果跑步時是前腳掌落地浩姥，腳跟腱和小腿肌肉可以協(xié)助減緩落地之后的沖擊力挑随。雖然跑起來比較費力，跑完后肌肉酸疼勒叠，但是這種落地方式可以減少對骨骼和關節(jié)的傷害兜挨，綜合來看是利大于弊。
對于跑步初學者來說眯分，因為身體的下肢力量不足拌汇，可以先采用后腳跟落地的姿勢，同時進行一些肌肉力量訓練弊决，大概在半年之后就可以轉換到前腳掌落地的姿勢了噪舀。
b. 跑步時膝蓋要保持一定的彎曲度
跑步時膝蓋要保持一定的彎曲度，這樣才能在腳部落地的時候利用肌肉來緩解沖擊力飘诗。如果膝蓋是直的与倡，那腳部落地時的沖擊力又落到了骨骼和關節(jié)上。
c. 最后要提高步頻的速度昆稿。
步頻纺座，就是兩腳落地交替的速度。雙腳離地的時間越長溉潭，落地時造成的沖擊力越大净响，所以步頻越快，落地時造成的沖擊力也就越小岛抄。
4. 這次我們做了哪些别惦？又沒做到哪些？如果還來一次會怎么做夫椭？
做到了堅持幾乎每天跑步以及跑前的拉伸掸掸，但是缺乏目標的定義以及理論支持。
如果再來一次蹭秋，會改進自己的跑步姿勢扰付、計劃以及給予伙伴更多的支持。
- 在初期進行各指標的測量仁讨。
- 每天共同學習羽莺，更新一些運動、跑步上的認知洞豁。
- 互相討論盐固，制定合理的跑步計劃荒给。
- 對目標完成度的復盤與探討。
5. 跑步之外的精力管理
在《掌控：開啟不疲憊刁卜、不焦慮的人生》一書中對它又一個定義志电，主動全面掌控自己的體力、專注力和意志力蛔趴，讓自己長期保持收放自如的狀態(tài)挑辆，有可持續(xù)的信心和能力去應對挑戰(zhàn)和變化。
由于精力在一定期限內是有限的孝情、流動的鱼蝉，表現(xiàn)會有高低起伏。如何做到使用精力時更加穩(wěn)定箫荡？如何分配閾值更高魁亦？如何在管理中找到賦能？如何做到精力用之不竭菲茬、生生不息……都是精力管理需要解決的問題吉挣。
整體上運動為精力賦能，可以提高精力系統(tǒng)的使用效率婉弹，讓精力運轉通暢、靈活终吼；飲食是精力原料的生化入口镀赌；恢復活動可修復精力的系統(tǒng)性損耗，讓系統(tǒng)保持流暢际跪；而心態(tài)和認知是精力邊界劃定的管理者商佛，是精力管理的核心力量和出發(fā)點。
